Darum ist Fahrtechnik-Training beim Mountainbike wichtig

Wer sicher auf dem Mountainbike unterwegs sein möchte, sollte nicht nur auf Kraft- und Ausdauertraining setzen, sondern auch die richtige Fahrtechnik in den Fokus rücken. Welche Punkte werden mit Hinblick auf ein Training der Fahrtechnik wichtig?

Es lohnt sich daher durchaus, Fahrtechnik-Training in den ganz persönlichen Trainingsplan zu integrieren. Auf diese Weise lässt sich die Sicherheit auf den Strecken mitunter deutlich steigern. Auch falls Sie planen, in Zukunft auf Strecken mit einem höheren Schwierigkeitsgrad unterwegs zu sein, ist es hilfreich, wenn die Technik stimmt. Am sichersten ist es, sich auch im Zusammenhang mit den Fahrtechnik-Übungen langsam zu steigern und sich so Schritt für Schritt eine verlässliche Grundlage zu schaffen.

BIKE verrät Ihnen, wie sich ein umfassendes Fahrtechnik-Training zusammensetzt und weshalb es so wichtig ist, sich auch als erfahrener Biker immer wieder mit den Basics zu befassen.

Aus welchen Bausteinen setzt sich ein Fahrtechnik-Training zusammen?

Wenn Sie sich vorgenommen haben, Ihre Fahrtechnik zu optimieren, ist es am besten, auf mehreren Bausteinen aufzubauen. Denn: Die “perfekte” MTB-Technik ist oft vielseitiger als angenommen. Die folgenden Punkte sind hierbei besonders wichtig:

• Der korrekte Sitz, der weder zu verkrampft noch zu locker sein sollte
• Der Blick nach vorne – bitte im richtigen Winkel
• Das Fahren im richtigen Gang
• Das richtige und sichere Bremsen
• Die Flexibilität im Sattel
• Die Koordination und das Timing (oder anders: Wann reagiere ich in bestimmten Situationen wie?)
• Spontane Richtungswechsel
• Das Fahren von mehr oder weniger engen Kurven

Um in allen genannten Bereichen sicher unterwegs zu sein, braucht es selbstverständlich ein gutes Körpergefühl und Kontrolle über das Rad. Oder anders: Wer sicher und motiviert mit dem MTB fahren möchte, muss es schaffen, besagte Sicherheit mit Fahrspaß und der passenden Technik zu kombinieren. Je besser die Fahrtechnik kombiniert wird, desto größer ist auch die Chance, dass Sie mit schwierigeren Herausforderungen im Gelände zurechtkommen.

Warum sollten Mountainbike-Fahrer regelmäßig Technikübungen in ihre Trainingspläne integrieren?

Auch wenn einige Biker etwas anderes behaupten würden: Die richtige Fahrtechnik wird niemandem in die Wiege gelegt. Und auch, wenn es so etwas wie ein Bauchgefühl gibt, kann nicht abgestritten werden, dass es regelmäßige Übungen braucht, um die Techniken immer wieder zu festigen.

Hier kann es sich lohnen, einen Kurs zu absolvieren. Die verschiedenen Anbieter zeichnen meist eine klare Zielgruppe aus, zum Beispiel “Anfänger” oder “Fortgeschrittene”, und lassen sich so leicht der eigenen Fahrkompetenzen angepasst auswählen.

Besonders wichtig ist es zu akzeptieren, dass es hin und wieder länger als gedacht dauert, sich eine bestimmte Technik auf verlässliche Weise anzueignen. Die Mühe und die Zeit, die Sie investieren, ist es jedoch wert. Wer in diesem Zusammenhang Kompromisse eingeht, riskiert, dass er – gerade auf Strecken, die sich durch einen höheren Schwierigkeitsgrad auszeichnen – im wahrsten Sinne des Wortes ins Straucheln gerät.

Welche Position ist beim Mountainbiken die beste?

Ein Detail, das mit Hinblick auf die richtige Fahrtechnik immer wieder Erwähnung findet, ist der richtige Körperschwerpunkt. Dieser sollte auch während der Fahrt immer wieder kontrolliert werden. Mit Hinblick auf die richtige Position im Sattel gelten die folgenden Tipps:

• In der Grundposition sitzen Sie mit dem Körperschwerpunkt über dem Tretlager. So kann das Bike am besten kontrolliert werden.
• Achten Sie darauf, dass sich die Beine unter Spannung befinden. Im Gegensatz sollten die Arme zwar kontrolliert, aber nicht zu starr sein. Zeigen sich beispielsweise nach einiger Zeit Schmerzen in den Händen, ist dies meist ein Zeichen dafür, dass in diesem Bereich zu viel Druck herrscht.
• Für die “perfekte Grundposition” ist auch die Ferse entscheidend. Die auf dem vorderen Pedal sollte vergleichsweise tief sein, die hintere eher etwas angestellt. Auf diese Weise ist es möglich, im Sattel bestmöglich die Balance zu halten. Auch die Kraft lässt sich dann besser verteilen.
• Damit eine ideale Grundposition eingenommen werden kann, ist es auch wichtig, die Arme nicht außer Acht zu lassen. Als Faustregel gilt es hier, die Ellenbogen leicht (!) nach außen zeigen zu lassen. Wer eine ungesunde Position einnimmt, riskiert vergleichsweise schnell Schulterschmerzen.
• Zu guter Letzt ist es wichtig, auch einen Blick auf die Details zu werfen und daher einen oder zwei Finger an die Bremshebel zu legen. So stellen Sie sicher, dass Sie im Notfall schnellstmöglich reagieren können.

Um die Gelenke zu schonen und um vorausschauend zu fahren, ist es wichtig, dass der Körper in seiner Position dazu in der Lage ist mitzugehen. Das bedeutet, dass es natürlich von Vorteil ist, Hindernisse frühestmöglich zu erkennen, um diese dann durch eine Veränderung der Grundposition abzufedern.

Was haben Fahrtechnik und Blick miteinander zu tun?

Wer im Gelände unterwegs ist, sollte nicht nur auf seine Fahrtechnik, sondern auch auf den passenden Blickwinkel achten. Gerade mit Hinblick auf die Sicherheit ist es wichtig, möglichst vorausschauend zu fahren. Wie weit Sie genau nach vorne schauen sollten, ist immer von der jeweiligen Geschwindigkeit abhängig.

Das bedeutet: Je schneller Sie fahren, desto weiter sollten Sie auch nach vorne schauen. Es hilft, sich vorzustellen, wo sich das Bike in der betreffenden Geschwindigkeit in etwa drei Sekunden befinden würde. Dieser Punkt sollte fixiert werden. Biker, die ihren Blick direkt vor das Rad richten, riskieren, Hindernisse zu spät zu sehen bzw. nicht richtig einschätzen zu können.

Welcher Gang ist der richtige?

Auch Übungen zum richtigen Gang gehören zu einem umfangreichen Fahrtechniktraining dazu. Dementsprechend gehören die folgenden Infos in jedem Fahrtechnikkurs zum absoluten Standard. Generell gilt, dass das Schalten nicht dafür sorgen sollte, dass der Biker aus dem Tritt gerät. Daher ist es hilfreich, vor dem eigentlichen Schaltvorgang ein wenig mehr in die Pedale zu treten. So lassen sich vergleichsweise entspannte Wechsel realisieren. Sie möchten wissen, welcher Gang in Kurven, beim Bergauffahren und beim Downhill der passende ist? Um genau das herauszufinden, ist es wichtig auf die Trittfrequenz zu achten. Diese sollte nicht unter 60 Umdrehungen pro Minute (U/min, rpm), aber auch nicht über 80 liegen.

Zusatztipp: Das richtige Schalten lässt sich unter anderem auch wunderbar in einem Trailpark üben. Die verschiedenen Geländegegebenheiten bieten die Möglichkeit, hier viele Erfahrungen zu sammeln.

Fahrtechnik-Training: Das sollte man beim Bremsen mit dem Mountainbike beachten

Hinterradbremse? Vorderradbremse? Oder beide? Wenn Sie verstehen möchten, wie Sie Ihr Bike am besten in verschiedenen Situationen zum Stehen bringen, sollten Sie sich im ersten Schritt mit den Eigenschaften der Bremsen auseinandersetzen. Generell gilt, dass vor die Vorderradbremse deutlich stärker ist als die Hinterradbremse. Sie kommt oft dann zum Einsatz, wenn das Bike schnell stehen muss. Im Idealfall sollten beide Bremsen immer zusammen genutzt werden – und zwar so, dass ein Blockieren der Reifen verhindert wird.

Um die Bremseigenschaften besser kennenzulernen, ist es ebenfalls wieder ratsam, einen Bike Park aufzusuchen. Sollten Sie sich gerade ein neues Mountainbike gekauft haben, ist es auch sinnvoll, Schritt für Schritt vorzugehen und das Bremsen zunächst im Gehen und abseits des Sattels zu üben. Auf diese Weise kann auch schnell herausgefunden werden, ab wann die Reifen beginnen, zu blockieren.

Selbstverständlich macht es jedoch einen Unterschied, ob Sie auf einer asphaltierten Strecke oder auf einem Schotterweg bremsen. Auch das Gefälle des Wegs spielt eine große Rolle. Daher ist es umso wichtiger, die erlernten Techniken auch auf unterschiedlichen Untergründen zu testen. Auch das Halten des Gleichgewichts spielt in diesem Zusammenhang natürlich eine wichtige Rolle. Arbeiten Sie mit Ihrem Körperschwerpunkt, indem Sie ihn nach unten verlagern und Ihr Gewicht auf den Beinen tragen ohne zu verkrampfen.

Eine klassische Übung: Fahren Sie ein Stückweit geradeaus, betätigen Sie – im Stehen – die Bremsen und drücken Sie die Fersen nach unten. Variieren Sie die Übung, indem Sie die Geschwindigkeit immer wieder verändern – selbstverständlich nur dann, wenn es die eigenen Fertigkeiten erlauben. Langsames Steigern ist deutlich effektiver als ein zu rasches Vorgehen.

Warum ist es so wichtig, auf dem Mountainbike flexibel zu bleiben?

Selbstverständlich braucht es beim Mountainbiken eine gewisse körperliche Grundspannung. Dennoch ist es auch wichtig, niemals auf ein hohes Maß an Flexibilität zu verzichten. Genau das zeigt sich besonders dann, wenn das Rad mit Hilfe des Oberkörpers gelenkt wird. Oder anders: Rad und Körper müssen nicht immer in dieselbe Richtung zeigen – im Gegenteil! Es gibt genug Situationen, die beweisen, dass es sich lohnen kann, sich in dieser Hinsicht von seinem Bike zu lösen.

Hier ist es hilfreich, seinem Bike zu vertrauen und sich nicht gegen das Rad zu stellen. Die Devise? “Mitgehen, aber auch gleichzeitig bei Bedarf einen Ausgleich schaffen!” Die Basis für jede Bewegung bildet in diesem Zusammenhang der bereits oben erwähnte Körperschwerpunkt. Achten Sie darauf, mit dem Körper immer wieder zurück über das Tretlager zu kommen.

Die Unebenheiten, denen Sie auf den unterschiedlichsten Trails begegnen werden, federn Sie sowohl mit den Armen als auch mit den Beinen ab. Einen Großteil der Arbeit übernimmt dabei natürlich auch das jeweilige Bike – aber eben nicht alles. Und exakt an dieser Stelle kommen Ihre Extremitäten ins Spiel. Wer es dabei schafft, eine Kombination aus angespannt und locker aufzubauen, ist meist deutlich sicherer unterwegs.

Welche Übungen bieten sich an, um die Balance zu trainieren?

Wer – unabhängig von der Art des Geländes – einen Sturz verhindern möchte, braucht Balance. Das Halten von Gleichgewicht kann weitestgehend problemlos trainiert werden. Besonders schwierig gestaltet sich das Ganze vor allem dann, wenn die Geschwindigkeit, zum Beispiel in einer engen Kurve, abnimmt.

Hier hilft nur eines: Üben, üben, üben! Trainieren Sie, sich auch bei niedrigen Geschwindigkeiten sicher auf dem Bike zu halten, Kurven zu nehmen und das Gleichgewicht dabei zu halten – auch dann, wenn die entsprechenden Untergründe ein wenig “unbequem” werden.

Kann man richtiges Absteigen lernen?

Man kann richtiges Absteigen nicht nur lernen, man sollte es auch! Gerade dann, wenn Sie sich beispielsweise in einer schweren und steilen Bergpassage befinden, ist es manchmal schlicht nicht möglich, den Sattel auf klassische Weise zu verlassen. Üben Sie daher im Rahmen Ihres Fahrtechniktrainings auch immer, nach hinten abzusteigen.

Die entsprechenden Übungen lassen sich super in Trail-Parks ausführen. Aber auch auf ebenem Gelänge ist es möglich, die entsprechenden Abläufe immer und immer wieder zu wiederholen.

Das richtige Absteigen ist übrigens einer der Bestandteile, die auch mit Hinblick auf das Timing eine wichtige Rolle spielen. So ist es wichtig einschätzen zu können, wann Fahren nicht mehr möglich ist. Timing bedeutet jedoch generell, eine bestehende Situation richtig einschätzen zu können. Diese Kompetenz kommt meist im Laufe der Zeit. Je mehr Erfahrung (und Kilometer) Sie sammeln, desto leichter wird es Ihnen wahrscheinlich fallen, im Sattel die richtigen Entscheidungen zu treffen.

Wie lenkt man sein Mountainbike ohne Lenker?

Wer sich mit Fahrtechnik-Training auseinandersetzt, wird unweigerlich auch mit dem Bereich der Kurventechnik konfrontiert. Ein Aspekt, der in diesem Zusammenhang – nicht nur bei Profis – eine wichtige Rolle spielt, ist das Wissen darüber, dass es nicht immer nötig ist, das Bike mit dem Lenker in die gewünschte Richtung zu bewegen.

Dies ist unter anderem auch durch die oben erwähnte Flexibilität möglich! Wird das Rad nach links (oder rechts) geneigt, fährt es auch in diese Richtung! Hierbei handelt es sich um eine wunderbare Möglichkeit, um gerade auf den eher unebenen Strecken für etwas mehr Sicherheit zu sorgen. Sie haben Gewichtsverlagerungen noch nie auf diese Weise genutzt? Dann lohnt es sich definitiv, dieser Technik eine Chance zu geben.

(Selbstverständlich ist das Lenken ohne Lenker nicht in allen Umgebungen anwendbar. Um beispielsweise enge Kurven zu passieren, reicht es nicht aus, sich nur auf eine Seite zu legen.

Was sollte beim Fahren von Kurven beachtet werden?

Fast unabhängig davon, auf welcher MTB-Strecke Sie auch unterwegs sein mögen: Die Wahrscheinlichkeit, dass Sie auf die unterschiedlichsten Kurven treffen werden, ist hoch. Auf diese Art von Hindernis muss immer wieder neu auf individuelle Weise reagiert werden. Dementsprechend erklärt es sich von selbst, weshalb es zum Mountainbiken nicht nur Ausdauer und Kraft, sondern auch Konzentration braucht.

Wie vielseitig die Details sind, die beim Fahren von Kurven beachtet werden müssen, soll am Beispiel rund um das perfekte Passieren von Spitzkehren gezeigt werden. Um diese zu fahren, gilt es, die folgenden Tipps zu beachten:

1. Bleiben Sie in einer neutralen Position und halten Sie eine waagerechte Pedalstellung. Stellen Sie sich hin und verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Füße. Winkeln Sie die Knie leicht an.
2. Je weiter Sie die Kurve außen nehmen, desto harmonischer wird die Strecke.
3. Achten Sie darauf, auch weiterhin in der zentralen Position zu bleiben. Legen Sie sich nicht nach hinten. Gerade dann, wenn der Untergrund uneben ist, ist die Gefahr groß, dass Ihr Körper hier gefordert wird, sich gegen die Erschütterungen zu wehren. Bewahren Sie sich Ihre Stabilität.
4. Fahren Sie vorausschauend und behalten Sie das Ende der Kurve im Auge. Vermeiden Sie es, zu nah vor sich nach unten zu schauen. Ansonsten kann es leicht passieren, dass Sie ins Stocken geraten.
5. Nutzen Sie die Möglichkeit, Ihr Rad unter anderem auch durch Neigen zu bewegen und bleiben Sie im Körper dennoch stabil. Zeigen Sie dem Rad mit dem Lenker UND dem Körper an, in welche Richtung es fahren soll.

Fest steht: Das Fahren von engen Kurven muss geübt werden! Starten Sie langsam und nähern Sie sich neuen Schwierigkeitsgraden erst dann, wenn Sie sich mit Ihrem aktuellen Stand sicher fühlen.

5 grundlegenden Tipps für das MTB-Training

Ein Fahrtechniktraining ist eigentlich niemals komplett abgeschlossen. Sicherlich hat jede Bikerin und jeder Biker einen bestimmten Schwachpunkt, der es wert ist, im Rahmen verschiedener Einheiten oder Kurse noch einmal unter die Lupe genommen zu werden.

Die folgenden Tipps können dabei helfen, das Fahrtechniktraining noch besser in den Alltag zu integrieren:

1. Schreiben Sie sich einen Trainingsplan, in dem Sie dem Training der Fahrtechnik explizit Raum einräumen. Die verschiedenen Einheiten müssen nicht lang sein. Vor allem eine gewisse Regelmäßigkeit, zum Beispiel einmal in der Woche, kann zum Erfolg führen.
2. Sorgen Sie dafür, dass Sie sich beim Training tatsächlich auf die Einheiten fokussieren können. Das Trainingsgelände sollte mit keinen größeren Herausforderungen aufwarten und Ihnen stattdessen die Möglichkeit bieten, Ihre Kompetenzen rund um Bremsen, Balance und andere Bereiche ohne Ablenkung ausbauen zu können.
3. Wiederholen Sie Ihre Übungen immer wieder. Somit stellen Sie sicher, dass sich alles besser festigt und Sie beispielsweise auch in einer Notsituation auch die richtige Entscheidung treffen.
4. Wechseln Sie erst dann in eine höhere Schwierigkeitsstufe, wenn Sie sich absolut sicher fühlen.
5. Rufen Sie sich immer wieder in Erinnerung, dass es vor allem die Routine und die erworbene Selbstsicherheit auf dem Sattel sind, die dafür sorgen, dass sich Ihre Fahrtechnik verbessern kann.

Die obigen Abschnitte zeigen in jedem Fall, dass ein Fahrtechniktraining auf keinen Fall langweilig sein muss. Es gibt etliche Bereiche, zwischen denen Sie immer wieder wechseln können. Damit sich Ihre komplette Fahrtechnik jedoch festigt, ist es wichtig, auch die Bereiche zu trainieren, die vielleicht weniger Spaß machen, für ein sicheres Fahren auf dem Mountainbike jedoch unabdingbar sind.

Selbstverständlich ist es absolut normal, dass Ihnen manche Punkte besser liegen als andere. Wie auch mit Hinblick auf andere Bereiche des Mountainbike Trainings zeigt sich immer wieder, dass jeder seine Stärken und Schwächen hat. Weshalb sollten die Gegebenheiten mit Hinblick auf Fahrtechnik Aspekte anders sein?