BIKE MISSION 3000: Mit diesen Tipps werden Sie fit für 3000 Höhenmeter

Bereits online sind unsere Berichte zur großen BIKE Mission 3000:

>> Unser Aufruf an die BIKE-Leserschaft für die BIKE Mission 3000 <<

>> Die Vorstellung unseres mutigen Lesers Albert Miethaner, der sich aufmacht zu seiner großen 3000-Höhenmeter-Challenge <<

>> Alberts persönliches Bikefitting mit dem Ergon-Bikefitter, Dr. Kim Tofaute <<

>> Höhenmeter-Weltrekordhalter Kai Saaler im Interview zu seiner Einschätzung der Mission 3000 <<

1 Ausdauertraining

Status quo

Bei der BIKE Mission 3000 sind 3000 Höhenmetern zu bewältigenden. Da ist Ausdauer sicherlich die ausschlaggebende Komponente. Alberts Hobby-Triathlon-Vergangenheit endete nach Knieproblemen und anschließender Corona-Pandemie – in der er neben seinem Job hauptsächlich für seine Kinder verantwortlich war – gezwungenermaßen eher schlecht als recht. Auf seinem Konto konnte Albert aber zumindest einen Mitteldistanz-Triathlon verbuchen. Gänzlich von Null startet er also nicht. Aktuell fährt Albert ein- bis zweimal in der Woche circa eine bis eineinhalb Stunden mit dem Bike oder auf der Rolle. Auch den Arbeitsweg – immerhin knapp 60 Kilometer einfach – nutzt Albert in den Sommermonaten meist einmal pro Woche zum Training.

Ziel

Neben 3000 Höhenmetern muss Albert bei der BIKE Challenge zudem knapp 90 Kilometer abreißen. Um diese Mammutstrecke absolvieren zu können, ist eine hohe Grundlagenausdauerfähigkeit (GA1) als Basis nötig. Die wird Albert hauptsächlich mit langen Touren im unteren Herzfrequenzbereich (70– 85 Prozent der anaeroben Schwelle) trainieren – ergänzt durch gezielte Kraftintervalle im mittleren Herzfrequenzbereich GA2 (85– 95 Prozent der anaeroben Schwelle).

2 Mehr Kraft für den ganzen Körper

Status quo

Noch vor einigen Jahren standen Bouldern und Klettern regelmäßig auf Alberts Aktivitätsliste. Beides hervorragende Alternativsportarten zum Biken, weil sie den gesamten Körper kräftigen. Doch das umfangreiche Training für die Triathlon-Mitteldistanz raubte ihm die Zeit dafür. Auch regelmäßiges Stabi-Training wurde bisher oft erfolgreich von seinen Kindern “sabotiert”, beziehungsweise fehlt es Albert an Motivation, abends nach dem Essen mit vollem Bauch noch Kräftigungsübungen zu absolvieren. Dafür geht er seit knapp einem Jahr mit seinem Compound-Bogen auf die Jagd nach Ringen und trainiert so neben der Konzentrationsfähigkeit auch “unbewusst” seine Rücken- und Schultermuskulatur.

Ziel

Beim langen und relativ konstanten Anstieg bei der BIKE Mission 3000 hinauf zum Eisjöchl spielt die Kraftausdauer in der Beinmuskulatur eine zentrale Rolle. Gezielte Übungen in den eigenen vier Wänden, wie zum Beispiel Kniebeugevarianten mit dem eigenen Körpergewicht, sollen die Beinkraft verbessern. Gleichzeitig gilt es, Alberts Rumpf und seinen Rücken gezielt zu stärken. Auf den 3000 Höhenmetern und mit Rucksack als Ballast muss dieser viel Haltearbeit leisten.

3 Fahrtechnik zum Wiedereinstieg ins Biken

Status quo

Vor zehn Jahren tauschte Albert sein Mountainbike gegen eine Triathlon-Zeitfahrmaschine und ein Rennrad als Trainingspartner. Nach einer langwierigen Verletzung musste er zunächst das Laufen und dann wegen der Corona-Restriktionen auch das Schwimmen aufgeben. Was letztlich blieb, war das Rennrad- und Rollefahren. Als sein Kumpel ihm vor Kurzem ein Testrad unter den Hintern spannte und ihn mit auf eine Tour nahm, fand Albert wieder Gefallen am Biken. Fahrtechnisch stand er bei seinem Wiedereinstieg allerdings wieder ganz am Anfang. Das Eisjöchl gilt allerdings als knallharter Transalp-Gegner und fordert sowohl bergauf als auch bergab eine sehr gute Bike-Beherrschung!

Ziel

Im Anstieg sind es vor allem die letzten 900 Höhenmeter hinauf zum Eisjöchl: ein in Spitzkehren gelegter Singletrail. Die geringe Geschwindigkeit in Verbindung mit den engen Kehren verlangt ein hohes Maß an Gleichgewicht, Gewichtsverlagerung und Kurventechnik. Gleichzeitig fordern die schnellen Abfahrten auf Schotter nicht nur eine optimale Position auf dem Bike, sondern auch sensible Finger an der Bremse. Ein Fahrtechnikkurs soll unserem BIKE Missions-Teilnehmer die nötigen Fertigkeiten vermitteln.

4 BIKE Mission 3000: Auch auf die Ernährung kommt es an

Maßgeblich für den Erfolg der BIKE Mission 3000 ist auch eine optimale Ernährung. Deshalb werden wir ganz genau im Blick haben, was bei Albert auf dem Teller landet.

Status quo

Zum derzeitigen Stand wiegt Albert etwa 74 Kilogramm bei einer Körpergröße von 1,83 Meter. Damit ist er zwar kein Bergfloh, liegt jedoch im normalen Rahmen. Albert bevorzugt keine spezielle Ernährung. Ein ausgewogener Speiseplan ist mit den beiden Kindern aber nur schwer durchzusetzen – Nudeln in den verschiedensten Variationen stehen fast täglich auf dem Programm. Grundsätzlich isst Albert nicht im Übermaß, ein “Zucker-Junkie” ist er nach eigener Aussage auch nicht. Auch der Konsum von Alkohol ist mit ein bis zwei Bier pro Woche und ab und zu einem Glas Wein am Abend eher unbedenklich. Das Frühstück wird von Albert eher stiefmütterlich behandelt: Entweder verzichtet er ganz darauf, oder es gibt nur eine Breze. Tagsüber im Büro steht aus Zeitgründen meist nur ein fertiger Salat aus der Kühltheke auf dem Speiseplan.

Ziel

In der Theorie zählt am Berg jedes Kilo: je leichter, desto besser. Das trifft natürlich auch auf den Weg zum Eisjöchl zu. Dennoch soll Albert im Rahmen der BIKE Challenge nicht zum Hungerhaken verkommen und den Spaß am Essen verlieren. Eine strikte Diät mit Gewichtsverlust wäre auch aus gesundheitlichen Gründen und im Hinblick auf seine familiären und beruflichen Verpflichtungen kaum umsetzbar und eher kontraproduktiv – sie würde den Körper zusätzlich stressen. Neben einer ausgewogenen und vollwertigen Ernährung wollen wir dennoch seinen Speiseplan im Hinblick auf die bevorstehende Herausforderung gezielt optimieren. Einerseits um qualitativ besser trainieren zu können, aber auch, um sich schneller von den Belastungen wieder zu erholen. Für die eigentliche BIKE Mission 3000 soll die ideale Ernährung unter Belastung erarbeitet und im Training getestet werden. So können wir Unverträglichkeiten bereits im Vorfeld ausschließen.

So geht’s weiter:

Nachdem Alberts Material nun perfekt auf ihn abgestimmt ist, kann das Training für die BIKE Mission 3000 starten. In BIKE 6/23 (ab 02.05.2023 am Kiosk) zeigen wir, wie sich Albert in Sachen Fitness, Ernährung und Fahrtechnik vorbereitet. In BIKE 7/23 (ab 06.06.2023 am Kiosk) begleiten wir ihn dann bei seiner großen 3000-Höhenmeter-Challenge am Eisjöchl.