Wie kann man Kraft- und Ausdauertraining kombinieren?

BIKE Magazin

 · 03.01.2006

Wie kann man Kraft- und Ausdauertraining kombinieren?Foto: Unbekannt

Ein Leser fragte, wie er am besten das Krafttraining im Fitnessstudio mit dem Ausdauer-Training auf dem Mountainbike verbinden kann. Hier die Anwort vom Profi-Trainer.


Lars Beha fragte per E-Mail:

„Ich bike 8000 Kilometer im Jahr und gehe regelmäßig ins Fitnessstudio. Ich habe festgestellt, dass ich Oberkörpermuskeln, die ich im Fitnessstudio aufbaue, beim Radfahren wieder abbaue, obwohl ich an einem Tag nur entweder Rad fahre oder im Fitnessstudio trainiere. Wie kann ich das Ausdauertraining auf dem Fahrrad und den Kraftsport im Fitnessstudio kombinieren, um beides effektiv zu betreiben?“


Antwort von Erik Becker, Profitrainer
Du verbindest zwei sehr verschiedene Sportarten: Biken ist eine Ausdauersportart und bei deinem Studiotraining bist du ausschließlich auf Muskelwachstum aus. Das ist in sich ein Widerspruch.

Bei langen Ausdauerbelastungen geht der Körper zum Teil in den Eiweißstoffwechsel und baut dabei Muskelmasse ab. Deshalb ist eine ausreichende Zufuhr von Eiweiß bei langen Biketouren für dich wichtig. Du kannst dich vor dem Krafttraining eine halbe Stunde mit dem Rad ein- bzw. ausfahren.

Plane höchstens viermal Krafttraining in der Woche, mehr bringt kaum etwas. Unterscheide konsequent zwischen Kraftausdauer- und Maximalkrafttraining. Trainiere die Inhalte gezielt in Blöcken. Nimm während und kurz nach dem Krafttraining ca. 500 mg Eiweiß pro Kilo Körpergewicht zu dir.

Bedenke auch, dass du direkt nach dem Krafttraining einen nur kurz anhaltenden Umfangszuwachs der Muskeln hast. Der geht aber auch ohne Radfahren relativ schnell wieder zurück.

Profibiker machen in den Wintermonaten ein gezieltes Krafttraining. Sie bauen dabei Muskeln auf, die zum Großteil im Sommer wieder verloren gehen. Das wird auch ganz gezielt so eingeplant. Jedes zusätzliche Körpergewicht, das zum Biken nicht benötigt wird, wollen die Profis in der Wettkampfsaison vermeiden.

  Erick Becker, ProfitrainerFoto: Unbekannt
Erick Becker, Profitrainer

Die wichtigsten Kraft-Trainingsübungen für Mountainbiker


Für die Beine (im Studio):
Beinpresse, Kniebeugen, Beinbeuger
Dazu: Kraftausdauer auf der Rolle (Intervalle)


Für den Oberkörper (geht auch im Wohnzimmer):
Liegestütze mit breiter und schmaler Schulterposition, Situps/Crunches (für gerade und schräge Bauchmuskulatur), Rückenheber (gerader Rückenmuskel), seitlicher Unterarmstütz (seitliche Rumpfmuskulatur)


Meistgelesene Artikel

Unbekanntes Element