Laufen kann jederSo kommen Sie schnell in Form

Björn Kafka

 · 09.06.2017

Laufen kann jeder: So kommen Sie schnell in FormFoto: Wolfgang Watzke
Laufen kann jeder: So kommen Sie schnell in Form | rm

Laufen kann man immer und überall. Mountainbike-Ass Andi Seewald zeigt, wie Sie mit Laufschuhen in Windeseile ein neues Fitnesslevel erreichen und davon im Bike-Sommer profitieren.

Wie geht denn das? Genau diese Frage stellten sich viele Laufprofis, als der Mountainbiker Andi Seewald auf dem Podest des Karwendellaufs stand. Umringt von der Elite des Berglaufs, ergatterte sich der Lenggrieser den dritten Platz und wurde ins Lauf-Nationalteam berufen. Wenige Wochen später siegte der Biker wieder auf dem Zweirad: neuer Streckenrekord bei der Salzkammergut Trophy auf der berüchtigten A-Distanz. Die Verwunderung wuchs: ein Profi-Biker, der auch noch auf Profi-Niveau läuft? Ist Seewald ein genetisches Wunder? Sportwissenschaftler Clemens Hesse winkt ab. Zwar ist er einer von Seewalds Trainern, aber von Wundern will der Münchener nichts wissen. "Berglauf und Biken sind sich ähnlich. Andi hat ein begrenztes Zeitbudget fürs Training, also haben wir ihn öfter in die Berge geschickt. Aber klar, Andi ist auch ein Supertalent, dadurch ist das Kunststück gelungen", erklärt Hesse und fährt fort: "In der Ebene ist Andi beim Laufen lange nicht so stark, da ist eine ganz andere Bewegung gefordert."

Verlagssonderveröffentlichung

Laufen für Biker – ist das die Wunderabkürzung zur Überform? Die Frage kann, ja muss, mit Jein beantwortet werden. Laufen kann erheblich zur Steigerung der maximalen Sauerstoffaufnahme beitragen – wenn intensiv genug trainiert wird. Aber ein Großteil der Muskulatur ist permanent gefordert, da es beim Laufen, anders als beim Radfahren oder Schwimmen, keine Roll- oder Gleitphasen gibt – das kann schnell zu Überlastungen führen.

So vorteilhaft Laufen also fürs Training der Ausdauer ist, so problematisch kann es besonders für Einsteiger werden. Meist laufen sie zu schnell los, weil noch kein Gefühl für die Geschwindigkeit und Belastung besteht. Beginner müssen sich langsam an die Disziplin her­antasten. Während sich das Herz-Kreislauf-Sys­tem schnell an die Herausforderungen anpasst, gewöhnen sich Muskeln, Bänder und Sehnen viel langsamer an die ungewohnten Stoßbelastungen und Bewegungsabläufe.

Und hier liegt die Krux, denn die harten Anforderungen können schnell Verletzungen nach sich ziehen. Als Faustregel gilt: Für maximal drei mal 20–30 Minuten wöchentlich sollten Einsteiger im ersten Monat sich die Schuhe schnüren. Der Umfang sollte monatlich zudem nicht um mehr als 20 Prozent steigen. Weiterhin ist Laufen komplex und technisch. Anders als auf dem Bike, auf dem eine festgezurrte Bewegungsbahn durch die Pedale vorgegeben ist, findet Laufen im freien Raum statt. Dadurch kann jede muskuläre Schwäche oder Dysbalance zu Schmerzen oder schlechter Ökonomie führen. Zusätzliches Krafttraining und Dehnprogramme gehören deshalb für jeden Läufer in das Standardprogramm.

Hesse empfiehlt zusätzlich Technikübungen oder den Besuch bei einem Lauftreff. "Hier kann man unter geschultem Blick schnell die Fehler beseitigen."

Neben einem effektiven Laufstil brauchen Sie aber noch den richtigen Schuh für Ihren Fuß. Hier können Fachgeschäfte mit einer Video-Analyse feststellen, wie Sie auftreten und mit diesem Wissen die orthopädisch richtigen Paare aus dem Sortiment heraussuchen.

Erst, wer biomechanisch gut läuft, darf sich auch belasten – beispielsweise mit Berg- oder Hügelläufen, wie Sie sie auf der nächsten Seite finden. Letztere integrieren Bike-Profis wie Andi Seewald durchweg in ihr Training. "Ich laufe die ganze Saison durch, da ich aufgrund meines Jobs weniger Zeit zur Verfügung habe. Für mich ist Laufen eine Abkürzung zur Formsteigerung, aber die Technik muss sitzen, da man sich viel schneller verletzen kann als auf dem Bike."

Wie geht denn das? Ja, die Frage muss sich Andi Seewald auch aktuell wieder einmal anhören. Der Biker fuhr Mitte Dezember beim Extrem-Marathon Desert Dash in Namibia auf Rang zwei, nach 370 Kilometern durch die Wüste. Dabei lässt sein Trainingsplan auf den ersten Blick wenig Rückschlüsse auf eine starke Bike-Form zu: Seewald saß kaum auf dem Rad, sondern trainierte in Laufschuhen an seinem Hausberg in Lenggries.

DAS BRINGT DAS LAUFTRAINING

Ähnliche Bewegung: Bergläufe haben einen hohen Transfer-Effekt aufs Biken, die Beinmuskeln werden ähnlich angesprochen. Wer keine Berge hat, kann sich mit kleinen Treppen- oder Hügelläufen helfen.

Wenig Zeit, großer Effekt: Aufgrund der höheren Belastung (mehr Muskeln) können Sie in kurzer Zeit mehr Trainingseffekt erzielen. Wer Intervalle einbaut, kann seine maximale Sauerstoffaufnahme über den Winter effektiv steigern.

Interview mit Imke Oelerich, Lauftrainerin und Triathlethin: "Die Schwachstellen angehen, bevor die Umfänge hochgeschraubt werden!"

Was sind die großen Schwachpunkte bei Radsportlern, die anfangen zu laufen?
Die liegen in deren Stärken begraben: Radfahrer haben eine Menge Ausdauer und können dadurch große Strecken bewältigen. Aber der Motor sagt nichts über die Karosserie aus. Zwar ist der Biker auf Langzeitausdauer getrimmt, aber Muskeln, Sehnen, Füße und Gelenke kommen mit der Belastung im Laufsport nicht so gut zurecht und neigen zu Verletzungen.

An welchen Schwachstellen muss ich gezielt arbeiten?
Das sind die Fußgewölbe, die Beinachse, die Hüfte und der Rumpf. Erstere erfahren viel mehr Belastung als beim Radsport. Wer diese Stoßdämpfer nur schwach ausgebildet hat, der belastet Knie und Hüfte. Das Thema Beinachse ist auch deshalb so relevant, weil der Aufprall auf den Boden Radsportlern besonders zu schaffen macht.
Hier handelt es sich um eine exzentrische Kraft, im Gegensatz zur konzentrischen Radbelastung.

Und was gibt’s zu Hüfte und Rumpf zu sagen?
Die Hüftbeugemuskeln sind bei Bikern häufig verkürzt. Dadurch bremst man seine effektive Schrittlänge ein und übt Stress auf die Wirbelsäule aus. Und ein schwacher Rumpf verursacht unnötige Zusatzbewegungen, das kostet Energie.

Wie gehe ich diese Schwächen an?
Entscheidend ist, dass man erst diese Probleme bearbeitet, bevor die Umfänge nach oben geschraubt werden. Lieber mit 20 Minuten lockerem Traben beginnen, anstatt gleich eine Stunde Gas zu geben. Mit einfachen Kraft- und Dehnübungen (siehe nächste Seite, Anm. d. Redaktion) bekommt man die Sachen nach einigen Wochen ganz gut in den Griff. Der Laufumfang kann dann langsam gesteigert werden. Laufanfängern rate ich auch zu Barfußläufen. Wer jede Woche zehn Minuten auf einer Wiese oder dem Hallenboden ohne Schuhe läuft, bringt die Fußmuskeln in Form.

Imke Oelerich, Lauftrainerin und Triathletin | inFoto: Privatfoto
Imke Oelerich, Lauftrainerin und Triathletin | in

DIE RICHTIGE LAUFTECHNIK

Auftreten: Treten Sie weich auf, am besten im Mittelfußbereich. Wer mit der Ferse aufsetzt, läuft unökonomisch und provoziert Verletzungen (wenig Dämpfung). Der Schuh trifft unter dem Körperschwerpunkt auf, nicht davor.

Körperhaltung: Halten Sie den Oberkörper aufrecht, die Lendenwirbelsäule gestreckt. Kein Hohlkreuz machen, sonst verschiebt sich der Ober­körper nach hinten und Sie setzen den Fuß zu weit vorne auf.

Armeinsatz: Die Arme schwingen parallel von der Brust zur Hüfte. Nicht überkreuzen, da sonst Schultern und Rumpf rotieren, der Oberkörper wird instabil.

Richtige Frequenz: Studien zeigen, dass Läufer mit 160 oder weniger Schritten pro Minute eine hohe Verletzungsanfälligkeit haben. Tipp: Laufuhren zeigen die Schrittfrequenz. Auf Musikportalen (Spotify und Co.) finden Sie Musik, die extra nach BPM (Beats Per Minute) ausgewählt wurde. Wählen Sie 165–180 (je nach Trainingsart).

Durch die richtige Technik zum Erfolg | lgFoto: Wolfgang Watzke
Durch die richtige Technik zum Erfolg | lg

DIE RICHTIGEN EINHEITEN

Für Einsteiger: Starten Sie mit zwei Laufeinheiten in der ersten Woche, die nicht länger als 20 Minuten sind. In der Folge erhöhen Sie die Einheiten auf drei Läufe wöchentlich und steigern die Laufleistung auf maximal 45 Minuten. Beginnen Sie jeden Lauf mit einem Techniktraining, das Anfersen oder Kreuzschritt beinhaltet. Zusätzlich sollten Sie ein Krafttraining durchführen (siehe unten).

In der Ebene: Bauen Sie in Ihr wöchentliches Training Tempowechsel ein, wie zum Beispiel 2x4 Minuten mit 20 Sekunden-Intervallen. Dabei sprinten Sie 20 Sekunden und gehen 10 Sekunden, bis die vier Minuten voll sind. Eine andere Variante: einmal in der Woche Over/Under-Läufe. Dabei rennen Sie 20 Minuten lang je 2 Minuten etwas über Wettkampftempo (10-km-Lauf) und 2 Minuten darunter.

Am Berg: Berglauf ist ideal für Biker, egal, ob an kurzen Hügeln oder hohen Bergen. Am längeren Anstieg wählen Sie ein Tempo, das Sie maximal eine Stunde aufrechterhalten können. Laufen Sie 15 Minuten, danach 15 Minuten locker laufen, evtl. ein zweites Intervall anhängen. Am Hügel sprinten Sie 30 Sekunden und gehen eine Minute locker. Das Ganze maximal 20 mal. Trainingsdauer: eine Stunde.

Die Einheiten müssen beim Laufen passen. | n.Foto: Wolfgang Watzke
Die Einheiten müssen beim Laufen passen. | n.


DIESE ÜBUNGEN HELFEN

Fußstabilität auf Weichmatten: Auf Weichmatten (zum Beispiel Airex) können Sie eine Vielzahl von Übungen ausführen. Beginnen Sie mit einem einfachen Einbeinstand. Stehen Sie dabei gerade und heben einen Fuß an, das Knie leicht gebeugt. Versuchen Sie anfangs 30 Sekunden auf dem Fuß zu stehen, danach Beinwechsel, vier Wiederholungen pro Fuß.

Bessere Beinachse: Um zu verhindern, dass Ihr Knie Ausgleichsbewegungen macht, sollten Sie Ihre Beinmuskeln symmetrisch stärken, zum Beispiel mit einem Ausfallschritt. Stehen Sie dabei gerade und machen einen großen Schritt nach vorne, bis das hintere Knie den Boden berührt. Danach aufrichten und wieder absenken. Drei Sätze à 20 Wiederholungen pro Bein, 90 Sekunden Pause.

Unterarmstütz für starken Rumpf: Im Vierfüßlerstand auf die Unterarme stützen. Nacheinander die Beine nach hinten strecken, sodass Beine, Becken und Oberkörper eine Linie bilden. Die Rumpfmuskeln anspannen und den Bauchnabel leicht nach innen in Richtung Wirbelsäule ziehen. Position 30 Sekunden halten, vier Mal wiederholen. Satzpause 90 Sekunden.

Offene Hüfte: Die vordere Oberschenkel- und die Hüftmuskulatur sind häufig verkürzt, was Probleme im Bereich der Lendenwirbelsäule bedingt. Legen Sie sich flach auf den Bauch, die Stirn ruht auf der linken Hand. Ziehen Sie nun mit der rechten Hand den rechten Fuß an Ihren Po, das linke Bein bleibt ausgestreckt. Halten Sie jedes Bein zwei mal eine Minute lang.

VORSICHT PROBLEMPUNKTE

Großer Motor, schwache Karosserie: So kann man Radfahrer beschreiben, die mit dem Laufsport beginnen. Worauf Biker besonders achten müssen und welche Übungen klassische Probleme im Zaum halten.

1. KNIE
Das Knie ist ein Scharniergelenk, das am liebsten nur vor und zurück bewegt werden möchte. Aufgrund schwacher Fußgewölbe oder muskulärer Dysbalancen bei Bikern, knickt das Knie oftmals nach innen ab. Das verursacht Schmerzen. Abhilfe schaffen Beinachsen- und Fußmuskeltraining (z. B. Barfußläufe). Einlagen können das Fußgewölbe zusätzlich unterstützen, sollten aber nicht als Ersatz für ein Fußmuskeltraining herhalten.

2. ACHILLESSEHNE
Beim Laufen wirkt etwa das dreifache Körpergewicht auf Sehnen und Gelenke. Das ist hart für Radsportkörper und führt schnell zu Überlastun­­gen – auch an der Achillessehne. Diese ist bei Bikern meist verkürzt und neigt zu Überlastung bei schnellen und langen Läufen. Ein Dehnprogramm und eine Sprengung am Laufschuh können Abhilfe schaffen. Im Alltag können Schuhe ohne Sprengung für einen guten Dehnungsreiz sorgen.

3. WIRBELSÄULE
Eine gute Lauftechnik schützt die Wirbelsäule, aber diese braucht Zeit, um sie zu erlernen. Besonders die verkürzten Hüftbeuger von Radsportlern bringen die Wirbelsäule in eine ungünstige Dämpfposition (Biker werden häufig als Sitzläufer bezeichnet). Zudem können Scherbewegungen aufgrund schwacher Rumpfmuskulatur Stress auf die Wirbelsäule ausüben. Deshalb: regelmäßig dehnen und den Rumpf kräftigen.

DER RICHTIGE LAUFSCHUH

Knieschmerzen, Fußkrämpfe, Sehnenreizungen: Mit den passenden Schuhen laufen Sie gesünder.

Wer anfängt zu laufen, kommt um eine Laufanalyse nicht herum. Diese zeigt, wie der Fuß steht und welcher Schuh genügend Stabilität bietet. Wer die Zeit und Euros inves­tiert, läuft verletzungsfreier. Folgende Fragen müssen Sie sich stellen:

  • Wo laufe ich? Asphalt, Park oder Trail?
  • Wie schwer bin ich? Das Körpergewicht beeinflusst die benötigte Dämpfung.
  • Anatomische Probleme? Fußfehlstellungen brauchen be­sondere Schuhe. Der klassischen Überpronation kann ein passender Schuh zum Beispiel entgegenwirken.

1. Sprengung: Die Sprengung bezeichnet den Höhenunterschied zwischen Ferse und Vorfuß. Wer viel am Berg läuft, probiert mehr Sprengung, genauso wie bei kurzen Achillessehnen. Ziel sollte es aber sein, mit weniger Sprengung auszukommen, da so ein natürliches Laufbild entsteht. In der Ebene kann die Erhöhung der Ferse zu Problemen am Schienbein führen (Knochenhautentzündung).

2. Dämpfung: Greifen Sie zu Schuhen, die genug Dämpfung haben. Aufgrund schwacher Fußgewölbe können Schuhe mit zu wenig Dämpfung schnell Schmerzen in den Gelenken verursachen.

3. Sohle: Trailrunning-Schuhe haben eine griffigere Sohle und bieten auch im Gelände guten Halt. Allerdings fällt die Dämpfung meist schwächer aus, da auf Trails mehr auf dem Vorfuß gelaufen wird.

4. Breite: Beim Laufen treten ganz andere Kräfte auf als beim Gehen oder Biken. Im Umkehrschluss bedeutet das, dass der Schuh perfekt sitzen muss. Ein zu enger Schuh verursacht Blasen. Wenn Sie einen Schuh anprobieren, darf nichts drücken.

Der richtige Schuh unterstützt beim Laufen enorm. | m.Foto: Hersteller
Der richtige Schuh unterstützt beim Laufen enorm. | m.

Wattmesser fürs Laufen von Stryd

Die kleine Firma Stryd hat einen Wattmesser fürs Laufen gebaut. Der Footpod funktioniert verlässlich mit Garmin- und Suunto-Geräten oder Smartphones und ermöglicht ein zielgerichtetes Training – ähnlich wie beim Radsport. Preislich liegt das Gerät mit 199 Dollar voll im Rahmen >> z.B. bei Sport Schuster erhältlich*.

Wattmesser von Stryd | ydFoto: Hersteller
Wattmesser von Stryd | yd

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