Training: Schmerzen beim E-Biken? So kommen Sie gut durch die Saison!

Rückenschmerzen bei E-Bike-Touren

• Ursache: Ungewohnte Belastung zu Beginn der Saison; zu lange Touren; falsche Körperhaltung
• Das kann man tun: Mit kürzeren E-Bike-Touren in die Saison starten. Bei längeren Touren häufiger Pausen einlegen und den Rücken entspannen. Wichtig: eine etwas aufrechtere Körperhaltung mit geradem Rücken. Oft bringen kleine Änderungen am E-MTB Besserung. Tipps und Übungen, wie man Rückschmerzen beim Biken schnell los wird, lesen Sie hier. Wie Sie den Sattel und die übrigen Komponenten ihr E-Bikes richtig einstellen, haben wir in dieser Anleitung zusammengefasst. Einfacher geht das mit speziellen Tools fürs Bikefitting wie z. B. der Fitting-Box von Ergon*.

Nackenschmerzen auf dem E-Bike

• Ursache: Problemzone bei allen sitzenden Tätigkeiten; schlecht sitzender Helm; Zugluft
• Das kann man tun: Eine etwas aufrechtere Sitzposition, Pausen mit Entspannungsübungen oder Massagen und regelmäßige Änderung der Griffposition. Wenn der Bike-Helm nicht richtig passt, hält man den Kopf unbewusst schief – auch das ist schlecht für den Nacken. Gegen Auskühlung im Nackenbereich mit einem leichten Halstuch schützen.

Schmerzen an den Händen

• Ursache: Zu viel Druck auf den Händen; geknicktes Handgelenk; Karpaltunnel-Syndrom, häufig im Alter
• Das kann man tun: Yoga oder spezielle Gymnastik hilft, um die Beweglichkeit zu verbessern. Ergonomische Lenkergriffe mit größerer Auflagefläche verteilen den Druck besser. >> Hier erklären wir, was gute MTB-Griffe ausmacht und wie ergonomisch sie sein dürfen.

Schmerzen im Becken auf dem E-Bike

• Ursache: Falsche Sattelneigung; fehlende Beweglichkeit
• Das kann man tun: Die Sattelposition muss nicht nur in der Höhe, sondern auch in der Neigung passen – sonst drückt der Sattel zu sehr in die Weichteile, das Becken wird gekippt oder beim Pedalieren verdreht. Deshalb: Mit der richtigen Sattelposition experimentieren! (>> zur Anleitung: MTB-Sattel richtig einstellen) Außerdem sind viele Biker zu hüftsteif – regelmäßiges Dehnen, auch auf Tour (2 Min. reichen)!

Schmerzen an Genitalien und Gesäß

• Ursache: Hoher Druck auf Problembereich; mangelnde Gewöhnung
• Das kann man tun: Zu Saisonbeginn sind Gesäßschmerzen normal. Dazu kommt, dass E-Biker oft weniger Druck auf die Pedale ausüben und dadurch mehr Druck auf dem Sattel lastet. Deshalb: Hin und wieder aus dem Sattel gehen, um das Gesäß zu entlasten. Halten die Schmerzen an, passt wahrscheinlich der Sattel nicht. Bei Schmerzen im Genitalbereich können Sättel mit Aussparungen oder frauen- und männerspezifische Sättel helfen.

Schmerzende Füße

• Ursache: Anschwellende, schlecht durchblutete oder kalte Füße; falsch eingestellte Pedale, eventuell auch Sattel
• Das kann man tun: Füße schwellen während der Fahrt an – deswegen: nachschnüren, und die Schuhe während einer Pause ausziehen und so die Durchblutung fördern. Auch spezielle Radschuheinlagen können helfen. Häufig leiden speziell Frauen unter kalten Füßen. Tipp: Frischhaltefolie um die Zehen wickeln oder etwas Zeitungspapier in die Schuhe legen. Ebenso können falsch eingestellte Pedale (richtige Einstellung von MTB-Klickpedalen) oder eine zu starke Sattelneigung Probleme bereiten.

Muskelkater nach dem E-Biken

• Ursache: Übersäuerung durch Überforderung oder mangelnde Vorbereitung
• Das kann man tun: Auf der Tour werden die Muskeln müde, den Muskelkater selbst spürt man erst am nächsten Tag. Generell: Nicht mit zu hohen Intensitäten in die Saison starten. Während der E-Bike-Tour viel trinken, Pausen einlegen, Beine dehnen, lockern und hochlegen. Nach der Tour auf eine gute Regeneration achten.

Ermüdung während der Tour

• Ursache: Unzureichende Vorbereitung; intensive Belastung; schlechte Ernährung
• Das kann man tun: Auf Tour geht einem einfach der Sprit aus, man bekommt keinen Druck mehr aufs Pedal. Hat man noch genügend Akku, wird einen der E-Bike-Antrieb irgendwie nach Hause bringen. Aber mit Bike-Spaß hat das nichts zu tun. Meist hat man sich schlichtweg überfordert, was gerade zu Beginn der Saison schnell passiert. Also besser mit leichten Touren anfangen, Pausen einplanen, reichlich Kohlenhydrate zuführen. Außerdem: Von Anfang an locker treten und in geringen Kadenzen fahren.

Unspezifische Schmerzen

Der ganze Körper schmerzt, man fühlt sich völlig platt, hat aber keine Ahnung, warum das so ist. Eine Ursache könnte die Ernährung sein. Die sollte generell gesund und ausgewogen ausfallen. Während der Tour heißt es: ausreichend essen und vor allem trinken! Sollten die Probleme häufiger auftreten, ab zum Arzt. Ursache können in solchen Fällen beispielsweise auch Schäden am Herz sein.