Ernährung für Mountainbiker: Lebensmittel und Tipps

Wer beim Mountainbiken das Beste aus seinen Möglichkeiten herausholen möchte, sollte nicht nur auf regelmäßige Trainingseinheiten, sondern auch auf die passende Ernährung setzen. Auf welche Faktoren sollten Mountainbiker mit Hinblick auf ihre Ernährung achten? Wie und wann sollte gegessen werden? Und wie unterscheidet sich die Ernährung während des Trainings von der Ernährung, die vor einem Wettkampf in den Fokus gerückt werden sollte?

Welche Bausteine gehören für Mountainbiker zu einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung?

Um Mangelerscheinungen vorzubeugen und um die zur Verfügung stehende Leistung auch immer optimal abrufen zu können, ist es wichtig, möglichst „bunt“ zu essen. Aber was bedeutet „bunt“ hier eigentlich genau. Achten Sie bei Ihrem ganz persönlichen Ernährungsplan darauf, dass die folgenden Bestandteile enthalten sind:

Gemüse und Obst

Mit Gemüse und Obst stellen Sie sicher, dass Ihr Körper mit Vitaminen und weiteren wichtigen Nährstoffen versorgt wird.

Kohlenhydrate

Wer regelmäßig mit dem Mountainbike unterwegs ist, braucht hierzu Energie. Diese kann optimal aus Kohlenhydratquellen gewonnen werden. Zudem können Kohlenhydrate auch dabei helfen, sich etwas besser zu konzentrieren. Praktisch vor allem dann, wenn viel Technikarbeit erforderlich ist. Um sicherzustellen, dass der Energiespeicher während des Trainings möglichst langsam aufgebraucht wird, ist es sinnvoll, vor allem auf die sogenannten „langkettigen Kohlenhydrate“ zu setzen. Diese sind vor allem in Kartoffeln, aber auch in Naturreis und in Haferflocken, enthalten.

Fette

Wer aktiv sein möchte, braucht hierzu unter anderem auch Fett in der Ernährung – selbstverständlich in Maßen. Auch Fett liefert dem Körper einen Teil der benötigten Energie. Allerdings dauert die Umwandlung in Energie beim Fett länger. „Gesunde Fette“ sind unter anderem in Avocados enthalten.

Proteine

Fordernde Bergauffahrten stellen vor allem die Muskeln auf eine harte Probe. Damit diese auch optimal arbeiten können, brauchen sie Proteine.

Mineralstoffe

Zu dieser Gruppe gehören unter anderem Magnesium, Natrium und Eisen. Viele Mineralien gehen beim Schwitzen verloren. Daher ist es umso wichtiger, den Speicher auch während der Fahrt durch Trinken wieder aufzufüllen.

Aufgrund der Tatsache, dass der Körper (und auch der Geist) beim Mountainbike-Fahren auf unterschiedlichste Arten gefordert werden, ist es umso wichtiger auf eine abwechslungsreiche Ernährung zu setzen. Unter anderem natürlich auch deswegen, weil es in der Regel leichter fällt, motiviert zu bleiben, wenn der Körper „mitspielt“. Oder anders: Wenn Sie sich beim Mountainbiken kontinuierlich schlapp fühlen, ist es nur selbstverständlich, wenn der Spaß irgendwann auf der Strecke bleibt. Ein effektives, langfristiges Training ist nur mit der passenden Ernährung möglich.

Ernährung: Wie sollten sich Mountainbike-Fahrer auf längere Ausfahrten vorbereiten?

So gut wie jeder Mountainbike-Fahrer hat sich bereits mit dieser Frage auseinandergesetzt. Eine längere Ausfahrt, vielleicht sogar ein Wettkampf, steht an – aber wie sieht eigentlich die perfekte Ernährungsvorbereitung aus? Die gute Nachricht ist, dass es nicht sonderlich kompliziert ist, seinem Körper die passenden Nährstoffe zuzuführen.

Im Gegenteil! Viele Radfahrer begehen an dieser Stelle den Fehler, nach dem Motto „Mehr ist besser!“ zu verfahren. Sie essen deutlich mehr als gewöhnlich und riskieren im schlimmsten Fall Übelkeit und ein träges Gefühl im Magen. Die folgenden Tipps helfen dabei, die passenden Vorkehrungen für einen Wettkampf zu treffen.

Tipp Nr. 1: Nicht nur auf die Ernährung achten

Nicht nur die passende Ernährung ist wichtig, wenn es darum geht, auf eine längere Fahrt oder auf einen Wettkampf vorbereitet zu sein. Auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und Schlaf sind essenziell, wenn Sie sicherstellen möchten, dass Sie dazu in der Lage sind, das Beste aus Ihrem Körper herauszuholen.

Und: Nicht nur die Art der Ernährung, sondern auch der Zeitpunkt des Abendessens ist entscheidend. Achten Sie am besten darauf, Ihre letzte Mahlzeit vor dem „großen Tag“ etwa drei Stunden vor dem Zu-Bett-Gehen zu genießen. Legen Sie sich nicht mit vollem Magen ins Bett.

Tipp Nr. 2: Beim Abendessen auf Kohlenhydrate setzen

Wer kennt sie nicht? Die „Pastapartys“, die oft im Vorfeld von Wettkämpfen, unter anderem auch beim Marathon, unterschiedlichster Art veranstaltet werden? Auch im Mountainbike Segment spielen sie eine immer größere Rolle. Und was spricht dagegen, eine kleine, private „Pastaparty“ zu veranstalten? Vor allem im Mix mit Gemüse (und ausreichend Flüssigkeit) ergibt sich so eine wunderbare Grundlage für die anstehenden Herausforderungen.

Tipp Nr. 3: Nicht zu ausgiebig frühstücken

Auch mit Hinblick auf das Frühstück vor einer größeren Ausfahrt sollten Sie darauf achten, nicht zu viel zu essen. Ansonsten riskieren Sie Seitenstechen, Übelkeit und ein unangenehmes Völlegefühl, dass Ihnen wahrscheinlich spätestens bei der ersten Bergetappe zu schaffen machen wird. Eine beliebte Frühstückskombination stellt ein Mix aus Haferflocken, Körnern und Honig dar. Besonders wichtig ist es in diesem Zusammenhang auch hier, die Flüssigkeitszufuhr nicht zu vergessen. BIKE empfiehlt eine Mindestmenge von einem halben Liter.

Selbstverständlich ist es zu guter Letzt auch immer wichtig, auf den eigenen Körper zu hören. Wenn dieser beispielsweise - ergänzend zu den erwähnten Haferflocken – nach einem kleinen Stück Schokolade verlangt, gibt es eigentlich keinen Grund, dieses zu verwehren.

Flüssigkeitszufuhr beim Mountainbiken

Leider wird der hohe Stellenwert einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr bei einer ausgiebigen Mountainbike-Tour immer noch von vielen unterschätzt. Dabei gilt es längst als erwiesen, dass unter anderem auch die Muskeln nur dann verlässlich arbeiten können, wenn dem Organismus ausreichend Flüssigkeit zugeführt wird.

Wie viel Flüssigkeit ein Mensch zu sich nehmen sollte, ist unter anderem davon abhängig, wie viel er verliert. Sollten Sie beispielsweise eine lange Mountainbike-Tour im Sommer fahren, haben Sie einen anderen Bedarf als an kühleren Regenerationstagen.

Fest steht: Führen Sie Ihrem Körper nicht ausreichend Flüssigkeit zu, kann sich dies in einer deutlich schlechteren Ausdauer zeigen. Im schlimmsten Fall zeigen sich Erschöpfungserscheinungen, die bis zum Kreislaufzusammenbruch und sogar zum Tod führen können.

Doch keine Sorge! Es ist nicht grundsätzlich schwer, hier eine verlässliche Basis zu schaffen. Diese sorgt dann unter anderem dafür, dass Ihr Blut besser fließt, der Körper sich selbst besser kühlen kann und letztendlich auch die Nährstoffe genau dort ankommen, wo sie gebraucht werden.

Selbstverständlich ist es jedoch auch nicht nur wichtig, dass Sie ausreichend trinken. Auch die Frage nach dem besten Getränk für sportliche Aktivitäten steht immer wieder im Raum. Wer in diesem Zusammenhang nur auf Wasser setzt, riskiert, dass er seine persönliche Leistungsfähigkeit nicht zu 100 Prozent abrufen kann. Profis und ambitionierte Mountainbiker setzen daher mittlerweile verstärkt auf isotonische Getränke.

Oft kommen in diesem Zusammenhang auch ungesüßte Schorlen zum Einsatz. Der Vorteil: Die besagten Getränke sind in verschiedenen Geschmacksrichtungen erhältlich und liefern dem Körper noch dazu wichtige Mineralstoffe, die dieser verwerten kann und nicht direkt wieder ausschwitzt. Damit das „gute Gefühl“ auf dem Sattel nicht gestört wird, sollten Sie alle Getränke, die Sie während des Fahrens zu sich nehmen, nur in vergleichsweise kleinen Schlücken genießen. Hier gilt die Devise: Lieber weniger, aber dafür öfter.

Verzichten Sie am besten auf Getränke, in denen zu viel Zucker enthalten sind. Diese eignen sich nicht dazu, den Flüssigkeitsbedarf während des Trainings auszugleichen. Wie bereits weiter oben erwähnt, wäre es zudem falsch, ausschließlich am Wettkampf Tag ausreichend zu trinken. Damit Ihr Organismus funktionieren kann, braucht er eine entsprechende Vorbereitung. Achten Sie daher darauf, Ihre Reserven schon an den Tagen vor dem Start aufzufüllen.

Nahrungsaufnahme während des Trainings

Unabhängig davon, wie gut Sie sich auf eine längere Tour oder einen Wettkampf vorbereitet haben: Gerade dann, wenn Sie über etliche Kilometer unterwegs sind, Bergetappen meistern und sich konzentrieren, kommt irgendwann der Zeitpunkt, an dem der Energiespeicher des Körpers aufgebraucht ist. Als Faustregel gilt: Pro Stunde verbraucht der Organismus während eines ambitionierten Trainings circa 60 Gramm Kohlenhydrate.

Wer dementsprechend weiß, dass er mehr als zweieinhalb oder drei Stunden unterwegs sein wird, sollte immer auch ein wenig Zusatzenergie in Form von Riegeln oder ähnlichen Snacks mitnehmen. Um eine optimale Kohlenhydrat-Zufuhr zu gewährleisten, lohnt es sich unter anderem, einen Blick auf die Verpackungen der Hersteller zu werfen. So kann abgeschätzt werden, wie viel Proviant mitgenommen werden sollte.

Besonders wichtig ist es, nicht zu spät zu essen. Leider warten manche Biker zu lange und versuchen dann, ihre Speicher „auf den letzten Drücker“ und möglichst schnell aufzufüllen. Dann fällt es oft umso schwerer, ein etwaiges Leistungstief wieder zu überwinden. Immerhin braucht es einige Zeit, bis die betreffenden Nährstoffe dem Körper zur Verfügung gestellt werden können. Erstellen Sie sich am besten einen kleinen Snack- und Trinkplan, den Sie dann akribisch einhalten.

Welche Lebensmittel kann man während einer Mountainbike-Tour zu sich nehmen?

Besonders ratsam ist es, die Art der Snacks vor allem von der Intensität des Trainings abhängig zu machen. Wer beispielsweise fast nur seine Kondition fordert und weniger als eine Stunde unterwegs ist, sollte vor allem auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr setzen. Im Zusammenhang mit längeren Fahrten bietet sich folgende Lebensmittel an:

• Obst (besonders beliebt sind hier nach wie vor Bananen)
• Riegel
• Trockenfrüchte
• Brot

Selbstverständlich sollten Sie auch darauf achten, dass sich manche Lebensmittel auf dem Sattel und während der Fahrt besser essen lassen, als andere. Letztendlich handelt es sich bei der Wahl der richtigen Energielieferanten auch immer um eine Frage des persönlichen Geschmacks.

Wie kann der Energiespeicher nach der Tour wieder aufgefüllt werden?

Frei nach dem Motto „Auf einen absolvierten Wettkampf folgt schnell der nächste!“ ist es natürlich auch wichtig, sich nach einer längeren Fahrt optimal zu regenerieren. Somit können Sie sicherstellen, dass Sie das Maximum aus Ihrer Leistung herausholen können.

Aber was bedeutet genau das eigentlich mit Hinblick auf Ihr Training? Generell empfiehlt es sich – sofern Sie sich dabei gut fühlen – kurz nach der Fahrt bereits den ersten Snack zu sich zu nehmen. Auf diese Weise lässt sich die Regeneration oft noch besser unterstützen. Eine Mischung aus Kohlenhydraten und Proteinen gilt hier als ideal. Diese sorgt dafür, dass Ihr Körper vergleichsweise schnell mit dem Erholen starten kann. Oft lässt sich auf diese Weise auch Muskelkater mindern.

Gleichzeitig gilt jedoch auch: Jeder Organismus ist anders. Während es manchen Menschen besonders leichtfällt, nach dem Sport sogar üppige Mahlzeiten zu sich zu nehmen, bevorzugen es andere, mehrere Stunden zu warten. Achten Sie am besten darauf, was Ihnen guttut.

Wie sollten sich Mountainbike-Fahrer während ihrer inaktiven Phasen ernähren?

Wer als Mountainbike-Fahrer sicherstellen möchte, dass er im Rahmen einer jeden Tour das Maximum aus seinen Möglichkeiten holt, sollte auf aktive Phasen auch immer wieder inaktive Phasen folgen lassen. Während dieser Pausen erhält der Körper die Möglichkeit, sich zu regenerieren, um beim nächstem Mal im Idealfall wieder alles geben zu können.

Selbstverständlich ist es auch gerade während dieser Trainingspausen wichtig, dem Körper ausreichend Energie zukommen zu lassen. Die richtige Mischung aus Energielieferanten spielt hierbei eine entscheidende Rolle.

Als „Faustregel“ gilt es, sicherzustellen, dass etwa 50 Prozent der Energie, die dem Körper zugeführt wird, aus Kohlenhydraten bestehen sollte. Im alltäglichen Ernährungsplan abseits des Trainings sollten vor allem:

• Vollkornprodukte
• Reis
• Kartoffeln
• Olivenöl
• Lebensmittel mit vergleichsweise viel Eiweiß

enthalten sein. Das bedeutet: Auch wenn es gerade vor einem Wettkampf ratsam ist, dem Körper etwas mehr Kohlenhydrate zuzuführen, bedeutet dies nicht, dass während der inaktiven Phasen auf eine abwechslungsreiche Ernährung verzichtet werden sollte. Wer eine gesunde und abwechslungsreiche Grundbasis schafft, sorgt dafür, dass sich sein Nährstoffhaushalt konstant auf einem optimalen Level bewegt.

Sie sind der Meinung, dass Ihre Kondition Sie ausbremst? Trotz eines optimalen Trainings haben Sie das Gefühl, nicht das Maximum aus Ihren Möglichkeiten herausholen zu können? In diesem Fall kann sich ein Bluttest lohnen. Auf diese Weise können etwaige Mangelerscheinungen früh erkannt und behandelt werden.

Zusatztipp: Die richtige Ernährung für den Wettkampf

Sie möchten sich optimal auf einen anstehenden Wettkampf vorbereiten? In diesem Fall ist es unter anderem ratsam, sich nicht nur mit Techniken, Downhill, Anstiegen und ähnlichen Herausforderungen, sondern auch mit Ernährungstipps und Verpflegung auseinanderzusetzen.

Besonders praktisch ist es natürlich, dass auch die richtige Art der Nahrungsaufnahme und –zusammenstellung trainiert werden kann. Hier ist es am sinnvollsten, einen anstehenden Wettkampftag ein paar Tage vor dem „echten Event“ nachzuspielen – natürlich unter realistischen Bedingungen und angefangen beim Abendessen am Vortag. Auf diese Weise wird aus einem klassischen Training ganz schnell eine Art „Generalprobe“.

Das Prinzip: Verhalten Sie sich so, wie Sie es auch beim Wettkampf tun würden. Stellen Sie sich ein Abendessen nach den oben genannten Tipps zusammen, achten Sie auf ausreichend Schlaf und fahren Sie in der Intensität, wie es auch beim Wettkampf der Fall sein wird.

Somit lassen sich meist schnell Antworten auf klassische Fragen, wie zum Beispiel:

• Esse ich am Vorabend zu viel oder zu wenig?
• Ist für eine optimale Verpflegung während der Fahrt gesorgt?
• Habe ich ausreichend Flüssigkeit dabei?
• Verfüge ich über das passende Equipment für unterwegs?

finden. Selbstverständlich ist es ratsam, auch hier der Regeneration einen hohen Stellenwert beizumessen. Dazu gehört es, diese Art Generalprobe nicht zu kurzfristig vor dem echten Wettkampf stattfinden zu lassen. Ansonsten könnte es sein, dass Ihr Körper noch mit der Erholung beschäftigt ist, aber gleichzeitig schon wieder Höchstleistungen liefern soll.

Kann man mit der richtigen Ernährung seine Leistung steigern?

Ja. Es ist durchaus möglich, dass eine nicht optimale Ernährung dafür sorgt, dass Sie Ihre Leistung nicht zu 100 Prozent abrufen können. Hier kann es sich lohnen, auf die Details zu achten und verschiedene Ernährungsideen auszuprobieren, um die individuell am besten passende Variante zu finden.

Auch ein Ernährungsplan, der vor längerer Zeit erstellt wurde und seither immer gute Dienste geleistet hat, sollte nicht als standardisiert angesehen werden. Ebenso wie das Fitnesslevel können sich auch die Ernährungsansprüche des Körpers verändert. Daher ist es sinnvoll, einen bestehenden Plan hin und wieder infrage zu stellen und sich auf die Suche nach Optimierungspotenzial zu begeben.

Vielleicht lassen sich noch mehr kurz- durch langkettige Kohlenhydrate austauschen? Möglicherweise ist der Anteil der Fette in der Ernährung zu hoch? Viele Sportler empfinden es durchaus als spannend, sich mit Fragen wie diesen auseinanderzusetzen. Denn eines steht fest: Eine gesunde, ausgeglichene und sportlerfreundliche Ernährung soll natürlich auch Spaß machen. Und wenn sich dann auf ihrer Basis sogar noch die Leistung steigern lässt – umso besser!