Fit ins nächste JahrDas Wintertraining der Mountainbike-Profis

Jan Timmermann

 · 17.01.2023

Nino Schurter beim Skitourengehen.
Foto: Nino Schurter
Das Wintertraining der Bike Profis als Bildergallerie zum Durchklicken.

Profi-Mountainbiker wissen, dass im Winter die Basis für eine erfolgreiche Rennsaison gelegt wird. Von ihren Tipps profitieren aber auch Hobbysportler. 5 Top-Athleten geben einen Einblick in ihr Wintertraining und verraten, was Skifahren, Krafttraining, Downhill und Laufen fürs Biken bringen. Das sind die Alternativsportarten der Stars.

Nino Schurters Wintertraining: Skifahren

XC-Superstar Nino Schurter ist im Winter regelmäßig auf Langlaufskiern und auf Skitouren unterwegs.Foto: Nino Schurter
XC-Superstar Nino Schurter ist im Winter regelmäßig auf Langlaufskiern und auf Skitouren unterwegs.

Langlaufen und Skitouren liebt der Olympiasieger und zehnfache Cross-Country-Weltmeister Nino Schurter gleichermaßen. Aufgewachsen in einem Alpen-Bergdorf stand er schon als Kind auf den Brettern. Bevor Nino zum Biken wechselte, war er Teil des Schweizer Ski-Kaders. Auch heute tritt er einmal jährlich bei einem Langlaufrennen an und kann auf hohem Niveau im Mittelfeld mithalten. In manchen Winterwochen fährt Schurter ausschließlich Ski und ergänzt höchstens etwas Ausgleichstraining auf der Rolle. Auf Skitouren begleiten ihn immer geübte Kollegen, Langlauf trainiert Nino Schurter meistens alleine.

Das bringt Skifahren für Cross-Country-Biker

Nino Schurter: “Es ist nicht zwingend nötig, zwölf Monate im Jahr ausschließlich Rad zu fahren. Ich finde es wichtig, als Biker möglichst vielseitig zu trainieren. Skitouren dienen eher der Ausdauer, sind aber durchaus auch intensiv. Langlauf ist schon ein gezieltes, vollwertiges Training, wo ich auch meine Intervalle einbaue. Die Belastungen sind ähnlich zum Biken, doch es werden mehr Muskelgruppen trainiert, was im Winter durchaus gut ist. Zudem hat es auch viel mit Koordination und Balance zu tun. Im Rennen wird das ebenso gefragt wie die physische Belastung. Auch Hobby-Bikern bringt Skifahren dieselben Vorzüge wie mir.”

Manchmal fährt Cross-Country-Biker Nino Schurter im Winter wochenlang ausschließlich Ski.Foto: Nino Schurter
Manchmal fährt Cross-Country-Biker Nino Schurter im Winter wochenlang ausschließlich Ski.

Tipps fürs Wintertraining von Thomas Frischknecht

Der Direktor des Scott-Sram MTB Racing Teams um Nino Schurter weiß, was Biker brauchen: “Um gut über den Winter zu kommen, sollten sich Biker nicht allzu starr an Vorgaben halten, sondern Vielseitigkeit ins Training bringen. Oftmals gerät in Vergessenheit, dass auch die kommende Saison wieder lang sein wird. Übermotiviert alle Körner schon vorher zu verbrauchen ist nicht zielführend.”

Bei der Wahl eines Alternativsports haben unsere Athleten freie Hand. Wir stellen null Vorgaben. Logischerweise sollten sie sich nicht verletzen, doch unsere Sportler sind alle Profis genug, um zu wissen, wie sie gesund über den Winter kommen. - Thomas Frischknecht, Chef beim Scott-Sram MTB Racing Team
Als Teamdirektor des Scott-Sram MTB Racing Teams um Nino Schurter, macht Thomas Frischknecht seinen Athleten keine Vorgaben zum Alternativsport im Winter.Foto: Scott
Als Teamdirektor des Scott-Sram MTB Racing Teams um Nino Schurter, macht Thomas Frischknecht seinen Athleten keine Vorgaben zum Alternativsport im Winter.

Erfolg durch Diversität

Die Wahl des richtigen Ausgleichssports für Biker ist sehr individuell. Ideal ist die Kombination von technischem und physischem Anspruch. Wie bei vielem im Leben ist es aber auch bei Ernährung und Training: Es schadet nie, etwas anderes auszuprobieren und sich mit Neuem herauszufordern. Insbesondere im Winter lohnt es sich kreative Alternativen zu testen, um den Spaß am Training aufrechtzuerhalten.

Jolanda Neffs Wintertraining: Downhill-Biken

Zusammen mit ihrem Freund Luca Shaw, feilt Jolanda Neff im Winter auf dem Enduro- und Downhill-Bike an ihrer Fahrtechnik.Foto: Mack Faint
Zusammen mit ihrem Freund Luca Shaw, feilt Jolanda Neff im Winter auf dem Enduro- und Downhill-Bike an ihrer Fahrtechnik.

Downhill-Biken kann für Sportlerinnen und Sportler, die – wie Jolanda Neff – sonst nur auf kurzhubigen Mountainbikes Race-Tempo machen, eine echte Trainingsalternative sein. Ihre Off-Season verbringt die Olympiasiegerin und zweifache Cross-Country-Weltmeisterin in der Regel bei ihrem Partner und Worldcup-Downhiller Luca Shaw in den USA. Gemeinsam verbringen sie im Winter viele Tage im Bikepark, zum Beispiel in Rock Creek nahe Asheville. Im Gegensatz zu Jolandas Schweizer Heimat sind die Trails in North Carolina zu dieser Zeit schneefrei.

Ich muss ganz ehrlich sagen, dass ich ohne Luca nicht so oft Downhill fahren würde. Zwar konnte ich ein lokales Downhill-Rennen gewinnen, plane jedoch nicht, das weiter zu verfolgen. - Jolanda Neff, XCO-Racerin

Das bringt Downhill-Biken für Cross-Country-Mountainbiker

Jolanda Neff: “Es macht mir auf jeden Fall große Freude, etwas Neues auszuprobieren, und es ist toll, sich selbst herauszufordern. Wenn du als Hobby-Biker die Möglichkeit hast, Downhill selbst einmal auszuprobieren, dann ist das bestimmt ein super Erlebnis. Ich denke, es hilft, einen Kollegen oder eine Kollegin dabeizuhaben. Außerdem empfehle ich, es ganz entspannt anzugehen und sich nur in Abfahrten zu trauen, auf denen du dich wohlfühlst. Für mich geht es vor allem um den Spaß und die Abwechslung auf meinem Downhill- oder Enduro-Bike. Ich kann aber auch einiges für Cross-Country-Wettkämpfe mitnehmen. Das Training auf der Downhill-Strecke hilft mir, große Hindernisse wie Sprünge oder Drops flüssig zu überwinden.”

Anne Terpstras Wintertraining: Krafttraining

XC-Athletin Anne Terpstra arbeitet auch im Sommer an ihrer Kraft. Im Winter intensiviert sie ihr Krafttraining.Foto: Irmo Keizer
XC-Athletin Anne Terpstra arbeitet auch im Sommer an ihrer Kraft. Im Winter intensiviert sie ihr Krafttraining.

Anne Terpstra betreibt Kraftsport, seitdem sie 18 Jahre alt ist. Im Winter intensiviert die Olympiateilnehmerin und dreifache Cross-Country-Worldcup-Siegerin ihre Einheiten auf zwei bis drei Mal pro Woche. Im Kraftraum stärkt sie gezielt alle großen Muskelgruppen. Ein Team aus Physiotherapeut und Trainer legt fest, wie Annes Krafttraining aufgebaut ist. Frühestens im April finden wieder alle ihre Trainingseinheiten auf dem Bike statt.

Gute Radfahrerinnen und Radfahrer haben nicht nur starke Beine, sondern auch Kraft im Oberkörper. Stabilität im Rumpf hilft effizienter zu treten und Stürze zu vermeiden. - Anne Terpstra, XCO-Racerin
Auch an ihrer Beweglichkeit arbeitet Anne Terpstra im Kraftraum.Foto: Andreas Dobslaff
Auch an ihrer Beweglichkeit arbeitet Anne Terpstra im Kraftraum.

Das bringt Krafttraining für Cross-Country-Biker

Anne Terpstra: "Als Mountainbikerin kann ich zwar viele Dinge auch auf dem Bike trainieren, beim Krafttraining schaffe ich mir aber die Basis dafür. Außerdem bin ich im Kraftraum praktischerweise unabhängig von Licht und Wetter. Ich mag die Abwechslung und glaube, dass Ausgeglichenheit für Athletinnen und Athleten eine wichtige Rolle spielt. Für Radfahrerinnen und Radfahrer bedeutet das nicht nur die Beine, sondern auch den Oberkörper zu trainieren. Das ist harte Arbeit. Über den Winter steigere ich die Trainingsintensität, um auf die Einheiten mit dem Bike vorbereitet zu sein. Im Rennen profitiere ich dann enorm vom Wintertraining. Gerade bei schnellen Geschwindigkeiten in der Abfahrt hilft mir die Muskelkraft, alle Erschütterungen abzufangen. Außerdem sorgen die Kraftübungen dafür, dass ich Rennen ohne Krämpfe überstehen kann – eine große Motivation für mich."

Martin Maes’ Wintertraining: Laufen

Enduro-Racer Martin Maes kann beim Joggen besonders gut abschalten.Foto: Geoffrey Meuli
Enduro-Racer Martin Maes kann beim Joggen besonders gut abschalten.

Joggen ist für Martin Maes der perfekte Ausgleichssport im Winter. Der Dritte der Enduro World Series (EWS) Gesamtwertung 2022 liebt es, draußen zu sein. Wenn er nicht mit seinem Buggy oder auf dem Motorrad über die Felder pflügt, trifft man ihn von Oktober bis März meistens beim Laufen. Drei Mal pro Woche geht Martin joggen – oft in Begleitung seines Hundes. Für lange Einheiten und Intervalle ist er allerdings meist alleine unterwegs, um das eigene Tempo besser kontrollieren zu können.

Es ist sehr wichtig mal für eine Weile mit dem Biken aufzuhören. Vor allem nach zehn Jahren voller Wettkämpfe auf dem höchsten Niveau. - Martin Maes, Enduro-MTB-Racer

Das bringt Joggen für Biker

Martin Maes: “Ich mag es, im Winter mal vom Biken wegzukommen. Du kannst deinen Sport noch so sehr lieben, aber von einer Pause wirst du immer langfristig profitieren. Körperliche Fähigkeiten sind unabdingbar, wenn du Wettkämpfe bestreitest, doch wenn du geistig nicht bereit bist, bringt dich das nirgendwo hin. Die Rennsaison verlangt Profi-Bikern alles ab – vor allem, wenn sie ein Ziel erreichen wollen. Während der Saison fokussiere ich mich voll auf meinen Job als Enduro-Racer. Das bedeutet konstanten Stress für Körper und Kopf. Wenn ich davon eine Auszeit nehmen kann, dann mache ich das auch und Laufen hilft mir beim Abschalten. Natürlich ist es auch ein gutes Training. Wenn ich dann aufs Bike zurückkehre, ist meine Motivation besonders hoch."

Jesse Melameds Wintertraining: Skifahren

Jesse Melamed konnte 2022 die Gesamtwertung der Enduro World Series gewinnen. Im Winter steht der Kanadier regelmäßig auf Skiern.Foto: Dave Trumpore
Jesse Melamed konnte 2022 die Gesamtwertung der Enduro World Series gewinnen. Im Winter steht der Kanadier regelmäßig auf Skiern.

Wenn die Schneebedingungen stimmen, wechselt auch der Sieger der EWS-Gesamtwertung 2022 im Winter das Sportgerät und steht vier bis acht Mal pro Monat auf Skiern. Da Jesse Melamed im Skiort Whistler aufwuchs, begann er schon früh mit dem Skifahren. Im Kindesalter war der Sport für ihn vor allem eine Familienaktivität. Heute baut der Enduro-Profi vor allem in den Wintermonaten Dezember bis Februar regelmäßig Langlauf- und Skitoureneinheiten in sein Training ein. Wie Nino Schurter ist auch Jesse Melamed auf Skitouren immer mit einer Gruppe Freunden unterwegs – das ist schon allein aus Sicherheitsgründen sinnvoll. Seine Langlauftrainings absolviert er in der Regel alleine. Wettkämpfe bestreitet Jesse auf Skiern nicht.

Das bringt Skifahren für Enduro-Biker

Jesse Melamed: “Skitouren bieten eine gute Gelegenheit, lange Trainings bei niedriger Intensität zu trainieren. Gerade dort, wo ich lebe, ist das auf dem Bike eher schwierig – deshalb ist Skifahren eine hervorragende Alternative, wenn der Schnee gut ist. Skitouren im Winter helfen mir, im Sommer lange Tage auf dem Enduro-Bike gut zu überstehen. Im Gegensatz dazu bietet Langlaufen eine sehr intensive Belastung. Auch das mag ich sehr und baue es gerne in mein Training mit ein. Ich profitiere bei den Rennen im Winter vor allem auf anspruchsvollen Enduro-Stages von der hohen Trainingsintensität beim Langlaufen. Skifahren hilft mir im Winter auf mein Trainingspensum zu kommen, damit ich fit bin, wenn die Bike-Saison wieder beginnt. Skitourengehen und Langlaufen sind so vielfältige Sportarten, dass sie alle wichtigen Muskelgruppen trainieren.”

Skifahren hilft auch Hobby-Bikern während des Winters fit zu bleiben und ohne Probleme in die Bike-Saison zu starten. - Jesse Melamed, Enduro-Racer

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