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Trainingsplan: Saisonvorbereitung MTB-Marathons

Zielgerichtet zum Erfolg auf der Langstrecke

Florentin Vesenbeckh am 10.12.2018

Einmal bei einem MTB-Marathon unter die Top 50 fahren? Oder endlich die Extremdistanz durchstehen? Wer jetzt beginnt, sich auf die anstehende Saison vorzubereiten, kommt garantiert ans Ziel.

Grober Wochenplan zur Orientierung

Montag: Ruhetag
Dienstag: Laufen (evtl. Treppentraining, Lauf-ABC, Geländeläufe)
Mittwoch: Rolle/Ergometer/Spinning oder alternative Sportarten (z.B. Hallentraining im Verein, Stabilisationstraining, Kraft, allgemeine Athletik)
Donnerstag: Ruhe
Freitag: Laufen
Samstag: Biken
Sonntag: Biken

Laufen Training Mountainbike

An den kurzen Wintertagen kann man Bike-Einheiten aufs Wochenende legen und unter der Woche die Laufschuhe binden. So spart man sich das ständige Bike-Putzen und kann kürzere Einheiten absolvieren.

Trainingsplan Leistungsdiagnostik MTB

Hobby-Rennfahrer sollten ihren Trainingsplan auf Basis einer Leistungsdiagnostik entwerfen. Eine Übersicht mit Leistungsdiagnostik-Stützpunkten für Radsportler finden Sie hier.

Grundregeln fürs MTB-Training nach Plan

  • Erst den Umfang, dann die Intensität steigern (Prinzip: vom Leichten zum Schweren) – das gilt sowohl fürs Biken als auch bei Stabi, Kraft, Laufen
  • 2-3 Tagen Belastung folgt ein Ruhetag, 2-3 Wochen mit steigenden Umfängen/Intensitäten folgt eine Woche mit um 50 Prozent reduziertem Training
  • Bei zwei- bis dreitägigen Trainingsblöcken von Tag zu Tag Umfang steigern. z.B. Dienstag 1 Stunde, Mittwoch 2 Stunden, Donnerstag 2,5 Stunden
  • Lange Einheiten auf das Wochenende legen, unter der Woche eher kürzer und etwas intensiver trainieren
  • Je länger die Tage werden, desto länger werden auch die Bike-Touren bzw. erhöht sich der Bike-Anteil am Training – umgekehrt verhält es sich mit Laufen und alternativen Sportarten
  • Kraft und Intensität vor Ausdauer! Beispielsweise am Samstag intensive Einheit/Intervalle, am Sonntag Grundlagenausdauer
Fitness & Training: Georg Egger zeigt Profi-Übungen für zu Hause

Stabilisationstraining sollte fester Bestandteil eines strukturierten Trainingsplans sein. Hier zeigt Cross-Country-Ass Georg Egger seine besten Übungen für zuhause.

Faszientraining Gluteus maximus

Ein perfekter Ausgleich zu Lauf- und Athletikeinheiten ist das Training mit der Faszienrolle. Hier stellen wir Ihnen die wichtigsten Übungen für Mountainbiker vor.

Mountainbike Training Buch

Wer mehr zu Training, Taktik und Ernährung für MTB-Marathons erfahren will, sollte einen Blick in das Buch „Mountainbike Marathon“ mit Marathon-Legende Karl Platt werfen.

Trainingsbibel für Radsportler Joe Friel

Das Standardwerk für ambitionierte Radsportler: die Trainingsbibel von Joe Friel. Eine Pflichtlektüre für alle, die bei MTB-Marathons auf die vordersten Plätze fahren und strukturiert trainieren wollen.

Florentin Vesenbeckh am 10.12.2018
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