Marathon-TrainingDie besten Tipps zur Zielgeraden

David Voll

 · 02.11.2019

Marathon-Training: Die besten Tipps zur ZielgeradenFoto: Robert Niedring
Marathon-Training: Die besten Tipps zur Zielgeraden

2020 einen Marathon finishen? Einmal unter die Top 50 fahren? Oder endlich die Extremdistanz durchstehen? Wer jetzt beginnt, sich auf die anstehende Saison vorzubereiten, kommt garantiert ans Ziel.

WIE ERREICHE ICH MEIN ZIEL?


Mit einem klaren Ziel vor Augen fällt das Training leichter. Die ersten Schritte zum Erfolg.

Wer möchte nicht einmal beim BIKE-Festival am Gardasee an der Startlinie stehen, um beim legendären Bike-Marathon über sich hinauszuwachsen? Ob nun die Einsteigerrunde (Ronda Piccola) oder die Extremvariante (Ronda Extrema), eines haben beide gemein: Eine gute Vorbereitung ist das A und O. Ein klares Ziel vor Augen motiviert ungemein und hilft bei der Trainingsplanung. Je genauer das Ziel formuliert ist, desto besser. Ob nun erfahrene Rennfahrer oder Marathon-Novizen, am Anfang steht die Frage, wann möchte ich welchen Marathon beziehungsweise welche Distanz fahren? Und: Möchte ich das Rennen einfach nur finishen, oder habe ich gar eine bestimmte Zeit oder Platzierung im Fokus? Dann geht’s ins Detail. Das Formulieren von konkreten, messbaren und zeitlich definierten Zwischenzielen macht Erfolg ein Stück weit greifbarer. Solche Zwischenziele können z. B. das Erreichen einer bestimmten Kilometerleistung bis Ende Januar oder die Reduktion des Körpergewichts um x Kilogramm bis nach dem Winter sein. Natürlich sollte man realistisch bleiben. Zu hoch gesteckte Ziele führen schnell zu Unmut und demotivieren. Aber auch bei zu niedrig gesteckten Zielen kann der Reiz verloren gehen, diese zu erreichen. Langfristig ist auch das eine richtige Erfolgsbremse.

Verlagssonderveröffentlichung

WAS MACHT DER KÖRPER?

Der Rumpf ist das Zentrum unseres Körpers und das Widerlager der Arm- und Beinmuskulatur. Ist die Rumpfmuskulatur schwach, wird die Beinkraft nicht optimal aufs Pedal übertragen. Leistung geht verloren. Die richtigen Übungen stärken den Stütz- und Bewegungsapparat und beugen Schmerzen und Haltungsschäden vor. Zudem bietet ein kräftiges Muskelkorsett Schutz bei Stürzen und verbessert die Bike-Kontrolle. Übungen unter www.bike-magazin.de, Webcode #40211

  Home-Workout für BikerFoto: Georg Grieshaber
Home-Workout für Biker

MUSS ICH INS TRAININGSLAGER?


Der Sonne entgegen, oder dem trüben Winterwetter die Stirn bieten? Das sind die Vor- und Nachteile:

YES sagt Georg Egger


Spot: Mallorca und Zypern

Klar fahre ich ins Trainingslager in den Süden! Vor allem, weil ich dort mit anderen in einer größeren Gruppe trainieren und man sich so gegenseitig viel besser und stärker motivieren kann. Gerade im Winter ist ein Trainingslager für mich echt super, weil ich sonst unter Umständen oft lange Zeit alleine trainieren würde. Zudem fallen mir lange Trainingsausfahrten bei wärmeren Temperaturen deutlich leichter. Im Trainingslager kann ich mich ausschließlich auf das Training konzentrieren und habe keinerlei Ablenkung. Ich kann gewisser-maßen runterkommen und meinen Fokus auf das körperliche Auspowern legen. Zu Hause lauert überall Ablenkung.

  Georg Egger, Mountainbike-ProfiFoto: Armin M. Küstenbrück
Georg Egger, Mountainbike-Profi

NO sagt Andreas Seewald


Spot: Lenggries in Oberbayern

Ich trainiere fast ausschließlich in heimischen Gefilden. Generell bin ich sicher, dass ein Trainingslager im Süden sehr gut ist – vor allem für die Psyche. Man hat das Gefühl, gut vorbereitet in die Saison zu starten. Ein Muss ist es in meinen Augen aber nicht, da es im Winter darum geht, die allgemeine Fitness und Stabilität aufzubauen. Das bekomme ich am besten zu Hause hin, wo ich vor allem Krafttraining und Ausgleichssportarten wie Schwimmen, Skitouren gehen, Laufen und Rudern mache. Dazu gehört natürlich auch, auf dem Ergometer zu fahren – die effektivste Art, den "Motor" zu trainieren. Und auf der freien Rolle sogar noch eine Art Balancetraining.

  Andreas Seewald, Mountainbike-ProfiFoto: Georg Grieshaber
Andreas Seewald, Mountainbike-Profi

MUSS ICH ABNEHMEN?


Gibt’s jetzt nur noch Grünzeug auf den Teller? Schadet das Feierabend-Bier der Form? Fragen über Fragen. Ernährungsexperte Robert Gorgos klärt auf!


BIKE: Gleich vorweg: Wie schädlich ist das Feierabend-Bier?
ROBERT GORGOS: Ein (1!) Bier ist in Ordnung, sofern sonst nicht zu viel an Energie aufgenommen wird. Alkohol kann die Regeneration, insbesondere nach intensivem Training, negativ beeinflussen, wobei die Dosis hier das Gift macht. Alternativ greift man zum 0,33-Liter-Fläschchen oder alkoholfreiem Bier.


Muss man absolut asketisch leben, um fit zu werden?
Nein, alle Lebensmittel sind erlaubt. Das ist auch eine gute Chance, um alle Nährstoffe aufzunehmen. Natürlich gibt es, wie bei vielem, bessere und schlechtere Wahlmöglichkeiten. Die Qualität entscheidet!

  Der Schritt auf die Waage - Gewissensfrage....Foto: Fotolia
Der Schritt auf die Waage - Gewissensfrage....


Ein geringeres Körpergewicht kommt Bikern später am Berg zugute. Wie verliert man effektiv und langfristig ein paar Pfunde? Können beim "Runterhungern" Gefahren entstehen?
Nährstoffdichte rauf, Energiedichte runter. Also viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukte, dafür weniger Weißbrot, Süßigkeiten und Alkohol. Zum Abnehmen muss ein leichtes Energiedefizit über längere Zeit eingeplant werden. In der Vorbereitungszeit, keinesfalls zu knapp vor dem Wettkampf. Am besten den Energiebedarf grob errechnen und maximal zehn Prozent unterschreiten. Aber Achtung: Wer zu wenig isst, kann nicht effektiv trainieren. Bei starker Einschränkung von Lebensmittelauswahl und Energiezufuhr leiden Stoffwechsel und Immunsystem.


Was sind die No-Gos bei der (Wettkampf-)Ernährung?
Grundsätzlich ist eine fette, ballaststoffreiche, voluminöse Nahrung schlecht. Sie belastet unnötig, und es dauert zu lange, bis die Energie zur Verfügung steht.


Hast Du noch einen Geheimtipp?
Biker sollten das Essen nicht als Belohnung sehen, sondern als festen Bestandteil von Lifestyle, Training und Freizeit. Am besten sich gemeinsam mit Freunden mit dem Thema befassen, Mahlzeiten mit Freude zubereiten, bewusst einkaufen und genießen. Auf nichts verzichten, dann klappt es auch langfristig mit Leistung, Körpergewicht, Gesundheit und Erfolg!

  220 Kilokalorien stecken in einem Weißbier. Alkohol hat fast doppelt so viel kcal wie Eiweiß oder Kohlenhydrate.Foto: Fotolia
220 Kilokalorien stecken in einem Weißbier. Alkohol hat fast doppelt so viel kcal wie Eiweiß oder Kohlenhydrate.

WIE VIEL ZEIT MUSS ICH EINPLANEN?


Einen Marathon fährt man nicht einfach so. Schon gar nicht mit gewissen Ambitionen. Vorbereitungszeit ist nötig. Hier der Marschplan, um im Mai fit am Start zu stehen.


1. Los geht’s! Im Dezember und Januar gilt es, eine allgemeine Fitness aufzubauen.
Hierzu bieten sich Ausgleichssport-arten (Laufen, Skilanglauf) an, um die Ausdauer effektiv zu trainieren. Erste lockere Bike-Ausfahrten (2–3 Std.) legt man dann auf die Wochenenden, wo mehr Zeit zur Verfügung steht. Fortgeschrittene nutzen zusätzlich die Rolle, um Kilometer zu sammeln.


2. Im Februar läuft das Training immer noch vermehrt im Grundlagen­ausdauerbereich ab.
Jedoch sollten nun Häufigkeit und Umfänge steigen und auch kürzere, intensivere Abschnitte (z. B. Bergläufe, wellige Bike-Touren) dürfen dosiert eingebaut werden. Ideal: Eine Woche Skilanglauf fördert Ausdauer, Beinkraft und ist ein perfektes Ganzkörpertraining.


3. Im März ist die Schonzeit vorbei. Jetzt heißt es:
Rauf aufs Bike! Freitag, Samstag und Sonntag sollten für einen Dreierblock mit langen Touren genutzt werden. Generell sollte nun strukturierter trainiert werden: 2–3 Tage ansteigende Belastung, 1 Tag Ruhe. Regelmäßige Intervalltrainings sind jetzt Pflicht. Ein Bike-Trainingslager bringt zusätzlich Dampf.


4. In den letzten Wochen vor Saisonbeginn bzw. den ersten Rennen nehmen die Umfänge ab, die Intensität steigt.
In­tervalle, bergige Touren und schnelle Ausfahrten auf dem Bike sind das Salz in der Suppe und bringen die nötige Wettkampfhärte. Je nach Form heißt das: 2–3 kurze Einheiten pro Woche von 1,5 Std. ergänzt man mit einer langen Tour am Wochenende. Die Woche vor dem Wettkampf locker trainieren!

WATT ODER PULS?


Wer gezielt trainieren möchte, braucht ein Gerät zur Trainingssteuerung. Wir klären auf, für wen ein Herzfrequenzmesser genügt und bei welchen Bikern ein mobiler Leistungsmesser Sinn macht.

Natürlich lässt sich ein mehrstündiger Bike-Marathon auch ohne jegliche Messsysteme bewältigen. Hierzu sind jedoch ein sehr gutes Körpergefühl und vor allem viel Erfahrung nötig. Für Einsteiger empfiehlt sich auf jeden Fall die Anschaffung eines Herzfrequenzmessers. Hiermit lässt sich nicht nur solide das Training steuern und kontrollieren, sondern der Pulsmesser hilft auch später im Wettkampf, das richtige Tempo zu fahren. Mit einfachen Faustformeln (z. B. Maximalpuls = 220 – Lebensalter) lassen sich bereits grob die eigenen Trainingsbereiche bestimmen. Besser ist es allerdings, ob Anfänger oder Profi, zu Beginn eine sportärztliche Untersuchung (z. B. Spiroergometrie) durchführen zu lassen, bei der die individuellen Herzfrequenz- und Leistungswerte in einem Test ermittelt werden.

Doch die Herzfrequenz wird von vielen Faktoren beeinflusst. Temperatur, Höhe, Stress, Erholungszustand, aber auch von der Aufregung. Nur, wer im Rennen seinen Puls "unter Kontrolle" hat, kann den Marathon problemlos über die Herzfrequenz steuern. Für ambitionierte Rennfahrer, die aufs Podest schielen, ist das zu ungenau. Sie brauchen ein Leistungsmesssystem. Anders als der Puls, der etwa 20–30 Sekunden verzögert auf Belastungsänderungen reagiert, zeigt das Gerät sofort an, was Sache ist. Vor allem beim hochintensiven Intervalltraining, wo schnelle Belastungswechsel auftreten, spielt ein Leistungsmesser seine Vorteile aus.

  Wattmesskurbel: Wer ein Leistungsmesssystem nutzt, sollte sich auch mit der Auswertung intensiv auseinan-dersetzen, um das Potenzial voll auszunutzen.Foto: Hersteller
Wattmesskurbel: Wer ein Leistungsmesssystem nutzt, sollte sich auch mit der Auswertung intensiv auseinan-dersetzen, um das Potenzial voll auszunutzen.

BRAUCHE ICH EINEN TRAININGSPLAN?

Biker sollten strukturiert und systematisch trainieren, wenn sie sich auf einen Bike-Marathon vorbereiten. Daher ist eine gewisse Routine im (Trainings-)Alltag und damit verbunden eine grobe Planung von Vorteil. Vor allem Marathon-Neulinge tun sich leichter mit einem Fahrplan, der ihnen den richtigen Weg weist. Zudem steigert es die Motivation, auch mal bei trübem Wetter aufs Bike zu steigen. Doch für Einsteiger genügt meist ein allgemeiner Trainingsplan. Bei ambitionierten Bikern und Rennfahrern führt schließlich kein Weg an einem (individuellen) Trainingsplan vorbei! Dieser sollte idealerweise auf Basis einer komplexen Leistungsdiagnostik festgelegt und bei Bedarf angepasst werden.
Tipps zur Trainingsplanung finden Marathon-Biker hier.

LAUFEN ALS ABKÜRZUNG ZUR TOP-FORM?


Der Mensch ist fürs Laufen gemacht. Doch was bringt Joggen in Bezug aufs Mountainbiken? Lässt sich die Ausdauer auch aufs Rad übertragen? Wir verraten, wie sie mit Lauftraining schnell in Form kommen.

Es gibt einige sehr gute Bike-Profis, die zeigen, dass Laufen eine perfekte Alternative zum Training auf dem Mountainbike darstellt. Altstar Carsten Bresser oder Langstreckenspezialist Andreas Seewald. Die Belastungsstruktur beim Laufen macht diese Sportart besonders effektiv. Hier gibt es keine Rollphasen, die es erlauben, die Beine mal hängen zu lassen. Eine Stunde laufen entspricht etwa zwei Stunden biken. Hinzu kommt, dass man sich zum Laufen auch bei schlechtem Wetter leichter überwinden kann. Das liegt auch daran, dass man beim Laufen weniger stark und schnell auskühlt als auf dem Bike. Geländeläufe über die heimischen Trails oder Treppenläufe/-Sprünge schaffen neue Reize. Letztere steigern zudem Kraft und Schnellkraft und fördern die Spritzigkeit auf dem Bike.

Weiterer Vorteil: Die beim Radfahren aufgrund der gebeugten Position verkürzte Hüftbeugemuskulatur wird durch das Laufen aktiv aufgedehnt und die Rumpfmuskulatur gestärkt. Laufanfänger sollten zunächst die Belastungsdauer moderat steigern, um den Muskel- und Sehnenapparat nicht zu überlasten. Dennoch sollten Biker nicht vollständig aufs Biken verzichten. Regelmäßige Radeinheiten mit hoher Trittfrequenz fördern die Übertragung vom Laufen aufs Biken. Optimal: nach dem Laufen auf der Rolle noch locker mit hoher Trittfrequenz ausfahren.

  Mehr Ausdauer durch LauftrainingFoto: Wolfgang Watzke
Mehr Ausdauer durch Lauftraining


Simon Stiebjahn, Bike-Profi

„Als Alternative gehe ich im Winter gerne Joggen, da ich mich so auch bei nasskalten Bedingungen voll auspowern kann. Die kurze, intensive Belastung kommt dem Biken sehr nahe.“

  Simon Stiebjahn, Mountainbike-ProfiFoto: Georg Grieshaber
Simon Stiebjahn, Mountainbike-Profi

5 FEHLER, DIE ICH UNBEDINGT VERMEIDEN SOLLTE


1 Einseitigkeit
Eine einseitige Ernährungsweise kann zu Mangelerscheinungen führen, einseitiges Training zur Leistungsstagnation. Vielseitigkeit ist der Schlüssel zum Erfolg. Biker sollten sich nicht übermäßig selbst kasteien. Eine ausgewogene Ernährung erlaubt auch ab und an den Griff in die Keksdose, das gibt Motivation. Auch im Training sind es neue Reize, die den Körper zu einer Anpassung anregen und damit die Leistungsfähigkeit verbessern. Wer nur auf dem Bike hockt, verschenkt Potenzial und riskiert Dysbalancen.


2 Übermotivation
Motiviert ins Training zu gehen, ist eine super Voraussetzung, um erfolgreich zu sein. Doch aufgepasst: Zu viel des Guten kann schnell nach hinten losgehen. Training ist ein systematischer Prozess, an den sich der Körper nach und nach anpasst. Wer überzieht, riskiert Überbeanspruchungen oder gar Verletzungen und bremst sich selbst aus. Das gilt später auch im Wettkampf. Ein zu hohes Anfangstempo kostet wertvolle Körner, riskante Fahrmanöver gefährden den Körper, den Erfolg und auch die Mitfahrer.


3 "Open Window"
Gerade in den (nass)kalten Monaten ist die Gefahr groß, sich einen Infekt einzufangen. Direkt nach dem Training ist das Immunsystem für eine gewisse Zeit geschwächt und besonders empfänglich für Krankheitserreger (Open-Window-Effekt). Daher ist es wichtig, erst den Körper zu pflegen und ihm Ruhe und neue Energie
zu geben, bevor das Bike geputzt wird. Ausreichend Schlaf und eine ausgewogene Ernährung helfen zudem, das Immunsystem zu stärken und die Trainingsreize optimal zu verarbeiten.


4 Erkältungen und Stress ignorieren
Hat man sich doch mal eine Erkältung eingefangen, muss diese unbedingt vollständig auskuriert werden. Eine verschleppte Erkältung kann im schlimmsten Fall zu einer lebensbedrohlichen Herzmuskelentzündung führen. Auch bei erhöhtem beruflichem oder familiärem Stress sollten Biker einen Gang zurückschalten. Stress verlängert nicht nur die Regenerationszeit, sondern kann in Folge dessen auch zu Überlastungen, Verletzungen und schließlich zu Langzeitschäden führen.


5 Experimente am Renntag
Ob neues Material oder andere Riegel, Gels und Getränkepulver, all das sollten Biker vorab im Training testen beziehungsweise auf Verträglichkeit prüfen. Am Renntag selbst empfiehlt es sich, nur auf Bewährtes zurückzugreifen, sonst drohen unerwünschte Überraschungen. Auch die tägliche Routine sollte im Vorfeld an den Tag X angepasst werden – Langschläfer sind gut beraten, ihren Biorhythmus anzupassen und bereits im Vorfeld zum späteren Startzeitpunkt zu trainieren.


Diesen Artikel finden Sie in BIKE 1/2019. Die gesamte Digital-Ausgabe können Sie in der BIKE-App (iTunes und Google Play) lesen oder die Print-Ausgabe im DK-Shop nachbestellen – solange der Vorrat reicht:

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