Interview mit Ex-Worldcupper Wolfram Kurschat: Wie bleibt man mit über 40 fit?
Dimitri Lehner
· 04.03.2026
Interview mit Ex-Worldcupper Wolfram Kurschat
BIKE: Armpump im Bikepark, schlapp auf der Mehrtagestour, Einbruch mitten im ersten Marathon – meist sind es die Hobby-Biker, die effektive, praxisnahe Trainingsanleitungen brauchen. Wie siehst du das?
WOLFRAM KURSCHAT: Das sehe ich genauso. Zwar wäre es wirklich interessant zu wissen, wie Van der Poel oder Tom Pidcock trainieren, denn in den letzten Jahren haben sich die Trainingsstrategien stark verändert. Früher galt: viel hilft viel. Am besten Dreierblöcke mit einem Tag Pause dazwischen. Doch heute wissen wir: Das ist oft zu viel des Guten.
Viel hilft nicht viel
Du bist ein Multitalent auf dem Bike, bist Cross Country im Worldcup gefahren, warst mehrfacher Deutscher Meister, hast Marathons und Cyclocross-Rennen gewonnen, sogar Bergrennen auf der Straße. Mittlerweile bist du 50 – lässt da die Power nach?
Im Alter ist es nicht die Ausdauer, die zurückgeht, sondern die Maximalkraft – und die Beweglichkeit. Wenn man die sportliche Leistungsfähigkeit in drei tragende Säulen aufteilt, dann sind das: 1. Ausdauer, 2. Kraft und 3. Beweglichkeit bzw. Dynamik.
Dazwischen gibt es Schnittmengen – etwa Kraftausdauer (Kraft + Ausdauer) oder Schnellkraft (Kraft + Beweglichkeit). An all diesen Säulen musst du arbeiten, wenn du deine Leistungsfähigkeit erhalten willst.
Bei älteren Bikern sieht man oft, wie statisch sie auf dem Rad sitzen. Was kann man dagegen tun?
Beweglich bleiben. Indem du dich konsequent dehnst und Beweglichkeitsübungen machst. Das alte „Stretching“ heißt heute Yoga. Du bleibst beweglich, indem du deine Muskeln und Gelenke in alle Richtungen aufdehnst.
Wie sieht dein Beweglichkeitstraining konkret aus? Hast du eine feste Routine?
Du musst dir eine Routine schaffen. Ob täglich oder nur zweimal pro Woche jeweils zehn Minuten – Beweglichkeitsübungen sollten Bestandteil deines Lebens werden. Wichtig ist, die großen Muskelgruppen – Oberschenkel, Rücken, Beinbeuger, Beinstrecker – regelmäßig aufzudehnen. Idealerweise machst du das nach dem Krafttraining oder nach dem Biken, denn vorher nimmt es Spannung aus dem Körper.
Die drei Säulen der Leistung
Wie machst du es persönlich?
Genau so. Nach meinen Trainingseinheiten dehne ich mich etwa zehn Minuten. Oder am Ruhetag – dann auch mal länger.
Gehst du ins Fitnessstudio?
Ja, ich gehe ins Studio. Nicht lange – 20 Minuten – aber hochintensiv. Zum Beispiel mache ich mit der freien Langhantel Kniebeugen, vorgebeugtes Rudern und Bankdrücken. Ich nutze freie Gewichte, weil ich dabei den Körper stabilisieren muss – das beansprucht die Rumpf- und Bauchmuskulatur.
Ich führe die Übungen als Zirkeltraining durch: vier Durchgänge ohne Pause, jeweils bis zu 40 Wiederholungen mit passenden Gewichten. Da kommst du richtig ins Schwitzen.
Das klingt nach „Time under Tension“ – dem Trend in der Sportwissenschaft.
Genau. Es geht darum, möglichst lange Spannung auf den Muskel zu bringen – mit weniger Gewicht, dafür vielen Wiederholungen statt nur fünf bis zwölf. Ich variiere die Wiederholungsgeschwindigkeit, also nicht in Zeitlupe wie die Bodybuilder, sondern dynamisch und schnell.
Beim vorgebeugten Rudern entspricht das etwa der Frequenz, mit der ich durch einen Pumptrack pushe. Den Trainingseffekt spüre ich deutlich: Ich schaffe im Pumptrack mehr Runden, mit weniger Laktat in den Armen. Diese Übung kombiniert Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit.
Ein Bodybuilder mit massigen Armen bekommt das nicht hin – nach zwei Bodenwellen ist bei dem Schluss. Ich will keine Disco-Muskeln, sondern funktionelle Muskulatur. Sprich: Du spürst den positiven Effekt deines Trainings direkt beim Biken. Komplett. Meine Muskulatur fängt Schläge und Stöße viel besser ab. Und ich habe die Power, um Uphills, Geländestufen oder Drops kraftvoll zu nehmen.
Zehn Minuten gegen das Altern
Trainierst du auch an Maschinen?
Ja, an der Beinpresse. Um Beinbeuger und -strecker zu trainieren, gehe ich ebenfalls an die Maschine – auch das führe ich als Zirkel durch ohne Pause. So wirkt das Krafttraining gleichzeitig wie ein Intervalltraining für Herz und Kreislauf.
Reichen 20 Minuten im Studio wirklich aus?
Nach meiner Methode ja, weil sie sehr intensiv ist. Das Programm ist stark auf meine Sportart – das Biken – ausgerichtet. Wenn du Muskeln aufbauen willst, wie ein Bodybuilder, musst du natürlich anders trainieren.
Aber wenn du als Läufer, Triathlet, Mountainbiker oder Rennradfahrer durchtrainiert sein willst, mit wenig Körperfett und gutem Muskeltonus, dann liegst du mit meinem Rezept richtig.
Du warst nicht nur Profisportler, sondern bist auch Apotheker, kennst dich mit dem menschlichem Stoffwechsel aus. Wie wichtig ist Ernährung für dich?
Ich habe mir über die Jahre einen mediterranen, gesunden Ernährungsstil angewöhnt – lieber Antipasti als Schweinshaxe mit Sauerkraut. Ernährung ist sehr individuell, aber man kann heute gut messen, ob der Körper ausreichend mit Mikronährstoffen versorgt ist – also Mineralstoffen, Vitaminen und Spurenelementen. Mein Tipp: frisch kochen, wenig Fertigprodukte, wenig Lebensmittelchemie.
Wasser statt Wundermittel
Was sind deine Ernährungs-No-Gos?
Softdrinks! Darauf verzichte ich komplett. Wenn auch noch „Zero Sugar“ drauf steht, schrillen bei mir die Alarmglocken. All diese künstlichen Zusätze! Dagegen wirkt eine normale Cola fast schon gesund. Nein danke, ich bleibe beim Mineralwasser.
Auch bei hartem Training?
Ja. Mir geht es darum, so zu trainieren, dass ich fit und leistungsfähig bin und mich gut fühle. Für eine Stunde Mountainbike, Cyclocross oder drei Stunden Rennrad-Ausdauertraining reicht mir Wasser. Kein Riegel, kein Gel – das fahre ich alles aus meinem natürlichen Tank.
Inwieweit hat dich dein Pharmazie-Studium für diese Themen sensibilisiert?
Sehr stark. Im Studium wird die Physiologie des Körpers intensiv behandelt – man lernt, was auf zellulärer Ebene passiert. Das hat mir die Augen geöffnet und mir erst gezeigt, wie der Körper wirklich funktioniert.
In welcher Hinsicht?
Ich habe erkannt, dass ich meinen Körper mit meinem früheren Training oft eher geschwächt habe – etwa durch zu wenig Regeneration oder zu hohe Belastung. Und ich habe gelernt: Training ist ein lebenslanges Projekt. Ich hatte einmal eine Phase, in der ich gar nichts gemacht habe, und sofort gemerkt, wie schnell ich abbaue – besonders bei der Maximalkraft.
Immer am Ball
Du hast als Profi-Sportler ein Gespür für deinen Körper entwickelt. Den meisten Hobby-Bikern fehlt das. Wie können sie herauskriegen, was ihr Körper braucht und wie er am besten zu trainieren ist?
Jeder Mensch reagiert unterschiedlich auf Ernährungskonzepte und Trainingsprogramme. Was für mich richtig ist, kann für dich falsch sein. Neuerdings gibt es die Möglichkeit, über eine DNA-Analyse bestimmen zu lassen, wie der eigene Stoffwechsel funktioniert.
Auf dieser Basis lassen sich Ernährungs- und Trainingspläne optimieren. Ich teste diese Möglichkeit selbst gerade, wie man diese Analyse am besten in den Trainings- und Ernährungsplan für Radsportler einsetzen kann.
Man kann auch sein Mikrobiom analysieren lassen. Was hältst du davon?
Mikrobiom – darunter versteht man die Mikroorganismen in unserem Körper, z. B. die Darmbakterien. Eine Analyse kann Antwort geben, welche Nährstoffe und Nahrungsmittel für uns besser sind als andere. Auch diese Analyse kann sehr sinnvoll sein.
Was rätst du unserem Leser – auch ohne DNA- oder Mikrobiom-Analyse?
Sei realistisch! Bau dir keinen Trainingsplan, den du drei Wochen durchziehst und dann wieder fallen lässt. Setz dir Ziele, die du schaffen kannst. Lieber weniger, dafür regelmäßig. So kannst du auf deiner Basisfitness aufbauen, wenn du zum Beispiel einen Marathon oder ein Cyclocross-Rennen fahren willst.
Aber bitte nie die Grundpfeiler schleifen lassen: Beweglichkeit, Maximalkraft und Ausdauer. Und nicht eine Säule auf Kosten der anderen trainieren. Immer am Ball bleiben! Unbedingt!
Drei Monate lang einmal pro Woche 20 Minuten Krafttraining sind viel besser als drei Monate gar nichts. Mit dem einen hältst du dein Niveau – mit dem anderen verlierst du es so stark, dass du es nur schwer wieder aufbauen kannst.
Dimitri Lehner
Redakteur
