Rote Bete im Radsport: Das legale Leistungsplus aus der Knolle?

Rote Bete galt lange als klassisches Wintergemüse. Heute hat sich die violette Knolle einen festen Platz in der Sporternährung erarbeitet. Vor allem im Ausdauersport ist ihr hoher Nitratgehalt seit Jahren Gegenstand wissenschaftlicher Untersuchungen. Kein Wunder: Moderne Leistungsdiagnostik sucht längst nicht mehr nur nach Trainingsreizen, sondern auch nach legalen Möglichkeiten, die körpereigenen Systeme effizienter arbeiten zu lassen.

​Rote Bete: Vom Hausmittel zum Performance-Booster

Das in der Roten Bete enthaltene Nitrat wird über mehrere Stoffwechselstufen in Stickstoffmonoxid (NO) umgewandelt. Dieses Molekül erweitert die Blutgefäße, verbessert die Durchblutung der Muskulatur und steigert die Sauerstoffversorgung unter Belastung. Dass dieser Mechanismus nicht nur theoretisch funktioniert, zeigt nun die bislang größte wissenschaftliche Bestandsaufnahme zum Thema.

Die Studie: 33 Untersuchungen, 519 Sportler – ein klares Ergebnis

Ende Juni 2026 veröffentlichten Zhou und Kollegen im Fachjournal Frontiers in Nutrition eine umfassende Meta-Analyse zur Wirkung von Rote-Bete-Saft auf die sportliche Leistungsfähigkeit. Dafür werteten die Forschenden 33 kontrollierte Studien mit insgesamt 519 Athletinnen und Athleten aus.

Besonders bemerkenswert: Die Daten zeigten über sämtliche Studien hinweg eine ungewöhnlich hohe Konsistenz. Die statistische Heterogenität war sehr niedrig, was in der Wissenschaft als Hinweis auf robuste und verlässliche Ergebnisse gilt.

Untersucht wurden drei zentrale Leistungsparameter:

• Wiederholungs-Sprintleistung (HIS)
• Mittlere Leistungsabgabe (MPO)
• Maximale Sauerstoffaufnahme (VO₂max)

In allen drei Bereichen erzielte die Rote-Bete-Supplementierung statistisch signifikante Verbesserungen. Die Autoren kommen deshalb zu einem eindeutigen Schluss: Rote-Bete-Saft kann als natürliches Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung der sportlichen Leistungsfähigkeit empfohlen werden.

Was bedeutet das konkret für Radsportler?

Für Radfahrer sind die Ergebnisse besonders spannend, weil sie gleich mehrere leistungsrelevante Bereiche betreffen.

Mehr Leistung auf langen Belastungen

Die Verbesserung der VO₂max deutet darauf hin, dass der Körper Sauerstoff effizienter nutzen kann. Gerade bei langen Anstiegen, Marathonrennen oder intensiven Trainingsblöcken zählt jede Verbesserung der aeroben Leistungsfähigkeit.

Wer mehrere Stunden im Sattel sitzt, profitiert von einer optimierten Sauerstoffversorgung der arbeitenden Muskulatur. Das bedeutet nicht automatisch höhere Durchschnittsgeschwindigkeiten, kann aber helfen, Belastungen ökonomischer zu bewältigen.

Vorteile bei Attacken und Intervallen

Mindestens genauso interessant ist die Verbesserung der Sprint- und Intervallleistung. Moderne Radrennen werden längst nicht mehr nur über die reine Ausdauer entschieden. Kurze Leistungsspitzen prägen nahezu jedes Rennen:

• Attacken am Berg
• Antritte aus Kurven
• Zwischensprints
• harte VO₂max-Intervalle im Training
• Endspurts im Zielbereich

Genau in diesen Bereichen zeigte die Meta-Analyse positive Effekte. Das könnte erklären, warum Rote-Bete-Produkte mittlerweile fester Bestandteil vieler Ernährungsstrategien im Profipeloton sind.

Bessere Regeneration zwischen Belastungen

Die Verbesserung der Wiederholungs-Sprintleistung ist insbesondere für Fahrer interessant, die häufig hochintensive Belastungen absolvieren. Dazu zählen Mountainbiker, Cyclocrosser, Gravel-Racer oder Rennradfahrer in bergigen Rennen. Wer nach einer harten Belastung schneller wieder leistungsfähig wird, kann im entscheidenden Rennmoment erneut Leistung abrufen.

Warum Profi-Teams auf Rote Bete setzen

Im Profiradsport werden Leistungsreserven heute häufig im Detail gefunden. Aerodynamik, Ernährung, Regeneration und Supplementierung gehören längst zum täglichen Geschäft. Rote-Bete-Konzentrat erfüllt dabei mehrere Anforderungen gleichzeitig:

• natürliche Herkunft
• wissenschaftlich belegte Wirkung
• WADA-konform
• einfache Anwendung
• gute Verträglichkeit

Gerade bei Grand Tours wie der Tour de France, bei denen drei Wochen lang täglich Höchstleistungen gefordert sind, können selbst kleine Prozentpunkte Leistungsgewinn entscheidend sein.

Die in der Studie nachgewiesenen Effekte mögen nicht spektakulär erscheinen. Doch im Hochleistungssport entscheiden oft wenige Watt oder Sekunden über Sieg und Niederlage.

Der häufigste Fehler: Die Mundspülung danach

Interessanterweise kann ein scheinbar harmloser Alltagsfehler die Wirkung von Rote-Bete-Saft deutlich reduzieren. Der Grund: Die Umwandlung von Nitrat zu Nitrit erfolgt zunächst durch spezielle Bakterien auf der Zunge. Erst danach entsteht das leistungsfördernde Stickstoffmonoxid.

Antibakterielle Mundspülungen zerstören genau diese Mikroorganismen. Wer unmittelbar vor oder nach der Einnahme antiseptische Mundspülungen verwendet, kann einen Großteil des gewünschten Effekts verlieren.

Fünf Praxistipps für die Anwendung

1. Das Timing beachten

Die Einnahme sollte etwa 1,5 bis 2,5 Stunden vor der Belastung erfolgen.

2. Auf Mundspülungen verzichten

Mindestens eine Stunde vor und nach der Einnahme keine antibakteriellen Mundspülungen verwenden.

3. Regelmäßig anwenden

Mehrtägige Anwendungen können die Wirkung verstärken, auch Einzeldosen zeigen jedoch messbare Effekte.

4. Nitratgehalt kontrollieren

Nicht jedes Produkt liefert dieselbe Nitratmenge. Ein Blick auf die Deklaration lohnt sich.

5. Auf geprüfte Produkte setzen

Ambitionierte Sportler sollten Produkte wählen, die beispielsweise auf der Kölner Liste geführt werden.

Einordnung der Redaktion

Auch wenn ich persönlich kein Fan von Rote Bete bin, hat mich die Meta Analyse doch überrascht, denn sie liefert etwas, das in der Sporternährung selten geworden ist: ein überraschend klares Ergebnis. Während viele Nahrungsergänzungsmittel von widersprüchlichen Studien geprägt sind, zeigt die aktuelle Datenlage bei Rote Beete ein bemerkenswert konsistentes Bild.

Wer sich jetzt allerdings Watt-Sprünge im zweistelligen Bereich erhofft, wird vermutlich enttäuscht sein. Die Effekte der Rote-Bete-Kur sind in der Regel nicht spektakulär und liegen im Bereich der “Marginal Gains”. Wichtig ist die richtige Einordnung: Rote Beete ersetzt weder strukturiertes Training noch gutes Material oder eine durchdachte Wettkampfernährung. Für ambitionierte Radsportler, die ihr Potenzial ausschöpfen wollen, gehört Rote-Bete-Saft allerdings zu den wenigen Nahrungsergänzungen, deren Nutzen mittlerweile solide belegt ist.

Wer nach legalen Leistungsreserven sucht, findet in der unscheinbaren roten Knolle wahrscheinlich mehr Wirkung als in vielen deutlich teureren Sport-Supplements.

Quelle: Zhou, J. et al. (2026): Effectiveness of beetroot juice on aerobic and anaerobic exercise performance: systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition, Band 13. DOI: 10.3389/fnut.2026.1844096.