Trainingsplan für die Wintermonate: Mountainbike-Training in der Offseason
Wenn die Tage kürzer und die Trails matschiger werden, stehen viele Mountainbiker vor der Herausforderung, ihre Form über den Winter zu halten. Doch statt die Bikes einzumotten, bietet die Offseason die perfekte Gelegenheit, gezielt an Schwachstellen zu arbeiten und mit voller Power in die neue Saison zu starten. Mit einem durchdachten Trainingsplan lässt sich die Zeit von Dezember bis März optimal nutzen, um Ausdauer und Kraft zu verbessern. Dabei gilt es, die richtige Balance zwischen Regeneration und effektivem Training zu finden - schließlich soll der Körper im Frühjahr nicht ausgelaugt, sondern topfit sein.
Exemplarischer Trainingsplan für Dezember bis April
| Monat | Fokus | Einheiten | |||
| Dezember | Grundlagenausdauer und Einführung Krafttraining | 2x wöchentlich 60-120 Minuten Grundlagenausdauer (GA1) auf Rolle oder im Freien, davon ggf. 1x eine alternative Sportart (z.B. Laufen, Schwimmen) | 2x wöchentlich 45 Minuten Ganzkörper-Krafttraining mit leichten Gewichten + 15 Minuten Dehnung und Mobilitätsübungen | ||
| Januar | Steigerung der Umfänge und Kraftaufbau | 2x wöchentlich 90-150 Minuten Grundlagentraining auf der Rolle oder alternative Sportarten im Freien (wenn möglich) | 2x wöchentlich 45-60 Minuten progressives Krafttraining | 1x wöchentlich Yoga oder Stretching | |
| Februar | Steigerung der Intensität und Kraftausdauer | 2x wöchentlich 45-60 Minuten Intervall-Training auf der Rolle (Option: 1x davon als Intervall-Training in Alternativsportart) | 1x wöchentlich 120-180 Minuten GA1 im Freien (wenn möglich) | 2x wöchentlich 45 Minuten Krafttraining (davon 1x progressiv und 1x Maximalkrafttraining) | 1x wöchentlich Yoga oder Stretching |
| März | Spezifisches MTB-Training und Kraft (ggf. Trainingslager) | 1-2x wöchentlich 60-90 Minuten GA1 mit hochintensiven Intervallen (HIIT) | 1x wöchentlich 120-180 Minuten GA1/GA2 bzw. Sweetspot im Freien (zu Beginn 30 Minuten Techniktraining (knifflige Sektionen, Pumptrack) einbauen) | 2x wöchentlich 45 Minuten Maximalkrafttraining + 3 Core-Übungen mit 12-15 Wiederholungen | |
| April | Wettkampfspezifisches Training und Tapering | 2x wöchentlich 90-120 Minuten spezifisches MTB-Training im Gelände | 1x wöchentlich 60-90 Minuten GA1 mit HIIT | 1x wöchentlich 60 Minuten Krafterhalt | 1x wöchentlich Regeneration (Yoga, Massage, leichtes Ausfahren) |
Wissenswertes zum Training nach Plan
Für Uneingeweihte liest sich ein Trainingsplan oft wie ein Buch mit sieben Siegeln. Wir bringen Licht ins Dunkle und verraten alle wichtigen Kennzahlen von Intensitäten bis Regenerationszeit.
Trainingsintensitäten
- GA1 (Grundlagenausdauer 1): 60-70% der maximalen Herzfrequenz; Leistungswerte im Auge behalten
- GA2 (Grundlagenausdauer 2): 70-80% der maximalen Herzfrequenz bzw. Sweetspot bei 85-95% der Schwellenleistung
- HIIT (Hochintensives Intervalltraining): 85-95% der maximalen Herzfrequenz bzw. 95-120% der Schwellenleistung
Krafttraining
- Anfänger: 2-3 Sätze, 12-15 Wiederholungen, 60-70% des Einwiederholungsmaximums (1RM)
- Fortgeschrittene: 3-4 Sätze, 8-12 Wiederholungen, 70-80% 1RM
- Profis: 4-5 Sätze, 6-8 Wiederholungen, 80-85% 1RM
- Maximalkraft: 3-6 Wiederholungen; 85-95% 1RM; explosive Ausführung
Regenerationszeiten
- Zwischen Krafteinheiten: 48-72 Stunden
- Zwischen hochintensiven Ausdauereinheiten: 36-48 Stunden
- Aktive Regeneration: 20-30 Minuten leichte Aktivität
FAQs zum Wintertraining
Das Training im Winter unterscheidet sich in so einigen Punkten vom Training während der Bike-Saison. Damit Biker nicht in Fettnäpfchen treten und ihr Training im Griff behalten, geben wir einen komprimierten Einblick in die Fallstricke des Wintertrainings.
Gewichtsmanagement: Viele Biker kämpfen im Winter mit zusätzlichen Kilos. Hier gilt: Lieber auf eine ausgewogene Ernährung achten, als drastische Diäten zu starten. Ein leichtes Kaloriendefizit kann helfen, Winterspeck zu vermeiden, ohne die Trainingsleistung zu beeinträchtigen. Proteinreiche Mahlzeiten unterstützen den Muskelaufbau und die Regeneration.
Zeitmanagement: Die dunkle Jahreszeit stellt viele Biker vor zeitliche Herausforderungen. Effektives Training muss nicht stundenlang sein. Intervalle auf der Rolle oder auf dem Weg zur Arbeit können auch in 30-45 Minuten wertvolle Trainingsreize setzen. Wer morgens trainiert, startet motiviert in den Tag und hat abends Zeit für andere Aktivitäten.
Watt vs. Puls: Beide Messgrößen haben ihre Berechtigung. Während der Puls Aufschluss über die aktuelle Belastung des Körpers gibt, zeigen Wattwerte die tatsächlich erbrachte Leistung. Gerade beim Intervall-Training bietet sich die Arbeit mit Wattvorgaben an, da die Herzfrequenz verzögert reagiert und durch Faktoren wie die Temperatur beeinflusst werden kann.
Rolle vs. Outdoor: Beide Trainingsformen haben ihre Vor- und Nachteile. Die Rolle ermöglicht gezieltes Training unabhängig von Wetter und Tageslicht, kann aber auf Dauer (ohne Smart-Trainer) monoton werden. Outdoor-Einheiten bieten mehr Abwechslung und trainieren zusätzlich Fahrtechnik und Gleichgewicht. Ideal ist eine Kombination aus beidem.
Radfahren vs. Alternativsport: Vielseitigkeit beugt Überbelastungen vor und hält die Motivation hoch. Sportarten wie Langlauf oder Schwimmen trainieren andere Muskelgruppen und bieten Abwechslung. Dennoch sollte das Radtraining nicht zu kurz kommen, um die spezifischen Bewegungsmuster zu erhalten.
Dos & Don’ts beim Offseason-Training
Damit das Offseason-Training auch wirklich zum Erfolg führt, gilt es einige kritische Punkte zu beachten. Biker, die ihr Training im Winter möglichste effizient gestalten wollen, sollten auf folgende Themen achten.
Dos:
- Regelmäßigkeit im Training, auch bei kurzen Einheiten
- Ausgewogene Mischung aus Kraft und Ausdauer
- Ausreichend Regeneration einplanen
- Flexibel auf Wetterbedingungen reagieren
- Motivierende Ziele für die kommende Saison setzen
Don'ts:
- Übertraining durch zu ambitionierte Pläne
- Vernachlässigung der Grundlagenausdauer zugunsten reiner Hochintensität
- Monotonie im Training durch fehlende Abwechslung
- Zu schnelle Steigerung der Trainingsumfänge
- Ignorieren von Warnsignalen des Körpers wie anhaltende Müdigkeit
Pro & Contra Trainingslager
Ein Trainingslager im warmen Süden gilt früh im Jahr als Form-Booster und Garant für eine gute Fitness zum Start der Bike-Saison. Es gibt jedoch auch Gegenargumente. Lieber wegfahren oder daheim trainieren?
Pro
- Optimale Trainingsbedingungen durch besseres Wetter
- Fokussiertes Training ohne Alltagsablenkungen
- Möglichkeit zum intensiven Techniktraining auf trockenen Trails
- Austausch und Motivation durch Trainingspartner bzw. Trainingsgruppe
Contra
- Hohe Kosten für Reise und Unterkunft
- Zeitlicher Aufwand und mögliche Vereinbarkeitsprobleme mit Beruf/Familie
- Risiko von Übertraining durch zu hohe Motivation
- Mögliche Anpassungsschwierigkeiten bei Rückkehr in heimisches Klima (auch Gefahr von Erkältungen)
- Vernachlässigung der Regeneration durch zu intensives Programm
