Mountainbike-Training: Tipps für effektives Training

Was beinhaltet ein effektives Training mit dem Mountainbike? Grundsätzlich gilt es zu beachten, dass jeder Körper individuell ist – und dementsprechend auch individuell auf Anreize in Form von Training reagiert. Diese Hinweise und Tipps sollten Mountainbike-Fans bezüglich Fitness, Ernährung und Fahrtechnik beachten.

Fitness-Training: vor allem Qualität ist wichtig

Leider begehen viele Biker (und übrigens auch viele andere Sportler) immer noch den Fehler, dass sie sich und ihren Körper überfordern, indem Sie nach dem Motto „Viel hilft viel!“ vorgehen. Genau das ist jedoch mit Hinblick auf ein möglichst effektives Training kontraproduktiv.

Achten Sie immer darauf, dass Ihr Körper sich in regelmäßigen Abständen regenerieren kann. Denn genau das ist der Zeitraum, in dem er sich erholt, Muskeln aufbaut und neue Kraft für die nächsten Einheiten schöpft. Wer seine eigenen Grenzen nicht beachtet, läuft Gefahr, dass sich ein Zustand von Erschöpfung einstellt, die (eigentlich zur Verfügung stehende) Leistung nicht mehr abgerufen werden kann und das Biken irgendwann weniger Spaß macht als es eigentlich machen könnte. Daher gilt: Erstellen Sie sich am besten individuelle Trainingspläne, in denen sich Sport und Ruhe abwechseln.

Was sollte beim Erstellen von Trainingsplänen beachtet werden?

Bei Trainingsplänen handelt es sich um eine gute Möglichkeit, mehr Struktur in das eigene Training zu bringen. Die folgenden Tipps helfen dabei, einen Plan zu erstellen, der genau zu den eigenen Vorstellungen (und Zielen) passt.

1. Achten Sie darauf, dass Trainingsplan und Trainingsziele zusammenpassen. Ein Wettkampf oder eine längere Fahrt stehen an? In diesem Fall ist es ratsam, den Plan ein wenig anzupassen, intensiver zu gestalten, sich aber gleichzeitig immer noch Auszeiten zu gönnen. So kann meist sichergestellt werden, dass „am großen Tag“ ausreichend Power zur Verfügung steht, um die Leistung abzurufen.
2. Ein Trainingsplan ist nicht in Stein gemeißelt. Sollten Sie bemerken, dass Sie mit dem anberaumten Pensum nicht zurechtkommen, stellt es absolut kein Problem dar, hier einen Gang herunterzuschalten.
3. Am sinnvollsten ist es, sich – auch gerade auf der Basis eines Trainingsplans – langsam zu steigern. Hören Sie auch gleichzeitig auf Ihren Körper. Signalisiert dieser Ihnen, dass es besser ist, beispielsweise noch eine Woche länger auf dem aktuellen Level zu fahren, ist es wichtig, auf diese Botschaft zu hören.
4. Ein Mountainbike-Trainingsplan sollte nicht nur anzeigen, wann und wie lange, sondern auch wo trainiert wird. Es macht selbstverständlich einen Unterschied, ob Sie 20 Kilometer auf einer vergleichsweise geraden Strecke, auf Kurven oder im Downhill-Modus absolvieren.
5. Passen Sie den Trainingsplan an Ihren Alltag an. Mountainbike-Fahren soll Spaß machen und definitiv keinen Stress verursachen. Daher stellen Sie sich unter anderem auch die Frage, wann Sie die betreffenden Einheiten am besten integrieren können.

Kurz: Es lohnt sich in jedem Fall, ein wenig Zeit in das Erstellen eines Trainingsplans zu investieren. Wurde ein solches Dokument erst einmal erstellt, fällt es übrigens vielen auch oft leichter, an besonders „motivationslosen Tagen“ sich selbst (und den inneren Schweinehund) zu überwinden.

Ernährung und Training gehören zusammen

Die richtige Ernährung beim Training ist mindestens ebenso wichtig wie vor einem Wettkampf. Hier gilt es immer, im Hinterkopf zu behalten, dass Sie Ihrem Körper mit einem ausgewogenen Mix alles bieten, was dieser braucht, um seine Leistung abrufen zu können. Dementsprechend ist es nicht nur hilfreich, Trainings-, sondern auch Ernährungspläne zu erstellen.

Weder die Auswirkungen auf den Körper, noch die Auswirkungen auf die Konzentrationsfähigkeit sollten in diesem Zusammenhang unterschätzt werden.

Die folgenden Tipps rund um eine abwechslungsreiche und gesunde Ernährung beim Training helfen weiter:

1. Es geht nicht nur darum, Kalorien zu sich zu nehmen. Achten Sie immer auch darauf, was Sie essen. Als ideal gilt ein Mix, der unter anderem aus unterschiedlichen Nährstoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und Mineralstoffen besteht.
2. Versuchen Sie, möglichst bunt zu essen. Denn: „Bunt“ bedeutet in diesem Fall „abwechslungsreich“.
3. Probieren Sie neue Gerichte aus. Die Ernährung während des Trainingsalltags sollte nicht als Belastung, sondern als Bereicherung wahrgenommen werden.

Selbstverständlich ist jeder Körper anders. Dennoch steht fest, dass sich mit einer gesunden Ernährung meist eine verlässliche Basis für mehr Leistungspotenzial schaffen lässt. Die folgende Mischung ist dazu in der Lage, Sie in Ihrem Trainingsalltag unterstützen zu können.

• Gemüse und Obst (für eine ausreichende Vitaminzufuhr)
• Kohlenhydrate (als Energiequelle)
• Fette (ebenfalls für noch mehr Energie)
• Proteine (für einen gesunden Muskelaufbau).

Welche Fehler beim Fahrtechniktraining sind typisch?

Es wäre sicherlich falsch, bei den folgenden Fehlern von „typischen Anfängerfehlern“ zu sprechen. Denn: Es gibt durchaus auch erfahrene Biker, die aufgrund der folgenden Details nicht die optimale Leistung aus sich herausholen.

Fehler Nr. 1: Eine falsche Kniestellung

Gerade dann, wenn das Training ein wenig länger dauert, passiert es hin und wieder, dass sich die Beine nicht mehr in einer optimalen Position befinden. Oftmals „kippen“ die Knie nach innen. Auf diese Weise fällt es deutlich schwerer, sich seinen Weg durchs Gelände zu bahnen und die verschiedenen Übungen auszuführen. Daher ist es umso wichtiger, dieses „Detail“ regelmäßig u kontrollieren.

Fehler Nr. 2: Eine Verlagerung des Schwerpunktes

Der Schwerpunkt sollte sich nicht nur beim Wettkampf, sondern selbstverständlich auch bei den verschiedenen Trainingseinheiten immer über dem Tretlager befinden. Oft passiert es jedoch, dass besagter Schwerpunkt bei schweißtreibenden Trainings noch weiter nach vorne wandert. Das Ergebnis: Der Biker ist nicht mehr dazu in der Lage, sich so flexibel zu bewegen, wie es eigentlich möglich wäre.

Fehler Nr. 3: Verkrampfte Arme

Dieser Fehler lauert auch, aber definitiv nicht nur bei Downhillpassagen. Verkrampfte Arme sind jedoch in mehrfacher Hinsicht problematisch. Einerseits können Sie gerade bei längeren Touren zu Schmerzen führen, andererseits leidet auch die Fahrtechnik. Das bedeutet letztendlich auch, dass die Kraft, die auf das vordere Rad ausgeübt wird, zu intensiv wird und das Bike nicht mehr so leicht gesteuert werden kann.

Wer sich dieser Fehler bewusst wird und seinen Fahrstil – sowohl als Einsteiger als auch als fortgeschrittener Biker – immer wieder kontrolliert, kann oft dafür sorgen, dass das Training noch effektiver wird.

Wie kann man die Balance auf dem MTB trainieren?

Unabhängig davon, auf welchen Strecken Sie unterwegs sind: Auf Basis einer verlässlichen Balance fährt es sich leichter. Sich hier darauf zu verlassen, dass diese jedem Freizeitsportler und jedem Profi in die Wiege gelegt ist, wäre definitiv falsch. Daher sollten Sie immer auch darauf achten, Das Balancetraining mit in Ihre regelmäßigen Übungen einzuplanen.

Aber wie sieht ein umfangreiches Balancetraining aus? Und welche Übungen sind besonders effektiv? Wie in vielen anderen Bereichen ist es auch mit Hinblick auf das Ausbalancieren wichtig, langsam zu starten.

Viele Sportler balancieren in diesem Zusammenhang zum Beispiel mit dem Vorderrad gegen Hindernisse, wie zum Beispiel kleine Wände. Um das Bike dabei noch besser unter Kontrolle halten zu können, ist es wichtig, dass Sie Ihren Schwerpunkt entgegen der jeweiligen Steigung verlagern und ausreichend Druck auf die Pedale ausüben. Keine Sorge! Es ist absolut normal, dass es – gerade als Einsteiger – ein wenig Zeit braucht, um das optimale Maß zu finden.

Keine Lust auf klassische Balanceübungen? In diesem Fall ist es natürlich auch möglich, das Ganze ein wenig zu steigern. Versuchen Sie die oben genannte Übung mit einer Hand oder ohne Hände auszuführen – aber bitte nur dann, wenn die beidhändige Variante kein Problem mehr darstellt!

Es gilt: Balancetraining ist sowohl für Anfänger als auch für fortgeschrittene Biker sinnvoll! Ratsam ist es, die entsprechenden Übungen nach etwa jeder zweiten Tour für einige Minuten auszuführen.

Welche Trainingsbereiche werden beim Mountainbiken oft vergessen?

Wer auf dem Mountainbike, auf Trails und Downhill sicher unterwegs sein möchte, sollte bei seinem Fitnesstraining die unterschiedlichsten Trainingsbereiche ansprechen. Spannenderweise wird dabei oft ein besonders wichtiger Punkt vergessen: Das Bremsen. Dabei ist es umso wichtiger, sich mit den verschiedenen Bodeneigenschaften und deren Auswirkung auf das Stillstehen des Rades (und den Bremsweg!) auseinanderzusetzen.

Achten Sie darauf, dass Ihre Trainingspläne daher auch immer Übungen beinhalten, die das Bremsen mit dem MTB in den Fokus rücken.

Generell gilt, dass sich die größte Bremswirkung selbstverständlich dann erzielen lässt, wenn Vorder- und Hinterradbremse zusammen betätigt werden. Gleichzeitig ist es natürlich auch ratsam, den Unterschied zwischen den beiden Bremsen zu kennen. Die Wirkung der vorderen Bremse ist deutlich größer. Damit Sie sie jedoch auch wirklich optimal nutzen können, ist es wichtig, dass sich Ihr Schwerpunkt in der korrekten Position befindet. Oder anders: Wer mit der Vorderbremse bremst, sollte seinen Körper so anspannen, dass dieser an Ort und Stelle bleibt. Ansonsten kann ein Unfall die Folge sein. Um die Wirkung der Vorderradbremse bestmöglich einzuschätzen, empfiehlt es sich, das Bike aus unterschiedlichen Geschwindigkeiten und auf verschiedenen Untergründen zum Stehen zu bringen. Starten Sie am besten langsam, um sich dann immer weiter zu steigern.

Die Hinterradbremse kommt meist dann zum Einsatz, wenn der Untergrund vergleichsweise eben und die Geschwindigkeit nicht allzu hoch ist. Hier wäre es jedoch auch falsch, direkt „in die Eisen“ zu gehen. Denn: Wird die hintere Bremse durchgetreten, kann es sein, dass das Rad aus seiner Spur geworden wird. Daher: Probieren Sie auch mit Hinblick auf die Hinterradbremse unterschiedliche Geschwindigkeiten aus, um mehr über die Reaktion des Bikes herauszufinden. Ein Blockieren gilt es natürlich, zu vermeiden. Kurz: Wer weiß, wie er auf dem Mountainbike richtig bremst, trägt unweigerlich einen wichtigen Teil zu seiner eigenen Sicherheit (und der Sicherheit der anderen Verkehrsteilnehmer) bei.

Was sollte mit Hinblick auf das Fahrtechniktraining beachtet werden?

Einige Punkte, die mit Hinblick auf ein umfassendes Fahrtechniktraining eine wichtige Rolle spielen, wurden bereits erwähnt: Die richtige Position auf dem Bike und der korrekte Blickwinkel nach vorne. Hierbei handelt es sich jedoch lediglich um zwei von weitaus mehr Puzzleteilen. Die folgenden Punkte zeigen auf, wie vielseitig ein effektives Fahrtechniktraining auf 1. dem klassischen Mountainbike, aber auch auf dem Enduro, sein sollte.

1. Das Schalten

Leider begehen viele Biker im Zusammenhang mit dem Techniktraining immer noch den Fehler, das richtige Schalten zu unterschätzen. Dabei handelt es sich hierbei um eine tolle Möglichkeit, letztendlich auch die Trittfrequenz positiv zu beeinflussen. Am einfachsten ist es beispielsweise, vor dem Schalten ein wenig mehr zu beschleunigen, um auch im neuen Gang weitestgehend entspannt weitertreten zu können. Welcher Gang der richtige ist, zeigt sich oft dann, wenn der Fokus auf die Trittfrequenz gelegt wird. Diese sollte 80 rpm nicht überschreiten.

2. „Locker“ im Sattel bleiben

…, aber selbstverständlich auch ein gesundes Maß an Anspannung bewahren. Dabei handelt es sich letztendlich um das, was viele passionierte Mountainbiker als „Gefühlssache“ beschreiben würden. Aber das ist es bei genauer Betrachtung nicht. Denn: Das richtige Mitbewegen im Sattel, bei Kurven, im Downhill Modus und beim Bremsen kann durchaus geübt werden. Als „Grundregel“ gilt: Bitte nicht zu flexibel, aber auch nicht zu statisch bleiben.

3. Das Absteigen

Diese Technik wird vor allem dann interessant, wenn Sie regelmäßig auf besonders steilen Abschnitten unterwegs sind. Irgendwann zeigt sich, dass es durchaus „praktisch“ sein kann, nach hinten absteigen zu können – egal, ob „freiwillig“ oder im Notfall. Auf diese Weise lässt sich die Sicherheit im Gelände oft deutlich steigern.

4. Die Fähigkeit, schnell zu reagieren

Trails können mit den unterschiedlichsten Herausforderungen gespickt sein. Und auch dann, wenn eine Strecke vergleichsweise einfach erscheint, kann es immer wieder sein, dass schnelles Reagieren gefragt ist. Genau das kann trainiert werden. Im Laufe der Zeit entwickeln viele Biker vergleichsweise früh eine Art Grundgefühl dafür, wann eine brenzlige Situation entstehen könnte. Je besser das Timing hier ist, desto größer ist die Chance, Unfälle zu vermeiden.

5. Pendeln üben

Ein umfangreiches Mountainbike-Training zeigt, dass ein MTB nicht zwangsläufig nur mit dem Lenker bewegt werden muss. Wer die oben genannten Balance Übungen beherrscht und weiß, wie er sein Rad mit seinem Eigengewicht pendeln lassen kann, kann sich meist auch über etwas mehr Fahrspaß freuen. Gleichzeitig lässt sich die Traktion durch diese Art von Lenken verbessern. Diejenigen, die nicht nur den Lenker nutzen, um eine neue Richtung einzuschlagen, genießen dementsprechend ein hohes Maß an Flexibilität.

Viele Experten empfehlen mit Hinblick auf ein effektives Techniktraining übrigens, eine Umgebung zu wählen, die sich durch einen vergleichsweise niedrigen Schwierigkeitsgrad auszeichnet. Auf diese Weise ist es möglich, sich genau auf das saubere Ausführen der Übungen zu konzentrieren. Verständlich. Immerhin ist es deutlich einfacher, das richtige Bremsen auf einem breiten Feldweg zu trainieren anstatt auf einem engen Single Trail zum Stehen kommen zu müssen.

Fitness im Winter: Kann man auch bei niedrigen Temperaturen trainieren?

Damit Sie mit Ihrem Training am Ball bleiben können, ohne etwaige Leistungseinbußen hinnehmen zu müssen, ist es wichtig, keine allzu langen Pausen einzulegen. Regeneration ist gut und wichtig. Wenn Ihre Trainingspläne jedoch aus zu vielen fahrfreien Tagen bestehen, riskieren Sie einen Rückschlag. Aber wie gestaltet sich die Situation im Winter, wenn vielleicht sogar Schnee liegt?

Auch in diesem Fall muss niemand auf sein Training verzichten. Sollten Sie weiterhin auf fordernden Trails und im Gelände unterwegs sein wollen, lohnt es sich, sich mit Mountainbike Reisen in ferne (oder weniger ferne) Länder auseinanderzusetzen. Beliebte Reiseziele für den Winter sind unter anderem Spanien und Italien. Dort sind die Temperaturen in vielen Regionen so mild, dass ein ganzjähriges Outdoor Training kein Problem darstellt.

Um die Grundlagenausdauer beziehungsweise die Ausdauer im Allgemeinen in der kalten Jahreszeit noch weiter zu unterstützen, kann es sich aber auch lohnen, einschlägige Kurse, zum Beispiel im Fitnessstudio zu besuchen. Auf diese Weise ist es zwar nicht möglich, ein Fahrtechniktraining unter echten Bedingungen zu absolvieren, aber dafür zu sorgen, dass die Ausdauer über die Winterzeit nicht allzu sehr leidet. Durch das Vermeiden einer längeren Pause und durch schweißtreibende Einheiten im optimalen Bereich können Sie unter anderem auch meist sicherstellen, dass sich die Sauerstoffaufnahme verbessert. Dementsprechend sollten Sie auch im Bereich der Ausdauer immer wieder kurze Intervalle einplanen, bei denen Sie – im wahrsten Sinne des Wortes – Vollgas geben.

Fazit: Wie umfangreich sollte ein effektives Mountainbike Training sein?

Diese Frage dürften sich schon viele Mountainbiker gestellt haben. Eine standardisierte Antwort gibt es jedoch leider nicht. In der Realität dürften etliche Sportler bereits die Erfahrung gemacht haben, dass etliche Trainingspläne vergleichsweise schnell wieder überholt und neu gestaltet wurden. Genau das ist jedoch der richtige Weg.

Niemand muss sich ärgern, weil ein aktueller Trainingsplan vielleicht nicht mehr zu 100 Prozent den eigenen Vorstellungen entspricht. Meist handelt es sich dabei um einen Beweis, dass ein Fortschritt erzielt wurde.

Wer jedoch die Lust und die Zeit aufbringen kann, sollte unbedingt – ebenso wie bei der Ernährung – auf einen der wichtigsten Faktoren überhaupt setzen: Die Abwechslung!

Um sicher und mit Spaß Mountainbike fahren zu können, braucht es einen Mix aus Ausdauer, Koordination und Kraft. Setzen Sie daher unter anderem auf:

• Mountainbike Touren, die an Ihr Fitnesslevel angepasst wurden
• Klassische Übungen rund um Bremsen, Balance und Lenken
• die richtige Ernährung
• Kraft- und Ausdauerübungen aus anderen sportlichen Bereichen
• das richtige Equipment

und achten Sie unbedingt darauf, sich immer nur so stark zu fordern, wie es Ihre individuelle Erfahrung zulässt. Auf diese Weise ist es in der Regel immer möglich, dafür zu sorgen, dass die Freude am Training erhalten bleibt.