Schuh- und Cleateinstellung am Bike: Anleitung

Bike-Schuhe müssen vor allem eines: richtig gut aussehen, oder? Leider nicht, denn wie auch beim Sattel genügt es nicht, einfach in ein paar Schuhe zu schlüpfen. Der Vorteil gegenüber dem Sattelfinden ist, dass Sie zumindest schon einmal Ihre passende Schuhgröße kennen. Aber das war es meist, denn die passende Breite, Einlagesohle und Einstellung der Klickpedal-Cleats kann man nicht aus der Glaskugel ableiten – sie müssen gemessen werden.

Zwar strapazieren wir täglich unsere Füße aufs Härteste, dennoch sind sie äußerst sensibel und das nicht ohne Grund. Sie sind unsere direkte Verbindung zur Natur. Wir erfühlen unsere Umgebung, reagieren auf sie. All das müssen unsere Füße in die richtige Bewegung umsetzen. Was für uns selbstverständlich ist, führt regelmäßig zum Köpferauchen bei Ingenieuren, die versuchen, Robotern das Laufen beizubringen. Diese Maschinen taumeln wie ein betrunkener Jim Knopf durchs Gelände, wenn sie nicht vorher an einer Bordsteinkante scheitern. Der Fuß ist ein äußerst komplexes Gebilde aus Knochen, Sehnen und Muskeln. Insgesamt 28 Knochen, 20 Muskeln und 114 Sehnen und Bänder sorgen für Beweglichkeit und Stabilität bei der Kraftübertragung auf das Pedal. Da das gesamte Körpergewicht beim Gehen von einem Fuß getragen werden muss und gleichzeitig Belastungsspitzen auf fortlaufende Gelenke wie Knie, Hüfte und Wirbelsäule gemildert werden müssen, wirken die Gewölbe wie eine Art Blattfeder. Bei Bodenkontakt senken sich die Fußgewölbe ab und werden bei Entlastung durch die Muskelspannung wieder aufgebaut. Deshalb können schwache Fußgewölbe zu vorzeitigem Verschleiß an den Gelenken führen.

Passen die Bike-Schuhe? Sind die Schuhe zu klein oder zu schmal, wird der Fuß eingequetscht und man kämpft mit tauben Zehen und Druckstellen. Sind die Schuhe dagegen zu groß, findet man keinen Halt und die Fußsohlen können brennen. Deshalb unsere Empfehlung: Wenn man im Schuh steht, die Verschlüsse leicht angezogen hat und den Ballen belastet, dann sollte vorne 0,5-1 Zentimeter Luft sein. Denn bei wärmeren Temperaturen breitet sich der Fuß aus.

Beim Biken wird die Kraft fast ausschließlich durch die vorderen Ballen über das Cleat auf das Pedal übertragen. Die dauernde Belastung beim Treten (etwa 5000 Mal pro Stunde) ermüdet den Fuß, wodurch die Vorspannung nachlässt. Diese Ermüdung führt zu übermäßigen Bewegungen des Fußes im Schuh, wobei zu enge Riemen oder Verschlüsse auf Nerven und Gefäße drücken – das führt oft zu Kribbeln und tauben Zehen. Zudem können die Fußgewölbe unter der Ermüdung immer stärker einsinken und so zu Schiefstellungen im Knie führen.

Richtigen MTB-Schuh finden und einstellen: So geht's

Passt der MTB-Schuh zu meinem Fuß und wie breit soll der Schuh sein? Wo schraube ich das Cleat hin? Und was kann ich verändern bei Beschwerden? Fragen über Fragen. Wir haben die Antworten.

Cleats von MTB-Klickpedalen am Schuh einstellen

• Groß- und Kleinzehengrundgelenk ertasten und am Schuh markieren
• Cleats an Fußballenachse ausrichten (links und rechts gleich)
• Knieposition checken – seitlich ausrichten
• Fußstellung checken – Cleat-Winkel ausrichten
• Knielot ermitteln – Sattel- und Cleat-Einstellung anpassen

Pedalplatten (Cleats) von Klickpedalen gibt es unterschiedliche: Am meisten verbreitet ist im MTB-Bereich das SPD-System von Shimano. Doch auch wenn die Cleats von Look, Crankbrothers oder Time anders sind, die Schritte beim Einstellung bleiben die gleichen.

Interview: Machen spezielle Einlegesohlen in Bike-Schuhen Sinn?

Jens Machacek, Bike-Fitter und Orthopädie-Schuhtechniker. Er betreut erfolgreiche Radprofis aus dem Triathlon, Bahnradsport und MTB-Sport (z.B. Elisabeth Brandau oder das Centurion-Vaude-Team). Zudem fertigt er maßgeschneiderte Radschuheinlagen .

BIKE: Brennende Füße, eingeschlafene Zehen – liegt das an der Sohle oder dem Schuh?
Jens Machacek: Generell kommen einschlafende Füße vom Spreizfuß. Das Quergewölbe des Fußes ist abgeflacht oder nicht mehr vorhanden. Dadurch steht man auf den Blutgefäßen, drückt sie ab. Das verstärkt sich oft, wenn es warm ist, man lange Ausfahrten macht oder den Radschuh zu fest schnürt. Hier hilft eine angepasste Radschuheinlage.

Also individuelle Einlagen bei Beschwerden?
Ja. Eine Einlegesohle bringt Vorteile, wenn sie individuell angepasst ist. Hier kann man nicht nur die Beschwerden in den Griff bekommen, sondern auch leistungssteigernd arbeiten. Standardsohlen bieten da meist eine geringe Stabilität. Um aber das Optimum herauszuholen, sollte die Einlage an den Fuß und die muskulären oder orthopädischen Defizite individuell angepasst werden.

Lohnen sich unterschiedliche Cleat-Höhen bei einer Beinlängendifferenz?
Bei einer Beinlängendifferenz muss abgeklärt werden, ob es sich um unterschiedlich lange Beine, eine ISG-Blockade oder Ähnliches handelt. Ist das abgeklärt, muss orthopädisch untersucht werden, wie und wo sich der Beckenschiefstand auswirkt. Hier muss ein Fachmann ran, der erkennt, was gemacht werden muss, und ob überhaupt.

Einlegesohlen sind in jedem MTB-Schuh bereits enthalten. Doch gerade bei günstigeren Modellen sind die Innensohlen oft sehr einfach gehalten und nicht besonders hochwertig. Deshalb kann es Sinn machen, einen viele Kilometer getragenen Lieblingsschuh mit neuen Einlegesohlen aufzuwerten. Ganz besonders, wenn die Standardeinlage muffelt oder verschlissen ist. Wir zeigen drei Radschuh-Einlagen zum Nachrüsten:

Die Ergonomie-Experten von SQlab haben nicht nur bequeme Sättel, Ergo-Griffe und Trägerhosen im Angebot, sondern auch drei Einlegesohlen für unterschiedliche Fußtypen. Größen: 36,5-48,5. Preis: 39,95 Euro >> z.B. bei Liquid Life * erhältlich.

Individuelle Einlegesohlen wie die Winsole werden speziell an die Fußanatomie angepasst, können Sohlenbrennen vorbeugen oder die Leistung steigern, die man aufs Pedal bringt.

Von Kölner Sportwissenschaftlern entwickelt stattet Solestar Profi-Radsportler seit Jahren mit Radschuh-Sohlen aus. Die Einlagen gibt's von 40-140 Euro, für Racer aus Carbon oder Touren-Biker, die mehr Komfort im Schuh benötigen >> z.B. hier erhältlich *.