Schmerzen beim Biken - Was tun, wenn's zwickt

Wenn die Schultern weh tun...

Das Schultergelenk ist das beweglichste des menschlichen Körpers. Es sitzt nicht in einer Gelenkpfanne, sondern wird von Muskeln, Sehnen und Bändern in Position gehalten. Schulterprobleme liegen meist in der Schwäche dieser Elemente begründet. Beweglichkeits-, Dehn- und Kräftigungsübungen, z. B. durch Yoga oder mit Hilfe eines Therabands, sind effektive Mittel, um Schultern zu stärken. Beim Biken liegt der Druck auf die Schultern proportional zum Winkel zwischen Brust und Armen. Verkleinert wird dieser durch eine Absenkung des Sattels oder durch einen kürzeren Vorbau. So wird die Sitzposition verkürzt und die Belastung der Schultergelenke reduziert.

Wenn der Rücken weh tut...

Der Rücken ist die körperliche Schwachstelle vieler Biker. Ist die Rückenmuskulatur nicht stark genug und die Hüfte nicht ausreichend beweglich, steht der Rücken in der gebeugten Position beim Biken schnell unter Stress und verspannt sich. Kräftigungs- und Mobilitätsübungen können Rückenproblemen effektiv vorbeugen. Bei akuten Schmerzen hilft das Aufsuchen eines Physiotherapeuten oder eine Blackroll. Ein steiler Sitzwinkel reduziert die auf den unteren Rücken einwirkenden Zugkräfte. Auch spezielle Sättel mit einer Erhöhung im hinteren Bereich können den Rücken entlasten.

Wenn das Gesäß/der Hintern schmerzt...

Gewebe und Haut sind am Gesäß besonders sensibel. Eine gute Hygiene ist deshalb Pflicht. Liegt zu viel Gewicht auf dem weichen Gewebe, führt dies zu Druck auf Blutgefäße und Nerven. Die Folge sind Taubheitsgefühle und Schmerzen. Auch eine verkürzte Hüftmuskulatur kann durch eine Fehlstellung des Beckens Ursache für Schmerzen sein. Dehnung und Übungen für die Beweglichkeit des Hüft- und Pobereichs verschaffen Abhilfe. Beim Biken sollte das Körpergewicht gleichmäßig verteilt auf den Sitzknochen ruhen. Dazu muss die Sattelbreite zu deren Abstand passen. Mehr dazu finden Sie in unserem Satteltest ab Seite 62. Eine zu tiefe und lange Sitzposition übt viel Druck auf den Dammbereich aus. Ist die Sitzposition jedoch zu hoch, können die Scherkräfte schnell zu Hautreizungen führen.

Wenn das Knie weh tut...

Das Knie arbeitet nur in zwei Dimensionen schmerzfrei. Querbewegungen und Druck auf empfindliche Teile des Gelenks führen zu Problemen. Wenn die Muskeln in Hüfte, Bein und Fuß verkürzt sind oder muskuläre Dysbalancen vorliegen, ist die Last besonders hoch. Die Kräftigung sowie Dehnung von Kniebeuger und -strecker wirken präventiv. Auch Übungen mit der Blackroll können helfen. Die Zusammenhänge hinter Knieschmerzen können besonders komplex sein. Deshalb lohnt sich bei entsprechenden Problemen der Gang zum Bikefitter besonders. Häufige Ursachen sind die falsche Einstellung der Cleats und eine zu geringe Sattelhöhe. Spezielle Einlegesohlen können stabilisierend wirken und einen problemlosen Bewegungsablauf unterstützen.

Wenn die Füße schmerzen...

Gerade, wer im Alltag viel „die Füße stillhält“, trainiert seine Fußmuskulatur wahrscheinlich zu wenig. In der Folge senkt sich das Fußgewölbe ab, was zu Schmerzen an der Fußinnenseite führt. Die Fußmuskulatur lässt sich gezielt trainieren. Besonders gut eignet sich dazu Barfußlaufen. Beim Radfahren sind passende Schuhe mit einem guten Maß an Komfort Pflicht. Aktuelle Touren-Modelle haben wir in BIKE 4/2022 für Sie getestet. Eine orthopädische Einlegesohle kann den Fuß zusätzlich entlasten und wird teilweise sogar von der Krankenkasse bezahlt.

Wenn die Hände/Handgelenke weh tun...

In der Hand werden 27 Knochen durch Sehnen zusammengehalten. Sind die Handgelenke beim Biken zu stark abgeknickt, können Nerven geklemmt werden, und Schmerzen oder Taubheitsgefühle entstehen. Das passiert vor allem dann, wenn die Position der Bremshebel nicht stimmt. Lastet auf den Händen zu viel Druck, schlafen gerne mal die Finger ein. Ist die Sitzposition aufgrund eines kurzen Cockpits oder eines sehr steilen Sitzwinkels zu kurz, ist dieser Druck besonders hoch. Wenn der Sattel nicht genau waagerecht eingestellt ist, verteilt sich das Körpergewicht zu Lasten der Hände. Spezielle Handschuhe und Griffe können diesen Druck mindern.