Krafttraining für Freeride-Mountainbiker: So werden Sie fit für den Saisonstart

Mit Krafttraining hab ich schon früh angefangen. Mit 15 Jahren. Damals wollte ich mich besser fühlen, kein Lauch sein, stattdessen: breite Schultern und Muskeltonus. Doch schnell habe ich erkannt, dass ein kräftiger Körper nur Vorteile hat. Auch fürs Biken. Ich war fitter, schneller in meinen Reaktionen und konnte Stürze besser wegstecken wegen der höheren Körperspannung und weil Muskeln wie eine Extra-Knautschzone am Körper wirken.

Mehr noch: Muckies können sogar Stürze verhindern. Ich habe das unzählige Male erlebt. Im Flat gelandet, es presst dich über den Lenker. Wer jetzt nicht gegenhalten kann, stürzt. Das ist wie Bankdrücken. Meine Muskeln reagieren blitzschnell und fangen den Schwung ab. Crash verhindert! Cooler Nebeneffekt des Krafttrainings: Ein muskulöser Körper sieht gut aus. Und was gut aussieht, fühlt sich gut an, denn du wirst zur Maschine – hell yeah! Mein Bruder Elias sieht das auch so, wir trainieren zusammen. In unserem Keller haben wir uns ein Set-up aus Gewichten eingerichtet, sonst sind wir Mitglied im Fitness-Studio Fit-in. Vorteil: Wir können überall trainieren in ganz Europa. Das ist ideal für uns, denn wir sind viel unterwegs.

Hypertrophie-Training hat einen schlechten Ruf. Stichwort: Disco-Muckies. Doch Volumen ist wichtig. Immer. Ab dem 40. Lebensjahr besonders. Daher trainieren wir nach der Warm-up-Session mit zehn bis zwölf Wiederholungen in den klassischen Übungen: Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben usw. Ab und an mischen wir Maximalkraft-Einheiten ein, um zu checken, was geht, und um alle Fasern zu aktivieren. Da wir jedem Krafttraining eine 30-Minuten-Session mit Yoga- und Stretching-Übungen vorschalten, splitten wir das Training in Push-, Pull- und Bein-Einheiten. Sonst würde es zu lang dauern.

Wir trainieren vier bis fünf Mal die Woche, setzen oft Akzente mit einer Extra-Schulter- oder -Nacken-Einheit. Gerade die Schultern müssen “kugelsicher” sein fürs Biken. Sehr wirksam sind Crossfit-orientierte Übungen. Denn die Explosivkraft hilft beim Freeriden, z. B. bei Flatdrop-Flips. Daher mischen wir dynamische Aktionen ins Training, wie Box-Jumps oder Übungen aus dem olympischen Gewichtheben, wie Langhantel-Reißen (Snatches) mit starkem Hüftimpuls. Doch das will gelernt sein, sonst tut man sich weh. Die folgenden Übungen machen euch fit für die Saison!

Diese 8 Übungen erklären wir für Ihren Trainingsplan:

1. Schulter-Drücken
2. Stützbeuge
3. Klimmzug
4. Rudern
5. Highbar-Kniebeuge
6. Frontheben
7. Push-up
8. Schulterheben

1 Schulter-Drücken

Die Übung:

Schulterdrücken auf der Schrägbank zielt auf den vorderen Teil der Deltamuskeln und den Trizeps. Dazu sitzt man auf der Schrägbank (das stützt den Rücken), die Handflächen zeigen nach vorne, die Ellbogen nach außen. Der ganze Rumpf ist angespannt. Nun drückst du die Hanteln nach oben über den Kopf. Oben kurz halten, dann wieder absenken. Die Übung funktioniert auch im Stehen, wechselseitig, im Hammergriff (Handflächen zeigen nach innen) oder als Arnold-Press-Variante – hier zeigen die Handflächen zum Beginn der Bewegung nach hinten. Beim Strecken drehst du die Handflächen nach vorne.

Tipp von Daniel Ruso:

Wir machen die Schulter-Presse ein bis zwei Mal in der Woche mit vier bis fünf Sätzen. Wir machen die Übung im Sitzen und im Stehen (Military-Press). Oft auch die Arnold-Press. Unser Tipp: keine Lock-outs. Sprich: die Arme nicht ganz durchstrecken, sondern die Muskeln immer unter Spannung halten.

2 Stützbeuge (Dips)

Die Übung:

Diese Eigengewichtsübung stimuliert den Brustmuskel, den unteren Teil des Trapezmuskels und den Trizeps. Interessant: Wer die Arme nur zu 90 Grad beugt (Foto), aktiviert den Trizeps stärker, hält die Muskelspannung intensiver (höherer Trainingseffekt) und schont den Kapselapparat des Schultergelenks. Ob die Ellbogen ausgestellt werden oder eng geführt, spielt keine Rolle für die Muskelaktivierung. Gute Variante: Dips mit leicht nach vorne gestreckten Beinen.

Tipp von Daniel Ruso:

Schöne Core-Übung mit viel Körperspannung. Lehnst du dich stärker nach vorne, wird der Brustmuskel mehr trainiert, bleibst du dagegen aufrechter, geht’s mehr auf den Trizeps. Auch hier vier bis fünf Sätze mit zehn Wiederholungen. Variante: mit umgehängtem Zusatzgewicht.

3 Klimmzug

Die Übung:

Der Klimmzug im Obergriff (Pull-up) trainiert vor allem den Latissimus. Aus dem Hang ziehst du die Brust zur Stange und presst dabei die Schulterblätter zusammen. Wenn du dich langsam absenkst, intensivierst du die Muskelaktivität. Ein breiter Griff ist effektiver als ein enger. Für eine konstante Muskelspannung ist es besser, die Arme im unteren Punkt leicht angewinkelt zu lassen, nicht ganz aushängen! Variationen: Du ziehst die Stange zum Brustbein mit zurückgebeugtem Rücken (Crossfit-Style). Oder: Du ziehst abwechselnd nach links und rechts (versetzter Klimmzug). Der Klimmzug im Untergriff (Chin-up, Daumen nach außen) setzt den Bizeps stärker unter Spannung.

Tipp von Daniel Ruso:

Klimmzüge packen wir in jedes Training. Wir greifen immer mit den Daumen nach innen. 12 bis 15 Wiederholungen, vier Sätze und schön drauf achten, dass der ganze Körper unter Spannung steht. Unbedingt vermeiden: den Katzenbuckel.

Unser Tipp: Immer warm machen vor dem Krafttraining und auf einen sauberen Bewegungsablauf achten!

4 Rudern

Die Übung:

Rudern mit der Langhantel trainiert vor allem den Rücken. Greife die Stange etwas weiter als schulterbreit und halte die Stange am langen Arm. Die Knie sind gebeugt, der Oberkörper ist vorgeneigt (je weiter, desto stärker wird der Rückenstrecker beansprucht); die gesamte Muskulatur spannt an. Hebe nun die Oberarme, ziehe die Schulterblätter zusammen und führe die Stange zum Bauchnabel. Danach langsam wieder absenken. Beim Ziehen den Rumpf stabil lassen, nicht aufrichten! Wichtig: Du solltest den Übungsablauf erst mit leichtem Gewicht automatisieren.

Tipp von Daniel Ruso:

Rudern mit der Langstange gehört zu unseren Lieblingsübungen. Denn es verbessert die Stabilität in Schulter, Rumpf, Rücken, Oberschenkel. Die brauchst du beim Biken. Ich starte mit 50 Kilo als Warm-up und trainiere später mit 70 bis 80 Kilo. Wichtig, um Verletzungen zu vermeiden: Achte auf dein Gefühl, wähle das Gewicht danach.

5 Highbar-Kniebeuge

Die Übung:

Die Kniebeuge trainiert Oberschenkel, Po und Wade. Du hältst die Langhantel im Obergriff, ziehst die Schulterblätter zusammen und legst die Stange auf den oberen Teil des Trapezmuskels. Füße schulterbreit positionieren und leicht nach außen zeigend. Blick geradeaus. Senke den Körper ab, indem du die Hüfte nach hinten schiebst und die Knie beugst. Super: Alle Kniebeuge-Varianten sind ideale Stabilisierungsübungen für die Rückenmuskulatur.

Tipp von Daniel Ruso:

Die Kniebeuge stärkt die Beine und setzt wie Kreuzheben das meiste Testosteron im Körper frei fürs Muskelwachstum. Faustregel: Stell dir vor, du setzt dich auf einen niedrigen Hocker. Das Bild hilft dir, dass die Belastung auf den Fersen bleibt und die Knie nicht zu weit vorschieben. Mein Tipp: Wir machen auch viele Kniebeugen auf dem Balance-Board ohne Gewicht – das schult die Koordination.

Unser Tipp: Bei komplexen Übungen, wie Kniebeuge mit Gewicht oder Kreuzheben, erst mit wenig Gewicht üben.

6 Frontheben

Die Übung:

Frontdrücken mit der Langhantel ist die optimale Übung, um die vorderen Schultermuskeln (Deltamuskeln) zu trainieren. Hier ergibt sich die höchste Muskelspannung. Doch auch das Frontheben und Seitheben mit Kurzhanteln kräftigt den Deltamuskel. Hier zeigen die Handrücken nach oben, doch der Hammergriff geht auch. Tipp: erst mit leichtem Gewicht den Bewegungsablauf üben, besonders auf dem Balance-Board*.

Tipp von Daniel Ruso:

Wir machen Frontheben gerne als Aufwärm-Session mit kleinem Gewicht. Wir kombinieren Frontheben, Seitheben und Bizeps-Curls, um Schultern und Arme zu aktivieren. Je vier Sätze. Dafür steigen wir auch aufs Balance-Board, um noch die Core- und Kniestabilität zu verbessern.

7 Push-up

Die Übung:

Kennt jeder, liebt jeder: die gute alte Liegestütze. Push-ups stärken die Brustmuskulatur und fördern die Stabilität von Rumpf und Schultern. Eine enge Handstellung (Foto) beansprucht auch den Trizeps. Eine breite Handstellung dehnt die Muskelfasern der Brust stärker. Man kann sie in vielen Varianten ausführen. Wichtig: Vom Kopf bis zu den Fersen bildet dein Körper eine Linie (Körperspannung) – nicht durchhängen!

Tipp von Daniel Ruso:

Der Dauerbrenner! Push-ups gehen immer und überall. Wir gehen selten auf Max-Rep, sondern machen 4 x 20. Gerne in Variationen: Hände eng, weit, mit angehobenem Bein, als Bergsteiger-Push-ups (Knie anziehen), im Stütz auf einem Medizinball oder mit den Füßen aufgehängt in einem TRX-Band.

8 Schulterheben

Die Übung:

Schulterheben ist eine hocheffiziente Übung, um den oberen Anteil des Trapezius zu trainieren (Nackenmuskeln). Gehe dazu in einen schulterbreiten Stand mit leicht gebeugten Knien, spanne die Rumpfmuskulatur an und ziehe die Schultern maximal nach oben/hinten (Schultern zu den Ohren!). Die Arme bleiben lang. Um es noch intensiver zu machen, kannst du mehrere kurze Endkontraktionen im höchsten Punkt einbauen. Mit hohen Gewichten* ist die Übung besonders wirksam.

Tipp von Daniel Ruso:

Das ist eine Bodybuilder-Übung. Doch uns Bikern hilft sie, die Nackenmuskulatur zu stärken und den Kopf zu stabilisieren. Das ist zum Beispiel wichtig bei Landungen nach Drops, wenn Aufprallkräfte den Kopf mit Fullface-Helm nach vorne pressen.

Mehr von den Harakiri-Edits der Ruso-Brüder gibt’s auf Instagram:

Buchtipp:

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