MTB Trainingsplan Phase 1: Noch 3 Monate bis zum Wettkampf
Große Ziele aber noch keine große Form? Wir zeigen, was zu tun ist, um Wollen und Können auf dem Mountainbike miteinander in Einklang zu bringen. Die ultimative Crash-Anleitung, um Beine und Ausdauer für den Sommer in Schwung zu bringen. Unsere dreiteilige Serie startet mit Phase 1 und macht Dich in drei Monaten fit für deine persönliche Radsport-Challenge.
Der Mindesteinsatz für planbaren Fortschritt: Drei mal Biken pro Woche – mit etwas Struktur, aber ohne pedantische Mikro-Trainingssteuerung. Dabei kommt es mehr auf Kontinuität als auf einzelne Superheldenaktionen an. Wer drei Monate lange konsequent Druck auf der Kette hält, wird belohnt mit mehr Kraft, Power und Durchhaltevermögen. Die wichtigste Einzelmaßnahme ist jetzt ein Event rauszupicken, das Lust macht und nicht ganz ohne Training im Handumdrehen zu meistern ist. Damit ist der motivierende Rahmen gesetzt und der Rest läuft fast von allein.
Wie viel Steigerung konkret in drei Monaten möglich ist, lässt sich nicht seriös sagen, da die Voraussetzungen sehr unterschiedlich sein können. Klar aber ist: die Zeit reicht für echte physiologische Anpassungen, weshalb Ziele erreichbar sind, die momentan noch zwei Nummern zu groß wären. Wir machen konkrete Vorschläge, was in den drei Monaten zu tun ist, um im Sommer bestens vorbereitet bei Marathons oder anderen Events mitzumischen. Dazu gliedern wir die Zeit in drei Phasen, die aufeinander aufbauen, aber auch für sich genommen als Fahrplan taugen. Zum Beispiel bei späterem Einstieg. Unser Trainingsplan für Phase 1 legt ein Fundament für den späteren Erfolg.
Woche 1 bis 4: Ins Rollen kommen
Für den Trainingseinstieg gilt: Langsam macht die Ausdauer. Die Strecken sind in dieser Phase flach bis wellig. Mehr Strecke kommt vor mehr Tempo. Krafttraining ergänzt den Aufbau. Die Mehrzahl der Trainings wird mit geringer bis mittlerer Intensität bestritten. Damit der Trainings-Reiz nicht stagniert, sollten die Strecken zudem sukzessive länger werden. Die rasche Steigerung der Distanzen bedingt, vor allem das Tempo zu kontrollieren. Gemäßigtes Tempo ist wichtig, damit neue Zellkraftwerke entstehen, Körperfett als wertvoller Brennstoff erschlossen und der Stoffwechsel effizienter wird.
Die Fettspeicher, von der Natur als Überlebenstrick ausgeheckt, sind genial für uns Ausdauersportler. Selbst die magersten Biker haben ein paar Kilo Fett am Körper, das Brennstoff bietet für tausend Kilometer und mehr. Diesen geniale Bio-Brennstoff zum „Dieseln“ zu nutzen, erfordert aber Übung und angepasstes Tempo. Wer immer volle Pulle fährt, leert zunächst die limitierten Zuckervorräte in den Muskeln und der Leber. Und ist der Superbrennstoff aufgebraucht, wird’s bitter. Dann hilft auch das Fett nicht mehr. Was wir wollen, ist, dass Fette, in Muskeln und Leber gespeicherter Zucker und mit der Nahrung zugeführter Zucker stets parallel in die Muskelbrennöfen fließen und im Training keine Mangellage entsteht. „Fett verbrennt im Feuer der Kohlenhydrate“ ist der dazu passende Merksatz. Gewaltaktionen sind daher fehl am Platze, wir wollen in der Phase 1 vor allem die Kontinuität pflegen.
Umfänge: Mit Augenmaß beginnen und steigern
Welcher Umfang zu Beginn sinnvoll ist, hängt an der Vorgeschichte. Wer zuletzt kaum Sport gemacht hat, steigt mit 6 Wochenstunden ein, ambitionierte Sportler, die rund ums Jahr trainieren, sind eher mit 10-15 Wochenstunden unterwegs und steigern ihr Pensum punktuell zum Beispiel durch Trainingslager. Training beginnt mit drei Trainings pro Woche, besser sind vier oder fünf. Wer mit dem Rad pendelt kommt leicht auf viel mehr Einheiten. Im Prinzip gilt es die Gesamtstunden auf dem Rad zu erhöhen. Vereinzelt sollte das Training auch am Stück lang sein, um die entsprechende Ermüdung zu provozieren. 3 + x Stunden ist die Definition für lang in dieser Phase. Solch ein Training sollte mindestens einmal die Woche stattfinden.
1x pro Woche: kurz und hart
Länge ist wichtig, aber Speed auch. Deshalb differenzieren wir. Einmal pro Woche sollte das aerobe System ans Limit gepusht werden: 3x3 bis 4x4 Minuten Vollgas! Tut weh, aber hilft. Ziel ist ein hohes und gleichmäßiges Tempo im Bereich der maximalen Sauerstoffaufnahme. Also nicht mit einem Sprint beginnen, sondern kontrolliert schnell losfahren! Die Atmung reagiert schnell, die subjektive Belastung wird aber erst nach zwei Minuten richtig spürbar. Zum Ende wird es immer hart, auch wenn man nur das Tempo hält. Bewährtes Format für diese Anstrengung: Bergfahrten. Denn mit der Steigung als natürlichem Gegner und dem Gipfel als Ziel fällt es leichter, durchzuziehen. Vier Minuten-Hügel stehen ja in fast jedem Revier. Unsere Empfehlung: denselben Hügel immer wieder rauf und runter fahren. Zwischen den stürmischen Klettereien zehn Minuten betont locker durchs Tal kurbeln.
Mehr Kraft für mehr Souveränität
Krafttraining ergänzt das Biken. Muckibude muss nicht sein, das eigene Körpergewicht reicht. Oberkörpertraining ist Pflicht, um das Bike jederzeit kontrollieren zu können. Die Beine zu kräftigen, ist aber ebenfalls ratsam. Denn an Schlüsselstellen ist beim Biken Drehmoment gefragt. Mehr Kraft hilft, souveräner über alle Klippen zu klettern. Auch die Belastung in technischen Downhills ist nicht zu unterschätzen, wenn der Sattel kaum Körperkontakt bekommt. Insgesamt fordert Biken den ganzen Körper; vielseitiger und intensiver als etwa beim Rennradfahren. Deshalb ist eine gute Athletik anzustreben und nicht nur ausdauergestählte Beine.
Zum Abschluss der Phase 1 sollte es möglich sein, vier Stunden am Stück zu Biken, ohne sich zu verausgaben. Die letzte Woche des ersten Blocks ist eine Entlastungswoche mit reduziertem Umfang.
Trainingsplan Phase 1: Drei Monate bis zum Wettkampf
Umfang: 7-12 Stunden / Woche, 3-5 Trainings / Woche
| Wochentag | Woche 1 | Woche 2 | Woche 3 | Woche 4 (Entlastung) |
| Montag | 30-60 min Krafttraining | 30 min | 30 min | 30 min |
| Dienstag | 1,5 h Biken, darin Intervalle: 3 x 4 min volle Pulle bergauf, dazwischen gut erholen | 2 h, 4 x 4 min | 2 h, 4 x 4 min | 2 h, 4 x 4 min |
| Mittwoch | optional: 2 h Grundlagentempo | 2 h | 2,5 h | 2 h |
| Donnerstag | 1,5 h etwas höheres Grundlagentempo als bei den langen Fahrten | 30 min | 30 min | 30 min |
| Freitag | 30-60 min Krafttraining | |||
| Samstag | optional: 2 h Grundlagentempo | |||
| Sonntag | 3 + x h flach bis wellig, lockeres Grundlagentempo | 3,5 + x h | 4 + x h | 3 + x h |
Fazit
Noch ist Zeit sich mit strukturiertem Training aufs Saisonhighlight vorzubereiten. Phase 1 unseres Drei-Monats-Plans erfordert Geduld, denn das Tempo sollte nur langsam gesteigert werden. Biker, die jetzt die nötigen Umfänge investieren, tun sich später in der Saison deutlich leichter. Gutes Grundlagentraining ist kontinuierlich und unersetzlich. Fahrrad-Pendeln zum Beispiel kann das Zeitmanagement erleichtern. - Jan Timmermann, BIKE-Redakteur
Jan Timmermann
Redakteur
