5-Tipps für den Ausdauer-Boost: Level-Up für dein Training
Top-Ausdauer erfordert Fleiß und Kontinuität. Mehr Zeit zu investieren ist oftmals eine Voraussetzung, um besser zu werden. Aber wie macht man das? Es gibt ein paar Tricks, mehr Training unterzubringen und effizienter zu werden zu setzen. Die fünf wichtigsten Bausteine stellen wir hier vor.
Nur wenige Sportarten brauchen vergleichbare Trainingsumfänge, wie Mountainbiken. Für Marathon-Biker und andere Ausdauer-Junkies muss die Saisonvorbereitung möglichst effizient ablaufen. Um zum Jahreshöhepunkt topfit zu sein, legen Sportler den Grundstein am besten jetzt schon. Etwas Hintergrundwissen zum Thema Training und Ernährung kann da nicht schaden. Wir haben fünf entscheidende Stellschrauben zusammengetragen.
1. Kontinuität
Nicht verhandelbar ist das kontinuierliche Training, dies ist der wichtigste Baustein von allen. Nichtstun heißt Rückwärtsgang. Das heißt nicht, dass jeden Tag Training sein muss, Erholungszeiten sind wichtig. Aber die Regelmäßigkeit ist wichtiger als einzelne Gewaltleistungen. Basis von allem ist daher ein Wochenplan mit mindestens drei, besser aber vier oder fünf Trainings pro Woche.
Von nix kommt nix - das weiß jeder Ausdauer-Sportler. Doch nur wer wirklich dranbleibt, kann seine Ziele erreichen. Dabei spielt die mentale Einstellung eine wichtige Rolle. Ich persönlich versuche nur Trainingsformen zu wählen, die mir auch wirklich Spaß machen. Mein wichtigster Trick: Abwechslung - zum Beispiel zwischen Mountainbike, Gravelbike und Fitnessstudio. - Jan Timmermann, BIKE-Redakteur
2. Trainingslager
Der Form-Booster schlechthin. Trainingslager sind die effizienteste Methode, Trainingszeit zu ballen und Anpassungen anzustoßen. Hauptvorteil: 100 Prozent Fokussierung auf den Sport. Das gelingt nie zuhause, egal wie gut die Rahmenbedingungen sind. Der Klassiker ist ein Frühjahrs Trainingslager, um Kilometer zu sammeln und in Tritt zu kommen. Aber im Prinzip lassen sich Trainingslager immer einstreuen, die inhaltlichen Schwerpunkte wandeln sich dabei im Zuge der Saison und werden Richtung Wettkampf immer spezifischer. Voraussetzung: Vier Stunden am Stück Grundlage zu fahren sollte vorab problemlos machbar sein.
Konsequenter als mit einem Trainingslager kann man eigentlich nicht in die Saison starten. Egal ob konzentriert zuhause oder im warmen Süden: ein bis zwei Wochen bringen den Form-Booster. Wer bereit ist einige Urlaubstage zu opfern, erreicht seine sportlichen Ziele mit höherer Wahrscheinlichkeit. - Jan Timmermann, BIKE-Redakteur
3. Wochenend-Ausdauercamp
Die knappste Form des Trainingslagers beginnt vor der eigenen Haustür und ist ein Rundtrip, der weit über das gängige Heimatrevier hinausgeht: Freitagnachmittag aufs Rad und los Richtung Horizont. Übernachtung in einem Hotel. Am nächsten Morgen eine lange Tagesetappe zum zweiten Hotel. Am Sonntag zurück nach Hause. Das Ganze lässt sich mit Minimalgepäck – Rucksack oder Satteltasche absolvieren. Wer es puristisch mag, schläft am Wegesrand. In jedem Fall lassen sich so ernsthaft Kilometer machen. Zwei Wochenendcamps in Reihe plus ein Trainingsblock dazwischen, nehmen es im Umfang mit einem „richtigen“ Trainingslager auf.
Der Wochenend-Tripp bietet sich vor allem für Vollzeit-Arbeitnehmer an. Zweieinhalb Tage Biken bringen die Form auf Touren. Wichtig auch bei Zeitdruck: Regeneration nicht vergessen! Ansonsten brennen Ausdauer-Sportler schneller aus, als sie “Fitness” rufen können. - Jan Timmermann, BIKE-Redakteur
4. Pendeln als Training
Training in den Alltag zu integrieren, spart Zeit bzw. macht mehr Training möglich. Mit dem Rad zur Arbeit? Warum nicht! Locker hin, mit einer Extrarunde zurück – so kommen reichlich Kilometer zusammen und der zeitliche Mehraufwand gegenüber Auto & Co ist überschaubar.
In einem halben Jahr fahre ich an 60 Tagen mit dem Rad in die Arbeit. Auf 120 mal dieselbe Strecke kommen über 3600 Kilometer zusammen. Ein solches Offseason-Grundlagentraining könnte ich neben dem Job ansonsten kaum realisieren. Klar, die Monotonie schlaucht aber ich sage: Für die Fitness lohnt es sich! - Jan Timmermann, BIKE-Redakteur
5. Ausdauer-Ernährung
Biken ist ein Energiesport. Viele Stunden im Sattel bedeuten einen hohen Energieumsatz, führen aber nicht automatisch zur Traumgestalt. Wer abnehmen will, braucht eine negative Energiebilanz. Biken ist daher kein Freibrief für hemmungsloses Essen. Die beste Methode, effizient zu trainieren und gleichzeitig abzunehmen besteht darin, die Kohlenhydratzufuhr insgesamt etwas zu drosseln, vor, während und nach den Trainings aber nicht mit Kohlenhydraten zu sparen, sondern beim Sport auf eine gute Versorgung zu achten, um leistungsfähiger zu sein und schneller zu regenerieren.
3 Grundregeln
- Abseits vom Sport Kohlenhydrate reduzieren
- Gesamtenergiebilanz leicht negativ halten
- Während des Sports gut verpflegen, um leistungsfähig zu sein
Empfohlene Ernährungs-Strategie beim Biken
Am einfachsten gelingt eine gute Versorgung unterwegs mit Energiedrinks – leicht selbst herzustellen, zum Beispiel mit Maltodextrin-Pulver. Die empfohlenen Kohlenhydrat-Mengen pro Stunde:
- Ruhiges Grundlagentraining: 30-40 g Kohlenhydrate pro Stunde
- Intensive Trainings: 60-90 g Kohlenhydrate pro Stunde
Nicht mit Hunger zu einem intensiven Training starten. Schon vorher einen Snack oder Energiedrink nehmen. Direkt nach einem harten Training: Milchshake oder Recovery-Drink um Regeneration anzustoßen. Kohlenhydrat-Speicher bald wieder auffüllen – wichtig für das Training am nächsten Tag.
Fazit
Fitness-Ratgeber gibt es viele. Online können Mountainbiker bis über beide Ohren in Trainings-Weisheiten eintauchen. Ich halte es lieber simpel: kontinuierlich mit einem Augenmaß für Grundlagen und hochintensive Phasen. Mit wenigen Tricks und einem Grundwissen zum Thema Versorgung durch Ernährung lässt sich Ausdauer-Training optimieren. - Jan Timmermann, BIKE-Redakteur
BIKE-Redakteur Jan Timmermann ist ein Mountainbiker aus echtem Schrot und Korn. Dabei deckt sein Interesse von Marathon- bis Trailbikes und von Street bis Gravel fast alles ab. Getreu dem Motto „das Leben ist zu kurz für langweilige Fahrräder“ hängt Herz des Technik-Redakteurs jedoch vor allem an Bikes mit Charisma. Nebenbei leitet Jan auch noch das Fitness-Resort unserer Radsport-Marken.
Jan Timmermann
Redakteur
