ErnährungTricksen mit Gemüse: Das bringt Power in den Trainingsplan

David Voll

 · 22.05.2022

Tricksen mit Gemüse: Das bringt Power in den TrainingsplanFoto: Adobe Stock

Obst und Gemüse sind gesund – klar. Doch richtig zubereitet und zur rechten Zeit in den Trainingsplan eingebaut, können sie ihr Potenzial erst richtig entfalten.

Banane - nicht beim Marathon

Kein anderes Obst wird mit dem Biken mehr in Verbindung gebracht als die Banane. Sie gilt als praktischer Energiespender für unterwegs und ist an keiner Verpflegungsstation wegzudenken. Tatsächlich hat die Banane aber nur eine geringe Energiedichte, dafür aber viele Ballaststoffe. Das prädestiniert sie nicht als Verpflegung für intensive Belastungen, wie z. B. Bike-Marathons oder schwere Touren.

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Magnesium gegen Krämpfe?

Immer noch hält sich hartnäckig der Mythos, dass Muskelkrämpfe während der Belastung ein Anzeichen von Magnesiummangel seien. Das ist nicht eindeutig belegt! Die häufigsten Ursachen für Muskelkrämpfe sind Flüssigkeitsmangel sowie ein Defizit der Elektrolyte Kalium, Natrium, Magnesium und Kalzium sowie den Vitaminen B und D. Da vor allem viel Natrium über den Schweiß verloren geht, sollten Biker bei intensiven Touren oder hohen Temperaturen bereits während der Belastung mindestens 800 Milligramm Natrium pro Liter Wasser aufnehmen.

Chicorée hilft, Fett zu verdauen

Bitterstoffe fördern den Speichelfluss, und die Produktion des Magensaftes wird verbessert. Natürliche Bitterstoffe, wie sie in Chicorée, Radicchio, in der Grapefruit oder auch in Gewürzen wie Kurkuma oder Zimt vorkommen, erhöhen die Produktion der Gallenflüssigkeit und erleichtern so die Fettverdauung. Zudem regen sie auch die Darmbewegung an und stärken die Abwehrkräfte. Bitterstoffe können auch bei der Gewichtsreduktion unterstützen: Sie regen die Bauchspeicheldrüse zur Bildung von Insulin an, was die Verdauung verbessert und beschleunigt. Das Hungergefühl wird reduziert.

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Kalte Kartoffeln

Lässt man Reis, Nudeln oder Kartoffeln nach dem Kochen abkühlen, ändert sich die Struktur der darin enthaltenen Kohlenhydrate. Der Anteil resistenter Stärke, die beim Verdauungsprozess nicht vollständig aufgespalten werden kann, erhöht sich. Und diese unverdaulichen Kohlenhydrate wirken nun im Verdauungstrakt wie Ballaststoffe. Sie dienen den Dickdarmbakterien als Nahrung und sollen deshalb zu einer gesundheitsfördernden Darmflora und damit zu einem verbesserten Immunsystem beitragen. Auch energetisch gesehen führt die resistente Stärke zu einer verringerten Kohlenhydrataufspaltung und damit zu einer längeren Energiefreisetzung, was den Blutzuckerspiegel weniger stark ansteigen lässt.

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Lektine erhitzen

Erbsen, Bohnen, Linsen, aber auch Cashewkerne und Erdnüsse sowie Nachtschattengewächse wie Tomaten und Aubergine enthalten Lektine. Das sind in Pflanzen vorkommende Eiweiße, die sich an Kohlenhydratstrukturen im Darm oder im Blut heften und dadurch Entzündungen auslösen können. Darmprobleme können die Folge sein. Durch Kochen werden die meisten Lektine jedoch zerstört. Ausnahme: Das Lektin in Weizen ist besonders hitzestabil.

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Butter ist besser als ihr Ruf

Mittelkettige Triglyceride (MCT) sind Fettsäuren mittlerer Kettenlänge, die in Butter, Palm- und Kokosöl vorkommen. Im Vergleich zu langkettigen Fettsäuren können sie vom Körper schneller gespalten, absorbiert und zur Leber transportiert werden. MCT werden daher auch frühzeitig zur Energiegewinnung in der Muskulatur herangezogen. Außerdem sollen MCT einen positiven Einfluss auf das Körpergewicht und die Körperfettmasse haben.

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Rote-Beete-Booster

Rote-Beete-Saft soll die Gefäße erweitern, die aerobe Leistungsfähigkeit verbessern und die Regeneration beschleunigen. Auch wenn diese Effekte gut nachgewiesen wurden, kommen sie nur bei moderat Trainierten zur Geltung. Doch es ist auch Vorsicht geboten: Die optimalen Effekte stellen sich laut Studien bei einer Nitratdosis ein, die bereits als krebserregend eingestuft wird!

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Mit Kirschen ins Bett

Sauerkirschen sind reich an Antioxidantien und entzündungshemmenden Stoffen. Eine amerikanische Studie konnte nachweisen, dass Sportler, die drei Tage vor und vier Tage nach einer sportlichen Belastung mit Apfelsaft verdünnten Kirschsaft tranken, eine deutlich höhere Leistungsfähigkeit und weniger Muskelschmerzen aufwiesen als eine parallel untersuchte Placebo-Gruppe. Muskelkater etwa heilte 24 Stunden früher ab. Außerdem hilft das in Kirschen ebenfalls enthaltene Melatonin, gerade nach besonders intensiven Trainingstagen, beim Einschlafen.

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