Rezept-Inspiration: Sommer-Linsensalat mit Feta und Pinienkernen

Wer nach einer langen Biketour noch in der Küche steht und einen mehrgängigen Kochmarathon hinlegt, hat entweder deutlich zu wenig Gas gegeben – oder sehr viel Energie übrig. Für alle anderen gibt es diesen Sommer-Linsensalat: schnell zusammengebaut, vollgepackt mit allem, was der Körper nach einer anstrengenden Runde braucht, und einfach richtig lecker.

Die Linsen liefern komplexe Kohlenhydrate und Eiweiß – also genau das, was müde Beinmuskeln zur Regeneration brauchen. Rucola, Sprossen und das bunte Gemüse steuern Vitamine und Mineralstoffe bei, während Lein- und Walnussöl mit Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmend wirken – praktisch, wenn die Oberschenkel nach dem letzten Anstieg protestieren. Die Hanfsamen obendrauf sind kein hippes Deko-Element, sondern echte Nährstoffbomben mit hochwertigem Protein. Und dann auch noch Feta.

Das Beste: Der Salat lässt sich wunderbar in Gläser füllen und mitnehmen – ob ins Büro, an den See oder direkt auf die nächste Tour. Picknick-Tauglichkeit ist beim Biker-Essen schließlich kein Bonus, sondern Pflicht

Die Zutaten (Für 4 Personen):

• 30 g Pinienkerne
• 200 g gegarte Linsen (Glas oder Beutel)
• 1 rote Zwiebel
• 1 Bio-Salatgurke
• 1 gelbe Paprikaschote
• 400 g (bunte) Kirschtomaten
• 100 g Sprossen (z.B. Alfalfa, Radieschen, Kresse etc.)
• 100 g Rucola
• 2 säuerliche Äpfel
• 1 Bund Petersilie
• 3-4 EL Apfelessig
• 50 ml Apfelsaft
• 1-2 TL Senf
• 1 EL Leinöl
• 1 EL Walnussöl
• Salz, Pfeffer aus der Mühle
• 200 g fettreduzierter Feta (9 % Fett)
• 20 g Hanfsamen (geschält)

Zubereitung

1 Zunächst die Pinienkerne in einer beschichteten Pfanne goldbraun rösten und beiseitelegen.

2 Die Linsen in ein Sieb abgießen, kurz abbrausen und abtropfen lassen.

3 Dann das Gemüse vorbereiten: Zwiebel abziehen und in feine Ringe schneiden, Gurke waschen und würfeln, Paprika putzen, waschen und in Streifen schneiden, Tomaten waschen und vierteln. Die Sprossen verlesen, den Rucola waschen, trocken schleudern und grob zupfen. Die Äpfel waschen, vierteln, entkernen und in feine Spalten schneiden.

4 Für das Dressing Essig, Saft, Senf und die Öle miteinander verquirlen und kräftig mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Petersilie waschen, trocken tupfen, Blätter abzupfen und grob hacken.

5 Jetzt alles zusammenbringen: Salatzutaten mit dem Dressing vermischen und in Schalen anrichten. Den Feta darüberbröseln und mit Pinienkernen, Hanfsamen und Petersilie toppen.

Zubereitung: 20 Min.

Pro Person ca.: 361 kcal, 20 g E, 17 g F, 28 g KH

Übrigens...

Kaltgepresstes Lein- und Walnussöl ist besonders reich an gesunden Omega-3- Fettsäuren, daher aber auch hitzeempfindlich und nicht zum Braten geeignet. Ideal zum Verfeinern und für die kalte Küche!