Mehr Kraft, weniger GewichtDie perfekte Ernährung fürs Indoor Cycling

Henri Lesewitz

 · 01.12.2022

Wer auf der Rolle fährt, der schwitzt wie ein Schwein. Ohne Erfrischung und optimale Versorgung geht einem da schnell der Saft aus. Das wissen ganz besonders die Teilnehmer des legendären 48-Stunden-Rolle-Rennens in Poppenhausen
Foto: Henri Lesewitz
Kaum etwas ist derart schweißtreibend wie Indoor Cycling. Viele trinken dabei viel zu wenig.

Die kalte Jahreszeit teilt die Mountainbike-Szene in zwei Lager. Während die einen stur Frost und Schnee trotzen, kurbeln die anderen lieber auf dem Rollentrainer. Indoor Cycling mit interaktiven Apps wie Zwift haben einen wahren Rolle-Boom ausgelöst. Doch ob normale Wohnzimmer-Einheit oder schweißtreibende Zwift-Challenge, immer stellt sich die Frage: Was ist die perfekte Ernährung vor, während und nach dem Workout? Die Regensburger Ernährungswissenschaftlerin Caroline Rauscher, die seit vielen Jahren Leistungssportler berät, verrät im Interview, worauf es ankommt.

Die Regensburger Pharmazeutin und Ernährungsexpertin Caroline Rauscher betreut Leistungssportler und bietet mit ihrer Firma Nutritional Finetuning individuell gemischte Sportnahrung an.Foto: Caroline Rauscher
Die Regensburger Pharmazeutin und Ernährungsexpertin Caroline Rauscher betreut Leistungssportler und bietet mit ihrer Firma Nutritional Finetuning individuell gemischte Sportnahrung an.

BIKE: Unterscheiden sich intensive Rollentrainer-Einheiten hinsichtlich der Ernährung von Bike-Einheiten an der frischen Luft?

Caroline Rauscher: Jede intensive Einheit sollte aus energetischer Sicht perfekt versorgt werden. Und zwar vor, während und nach der Einheit. Völlig unabhängig vom Austragungsort.

Also soll man beim Indoor Cycling genauso vorgehen wie beim normalen Mountainbike-Training draußen?

Natürlich ist eine entsprechende Versorgungsstrategie beim Indoor-Biken viel leichter umzusetzen aus logistischer Sicht, als auf dem Bike draußen im Gelände, wo der Stauraum begrenzt ist. Aus energetischer Sicht macht es aber wenig Unterschied, ob draußen oder drin trainiert wird, da sich der individuelle Energiedarf und damit die optimale Zufuhrmenge vor allem nach der Länge und der Intensität der Einheit richtet. Kälte oder Hitze haben natürlich einen gewissen Einfluss auf den Energie- und Flüssigkeitsbedarf. Letztlich ist es aber egal, ob ich mir drinnen oder draußen die Kante gebe. In beiden Fällen muss optimal versorgt werden, um den Trainingsreiz maximal in Leistungssteigerung zu übersetzen.

Der Schweiß suppt, die Beine brennen: Indoor Cycling ist speziell, macht aber auch Spaß.Foto: Henri Lesewitz
Der Schweiß suppt, die Beine brennen: Indoor Cycling ist speziell, macht aber auch Spaß.

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Das stupide Kurbeln auf dem Rollentrainer zehrte früher an den Nerven. Dank Apps wie Zwift kommt nun keine Langeweile mehr auf. Mit echten Pedaltritten scheucht man seinen Avatar durch virtuelle Trail-Welten.Foto: Zwift
Das stupide Kurbeln auf dem Rollentrainer zehrte früher an den Nerven. Dank Apps wie Zwift kommt nun keine Langeweile mehr auf. Mit echten Pedaltritten scheucht man seinen Avatar durch virtuelle Trail-Welten.

Was ist vor der Einheit optimal?

Vor einer intensiven Einheit ist es wichtig, die Kohlenhydratspeicher aufzufüllen, um einen optimalen Vorstartzustand für derartige Belastungen zu haben. Die Kohlenhydrate können in Form von Lebensmitteln zugeführt werden oder mit Sportgetränken. Art und Menge der erforderlichen Kohlenhydrate richtet sich nach dem Athleten selber, sowie nach Intensität und Dauer der Einheit. Ob man sich im Vorfeld mit schnell oder langsam verfügbarer Energie versorgt, hängt davon ab, wie lange vor der Einheit versorgt wird. Die Faustregel: Je näher an der Einheit, desto schneller verfügbarer sollten die Kohlenhydrate sein. Banane, Weißbrot, Breze sind hier optimal. Ist die Zeitspanne bis zur Einheit größer, empfehlen sich lange verfügbare Kohlenhydrate in Form von Müsli, Haferflocken, Vollkornbrot oder Ähnlichem.

Die Alternative zum Schwitzen auf der Rolle heißt Outdoor-Biken. Auch da ist die Ernährung wichtig. Ganz speziell bei Hardcore-Ritten wie dem winterlichen 24-Stunden-Rennen Strathpuffer.Foto: Henri Lesewitz
Die Alternative zum Schwitzen auf der Rolle heißt Outdoor-Biken. Auch da ist die Ernährung wichtig. Ganz speziell bei Hardcore-Ritten wie dem winterlichen 24-Stunden-Rennen Strathpuffer.

Einheiten beim Indoor Cycling sind meist intensiver, gerade auch durch Swift-Challenges, man schwitzt wie ein Schwein. Was muss ich währenddessen trinken? Und wie viel?

Rein gegen den Durst sollte man Wasser mit einer Prise Salz trinken, und zwar nach Körpergefühl. So viel man will. Andere Elektrolyte sind während der Belastung nicht notwendig. Um energetisch optimal versorgt zu sein, empfehle ich, die individuell erforderliche Menge an Kohlenhydraten ebenfalls in flüssiger Form zuführen. Im Gegensatz zu festen Produkten, wie zum Beispiel Riegeln, entfällt bei optimal zusammengesetzten Getränken die Verdauungsarbeit. Die Energie steht dem Körper entsprechend schneller zur Verfügung.

Bike einspannen und los geht’s: Moderne Rollentrainer machen das Biken in den eigenen vier Wänden einfach.Foto: Georg Grieshaber
Bike einspannen und los geht’s: Moderne Rollentrainer machen das Biken in den eigenen vier Wänden einfach.

Was muss ich beachten, wenn mein Fokus eher Abnehmen ist als gezielter Formaufbau?

Hier bieten sich lockere Einheiten an, die energetisch wenig versorgt werden müssen. Bei diesen reicht als Sportgetränk neben Wasser mit etwas Salz die Zufuhr von Saftschorle, ebenfalls versetzt mit etwas Salz. Eine weitere Möglichkeit stellen sogenannte „Train low“-Einheiten dar, die richtig ausgeführt den Fettstoffwechsel verbessern. Dabei startet man mit leeren Kohlenhydratspeichern, am besten direkt früh am Morgen. Während der Einheit wird auf die Zufuhr von Zucker- oder süßstoffhaltigen Getränken komplett verzichtet. Man trinkt nur Wasser mit Salz. Die Dauer der Einheit sollte nicht länger als 90 bis 120 Minuten sein. Falls sie doch länger dauert, sollte man nach spätestens zwei Stunden mit der Versorgung starten. Ansonsten drohen negative Auswirkungen auf das Immunsystem und andere physiologische Systeme. Wir haben ein spezielles individuelles „Train low“-Getränk im Programm. Das schützt vor Abbau von Eiweißstrukturen und stabilisiert Sportler mental und kognitiv bei diesen doch unangenehmen Einheiten.

“Hat man trotz Recovery-Shake am nächsten Tag schwere Beine, ist das Potential ausgeschöpft und man sollte auf individuelle Regenerationsprodukte umsteigen.”

Was muss ich in Sachen Ernährung nach der Rollentrainer-Einheit beachten?

Sofort nach der intensiveren Belastung sollte mit einer adäquaten Regenerationsstrategie begonnen werden. Diese sollte die Zufuhr von Protein, Kohlenhydraten, Elektrolyten und Flüssigkeit beinhaltet. Ich empfehle, sofort nach normal intensiven Einheiten 700 Milliliter selbst zubereitetes Milchmixgetränk, bestehend aus 1,5-prozentiger Milch oder veganen Varianten, gemixt mit Ovomaltine- oder Kaba-Pulver plus eine Messerspitze Salz. Mit diesem Drink liegt man im Hinblick auf die Effizienz im Bereich der mir bekannten Mainstream Regenerations-Getränke. Innerhalb der nächsten Stunden empfiehlt sich eine ausgewogene Mahlzeit aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett. Hat man trotz des Recovery-Shakes am nächsten Tag schwere Beine oder Muskelkater, besonders nach harten Einheiten oder im Trainingslager, dann ist deren Potential ausgeschöpft und man sollte auf individuelle Regenerationsprodukte umsteigen.

Einsamer Kampf gegen den Widerstand der Kurbeln: Der Wind aus dem Ventilator kann den Schweißausstoß nur minimal drosseln. Die Flüssigkeitsspeicher müssen beständig aufgefüllt werden.Foto: Henri Lesewitz
Einsamer Kampf gegen den Widerstand der Kurbeln: Der Wind aus dem Ventilator kann den Schweißausstoß nur minimal drosseln. Die Flüssigkeitsspeicher müssen beständig aufgefüllt werden.
“Im Bereich Mikronährstoffe, also Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, sollten nie einfach Nahrungsergänzungsmittel nach dem Motto „one size fits all“ zugeführt werden. Das ist meist nicht zielführend.”

Brauchen Biker im Winter spezielle Nahrungsergänzung wie Vitamin D oder ähnliches?

Ganz wichtig im Hinblick auf ein stabiles Immunsystem, vor allem im Winter, sind Kohlenhydrate, wertvolle Proteine und eine ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen. Nicht zu vergessen sind ausreichend Schlaf und ein gesunder Lebensstil. Eine ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten vor und während harter Einheiten schützt unser Immunsystem, ebenso wie eine optimale Regenerationsstrategie. Dadurch werden unsere Immunzellen immer gut versorgt und bewahren ihre Aktivität.

Für unsere Immunsystem sind außerdem Vitamin D, Selen und Zink sehr wichtig, um nur einige Beispiele aus dem Bereich der Mikronährstoffe zu nennen. Im Bereich Mikronährstoffe, also Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, sollten nie einfach Nahrungsergänzungsmittel nach dem Motto „one size fits all“ zugeführt werden. Das ist meist nicht zielführend. Es ist wichtig, erst einmal eine Laborbestimmung der relevanten Werte beim Arzt durchführen zu lassen, um den aktuellen Versorgungsstatus zu beurteilen. Aber auch wirklich bei einem Arzt oder direkt in einem Labor. Kapillarblutentnahmen, die zu Hause selbst durchgeführt werden können, sind möglichen Fehlerquellen ausgesetzt. Auf der Basis von Laborwerten, Anamnese- und Athletendaten kann exakt bestimmt werden, welche Ergänzungspräparate für einen sinnvoll sind. Auf diese Weise werden auch möglicherweise ungesunde Überdosierungen vermieden.

Kraft der Banane: Verpflegungstisch beim 48-Stunden-Rollerennen in Poppenhausen, bei dem nur Mountainbikes zugelassen sind.Foto: Henri Lesewitz
Kraft der Banane: Verpflegungstisch beim 48-Stunden-Rollerennen in Poppenhausen, bei dem nur Mountainbikes zugelassen sind.
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