Biken im WinterFit bleiben bei niedrigen Temperaturen

Gitta Beimfohr

 · 08.12.2022

Biken im Winter: Fit bleiben bei niedrigen TemperaturenFoto: Bastian Morell

Gefühlte 20 Grad in der Gipfel-Sonne und Nieselregen bei 5 Grad im Tal – die Temperaturspanne während einer Winter-Tour kann das Immunsystem ins Stolpern bringen oder: stärken. Hier 6 Fitness-Tipps für das Biken im Winter.

1. Warmfahren auf dem Bike bei niedrigen Temperaturen

Wild loskurbeln, damit der Körper schnell auf Betriebstemperatur kommt? Zu einfach gedacht. Muskeln, Sehnen und Atemwege brauchen bei kühleren Temperaturen eine sanfte Gewöhnungsphase, damit es nicht zu Verspannungen, Zerrungen und Reizhusten kommt. Optimalerweise wärmt man Muskeln und Sehnen schon vor der Bike-Tour mit ein paar Kraft- und Dehnungsübungen auf. Auch gut: komplett angezogen noch so lang im Haus bleiben, bis es fast schon zu warm wird, dann raus. Tipp für die Atemwege: Ein warmer Tee vor dem Start tut den Bronchien gut.

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Einfache Kraft- und Dehnungsübungen wärmen Muskeln und Sehnen schnell auf. Foto: BIKE Magazin
Einfache Kraft- und Dehnungsübungen wärmen Muskeln und Sehnen schnell auf.

2. Wechselklamotten für Pause oder Abfahrt

Der Übergang von wohlig warmgekurbelt bis zum ersten Schweißfilm auf der Haut ist bei schwankenden Temperaturen ein schleichender Prozess. Eine gute Funktionsunterwäsche transportiert die Feuchtigkeit vom Körper weg, doch das wirksamste Mittel gegen Auskühlung auf der Abfahrt sind immer noch das trockene Wechsel-Shirt und die Windjacke aus dem Rucksack. Kopf und Ohren hält man am besten mit einem Buff oder einer Helmmütze warm. Wer keine Sachen zum Wechseln dabeihat, verzichtet besser auf schweißtreibende Kletterpassagen und längere Pausen.

Eine Windjacke hilft gegen Auskühlung. Foto: Georg Grieshaber
Eine Windjacke hilft gegen Auskühlung.

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3. Vor allem beim Biken im Winter ans Trinken denken

Weniger Schweiß, weniger trinken? Tatsächlich meldet der Körper bei tieferen Temperaturen weniger Durst. Um so schwieriger ist es, auf den Flüssigkeitsbedarf zu achten. Denn auch, wenn sich das Trikot noch trocken anfühlt: Der Körper muss kalte Luft erwärmen und befeuchten. So verdampft Flüssigkeit auch beim Ausatmen. Zudem ist kältere Luft meist auch trockener. Das wiederum setzt den Schleimhäuten zu, die damit durchlässiger für Viren und Bakterien werden. Deshalb am besten noch vor der Tour, aber auch währenddessen regelmäßig einen Schluck aus der Flasche nehmen.

4. Achtung: Pausen

Im Herbst wirkt die Sonne wie eine Wärmelampe: nämlich da, wo sie hinstrahlt. Deshalb hält man ihr während einer Pause auch gern das Gesicht hin und spürt gar nicht, dass der Rücken inzwischen bei Schattentemperaturen auskühlt. Deshalb sind längere Pausen bei der Aussicht oder am Gipfel eigentlich keine gute Idee. Aber wer will bei einem Inversionswettererlebnis wie auf unserem Titel-Foto schon gleich wieder ins nass-kalte Tal abfahren? Packen Sie für solche Situationen immer eine Wärmeschicht mehr in den Rucksack. Ausgekühlt geht man nicht besonders geschmeidig in eine Trail-Abfahrt.

5. Locker bleiben beim Radtraining im Winter

Regelmäßig und wetterunabhängig Rad fahren ist gut fürs Immunsystem. Allerdings nur bei gemäßigtem Training. Wer bei kalten Temperaturen intensiv trainiert, sich zu stark an seine körperlichen Grenzen pusht und vergisst zu essen, der erreicht das Gegenteil. Das ist wissenschaftlich erwiesen. Wichtig ist in diesem Zusammenhang eine vollwertige Ernährung. Statt auf Tour zu versuchen, einen hartgekühlten Energieriegel zu knabbern, sollte man lieber ein Vollkornbrot mit Butter (Vitamin A, B6, Eisen) oder eine Tüte Nüsse (B6, Zink) einpacken. Diese Mikronährstoffe stärken das Immunsystem.

6. Rücken schonen

Bei kühlen Temperaturen ziehen sich die Blutgefäße zusammen, und die Muskeln verspannen sich schneller. Dazu ist der untere Rücken beim Radfahren kaltem Zug und eventuell nass-kalten Schlammspritzern ausgesetzt. All das kann leicht zu Rückenschmerzen führen. Gegenmaßnahmen: Ein leichter Rucksack wärmt und schützt bei Stürzen. Eine Hose mit wasserdichter Rückseite verhindert im unteren Bereich das Durchsickern von Spritzwasser. Achtung bei Trinkrucksäcken: Das Wasser belastet zusätzlich mit Gewicht und kühlt den Rücken aus. Besser mit Trinkflasche fahren - oder warme, ungezuckerte Getränke in den Trinkblase!

Ein leichter Rucksack ist nicht nur praktisch, er wärmt auch den Rücken. Foto: Georg Grieshaber
Ein leichter Rucksack ist nicht nur praktisch, er wärmt auch den Rücken.

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