Buch-RezensionDer Stoffwechsel Kompass von Ingo Froböse

Dimitri Lehner

 · 24.01.2023

Buch-Rezension: Der Stoffwechsel Kompass von Ingo FroböseFoto: Ullstein
Biker, Surfer, Hausfrau, Astronaut: dieses Buch betrifft uns alle. Doch lohnt die Lektüre?

Als ich das Buch “Der Stoffwechsel Kompass” im Schaufenster entdeckte, musste ich schmunzeln. Raffiniert! Der Autor Prof. Dr. Ingo Froböse wählte den Titel so dicht am Super-Beststeller „Der Ernährungskompass“ von Bas Kast, dass ich wetten möchte, dass mancher mit dem falschen Buch nach Hause ging und sich dann dachte: Oh, Mist! Naja, dann lese ich eben was über den Stofffwechsel.

Sich über den Stoffwechsel zu informieren, ist nie verkehrt. Stoffwechsel ist das Merkmal des Lebendig-Seins. Alle Lebewesen besitzen einen Stoffwechsel. Funktioniert unser Stoffwechsel gut, sind wir gesund und fit. Wenn nicht, erkranken wir, die Leistungsfähigkeit sackt ab, das Wohlbefinden leidet, der Kopf rebelliert.

Was erwartet einen im Buch “Der Stoffwechsel Kompass”

Ingo Froböse ist Professor an der Deutschen Sporthochschule Köln und leitet dort das Zentrum für Gesundheit durch Sport und Bewegung. Damit ist auch schon eine Kernaussage des Buchs “Der Stoffwechsel Kompass” verraten: Sport und Bewegung = Gesundheit. Eine Binsenweisheit. Der Untertitel lautet: Was uns in der zweiten Lebenshälfte fit, schlank und wach hält.

Binsenweisheiten gibt es einige in diesem Buch. Das sind dennoch gute Praxistipps fürs Leben, bekannt oder unbekannt, ganz egal. Was Ratschläge betrifft, könnte man die 292 Seiten so zusammenfassen:

Ausreichend lange schlafen, sich gesund ernähren, Ausdauersport und ab dem 40. Lebensjahr regelmäßiges Krafttraining – damit tut man fast alles, um lange fit und gesund zu bleiben. Der Autor lebt es selbst vor: Ingo Froböse ist mit 66 Jahren noch schlank, fit und beweglich.

Wissenschaftlich, aber nicht trocken oder tröge

Das Sachbuch liest sich angenehm, phasenweise wird es sehr wissenschaftlich, doch deshalb nicht trocken oder tröge. Letztendlich geht es uns alle an, schließlich wünscht sich jeder von uns einen geschmeidigen Stoffwechsel, damit wir lange fit, jung, schön, gesund und sexuell aktiv bleiben.

Mein Fazit zum Buch “Der Stoffwechsel Kompass”

Interessante Lektüre für alle, die Sachbücher mögen und mehr über unseren Körper erfahren wollen. Ich persönlich hatte mir noch konkretere Einsichten und Tipps erhofft. Fairerweise muss ich sagen, dass ich selbst Sportwissenschaftler bin und daher schon eine Menge Vorkenntnisse habe.

Dimitri Lehner, FREERIDE ChefredakteurFoto: Andreas Vigl
Dimitri Lehner, FREERIDE Chefredakteur

Das Buch “Der Stoffwechsel Kompass” ist im Ullstein-Verlag erschienen und kostet 20 Euro >> z.B. hier erhältlich*.

Die Kernaussagen des Buchs im Überblick:

  • viel Wasser trinken, die meisten trinken viel zu wenig
  • langsam essen, gut kauen kauen
  • öfter mal die Beine hochlagern wegen der Lymphe
  • weniger Salz essen
  • Jod zu sich nehmen
  • Vitamin D zuführen, mehr als 55% der Deutschen fehlt Vitamin D
  • keine Zwischen-Snacks, 4 - 6 Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten
  • Kaffee nicht auf nüchternen Magen trinken
  • für ausreichend Schlaf sorgen
  • ab 50 Jahren vermehrt an die frische Luft und in die Sonne gehen
  • ab 50 Jahre: mehr Eiweiß für die Hormon-Produktion zu sich nehmen. Besonders gut: Linsen, frische Erbsen, Spinat, Aubergine, Kartoffel, Avocado
Gesundes Mittagessen: Spinat-Kichererbsen-Salat.Foto: Adobe Stock
Gesundes Mittagessen: Spinat-Kichererbsen-Salat.

Problematik: Sobald sich nach einer süßen Mahlzeit oder einem Snack das Insulin im Blut erhöht, sind die Enzyme, die normalerweise die Triglyceride in unseren Fettspeichern wieder in ihre Einzelteile zerlegen, komplett in ihrer Arbeit blockiert. Nur wenn wir zwischen den Mahlzeiten 4 - 6 Stunden pausieren, schaltet unser Organismus den Fettabbau ein.

Eine kalorische Restriktion bei der nur 70 - 80% der notwendigen Gesamt-Kalorienmenge aufgenommen wird, aktiviert die Recyclingprozesse im Körper positiv.

Wann Schokolade essen?
Zu oder direkt nach den Mahlzeiten sind Cappuccino und Schokolade unproblematisch, weil der Insulinspiegel nach dem Essen sowieso steigt.

Training und Sport als Anti-Aging-Programm

In einer Studie 2018 wiesen Kardiologen nach, dass gezieltes Ausdauertraining die zelluläre Alterung nicht nur vermindert, sondern sogar die neue Erstehung von Zellen fördert sowie die Telomere verlängert. Sprich: Das beste Anti-Aging-Programm ist Ausdauertraining.



Gerade Sport versetzt den Organismus völlig natürlich immer wieder in eine einen Zustand des Nährstoffmangels. Dann erfahren die Zellen die Autophagie hoch und bauen überflüssige oder schadhafte Bestandteile ab, um Energie in der Zelle freizusetzen. Kurzum: gerade körperliche Aktivität und Sport sind daher ein echter Jungbrunnen für unsere zelluläre Ausstattung ganz im Unterschied zu ständigem Sitzen und liegen also körperlicher Passivität.

Das Motto gerade nach einer zu kurzen Nacht oder bei dauerhaftem Schlafmangel lautet: erst etwas frühstücken und dann Kaffee trinken, um langfristige Folgen auf den Blutzucker und den Insulinstoffwechsel zu vermeiden. Studien zeigen, dass schon ein bis 2 Stunden weniger Schlaf pro Nacht die Herzfrequenz und auch den Blutdruck deutlich erhöhen.

Je besser die Muskeln trainiert sind, umso mehr von diesen kleinen Kraftwerken finden sich dort: Mitochondrien.

Ausdauersportler haben etwa die doppelte Menge an Kraftwerken (Mitochondrien) und auch deutlich größere und kräftige Mitochondrien in den Muskelzellen als Nichtsportler

Das Buch “Der Stoffwechsel Kompass” ist im Ullstein-Verlag erschienen und kostet 20 Euro.Foto: Ullstein
Das Buch “Der Stoffwechsel Kompass” ist im Ullstein-Verlag erschienen und kostet 20 Euro.

Diese vier großen physiologischen Reize führen zu einer Veränderung und Anpassung des Körpers:

  1. mechanische Last wie beim Muskeltraining an Geräten
  2. neuronale Aktivierung wie bei Tanz oder bei Gleichgewichtsübungen
  3. hormonelle Veränderungen wie zum Beispiel Testosteronproduktion beim Krafttraining
  4. metabolische Störungen etwa ein Energiedefizit beim Ausdauertraining

Noch fitter wird man, wenn man nicht nur die Ausdauer trainiert, sondern auch die Muskulatur durch gezieltes Krafttraining. Vor allem das Wachstum des Muskelvolumens und die dadurch parallel gesteigerte Verstoffwechselung von freien Fettsäuren sowie eine Mehraufnahme und Verwertung von Blutglukose im Muskelgewebe tragen viel dazu bei, einer umfassenden Störung des Metabolismus vorzubeugen.

Auch in der zweiten Lebenshälfte sinnvoll: Krafttraining mit Gewichten.Foto: BIKE Magazin
Auch in der zweiten Lebenshälfte sinnvoll: Krafttraining mit Gewichten.

Ernährung und Training: Das sollte man beachten

Omega-3-Fettsäuren sind wichtig. Der Gehalt an Omega-3-Fettsäuren istbesonders hoch in Leinöl und Leinsamen.

Sich bei niedrigen Temperaturen regelmäßig an der frischen Luft aufzuhalten, ist eine ganz einfache und leicht umzusetzende Maßnahme, um den Turbo im Metabolismus zu zünden.

Buntes Obst und Gemüse, abwechslungsreiche Früchte und vor allem Gemüse und Salate zu essen, ist immer zu empfehlen!

Ab dem 50. Lebensjahr driften Nahrungsaufnahme und körperliche Aktivität immer weiter auseinander, sodass die Balance von Energieverbrauch und Aufnahme verloren geht. Besonders Bauchfett gilt als gefährlicher Motor des metabolischen Syndroms. Um es loszuwerden klappt das nur über die Energieverbrennung durch Sport und körperliche Aktivität . Ob sich dafür besser Ausdauer oder Krafttraining eignet, ist allerdings noch nicht zufriedenstellend geklärt.

Der Abbau der Muskeln beginnt, sofern wir sie nicht täglich nutzen und pflegen, spätestens mit dem 40. Lebensjahr. Spätestens ab dem 50. Lebensjahr sollte daher immer mit regelmäßigem Muskeltraining begonnen werden, mindestens an 2 Tagen pro Woche.

Einfaches Bewegen im Alltag oder nur Ausdauertraining reichen ab dem 50. Lebensjahr leider nicht mehr aus. Je älter wir werden, umso intensiver müssen das muskuläre Training und die Belastung sein, um die Qualität und die Quantität der Muskelkraft und der Muskelmasse überhaupt erhalten zu können.

Ideal: Ein Krafttraining mit einer hohen Zahl an Wiederholungen (12-15) und mittleren Belastungen (60 - 70% der maximalen Kraft) bis zur maximalen Muskelerschöpfung. Die Muskeln müssen brennen, damit sie wachsen. Das Wichtigste ist, dass wir uns auch ab 50, 60 oder 70 Jahren weiterhin trauen, unsere Muskeln intensiv zu beanspruchen. Es ist wichtig, dass genügend Eiweiß vor und nach dem Training sowie im gesamten Alltag vorhanden sind.

Ab dem 40. Lebensjahr schwinden in der Nase die Schleimhäute. Die Nasenschleimhaut wird dadurch immer trockener und die Sekrete der Nase immer dickflüssiger. Als Folge davon beginnen ab dem 50. Lebensjahr mehr als 60% der Männer und auch etwa 40% der Frauen zu schnarchen.

Ausreichend zu trinken wird gerade mit zunehmendem Alter immer wichtiger­­­­.

Es gilt weitgehend auf Gifte wie Alkohol und Nikotin zu verzichten.

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