Fitness-Training für Mountainbiker

Sie möchten Ihre Kondition, ihre Kraft, aber auch Ihre Technik beim Mountainbike-Fahren verbessern? In diesem Zusammenhang ist es wichtig, auf ein umfassendes Fitness-Training setzen zu können. Aber was bedeutet „umfassend“ eigentlich genau? Oder anders: Wie sollte ein Training aufgebaut sein, dass möglichst alle Bereiche angesprochen werden?

BIKE beantwortet im Folgenden einige der Fragen, die mit Hinblick auf regelmäßige Einheiten besonders oft gestellt werden. Immer wieder zeigt sich, dass es nicht nur aufgrund eines größtmöglichen Trainingserfolgs wichtig ist, nicht zu einseitig zu arbeiten.

Mountainbike-Training auf dem und abseits des Sattels

Beim Mountainbiken werden die unterschiedlichsten Bereiche des Körpers trainiert. Damit Ausdauer, Kraft und Koordination sich kontinuierlich weiterentwickeln, ist es wichtig, die verschiedenen Trainingsarten miteinander zu verbinden. Übungen, die zum Beispiel abseits des Sattels im heimischen Fitnessraum absolviert werden, bereiten ideal auf die Herausforderungen auf den Trails und auf der Strecke im Allgemeinen vor.

Hier bietet es sich an, den ganz persönlichen Trainingsplan wie eine Art Zahnrad aufzubauen. Nur dann, wenn alles ideal ineinandergreift, sind Sie auch dazu in der Lage, Ihre Leistung ideal abzurufen. Die Fertigkeiten, die zum Beispiel durch Gerätetraining oder Ausdauereinheiten unterstützt werden, lassen sich auf der Strecke im Laufe der Zeit oft im Zusammenhang mit einer Steigerung des Schwierigkeitsgrades nutzen.

In den folgenden Abschnitten geht BIKE sowohl auf das Fitness-Training an den Geräten als auch auf das Training im Sattel ein.

Was sollte mit Hinblick auf den Trainingsstart beachtet werden?

Wer mit dem Mountainbike-Fitness-Training beginnen möchte, sollte einige Punkte beachten. Eine Regel, die in diesem Zusammenhang eine besonders wichtige Rolle spielt, ist die sogenannte Grundlagenausdauer – und zwar unabhängig davon, auf welcher Art von Strecken Sie in Zukunft unterwegs sein werden. Wie mit Hinblick auf andere sportliche Betätigungen gilt jedoch auch hier: Bitte langsam starten und auch zu Beginn nicht übertreiben!

Stattdessen ist es empfehlenswert, lieber auf den Faktor der Regelmäßigkeit als auf allzu lange Einheiten und Touren mit einer Maximaldauer von zweieinhalb bis drei Stunden zu setzen. Auch Fahrten von „nur“ einer Stunde können dabei helfen, effektiv zu trainieren. Das Motto „Mehr ist besser!“ kann mit Hinblick auf einen bestmöglichen Trainingsstart definitiv nicht angewendet werden.

Gerade Anfänger sollten auch auf eine Herzfrequenz im idealen Bereich achten. Mehr als 75 Prozent des Maximums sollten auf keinen Fall überschritten werden. Immerhin ist es gerade jetzt an der Zeit, seinen Körper und die Reaktionen auf die verschiedenen Arten von Anstrengungen kennenzulernen.

Weshalb sind Ruhephasen beim Fitness-Training wichtig?

Das Image von Ruhepausen ist leider oft weitaus schlechter als es eigentlich sein sollte. Dabei sind es gerade diese Pausen, in denen der Körper das verwertet, was er im Fitness Training gelernt hat. Ausdauer, Muskeln und Beweglichkeit – all das wird verbessert, wenn gerade nicht trainiert wird. Am besten ist es daher, zwei bis drei Ruhetage in der Woche einzuplanen und so für eine optimale Regenerationsgrundlage zu sorgen.

Wer die regelmäßigen Pausen in seinen Trainingsplan integriert, kann oft vergleichsweise schnell Leistungssteigerungen für sich verbuchen.

Absolut keine Lust auf eine Pause? In diesem Fall empfiehlt es sich, zumindest auf ein Regenerationstraining zu setzen. Dieses zeichnet sich durch eine besonders geringe Intensität aus. Achten Sie auch hier unbedingt auf die Anzeige Ihrer Pulsuhr!

Ansonsten gilt es, auf einen Mix aus dehnen, Pausen und Gelenktraining zu setzen. Das Dehnen vor und nach dem Fitness-Training hilft dabei, die Muskeln zu entlasten und geschmeidig zu halten – sowohl im Bein- als auch im Armbereich. „Ganz nebenbei“ kann durch regelmäßige Dehnübungen auch Muskelkater vorgebeugt werden. Wer möchte, kann die Dehnübungen auch mit dem bereits erwähnten Gelenktraining kombinieren.

Welche Art von Fitness-Training ist besonders effektiv?

Viele Biker kennen das Problem! Der Alltag bietet nicht immer ausreichend Zeit für ein umfassendes Fitness-Training von mehreren Stunden. Daher stellt sich vergleichsweise schnell die Frage, wie die Effektivität der Einheiten noch weiter erhöht werden kann.

Beim Erstellen der Trainingspläne lohnt es sich, auch dem Intervalltraining einen Platz einzuräumen – vor allem dann, wenn die ersten Anfänger Wochen bereits der Vergangenheit angehören. Das Prinzip, das sich hinter einem Intervalltraining verbirgt, ist einfach: Hier geht es darum, über einen kurzen Zeitraum besonders intensiv zu arbeiten. Aber: Erst dann, wenn eine verlässliche Grundlagenausdauer besteht, ist es auch sinnvoll, in diesen Bereich einzutauchen. Daher sind die entsprechenden Einheiten nicht für Anfänger und frei Freizeitsportler, die gerade erst mit dem MTB-Fahren begonnen haben, geeignet!

Fortgeschrittene Biker sind in vielen Fällen die passende Zielgruppe. Die entsprechenden Belastungen wechseln sich mit langsamem Fahren ab. Eine komplette Erholung findet jedoch nicht statt. Das bedeutet: Der Körper kann sich bis zu einem gewissen Grad regenerieren, wird jedoch immer wieder gefordert. Auf der Basis regelmäßiger Intervall Trainings ist es oft unter anderem möglich, die maximal mögliche Sauerstoffaufnahme deutlich zu verbessern.

Die gute Nachricht ist, dass es sich beim Intervall Training um eine vergleichsweise unkomplizierte Art von Fitness Training handelt. Eine Gefahr gibt es dennoch. Das Risiko, sich zu überschätzen, ist vergleichsweise hoch. Die Komplettbelastung setzt sich aus der Dauer der hohen Belastung, der Intensität und der Länge der Pausen zusammen und ist dementsprechend gut variierbar. Daher ist es wichtig, auf den Körper, aber auch auf die Pulsuhr zu hören und nicht zu früh mit dem Intervalltraining zu starten.

Wer hier einmal seine passenden Herausforderungen gefunden hat, profitiert jedoch unter anderem oft von der Tatsache, dass nicht viel Zeit investiert werden muss, um überzeugende Erfolge zu erzielen.

Wie können Mountainbiker ihre Fahrtechnik verbessern?

Wer an MTB-Fitness-Training denkt, denkt oft an zwei klassische Sportbereiche: Die Kraft und die Ausdauer. Gerade im Gelände und Downhill zeigt sich jedoch immer wieder, wie wichtig es ist, auf eine verlässliche Fahrtechnik setzen zu können.

Dementsprechend erklärt es sich von selbst, weshalb ein Fahrtechniktraining unbedingt Bestandteil des Trainingsplans sein sollte. Die folgenden Tipps helfen weiter:

• Gerade mit Hinblick auf eine Verbesserung der Fahrtechnik lohnt es sich meist, auf einschlägige Fitness Kurse zu setzen. Im Rahmen der entsprechenden Veranstaltungen werden alle wichtigen Punkte, vom richtigen Bremsen bis zum richtigen Absteigen, angesprochen.
• Bei der Fahrtechnik handelt es sich um einen Bereich, der nicht nur einmal trainiert werden sollte. Vielmehr ist es sinnvoll, die verschiedenen Übungen ins regelmäßige Trainingsprogramm aufzunehmen.
• Letztendlich braucht es für eine Verbesserung der Fahrtechnik vor allem eines: Die Übung im Gelände. Es ist absolut normal, nicht alle Techniken gleich zu Beginn zu 100 Prozent bewältigen zu können.
• Sie möchten einzelne Bereiche der Fahrtechnik üben? Wie wäre es mit einem Besuch in einem Trailpark? Dort werden Sie mit den unterschiedlichsten Herausforderungen konfrontiert und können oft noch gezielter als im Gelände üben.

Gerade beim Fitness Training rund um Fahrtechniken handelt es sich um einen Bereich, der von vielen Bikern mit etwas Frust in Verbindung gebracht wird. Daher ist es umso wichtiger, am Ball zu bleiben und sich immer wieder aufs Neue zu fordern. Techniktraining muss auf keinen Fall langweilig sein. Stattdessen handelt es sich bei ihm um einen Bereich, der mit den unterschiedlichsten Herausforderungen gespickt und daher auf keinen Fall langweilig ist.

Warum ist es auch wichtig, im Kraftraum zu trainieren?

Egal, ob bergauf oder bergab und unabhängig davon, ob Sie auf der Basis einer hohen oder einer niedrigen Trittfrequenz unterwegs sind: Beim Fahren auf den verschiedenen Strecken werden unter anderem auch Ihre Muskeln auf eine harte Probe gestellt.

Um hier einen passenden Ausgleich zu schaffen, ist es immer auch sinnvoll, das Training AUF dem Sattel durch ein Training im Kursraum zu ergänzen. Auf diese Weise ist es nicht nur oft möglich, die eigenen Leistungen zu verbessern, sondern auch, Schmerzen (vor allem im Rücken oder im Bereich der Unterarme) vorzubeugen.

Doch keine Sorge! Es gibt einige Übungen, mit denen Schmerzen und Beschwerden in den stark beanspruchten Bereichen oft vorgebeugt werden kann!

Beliebte Übungen beziehungsweise Trainingsgerätschaften sind in diesem Zusammenhang:

• der Latzug
• Planks
• Liegestütze
• Squats und Kniebeugen.

Im Kraftraum eines gut eingerichteten Fitnessstudios oder im Home Gym bietet sich auch die Option, Ober- und Unterarme mit Hanteln zu fordern. Ein gesunder Muskelaufbau ist immerhin oft dazu in der Lage, Schmerzen zu verhindern und für eine überzeugende Stabilität zu sorgen. Eine besonders wichtige Rolle spielt in diesem Zusammenhang die Stützmuskulatur im Rumpfbereich. Sie kann mit klassischen Übungen, wie zum Beispiel „Butterfly Reverse“ noch weiter aufgebaut werden.

Ein „netter Nebeneffekt“: Muskeln sorgen nicht nur für eine bessere Haltung und können Schmerzen vorbeugen, sondern helfen auch dabei, mit den Herausforderungen auf den Strecken besser zurechtzukommen. Schlaglöcher, unebene Passagen und Rillen können so besser abgefedert werden. Sie müssen sich so nicht mehr ausschließlich auf die Federung Ihres Bikes verlassen, sondern werden im Sattel noch harmonischer und flexibler. Auch im Falle von Stürzen hilft es meist sehr, sich auf einen gesunden Muskelaufbau verlassen zu können.

Welche Übungsarten können dabei helfen, die Leistung beim Biken zu verbessern?

Wer seine Leistung beim Biken verbessern möchte, kann sowohl mit dem als auch ohne das MTB trainieren. Wie so oft ist es besonders wichtig, auf einen Mix aus abwechslungsreichen Übungen aus verschiedenen Bereichen zu setzen.

Sie möchten Ihre eigenen Trainingspläne erstellen? Kein Problem! In diesem Fall ist es zunächst wichtig, sich zu fragen, welche Fertigkeiten beim Fahren mit dem Mountainbike gebraucht werden. Der ideale Trainingsplan besteht aus Workouts, die unter anderem die Fahrtechnik, aber auch den Kraft- und den Ausdauerbereich unterstützen.

Auch der Bereich der Gelenkübungen sollte in diesem Zusammenhang auf keinen Fall vernachlässigt werden. Immerhin sind passionierte MTB-Fahrer auf Downhill-Strecken und beim ambitionierten Fahren auf eine geschmeidige Funktion ihrer Gelenke angewiesen. Vor allem besagte Gelenkübungen lassen sich meist ganz leicht in den Alltag integrieren. Sie können dabei helfen, Verkrampfungen und einer mit ihnen oft verbundenen Fehlhaltung vorzubeugen.

Und übrigens: Die Kombination aus verschiedenen Übungsarten kann auch die Sicherheit auf dem MTB erhöhen und letztendlich Verletzungen vorbeugen.

Mit welchen Übungen kann man sich auch zuhause gut auf die Herausforderungen beim Mountainbiken vorbereiten?

Es braucht nicht zwangsläufig umfangreiches Trainingsequipment, um Trainingseinheiten auszuführen, die die Leistung beim Mountainbiken steigern sollen. Viele klassische Übungen lassen sich auch bequem zuhause ausführen. Egal, ob „mitten in der Saison“ oder im Winter, wenn es darum geht, sich wieder auf die ersten Fahrten im Frühling vorzubereiten: Mit den folgenden Übungen schaffen Sie eine verlässliche Grundlage für weitere Workouts – und das ganz bequem von zuhause aus!

Übung Nr. 1: Liegestütze

Ein absoluter Klassiker unter den Übungen im Home Gym! Beim Ausführen von Liegestützen geht es um weitaus mehr als um ein einfaches „Hoch“ und „Runter“. Die Intensität und die Ansprache der verschiedenen Muskelgruppen lässt sich leicht variieren, indem die Arme und die Beine beispielsweise weiter voneinander weg oder näher zueinander hin aufgestellt werden.

Auf diese Weise lernen Sie nach und nach, Ihr Körpergewicht besser einschätzen und bewältigen zu können. Wie immer ist es natürlich auch wichtig, auf die richtige Ausführung zu achten. Das bedeutet: Rücken gerade halten und den Rest des Körpers ebenfalls anspannen.

Übung Nr. 2: Planks

Sie sind quasi die „kleinen Brüder“ der Liegestütze und werden von vielen noch als die etwas anstrengendere Variante empfunden. Hier geht es nicht darum, nach oben und nach unten zu drücken, sondern „nur“ zu halten. Dabei werden die Unterarme auf dem Boden abgelegt. Zudem stehen die Füße auf den Zehenspitzen. Gerade zu Beginn reicht es absolut aus, lediglich circa 30 Sekunden in dieser Position zu verharren. Auf Basis der Planks wird quasi der komplette Rückenbereich gefordert.

Übung Nr. 3: Seilspringen

Beim Seilspringen befindet sich der komplette Körper in Bewegung. Vor allem auch die Bereiche, die beim Mountainbike Fahren besonders gefordert werden, stehen jedoch auch hier im Fokus: Die Beine und die Gelenke im Bereich der Füße. Fortschritte lassen sich vergleichsweise schnell verbuchen, wenn eine gewisse Grundausdauer aufgebaut wurde. Wenn Sie die Grundtechnik verinnerlicht haben, bietet es sich natürlich auch an, ein wenig zu variieren, verschiedene Übungen einzubauen und schneller zu werden. Auch die Anforderungen, die an die Kondition gestellt werden, sollten nicht unterschätzt werden.

Übung Nr. 4: Squats, Kniebeugen und Ausfallschritte

Mit Übungen wie dieser lassen sich oft vergleichsweise schnell Muskeln aufbauen. Ebenso wie im Zusammenhang mit den Liegestützen gibt es auch im Zusammenhang mit Squats, Kniebeugen und Ausfallschritten verschiedene Optionen, die beeinflussen, welche Muskelgruppen trainiert werden. Wenn Sie möchten, können Sie auch zusätzliche Hanteln integrieren, um das Training noch abwechslungsreicher werden zu lassen.

Achten Sie beim Ausführen dieser Übungen immer auf die folgenden Punkte:

• Halten Sie den Rücken gerade.
• Arbeiten Sie ohne Schwung.
• Holen Sie die Kraft ausschließlich aus den Beinen.
• Die Rückwärtsbewegung (nach oben) sollte so langsam sein, wie die Hinbewegung.

Gerade hier bietet es sich an, die korrekte Haltung über einen Spiegel zu kontrollieren.

Übung Nr. 5: Klimmzüge

Um Klimmzüge zuhause ausführen zu können, braucht es grundsätzlich nicht viel Equipment. Schon eine sicher installierte Stange im Türrahmen kann für die richtige Grundlage sorgen. Wer am Ball bleibt, kann oft schnell Fortschritte verbuchen und mehr variieren. Je nachdem, ob die Hände zum Beispiel weit voneinander entfernt oder eng gegriffen werden, werden andere Muskelgruppen trainiert. Im Wesentlichen profitiert der Rücken davon, dass bei einem regelmäßigen Training auch die etwas tieferliegenden Muskeln angesprochen werden.

Welche Fitnessmöglichkeiten gibt es?

Passionierte Mountainbike-Fahrer befinden sich eigentlich immer im Fitness Training. Es gibt jedoch auch einige „besondere Anlässe“, die es erforderlich machen, dass Trainingspläne angepasst werden.

In der Zeit zwischen Frühling und Herbst entscheiden sich hier viele für das Outdoortraining. Ob dieses in Trailparks mit den unterschiedlichsten Herausforderungen oder auf Trails und Waldwegen stattfindet, ist im Wesentlichen vom eigenen Fitnesslevel, aber auch vom individuellen Geschmack abhängig. Bei dieser Art von Training stehen vor allem die „echten Bedingungen“ im Fokus. Das bedeutet, dass es durchaus sinnvoll ist, sich mit Übungen (s. vorheriger Absatz) auf die Gegebenheiten auf den Trails vorzubereiten.

Während der kalten Jahreszeit entscheiden sich viele Mountainbike-Fahrer, die im neuen Jahr nicht „bei Null“ anfangen möchten, für das klassische Indoor Training. Hier geht es jedoch bei Weitem nicht nur darum, auf dem Indoor Cycle unterwegs zu sein. Auch in dieser Zeit sorgt ein Mix aus Kraft- und Ausdauertraining dafür, dass Muskeln, Kondition und Koordination weiter gefordert werden.

Eine besondere Herausforderung stellt die Marathonvorbereitung dar. In diesem Fall braucht es einen logisch aufgebauten Fitness Trainingsplan, um „am großen Tag“ fit zu sein. Viele Mountainbike-Fahrer arbeiten in diesem Zusammenhang mit einem Personal Trainer zusammen. Wie auch für die Lauf-Events gilt, dass es nicht das Ziel darstellt, während der Vorbereitung möglichst oft die komplette Distanz zu absolvieren. Vielmehr sollte auch hier der Mix aus Konditions- und Krafttraining im Fokus stehen. Gerade bei der Vorbereitung auf einen Marathon ist es auch wichtig, die psychologische Komponente nicht zu vernachlässigen. Vor allem die letzten Kilometer können hart werden. Hier braucht es definitiv Willensstärke.

Warum lohnt es sich, Zeit in ein möglichst umfassendes Mountainbike-Training zu investieren?

Egal, ob Sie auf dem Mountainbike oder auf dem Enduro unterwegs sind: Ein umfassendes Training schafft eine Grundlage für mehr Sicherheit im Sattel. Die verschiedenen Übungen können nicht nur für eine Verbesserung der Schwellenleistung sorgen, sondern bereiten auch ideal auf die Herausforderungen auf den Strecken vor.

Wer sich die nötigen Fähigkeiten einverleibt hat, mit ausreichend Kraft und Ausdauer aufwarten kann und auch regelmäßig seine Balance trainiert, schafft eine verlässliche Basis.

„Umfassend“ bedeutet in diesem Zusammenhang jedoch auch, seine Muskeln und seine Ausdauer nicht nur beim Fahren, sondern auch abseits der MTB-Routen zu trainieren. So entsteht im Laufe der Zeit ein breitgefächertes Spektrum an Skills, die diese Sportart noch spannender werden lassen können.