Herr Prof. Vormann, Sie sagen, dass Supplemente für Hobbysportler sinnvoll sind. Es gibt renommierte Experten, zum Beispiel von der Sporthochschule Köln, die das verneinen. Wie kommt es zu einem solchen Widerspruch unter Experten?
Ich glaube, dass die Sportler das durchaus brauchen. Wir sprechen hier auch von passionierten Freizeitsportlern, die ihren Sport durchaus intensiv betreiben. Es gibt gute aktuelle Studien, die zum Beispiel klar belegen, dass es einen Magnesiumbedarf gibt. (2019: Journal of the American College of Nutrition) Das sind also zum Teil neue Erkenntnisse. Es gibt Studien, die zeigen, dass Menschen mit einem niedrigen Magnesiumspiegel ein höheres Risiko für Muskelverletzungen haben als Menschen mit einem besseren Magnesiumspiegel. Außerdem verbessert ein guter Magnesiumspiegel den Energiestatus der Zellen - das, was der Sportler braucht und was darüber entscheidet, ob die Leistung gesteigert werden kann.
Wieso der Widerspruch?
Das ist schwer zu sagen. Es macht mich auch sprachlos, dass einige meiner Kollegen diese Studien nicht richtig lesen. Denn sie sind eindeutig.
Viele dieser Studien führen diese Versuche bei Spitzensportlern durch, vielleicht braucht ein Hobby-Sportler dieses “i-Tüpfelchen” gar nicht.
Das sehe ich anders. Zumindest für diejenigen, die ihren Sport mehrmals in der Woche und zum Teil intensiv betreiben. Kurzum: Ich gebe zu, diese Studien zu lesen und die Werte richtig zu interpretieren, erfordert durchaus eine gewisse Expertise, und wenn man die hat, kommt man zu dem Schluss, dass hier eine Supplementierung von Vorteil ist.
Wir haben über Magnesium gesprochen, was ist noch sinnvoll zu supplementieren?
Beim Radfahren geht es um Ausdauer. Kreatin ist daher nicht notwendig. Hier geht es in erster Linie um die Energieversorgung, also um die Ernährung während des Sports. Damit diese aber effizient und ausreichend umgesetzt werden kann, braucht man Mikronährstoffe. Das heißt: Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, also ein Multivitaminpräparat. Übrigens: Magnesium sollte eher nach dem Sport eingenommen werden, 300 bis 600 Milligramm pro Tag.
Geht das nicht über eine ausgewogene Ernährung?
Das eine schließt das andere nicht aus. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist die Grundvoraussetzung, aber das ist den meisten Sportlern ohnehin bewusst. Übrigens: Vitamin-D-Tabletten machen Sinn, allerdings nur im Winter. Gerade Radsportler sind das restliche Jahr über ausreichend im Freien, wo Vitamin D nicht nur bei Sonnenschein in der Haut gebildet werden kann. Frauen (Grund: Blutverlust bei der Menstruation) sollten zusätzlich Eisen zuführen, vor allem wenn sie sich vegetarisch ernähren - das gilt fast ausnahmslos. Veganerinnen sollten zusätzlich Vitamin B12 supplementieren.
Was ist bei solchen Tabletten zu beachten, seien es Magnesium-, Eisen-, Vitamin D- oder Multivitamintabletten? Tabletten aus der Drogerie oder der Apotheke?
Die im Handel erhältlichen Produkte sind gut getestet. Die Präparate aus der Drogerie sind wirksam, die aus der Apotheke haben oft eine bessere Qualität, sind aber auch viel teurer. Von Produkten aus dem Internet würde ich eher abraten. Hier fehlt oft die Überprüfung der Ware.
Kann man solche Nahrungsergänzungsmittel überdosieren?
Ja, auf jeden Fall. Bei vielen Produkten ist der Tagesbedarf in Prozent auf der Verpackung angegeben. Sportler brauchen etwas mehr, nehmen das aber über die Nahrung auf.
Bei Magnesium sind die Folgen einer Überdosierung eher unbedenklich, bzw. spürbar. Bei Vitamin D kann das ernsthaftere Folgen haben, zum Beispiel in Form von Veränderungen an den Knochen. Ich empfehle hier, einmal pro Woche Tabletten mit 10.000 Einheiten einzunehmen - nur im Winter. Und auch Eisen sollte man nicht überdosieren. Wer letztere übrigens nicht verträgt, sollte auf Eisen Tabletten von einem anderen Hersteller ausweichen.
Produkte mit vielen Proteinen sind hip aber auch sinnvoll für mich als Radsportler?
Nein, eher nicht. Eine zusätzliche Eiweißzufuhr ist für Kraftsportler sinnvoll, für Radsportler aber nicht notwendig. Hier wird der Bedarf durch die normale Ernährung ausreichend gedeckt. Übrigens: Kraftsportler, die zusätzlich Eiweiß zuführen, sollten sich unbedingt auch basisch ernähren. Also Salat, Gemüse etc.
Es gibt viele Ernährungsmythen, bei welchem wundern sie sich, dass sie sich so lange hält?
Zum Beispiel, dass Fett schlecht ist. Das ist falsch. Gerade im Sportbereich ist Fett hervorragend. Allerdings muss der Stoffwechsel daran gewöhnt werden. Das heißt: Wer hauptsächlich auf Kohlenhydrate (z. B. Nudeln) setzt, muss sich langsam an eine fettreiche Ernährung gewöhnen. Ich kenne Triathleten, die freuen sich über jede Schmalzstulle, wobei sie das Brot eher dünn schneiden und viel Schmalz draufschmieren.
Interessant, fällt ihnen noch ein Mythos ein?
Kaffee ist gesund. Man könnte fast sagen, kein Kaffee ist ungesund. Hier stecken lauter gesunde Inhalte drin. Vier bis fünf Tassen sind komplett unbedenklich. Wer Abends allerdings nicht einschlafen kann, der sollte seinen Konsum verringern, bzw. nicht zu spät am Tag noch Kaffee trinken.
Was ist mit Zucker? Er wird verteufelt. Zu Recht?
Zucker ist problematisch, wenn ich mich zu wenig bewege. Für Sportler hingegen ist Zucker nicht so schlecht. Im Gegenteil, während der Belastung ist er sogar notwendig.
Gibt es guten und schlechten Zucker? In der Banane ist auch Zucker, aber sie hat ein gutes Image.
Eine Banane liefert länger, aber nicht so intensive Energie. Eine Cola hingegen wird direkt in Energie umgewandelt, hält aber nicht so lange an. Außerdem erhöht sie den Blutzuckerspiegel. Das heißt: Wenn ich während meiner Radtour an meine Grenzen komme und schnell Energie brauche, greife ich besser zur Cola, sonst eher zur Banane, sie ist nachhaltiger.
Energie-Lieferanten
Biker brauchen während der Belastung ausreichend Energie. Diese Kraftpakete garantieren die nötige Power.
Wenn´s schmecken darf
Riegel sind leichter verdaulich. Die Energie wird langsamer freigesetzt, was zu einer gleichmäßigeren Energiezufuhr über einen längeren Zeitraum führt. Sie enthalten eine Mischung aus Kohlenhydraten, Proteinen, Fetten und Ballaststoffen. Ein Klassiker ist der Clif Bar, der in verschiedenen Geschmacksrichtungen erhältlich ist. Preis. 2,25 €.
Wenn´s schnell gehen muss
Gels kommen dann zum Einsatz, wenn es schnell gehen muss, meist während der Belastung. Sie enthalten schnell verfügbare Kohlenhydrate, die rasch ins Blut gelangen. Heißt: Die Energie wird schneller umgesetzt. Nachteil: Der Energieschub hält nicht so lange an. Außerdem gelten Gels bei häufigem Verzehr als weniger magenverträglich. Z. B. das Original Gel von Powerbar. Preis: 9,95 € (4 Stück).
Wenn´s natürlich sein soll
Die Banane gilt in vielerlei Hinsicht als Heilsbringer. Für Sportler ist sie eine magenfreundliche und preiswerte Alternative zu Gels und Riegeln. Die Banane enthält viele schnell verfügbare Kohlenhydrate. Außerdem ist sie reich an Vitaminen. Nachteil: Bananen liefern nicht so viel Energie wie Riegel oder Gels. Preis: 0,60 €.
Mehr zur richtigen Ernährung für Mountainbiker:
