BIKE 12/2018 Fitness Training Georg Egger BIKE 12/2018 Fitness Training Georg Egger

Fitness: Home-Workout für Biker

Stark werden, gesund bleiben

Florentin Vesenbeckh am 28.11.2018

Form und Fitness holt man sich nicht nur im Sattel, wenn man fit, gesund und schmerzfrei in die neue Saison starten will. Georg Egger verrät seine besten Übungen für zu Hause. Ganz ohne Muckibude.

Was gibt es Schöneres, als mit dem Mountainbike den Gipfel zu stürmen und anschließend im endlosen Trail die Glückshormone durch die Adern hüpfen zu lassen? Doch um den Sport dauerhaft zu genießen, braucht es Form, Fitness und Kraft – vor allem einen starken Rumpf.

"Wer nur auf dem Bike hockt, kann nicht sein ganzes Leistungspotenzial freisetzen", weiß der deutsche Vizemeister im Cross Country, Georg Egger. Der 23-Jährige schreibt dem Kraft- und Ausgleichstraining einen hohen Stellenwert zu, wenn man auf der Rennstrecke erfolgreich sein will. Aber auch Touren- und Enduro-Biker werden mit dem richtigen Work-out fitter und schmerzfreier durch die Berge pedalieren.

Jetzt, wo sich die Saison dem Ende zuneigt, ist der optimale Zeitpunkt, den Körper zu kalibrieren. Sprich, das Gleichgewicht der Muskulatur nach der einseitigen Bike-Belastung wieder herzustellen. Gerade im Anstieg, wenn die Kraft aus den Beinen aufs Pedal gebracht wird, dient der Rumpf als Widerlager. Eine schwache Rumpfmuskulatur führt zu Ausweichbewegungen und damit zu Leistungsverlust.

Auch, wenn der Rücken zwickt oder der Nacken verspannt ist, sind das Anzeichen muskulärer Defizite. "Beim Biken verbringen wir unzählige Stunden in einer gebückten Position. Da ist es wichtig, Schulter und Rücken zu kräftigen", erklärt Egger. Aber auch der Bauch muss den Rumpf stabilisieren. Denn oft rühren Beschwerden des unteren Rückens von einer zu schwachen (unteren) Bauchmuskulatur und einer Verkürzung der Hüftbeugemuskulatur her. "Kraft und Stabilität sind nur ein Baustein. Nur mit entsprechender Mobilität, also Beweglichkeit, kann ich die Übungen auch richtig und in vollem Bewegungsumfang ausführen", sagt Egger.

Georg Egger Nove Mesto

"Ohne Stabilisationstraining bringe ich meine Power nicht aufs Pedal!" Georg Egger, Deutscher Vizemeister Cross Country 2018

BIKE: Du bist im ersten Elitejahr gleich Deutscher Vizemeister geworden und hast mit einem 22. Platz im Weltcup aufhorchen lassen. Was ist Dein Erfolgsrezept?
GEORG EGGER: Sich selbst besser kennen lernen! Man muss lernen, was einem guttut und was nicht, im Training wie im Alltag. Ich achte auf genug Regenerationsphasen, habe an meiner Fahrtechnik gearbeitet und stelle durch Yoga und Stabilisationstraining einen Ausgleich zum Radtraining her. Außerdem spielt die mentale Einstellung eine wesentliche Rolle.

Du studierst Maschinenbau in Augsburg. Wie schaffst Du es, Profi-Sport und Studium zu kombinieren?
Man muss Prioritäten setzen. Im Sommer habe ich, ehrlich gesagt, selten große Fortschritte im Studium gemacht. Letzten Winter dagegen musste ich aufgrund des Praxissemesters Kompromisse im Training eingehen. Im Großen und Ganzen tue ich mich aber recht leicht, trotz mehrerer Aufgaben, den Überblick zu behalten. Im Februar 2019 werde ich aber meinen Bachelor machen und freue mich auf ein kompromissloses Profi-Leben.

Welchen Stellenwert hat für Dich Kraft- und Stabilisationstraining?
Kraft, Stabilisation und Beweglichkeit sind die Grundvoraussetzung, um Spaß beim Biken zu haben und Rennen zu gewinnen. Klar mache ich vom Umfang her deutlich mehr Radtraining, aber ohne Stabilisationstraining könnte ich meine Power nicht so gut auf die Pedale bringen.

Welche Trainingshelfer würdest Du Mountainbikern für zu Hause empfehlen?
Am liebsten benutze ich Pezziball, Sling-Trainer und Thera-Band. Thera-Band und Sling-Trainer kann ich leicht auf Reisen mitnehmen. Sie sind super unkompliziert und effektiv.

Hast Du eine absolute Non-plus-ultra-Übung?
Die ausgewogene Mischung macht’s. Eine Übung alleine führt nur wieder zu einer Disbalance. Doch der Rumpfstütz ist eine Übung, die beim Stabilisations-Training nicht fehlen darf!

EFFEKTIVER TRAINIEREN – Kleine Hilfsmittel

Mit diesen kleinen Helferlein wird das Wohnzimmer zur effektiven Kraftschmiede.

Fitness & Training: Georg Egger zeigt Profi-Übungen für zu Hause

Kleine Helfer fürs Kraft- und Stabilisationstraining zu Hause: Therapie-Kreisel (1), Thera-Band (2) und Sling-Trainer (3).

  1. 1) THERAPIE-KREISEL Instabile Untergründe machen beim Training den Weg zu den tiefer liegenden Muskeln frei, damit werden Übungen noch effektiver. Ob Therapie-Kreisel, Wackelbrett, Balance-Luftkissen oder Pezziball, das hängt von der Übung und persönlichen Vorlieben ab.
  2. 2) THERA-BAND Das universell einsetzbare und kostengünstige Gummiband gibt es in verschiedenen Farben, die unterschiedlichen Widerständen entsprechen. Passt auch auf Reisen in jede Tasche.
  3. 3) SLING-TRAINER Ein Sling-Trainer (TRX o. ä.) lässt sich einfach und fast überall befestigen und ermöglicht so ein komplexes, dreidimensionales Ganzkörpertraining und fördert damit auch die koordinativen Fähigkeiten.

Home-Workout für Biker – 8 Übungen für zu Hause 

Die folgenden Übungen sind eine Auswahl für die eigenen vier Wände. Begonnen wird mit zwei bis drei Serien à 15 bis 20 Wiederholungen bzw. 30 Sekunden. Im weiteren Verlauf lassen sich die Durchgänge bzw. die Zeit nach Bedarf erhöhen. Sollten die Übungen zu einfach sein, lässt sich die Schwierigkeit auch über die koordinative Komponente steigern, z. B. durch einen instabilen Untergrund (Matratze, Kissen, Wackelbrett etc.). Das trainiert die kleinen, tiefer liegenden Muskeln noch gezielter.

Fotostrecke: Kraft- und Stabilisationstraining für zu Hause

1 – SEITSTÜTZ MIT ARMSTRECKUNG

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1.1 – SEITSTÜTZ MIT ARMSTRECKUNG 

 

So geht's: seitlich auf Unterarm und Fuß stützen, Oberkörper, Rumpf und Beine sind in einer Ebene. Das gestreckte Bein abspreizen und den gestreckten Arm mit einer Wasserflasche senkrecht nach oben halten.

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1.2 – SEITSTÜTZ MIT ARMSTRECKUNG 

So geht's weiter: Arm mit Wasserflasche unter dem Körper durchführen und wieder nach oben strecken. Darauf achten, dass die Hüfte gerade bleibt. Danach zur anderen Seite wechseln. Leichtere Alternative: ohne Abspreizen des Beines. Anzahl: 15–20 Wiederholungen pro Seite.

 

Das bringt's: Kräftigung der seitlichen Bauchmuskulatur, der Abduktoren und des Schultergürtels

2 – SPRINTER

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2.1 – SPRINTER

So geht’s: Liegestützposition einnehmen und wie beim Sprint-Start einen Fuß vorne und einen Fuß hinten platzieren.

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2.2 – SPRINTER

So geht’s weiter: wechselseitig impulsiv und mit hoher Frequenz ein Bein strecken und das andere heranziehen. Alternativ: Stütz auf einem instabilen Untergrund (z. B. Wackelbrett, Pezziball) Dauer: 30 Sekunden.

Das bringt’s: Kräftigung der Hüftbeuge-, Bauch- und Oberschenkelmuskulatur

3 – RUMPFSTÜTZ MIT ARM-/BEINSTRECKUNG

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3.1 – RUMPFSTÜTZ MIT ARM-/BEINSTRECKUNG

So geht’s: Vierfüßlerstand einnehmen, Hände und Füße schulterbreit aufstellen, Knie ca. 5 cm vom Boden abheben und auf einen geraden Rücken achten. Nun gegengleich den Arm und das Bein zunächst strecken.

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3.2 – RUMPFSTÜTZ MIT ARM-/BEINSTRECKUNG

So geht’s weiter: unter dem Körper Knie und Ellbogen zusammenführen. Leichtere Alternative: Vierfüßlerstand mit abgehobenen Knien für 20 Sekunden halten. Anzahl: 15 Wiederholungen pro Seite.

Das bringt’s: Kräftigung der (unteren) Bauchmuskulatur und des Rückens, Rumpfstabilität, Koordination

4 – AUSFALLSCHRITT NACH HINTEN

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4 – AUSFALLSCHRITT NACH HINTEN

So geht’s: Los geht’s im Stand, Arme nach oben, Daumen nach hinten. Mit dem rechten Bein einen großen Ausfallschritt nach hinten machen und den Oberkörper nach links drehen, bis die linke Hand die rechte Ferse berührt. Blick zur Ferse! Zurück in die Ausgangsposition und Seite wechseln. Alternativ: instabiler Untergrund oder Augen zu. Anzahl: 15 Wiederholungen pro Seite.

Das bringt’s: Koordination und Gleichgewicht, Kräftigung der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur

5 – SITZSTÜTZ

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5 – SITZSTÜTZ

So geht’s: Aufrecht mit nach vorn gestreckten Beinen auf dem Boden sitzen. Rücken gerade. Jetzt die Hände neben die Oberschenkel setzen und "in den Boden drücken”, sodass Beine und Gesäß vom Boden abheben. Position halten. Alternativ: nur ein Bein vom Boden abheben. Dauer: 15–20 Sekunden.

Das bringt’s: Kräftigung der Beinstreck-, Bauch-, Rücken- und Armstreckmuskulatur

6 – ARMZUG MIT THERA-BAND

Fitness & Training: Georg Egger zeigt Profi-Übungen für zu Hause

6.1 – ARMZUG MIT THERA-BAND

So geht’s: Beine schulterbreit, in leichter Hockposition aufstellen, Hüfte ca. 90 Grad gebeugt, Rücken gerade. Nun das Thera-Band mit leicht gebeugten Armen greifen.

Fitness & Training: Georg Egger zeigt Profi-Übungen für zu Hause

6.2 – ARMZUG MIT THERA-BAND

So geht’s weiter: leicht gebeugte Arme nach hinten ziehen und im Ellbogengelenk strecken. Die Arme sind nun in einer Ebene mit dem Rumpf. Danach wieder nach vorne führen. Alternativ: nur auf einem Bein stehen oder instabiler Untergrund. Anzahl: 15–20 Wiederholungen.

Das bringt’s: Kräftigung der Rücken- und Schulter- sowie Armstreckmuskulatur

7 – FLIEGER

Fitness & Training: Georg Egger zeigt Profi-Übungen für zu Hause

7 – FLIEGER

So geht’s: auf einem Bein stehen, das andere nach vorne abheben. Rücken gerade. In jeder Hand eine Wasserflasche vor dem Körper halten. Nun das angehobene Bein nach hinten fuhren und gleichzeitig den Oberkörper nach vorne beugen (Standwaage). Dabei die Arme abspreizen und die Schulterblätter zusammenführen, wieder aufrichten. Alternativ: instabiler Untergrund, ohne Zusatzgewicht. Anzahl: 15 Wiederholungen pro Seite.

Das bringt’s: Gleichgewicht und Koordination, Kräftigung der Rücken- und Gesäßmuskulatur

8 – THERA-BAND-TWIST

Fitness & Training: Georg Egger zeigt Profi-Übungen für zu Hause

8 – THERA-BAND-TWIST

So geht’s: stabiler Stand seitlich zum Thera-Band, Beine schulterbreit und leicht gebeugt, die Hände greifen das Band. Nun mit leicht gestreckten Armen nur den Oberkörper gegen den Widerstand drehen. Auf einen geraden Rücken achten. Alternativ: Arme mehr bzw. weniger beugen; instabiler Untergrund. Anzahl: 15–20 Wiederholungen pro Seite.

Das bringt’s: Kräftigung der seitlichen Bauchmuskulatur

Florentin Vesenbeckh am 28.11.2018
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