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Fitness

Krafttraining: Starker Rücken für starke Beine

Björn Kafka

 · 12.07.2015

Krafttraining: Starker Rücken für starke BeineFoto: BIKE Magazin

Weniger Schmerzen, bessere Kraftübertragung: Ein gesunder Rücken und stabiler Rumpf beeinflussen das Biken auf vielfältige Weise.

Das optimale Krafttraining für Rücken und Beine: Mit diesem Mini-Workout kräftigen Sie vernachlässigte Strukturen und fahren effektiver und schmerzfrei durch die neue MTB-Saison. Wie Sie das Workout in Einklang mit dem Radtraining bringen, finden Sie im Download.

3. Heben Sie die Hände neben den Kopf, sodass Ellbogen und Rücken auf einer Höhe liegen. Halten Sie die Position.Foto: BIKE Magazin
3. Heben Sie die Hände neben den Kopf, sodass Ellbogen und Rücken auf einer Höhe liegen. Halten Sie die Position.
RUDERN 1. Nehmen Sie die Hanteln auf und neigen Sie den Oberkörper nach vorne. Die Wirbelsäule bleibt gerade, die Knie werden leicht gebeugt, der Stand ist schulterbreit.  Foto: BIKE Magazin
RUDERN 1. Nehmen Sie die Hanteln auf und neigen Sie den Oberkörper nach vorne. Die Wirbelsäule bleibt gerade, die Knie werden leicht gebeugt, der Stand ist schulterbreit.  
2. Die Hanteln hängen an gestreckten Armen; nun die Schulterblätter zur Wirbelsäule ziehen, dann die Ellbogen auf Höhe des Bauchnabels neben den Körper ziehen. Foto: BIKE Magazin
2. Die Hanteln hängen an gestreckten Armen; nun die Schulterblätter zur Wirbelsäule ziehen, dann die Ellbogen auf Höhe des Bauchnabels neben den Körper ziehen. 
FRONTKNIEBEUGE 1. Ihre Füße stehen schulterbreit, die Wirbelsäule ist gestreckt, die Hanteln werden vor der Brust gehalten. Dabei dürfen die Gewichte am Oberkörper abgestützt werden. Foto: BIKE Magazin
FRONTKNIEBEUGE 1. Ihre Füße stehen schulterbreit, die Wirbelsäule ist gestreckt, die Hanteln werden vor der Brust gehalten. Dabei dürfen die Gewichte am Oberkörper abgestützt werden. 
2. Gehen Sie nun in die Kniebeuge, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Hüfte und Knie strecken und in die Ausgangsposition zurückkehren.Foto: BIKE Magazin
2. Gehen Sie nun in die Kniebeuge, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Hüfte und Knie strecken und in die Ausgangsposition zurückkehren.
BETT DES FAKIRS 1. Liegen Sie mit dem Rücken auf dem Ball. Die Beine 90 Grad auf­gestellt und Arme nach oben ausgestreckt. Foto: BIKE Magazin
BETT DES FAKIRS 1. Liegen Sie mit dem Rücken auf dem Ball. Die Beine 90 Grad auf­gestellt und Arme nach oben ausgestreckt. 
2. Initiieren Sie das Aufrichten, indem Sie das Gesäß in den Ball schieben. Der Oberkörper richtet sich dabei langsam auf. Die gestreckten Arme wandern nach oben.Foto: BIKE Magazin
2. Initiieren Sie das Aufrichten, indem Sie das Gesäß in den Ball schieben. Der Oberkörper richtet sich dabei langsam auf. Die gestreckten Arme wandern nach oben.
GALLIONSFIGUR 1. Legen Sie sich bäuchlings auf den Ball. Die Oberschenkel dicht an den Ball – Sie nehmen einen Ruhehaltung ein.Foto: BIKE Magazin
GALLIONSFIGUR 1. Legen Sie sich bäuchlings auf den Ball. Die Oberschenkel dicht an den Ball – Sie nehmen einen Ruhehaltung ein.
2. Richten Sie den Oberkörper auf und stemmen Sie die Füße in den Boden, sodass Knie und Hüfte sich strecken und der Oberkörper sich nach vorne oben schiebt, bis Füße, Beine, Gesäß, Rücken und Kopf eine Gerade bilden. Die Arme halten Sie seitlich am Körper. Foto: BIKE Magazin
2. Richten Sie den Oberkörper auf und stemmen Sie die Füße in den Boden, sodass Knie und Hüfte sich strecken und der Oberkörper sich nach vorne oben schiebt, bis Füße, Beine, Gesäß, Rücken und Kopf eine Gerade bilden. Die Arme halten Sie seitlich am Körper. 
3. Heben Sie die Hände neben den Kopf, sodass Ellbogen und Rücken auf einer Höhe liegen. Halten Sie die Position.Foto: BIKE Magazin
3. Heben Sie die Hände neben den Kopf, sodass Ellbogen und Rücken auf einer Höhe liegen. Halten Sie die Position.
RUDERN 1. Nehmen Sie die Hanteln auf und neigen Sie den Oberkörper nach vorne. Die Wirbelsäule bleibt gerade, die Knie werden leicht gebeugt, der Stand ist schulterbreit.  Foto: BIKE Magazin
RUDERN 1. Nehmen Sie die Hanteln auf und neigen Sie den Oberkörper nach vorne. Die Wirbelsäule bleibt gerade, die Knie werden leicht gebeugt, der Stand ist schulterbreit.  
RUDERN 1. Nehmen Sie die Hanteln auf und neigen Sie den Oberkörper nach vorne. Die Wirbelsäule bleibt gerade, die Knie werden leicht gebeugt, der Stand ist schulterbreit.  
2. Die Hanteln hängen an gestreckten Armen; nun die Schulterblätter zur Wirbelsäule ziehen, dann die Ellbogen auf Höhe des Bauchnabels neben den Körper ziehen. 
FRONTKNIEBEUGE 1. Ihre Füße stehen schulterbreit, die Wirbelsäule ist gestreckt, die Hanteln werden vor der Brust gehalten. Dabei dürfen die Gewichte am Oberkörper abgestützt werden. 
2. Gehen Sie nun in die Kniebeuge, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Hüfte und Knie strecken und in die Ausgangsposition zurückkehren.
BETT DES FAKIRS 1. Liegen Sie mit dem Rücken auf dem Ball. Die Beine 90 Grad auf­gestellt und Arme nach oben ausgestreckt. 
2. Initiieren Sie das Aufrichten, indem Sie das Gesäß in den Ball schieben. Der Oberkörper richtet sich dabei langsam auf. Die gestreckten Arme wandern nach oben.
GALLIONSFIGUR 1. Legen Sie sich bäuchlings auf den Ball. Die Oberschenkel dicht an den Ball – Sie nehmen einen Ruhehaltung ein.
2. Richten Sie den Oberkörper auf und stemmen Sie die Füße in den Boden, sodass Knie und Hüfte sich strecken und der Oberkörper sich nach vorne oben schiebt, bis Füße, Beine, Gesäß, Rücken und Kopf eine Gerade bilden. Die Arme halten Sie seitlich am Körper. 
3. Heben Sie die Hände neben den Kopf, sodass Ellbogen und Rücken auf einer Höhe liegen. Halten Sie die Position.

Downloads:

Essen und Siegen Ernährungsprotokoll (pdf)

Essen im Training und Rennen (pdf)

Ernährungsleitfaden Pfunde verlieren (pdf)

Sinnvolle Nahrungsmittel machen schneller (pdf)

Trainingspläne für Alpenüberquerer und Tourenfahrer (pdf)

Trainingspläne für Enduro-Fahrer (pdf)

Trainingspläne für Marathon-Fahrer (pdf)

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