Super tanken: Mehr Power durch die richtige Ernährung

Zum Frühstück den Motor mit Müsli und Obst starten und unterwegs mit Banane und Riegel das Aggregat am Laufen halten – für viele klingt das bereits nach optimaler, sportgerechter Energieversorgung. Doch so einfach sei es nicht, sagt Ernährungswissenschaftlerin Simone Kumhofer. „Biker lassen sich nicht alle über einen Kamm scheren. Ich bin ein Verfechter der periodisierten und individualisierten Ernährung. Das heißt, ein Marathon-Racer benötigt im Wettkampf schnell verfügbare Kohlenhydrate mit hoher Energiedichte und wenig Volumen – optimalerweise in flüssiger Form. Touren-Biker hingegen sind mit geringerer Intensität unterwegs. Hier kommt auch feste Nahrung ins Spiel.“

Auch der optimale Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme kann entscheidend sein. So ist die legendäre Nudelparty vor einem Wettkampf eher kontraproduktiv: „Die für einen Marathon oder eine Transalp-Tour wichtigen Kohlenhy­dratspeicher der Muskulatur lassen sich nur über mehrere Tage im voraus maximal füllen. Eine „Druckbetankung“ am Vorabend stört dagegen den Schlaf und reduziert damit die Leistungsfähigkeit“, so die Expertin. Doch viel hänge auch vom individuellen Trainingszustand, der Menge der zugeführten Nährstoffe, den klimatischen Bedingungen und vom Gesundheitsstatus des Darms ab.

Der Grundsatz der Österreicherin: „Timing is king!“ Das heißt, Biker sollten 3–4 Stunden vor der Belastung essen. Wer erst direkt vor der Ausfahrt hochkalorische Einfachzucker (z. B. Softdrinks, Süßigkeiten etc.) reinhaut, riskiert, dass der Blutzucker nach einem schnellen Anstieg unter das Ausgangsniveau rauscht. Eine verminderte Leistung wäre die Folge. Doch jeder Biker bringt andere Voraussetzungen mit, deshalb sind allgemeine Ernährungsempfehlungen schwierig. Was für den einen der perfekte Energieschub ist, kann bei einem anderen Sportler mit Lebensmittelunverträglichkeiten oder Stress Entzündungen im Darm begünstigen, was wiederum die Produktion von kohlenhydratspaltenden Enzymen hemmt. Das kann die Verdauung und die Leistungsfähigkeit deutlich beeinträchtigen. Ein gesunder Darm hat also entscheidenden Einfluss auf die Power beim Biken.

Auch Proteine und Fette übernehmen natürlich wichtige Funktionen im Ernährungsplan eines Sportlers. Allerdings sollten sie vor und während der Tour nur einen sehr kleinen Anteil der zugeführten Energie ausmachen. Während der Belastung hemmen diese beiden Makrostoffe die Magenpassage und verzögern damit die Energiefreisetzung. Ihr Auftritt kommt später umso größer, denn sie spielen in der Basisernährung und bei der Regeneration als Bau- und Trägerstoffe eine wichtige Rolle.

Auch wenn die optimale Ernährung für jeden Biker sehr individuell ausfällt, konnten wir Simone Kumhofer einen Ernährungsplan für einen beispielhaften Trainingstag entlocken. Probieren Sie die drei Rezepte unten einfach mal aus. Lecker sind sie in jedem Fall.

Energie-Tagesplan

Wie gelingt es, die körpereigenen Energiespeicher für Trainingstage, Rennen und Alpenüberquerung optimal aufzuladen? Indem man die Energielieferanten Kohlenhydrate, Fett und Proteine zur richtigen Zeit zuführt.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate (Glucose) nehmen einen Großteil der Nahrung ein. Sie bestehen aus unterschiedlichen Zuckermolekülen und werden in Einfach- (z. B. Traubenzucker), Zweifach- (z. B. Haushaltszucker) und Mehrfach- bzw. Vielfachzucker (z. B. Stärke) eingeteilt. So ist Glucose einer der am schnellsten verfügbaren Energielieferanten für Gehirn und Muskulatur (Riegel, Gels). Nachhaltiger sind komplexe Kohlenhydrate mit Mehrfachzucker (Vollkornprodukte). Obst und Gemüse sind wichtige Kohlenhydratspender, da sie auch viele Vitamine enthalten. Je nach Belastungsdauer und -intensität wird Bikern eine Zufuhr von 6–12 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag empfohlen.

Fette

Fette werden vor allem bei langen Belastungen mit geringer Intensität verstoffwechselt und spielen bei der Aufnahme der Vitamine E, D, K und A eine unersetzliche Rolle. Biker sollten auf eine bedarfsgerechte Fettzufuhr von 1–2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht achten – je geringer die Fettzufuhr, desto qualitativ hochwertiger sollte sie sein. Vor allem Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren (z. B. Lachs) sollen sich positiv auf die Regeneration auswirken. Weitere gute Fettquellen sind Nüsse, pflanzliche Öle und Samen. Fettreiche tierische Lebensmittel (z. B. Wurst, Käse) enthalten viele gesättigte Fettsäuren und sollten nur in Maßen auf dem Teller landen.

Eiweiße (Proteine)

Proteine sind wichtige Bausteine zum Aufbau und zur Regeneration von Muskeln, Knochen und Bindegewebe und spielen im Hormonhaushalt, beim Immunsystem sowie dem Energiestoffwechsel (als sog. Aminosäuren) eine wichtige Rolle. Sie kommen in tierischen (z. B. Fleisch, Milch, Joghurt) und pflanzlichen Produkten (z. B. Hülsenfrüchte, Nüsse) vor. Eine hohe biologische Wertigkeit der Proteine ist wichtig – hierbei werden verschiedene Eiweiße kombiniert (z. B. Kartoffel und Ei), um mehr körpereigenes Protein bilden zu können, als durch die Nahrung aufgenommen wird. Je mehr Proteine, desto mehr sollte man trinken, da Eiweiße als Harnstoff über den Urin ausgeschieden werden.

Vor der Belastung

Ideal zum Frühstück sind komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten (z. B. Haferflocken). Sie werden vom Körper langsam aufgespalten und stellen ihre Energie über einen längeren Zeitraum zur Verfügung. So bleibt der Blutzuckerspiegel konstant und der Heißhunger aus. Steht eine lange Tour oder ein Wettkampf an, sollten die Energiespeicher schon Tage zuvor durch kohlenhydratreiche Ernährung gefüllt werden. Zwei bis drei Stunden vor dem Start vor allem leicht verdauliche Kohlenhydrate (1–4 g/kg Körpergewicht) aufnehmen. Eine hohe Fett- und Eiweißzufuhr sind unmittelbar vor der Belastung ungeeignet, da sie die Verdauung verzögern und so die Leistungsfähigkeit mindern können.

Während der Belastung

Um die Energiespeicher zu schonen und einen Hungerast zu vermeiden, ist die Zufuhr schnell verfügbarer Kohlenhydrate wichtig. Während der Belastung werden die vom Körper am besten in flüssiger Form aufgenommen. Für Racer sind sie zudem nötig, um eine hohe Energieflussrate bei hoher Intensität aufrechterhalten zu können. Je nach Intensität, Verträglichkeit und klimatischen Bedingungen sollten Biker alle 15 Minuten 150–350 ml eines Getränks mit 6-prozentigem Kohlenhydratanteil aufnehmen. Beim Grundlagenausdauertraining genügt ein reines Elektrolytgetränk, beim Intervalltraining sollten zusätzlich Kohlenhydrate enthalten sein oder Gels konsumiert werden.

Nach der Belastung

In den ersten zwei bis vier Stunden nach einer intensiven Belastung hilft eine Kombination aus schnell verfügbaren Kohlenhydraten (1,2–2 g/kg/h) und Eiweiß vor allem in flüssiger Form bei der Regeneration. Stehen mehrere Belastungstage hintereinander an (Transalp, Etappenrennen), sollten mindestens 70 Prozent der Energieaufnahme über komplexe Kohlenhydrate gedeckt sein, um eine vollständige Auffüllung der Glykogenspeicher zu erreichen. Tipp: Nach intensivem Training geht nichts über den Klassiker Kartoffeln mit Spiegelei.

Frühstück: Bananen-Muffins

Zutaten für 6 Muffins

• 2 mittelgroße Bananen
• 60 g Haferflocken
• 4 EL gemahlene Mandeln
• 2 TL Chia-Samen
• 4 EL Apfelmus
• 1 TL Backpulver
• 2 TL Rohrzucker
• 2 TL Erdnussmus
• 80 g Himbeeren
• (TK oder frisch)

Zubereitung: Die Bananen mit einer Gabel zerdrücken und in einer Schüssel mit allen anderen Zutaten (außer den Himbeeren) zu einem Teig vermengen. Am Ende die Beeren unterheben. Teig in die Muffin-Formen geben und in den vorgeheizten Ofen (220 Grad) schieben. Nach 5 Minuten auf 190 Grad herunterschalten und weitere 15 Minuten backen.

Mittagessen: Buddha-Bowl mit gerösteten Kichererbsen

Zutaten für 2 Personen

• 100 g Hühnerbrust
• 1 große Süßkartoffel
• 100 g Quinoa
• 3 Schuss Öl für die Pfanne
• 1 Prise Salz
• 1 Avocado
• 100 g Kichererbsen (Glas)
• 100 g Blattspinat
• Zum Verfeinern: Sesam, Pinienkerne oder gekeimte Samen

Zubereitung: Quinoa nach Kochanleitung kochen und quellen lassen. Süßkartoffel schälen, in feine Streifen schneiden und mit etwas Öl in der Pfanne goldbraun braten. In derselben Pfanne die Kichererbsen mit Öl anrösten. Beides separat im Ofen warmhalten. Die Hühnerbrust in Stücke schneiden und ebenfalls in der Pfanne braten. Die Avocado halbieren und die Hälften fächerartig einschneiden. Spinat waschen und in Salzwasser kurz blanchieren. Alle Zutaten in zwei Schüsseln anrichten und mit Sesam oder Kernen garnieren.

Abendessen: Bratkartoffeln mit Gemüse und Feta

Zutaten für 4 Personen

• 200 g Feta
• 250 g Lauch
• 500 g Kartoffeln (festkochend)
• 4 Karotten
• 1 große Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 150 g Frühstücksspeck
• 2 EL Olivenöl
• 2 EL Butterschmalz
• 200 g Cherrytomaten

Zubereitung: Kartoffeln und Karotten schälen und in kleine Würfel schneiden. Den Lauch in Ringe schneiden. Zwiebel schälen und grob hacken. Knoblauch schälen und in Scheibchen schneiden. Den Bratspeck in Streifen schneiden. In einer großen Bratpfanne oder in einem Wok Olivenöl und Butterschmalz erhitzen. Den Speck darin anrös­ten. Dann Zwiebel, Knoblauch, Kartoffeln, Karotten und Lauch zufügen, salzen und pfeffern und unter gelegentlichem Wenden halb zugedeckt 15–20 Minuten braten. Beim Anrichten Feta-Stücke und Tomaten unterheben.

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