Fitness

Endlich spannungsfrei Mountainbiken

Björn Kafka

 · 12.07.2015

Endlich spannungsfrei MountainbikenFoto: BIKE Magazin

Weniger Rücken-, Nacken-, Knieschmerzen oder Krämpfe – all das können Sie mit einem simplen Dehnungs- und Krafttraining in Angriff nehmen. Damit auf dem Mountainbike weniger zwickt.

Die gezeigten Trainingsübungen turnen Sie in wenigen Minuten ab. Wie Sie die Übungen in ein Radtraining integrieren, zeigen wir Ihnen in unserem Download.

4. Jetzt die Hüfte anheben. Beide Beine werden dabei durchgestreckt und ergeben ein Dreieck. Kurz in dieser Position verharren. Seitenwechsel.Foto: BIKE Magazin
4. Jetzt die Hüfte anheben. Beide Beine werden dabei durchgestreckt und ergeben ein Dreieck. Kurz in dieser Position verharren. Seitenwechsel.
SCHRITT MIT DREHUNG

 1.Stehen Sie aufrecht, Kopf, Schulter, Hüfte und Füße in einer Geraden. Machen Sie mit dem linken Bein einen großen Ausfallschritt, das Knie 90 Grad gebeugt. Das hintere Bein ist leicht angewinkelt, die Kniescheibe kurz über dem Boden. Foto: BIKE Magazin
SCHRITT MIT DREHUNG 1.Stehen Sie aufrecht, Kopf, Schulter, Hüfte und Füße in einer Geraden. Machen Sie mit dem linken Bein einen großen Ausfallschritt, das Knie 90 Grad gebeugt. Das hintere Bein ist leicht angewinkelt, die Kniescheibe kurz über dem Boden. 
2. Nun wandert die linke Hand zum hinteren rechten Fuß, heben Sie die rechte Hand nach oben. Berühren Sie den hinteren Fuß, und bleiben Sie wenige Sekunden in dieser Stellung. Danach Seitenwechsel.Foto: BIKE Magazin
2. Nun wandert die linke Hand zum hinteren rechten Fuß, heben Sie die rechte Hand nach oben. Berühren Sie den hinteren Fuß, und bleiben Sie wenige Sekunden in dieser Stellung. Danach Seitenwechsel.
DEHNBEUGE

 1. Stehen Sie aufrecht. Füße etwas über schulterbreit. Foto: BIKE Magazin
DEHNBEUGE 1. Stehen Sie aufrecht. Füße etwas über schulterbreit. 
2. Senken Sie das Gesäß tief ab. Füße am Boden lassen. Greifen Sie an Ihre Zehen.

  Foto: BIKE Magazin
2. Senken Sie das Gesäß tief ab. Füße am Boden lassen. Greifen Sie an Ihre Zehen.  
3. Heben Sie nun das Gesäß langsam an, bis Sie einen Zug in der hinteren Beinmuskulatur spüren. Die Knie müssen nicht komplett durchgestreckt werden. Foto: BIKE Magazin
3. Heben Sie nun das Gesäß langsam an, bis Sie einen Zug in der hinteren Beinmuskulatur spüren. Die Knie müssen nicht komplett durchgestreckt werden. 
Versuchen Sie, die Beweglichkeit aus der Hüfte zu holen, nicht aus den Lendenwirbeln.Foto: BIKE Magazin
Versuchen Sie, die Beweglichkeit aus der Hüfte zu holen, nicht aus den Lendenwirbeln.
AUSFALLSCHRITT MIT DREHUNG

 1. Aufrecht stehen, Ausfallschritt, Knie gebeugt (siehe erste Übung).Foto: BIKE Magazin
AUSFALLSCHRITT MIT DREHUNG 1. Aufrecht stehen, Ausfallschritt, Knie gebeugt (siehe erste Übung).
2. Nun wandert die rechte Hand zum vorderen Fuß und wird daneben platziert.Foto: BIKE Magazin
2. Nun wandert die rechte Hand zum vorderen Fuß und wird daneben platziert.
3. Drehen Sie jetzt den Oberkörper um 90 Grad aus der Hüfte heraus. Die linke Hand zeigt senkrecht nach oben – Sie öffnen den Körper. Danach zurückdrehen und beide Hände mit den Fingerspitzen auf den Boden absetzen (Schienbein-höhe). Foto: BIKE Magazin
3. Drehen Sie jetzt den Oberkörper um 90 Grad aus der Hüfte heraus. Die linke Hand zeigt senkrecht nach oben – Sie öffnen den Körper. Danach zurückdrehen und beide Hände mit den Fingerspitzen auf den Boden absetzen (Schienbein-höhe). 
4. Jetzt die Hüfte anheben. Beide Beine werden dabei durchgestreckt und ergeben ein Dreieck. Kurz in dieser Position verharren. Seitenwechsel.Foto: BIKE Magazin
4. Jetzt die Hüfte anheben. Beide Beine werden dabei durchgestreckt und ergeben ein Dreieck. Kurz in dieser Position verharren. Seitenwechsel.
SCHRITT MIT DREHUNG

 1.Stehen Sie aufrecht, Kopf, Schulter, Hüfte und Füße in einer Geraden. Machen Sie mit dem linken Bein einen großen Ausfallschritt, das Knie 90 Grad gebeugt. Das hintere Bein ist leicht angewinkelt, die Kniescheibe kurz über dem Boden. Foto: BIKE Magazin
SCHRITT MIT DREHUNG 1.Stehen Sie aufrecht, Kopf, Schulter, Hüfte und Füße in einer Geraden. Machen Sie mit dem linken Bein einen großen Ausfallschritt, das Knie 90 Grad gebeugt. Das hintere Bein ist leicht angewinkelt, die Kniescheibe kurz über dem Boden. 
SCHRITT MIT DREHUNG

 1.Stehen Sie aufrecht, Kopf, Schulter, Hüfte und Füße in einer Geraden. Machen Sie mit dem linken Bein einen großen Ausfallschritt, das Knie 90 Grad gebeugt. Das hintere Bein ist leicht angewinkelt, die Kniescheibe kurz über dem Boden. 
2. Nun wandert die linke Hand zum hinteren rechten Fuß, heben Sie die rechte Hand nach oben. Berühren Sie den hinteren Fuß, und bleiben Sie wenige Sekunden in dieser Stellung. Danach Seitenwechsel.
DEHNBEUGE

 1. Stehen Sie aufrecht. Füße etwas über schulterbreit. 
2. Senken Sie das Gesäß tief ab. Füße am Boden lassen. Greifen Sie an Ihre Zehen.

  
3. Heben Sie nun das Gesäß langsam an, bis Sie einen Zug in der hinteren Beinmuskulatur spüren. Die Knie müssen nicht komplett durchgestreckt werden. 
Versuchen Sie, die Beweglichkeit aus der Hüfte zu holen, nicht aus den Lendenwirbeln.
AUSFALLSCHRITT MIT DREHUNG

 1. Aufrecht stehen, Ausfallschritt, Knie gebeugt (siehe erste Übung).
2. Nun wandert die rechte Hand zum vorderen Fuß und wird daneben platziert.
3. Drehen Sie jetzt den Oberkörper um 90 Grad aus der Hüfte heraus. Die linke Hand zeigt senkrecht nach oben – Sie öffnen den Körper. Danach zurückdrehen und beide Hände mit den Fingerspitzen auf den Boden absetzen (Schienbein-höhe). 
4. Jetzt die Hüfte anheben. Beide Beine werden dabei durchgestreckt und ergeben ein Dreieck. Kurz in dieser Position verharren. Seitenwechsel.

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