BIKE Transalp 2023 – Ernährung: Clever essen am Renntag – Tipps von Roland Jentschura
Marc Schneider
· 20.06.2023
BIKE: Ein Transalp-Tag beginnt mit dem Frühstück, die vielleicht wichtigste Mahlzeit für Sportler am Wettkampftag. Wie sieht ein optimales Frühstück aus?
Roland Jentschura: Am einfachsten zu verdauen und zu Energie zu verstoffwechseln, sind Kohlenhydrate. Außerdem “verbrennen Fette im Feuer der Kohlenhydrate” und in der Kombi wird am meisten Energie freigesetzt. Fettreserven haben die meisten zum Glück genügend, denn Fett ist schwer verdaulich, ebenso wie Eiweiß, was ohnehin nur aufwendig zu verbrennen ist und den Körper dann völlig übersäuert – Achtung: “Der saure Muskel macht zu!”
Also sollten morgens im Schwerpunkt leicht verdauliche, vollwertige, komplexe Kohlenhydrate, mit natürlich enthaltenen Mineralstoffen, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen, konsumiert werden. Damit hat man für lange Zeit einen möglichst konstanten Blutzuckerspiegel, eine optimale Fettverbrennung und mega Energie.
Ganz einfach geht das mit MorgenStund’, dem gluten- und laktosefreien Hirse-Buchweizen-Brei mit Früchten und Samen, der sich seit Jahren für die Teilnehmer im Betten-Camp bestens bewährt hat. Auch Amarant ist darin zum Beispiel enthalten. Die kleinen Powerkörner übertreffen in Sachen Nährwertgehalt die meisten Getreidesorten: Amaranth ist reich an Kalzium, Eisen und Magnesium. Das enthaltende pflanzliche Eiweiß ist zudem besonders gut bekömmlich und verwertbar.
2. Kaffee oder Tee? Oder gar keine Heißgetränke? Was trinkt man vor dem Sport am besten?
Vor dem Sport ist es für den Flüssigkeitshaushalt am besten, Wasser oder Kräutertee zu trinken. Kaffee und schwarzer Tee dehydratisieren. Und auf jeden Fall sollte man die Finger weg lassen vom Zucker, denn über die dadurch provozierte Insulinausschüttung, droht eine Unterzuckerung und damit ein Leistungszusammenbruch.
3. Du kennst als Transalp-Partner auch das Frühstücksangebot in verschiedenen Hotels, das sehr variieren kann. Auf was sollte man achten, wenn es nicht alles gibt, was man will und wie kann man am Frühstücksbuffet tricksen?
Wenn das Frühstücksangebot begrenzt ist, sollte man den Körper so gut wie möglich mit leicht verdaulichen Kohlenhydraten, Nährstoffen und Flüssigkeit versorgen. Tricksen ist natürlich schwer, wenn der Korb mit den wertlosen Weizenmehl-Brötchen neben Marmelade, Wurst, Käse und Zucker-Zerealien steht. Wer clever ist, macht sein eigenes Ding und hat seinen Brei dabei – einfach mit heißem Wasser zubereitet, verfeinern, fertig.
4. Wieviel sollte man frühstücken? Bewusst über den Hunger hinaus mehr als normal? Macht es Sinn, sich den Magen “vollzustopfen” um mehr “Benzin im Tank” zu haben oder ist zu viel frühstücken auch kontraproduktiv?
Verdauungsarbeit kostet den Körper erstmal Kraft und wird deshalb unter Belastung mehr oder weniger eingestellt. Wer mit vollem Bauch startet, weil er zu viel, zu fett oder zu viel Eiweiß konsumiert hat, der läuft Gefahr, dass sein Frühstück den Rückwärtsgang einlegt. Also achtet bitte auf die eigenen Sättigungssignale und esst nicht über den Hunger hinaus.
5. Über Tag gibt es Gels und Riegel und das, was an den Verpflegungsstellen angeboten wird. Auf was kommt es aus Deiner Erfahrung bei der Wettkampf-Verpflegung an? Was sollte man zu sich nehmen und vor allem wann?
Wenn möglich, sollte ich es vorher trainieren, die angebotenen Gels und Riegel zu verdauen. Ansonsten sollte man sich gut über den Energiegehalt pro Portion informieren, wie viel ich davon in welchem Zeitraum vertrage und wie viel Wasser ich dazu brauche.
Auf jeden Fall sollte man dann frühzeitig und regelmäßig kleine Portionen an leicht verdaulichen Energieträgern zu sich nehmen, um einem Hungerast oder kompletter Erschöpfung vorzubeugen. Insbesondere für längere Belastungen braucht der Körper kontinuierlich Energie für seinen konstanten Blutzuckerspiegel, zumal auch unser Gehirn auf diesen Energieträger angewiesen ist. Eine Unterzuckerung geht zu Lasten der Konzentration und Koordination und führt zu unnötigen Unfällen.
6. Was gehört aus Deiner Sicht sinnvollerweise in die Trinkflasche? Und wie sieht es mit etwas Koffein gegen Ende der Etappe aus, was teilweise in Gels enthalten ist? Macht das Sinn?
In die Trinkflasche für lange Belastungen gehört vor allem Wasser, für das Schwitzen etwas Salz und Elektrolyte. Eine moderate Menge an koffeinhaltigen Gels gegen Ende der Etappe kann für einen kurzfristigen Energieschub sorgen, sollte jedoch individuell auf Verträglichkeit abgestimmt sein. Außerdem muss das Timing für das gezündete Strohfeuer passen, nicht das der Ofen aus ist, bevor man im Ziel ist.
7. Im Ziel bietet Ihr zum Beispiel “TichschleinDeckDich” aus Quinoa, Hirse, Reis, Kartoffeln und Gemüse an, mit etwas “Wurzelkraft” obendrauf und vielleicht noch einem Schuss Öl. Warum ist dieses Essen nach der Etappe zu empfehlen?
Im Ziel läuft die Zeit für das Carbo-Loading, welches eigentlich 24 Stunden braucht. Um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, braucht es im Ziel schnellstmöglich wieder leicht verdauliche, komplexe Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index für einen konstanten Blutzuckerspiegel. TischleinDeckDich hat sich hier bestens bewährt, gerade mit einem Schuss Öl, um auch die fettlöslichen Vitamine besser aufnehmen zu können, denn der Motor Mensch braucht nicht nur Treibstoff.
WurzelKraft bündelt mehr als 100 pflanzliche Zutaten. Vitalstoffe, also Mineralstoffe und Vitamine sowie sekundäre Pflanzenstoffe wie Antioxidantien sind wie “Öl für den Motor”, denn nahezu alle Enzyme des Stoffwechsels brauchen diese Vitalstoffe für ihre Funktionsfähigkeit – egal ob zur Energiegewinnung, zur Entsäuerung oder zur Regeneration von Muskeln, Sehnen, Bändern, Gelenken und Knochen.
Wer seinen “Ölstand” wissen möchte, also ob sein Stoffwechsel mit Vitalstoffen gut gefüllt und ernährt ist, der kann sich in guten Fitnessstudios per Bio-Impedanz-Analyse seinen Phasenwinkel testen lassen. Mindestens eine “6” sollte vor dem Komma stehen, besser eine “7”. Der Hochleistungssport hat da natürlich eine “8”.
8. Nun haben viele im Ziel auch einen Heißhunger auf etwas Süßes wie ein Stück Torte oder etwas Deftiges wie eine Bratwurst. Was spricht dagegen?
Heißhunger auf Süßes oder Deftiges ist normal, aber ein deutlicher Hinweis, dass man am nächsten Tag tagsüber mehr und besser essen sollte. Bei mehrtägigen Rennen ist mit Süßem das Problem, dass Zucker zwar gegen den Heißhunger hilft, aber über die Insulinausschüttung leider das Carbo-Loading ausbremst, fettreiche Speisen belasten den Magen und beeinträchtigen sowohl die Verdauung als auch die Schlaf- und Regenerationsqualität. Folglich sollte man bei der ersten Mahlzeit nach Belastung den Schwerpunkt wieder auf vitalstoffeiche, leicht verdauliche Kohlenhydrate legen. Proteine und gesunde Fette unterstützen dann in der zweiten Mahlzeit, also dem Abendessen, die Erholung und Regeneration des Körpers.
9. Im Ziel der Transalp sind nach der ersten Mahlzeit die basischen Fußbäder sehr beliebt. Warum sind diese Fußbäder nach dem Sport zu empfehlen? Was machen Sie mit dem Körper?
Ein basisches Fußbad ist nicht nur entspannend und wohltuend, sondern holt den ersten Schwung an Säure aus dem Körper. Dadurch wird die Regeneration enorm beschleunigt, zumal die enzymatischen, regenerativen Prozesse nur basisch funktionieren, je basischer, desto besser. An unseren Füßen haben wir rund 90.000 Schweißdrüsen und auch unsere Unterschenkel und die Kniekehlen sind sehr drüsenreich und meistens schon hyperaktiv am Entsäuern. Diese Ausscheidungsfunktion der Haut wird mit einem Bad mit einem pH-Wert von ca. 8,5 optimal gefördert. Ich bin seit mehr als zehn Jahren bei den Transalpen, weil diese Belastung der Härtetest für unsere Produkte ist, den wir seit Jahren bestens bestehen.
10. Abends ist “Pasta Party”, entweder organisiert in der Gruppe oder für sich alleine. Warum hat die Pasta abends im Sport immer noch Ihre Berechtigung? Was gibt es für Alternativen? Was brauchen der Sportler und die Sportlerin abends wirklich?
Die Pasta Party ist ein Klassiker, aber eigentlich so überholt wie das Honig-Toast am Morgen. Natürlich verlangt der Körper nach Kohlenhydraten, auch um die Glykogenspeicher in den Muskeln für den nächsten Tag aufzufüllen. Besser als die mineralstoff- und vitaminarmen und deshalb sogenannten “leeren Kohlenhydrate” sind vollwertige Vollkornprodukte, gerne auch als Vollkornnudel, oder -reis, als Quinoa, Kartoffeln oder Süßkartoffeln. Neben den Kohlenhydraten ist es abends wichtig, auch auf eine ausreichende Protein- und Gemüsezufuhr zu achten, um die Muskelregeneration und den allgemeinen Nährstoffbedarf zu decken.
11. Ein kleines Fettpölsterchen auf die Transalp mitzubringen, kann sinnvoll sein. Wenn das aber nicht der Fall ist und die Reserven vielleicht schon bald aufgebraucht sind, macht es Sinn, dann zwischendrin auch mal richtig fett zu essen? Wenn ja, in welcher Form? Und können zum Beispiel auch Nüsse helfen, die Fettspeicher “am Leben zu halten”?
Fett ist wie bereits gesagt unter körperlicher Belastung schwer zu verdauen und sollte von daher sowohl vorher als auch währenddessen nur in kleinen Mengen konsumiert werden. Leicht verdaulich und gut verfügbar sind hier MCT-Fett, zum Beispiel Kokosfett. Größere Mengen können dann zum Abendessen aufgenommen werden, optimaler Weise in Form von Omega-3-haltigen Fetten, die entzündungshemmend wirken.
Nüsse sind eine ebenfalls gute Quelle für gesunde Fette und können als Snack helfen, die Energiereserven aufrechtzuerhalten. Es ist generell wichtig, auf die individuelle Verträglichkeit zu achten und fettreiche Lebensmittel gerade auch abends in Maßen zu konsumieren, damit man gut schläft.
