​Kurkuma: Goldgelbe Hoffnung oder überschätztes Gewürz?

Goldgelb leuchtet es im Curry, als Shot im Kühlschrank und in Nahrungsergänzungsmitteln: Kurkuma. Dem Gewürz wird zugeschrieben, Entzündungen zu bremsen, Gelenkbeschwerden zu lindern und die Regeneration nach dem Sport zu beschleunigen. Gerade nach einer langen Ausfahrt klingt das verlockend. Doch die wissenschaftliche Bilanz fällt nüchterner aus.

Der wichtigste Inhaltsstoff der Gelbwurz ist Curcumin. Laboruntersuchungen zeigen, dass er Enzyme blockieren kann, die an Entzündungsprozessen beteiligt sind. Kleine Studien deuten außerdem darauf hin, dass Kurkuma-Extrakte bei Kniearthrose Schmerzen und Gelenksteifigkeit möglicherweise etwas lindern. Ein Beleg für eine allgemeine Leistungs- oder Regenerationssteigerung sind diese Hinweise aber nicht. Auch angebliche krebshemmende Wirkungen wurden bislang vor allem im Labor beobachtet.

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Kurkuma: Es gibt ein Problem

Das zentrale Problem: Curcumin wird vom Körper nur schlecht aufgenommen. Es ist kaum wasserlöslich und wird über die Leber rasch wieder ausgeschieden. Aus einem Kurkuma-Tee gelangt deshalb vermutlich nur wenig in den Blutkreislauf. Präparate mit verbesserter Bioverfügbarkeit, etwa durch Piperin aus schwarzem Pfeffer, sollen das ändern. Mehr Aufnahme bedeutet allerdings nicht automatisch mehr Nutzen – möglicherweise steigt auch das Risiko für Nebenwirkungen.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung weist auf Fälle akuter Leberschädigungen im Zusammenhang mit curcuminhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln hin. Warnzeichen können ungewöhnliche Müdigkeit, Bauchschmerzen oder eine Gelbfärbung von Haut und Augen sein. Dann sollte die Einnahme beendet und ärztlich abgeklärt werden.

So kann Kurkuma Radsportlern helfen - und so nicht

Für die Küche gilt daher: Kurkuma gern als Gewürz genießen. Als hoch dosierte Kapsel für schnellere Erholung sollte man das Präparat dagegen nicht auf eigene Faust einnehmen. Als akzeptable tägliche Aufnahmemenge nennt das BfR 3 Milligramm Curcumin pro Kilogramm Körpergewicht. Bei 75 Kilogramm wären das etwa 225 Milligramm. Ein halber Teelöffel Kurkumapulver enthält – je nach Qualität – ungefähr 45 bis 100 Milligramm Curcumin. Mit konzentrierten Supplementen ist diese Grenze also schnell erreicht.

Besondere Vorsicht gilt bei Gallensteinen, bekannten Allergien, Schwangerschaft und Stillzeit sowie bei Kindern. Auch wer Medikamente einnimmt, sollte die Einnahme vorher ärztlich oder in der Apotheke besprechen, denn Wechselwirkungen sind möglich. Das Fazit für den Radsport: Kurkuma ist kein Wundermittel, aber als Gewürz ein unkomplizierter Bestandteil einer abwechslungsreichen Ernährung. Im Curry: gern. Als Kapsel: erst informieren.