Rennvorbereitung für Radsportler: Carboloading-Tag & Essen vor dem Wettkampf

Perfektes Carboloading ist mehr als die Pasta-Party am Abend vor dem Rennen. Erfolgreiches Carboloading beginnt bereits ein bis zwei Tage vor dem Wettkampf und basiert auf einer gezielten Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr. Gleichzeitig wird das Training deutlich reduziert.

Mit leicht verdaulichen Kohlenhydraten und ausreichend Flüssigkeit kann der Körper seine Glykogenspeicher maximal auffüllen. Fette und andere schwer verdauliche Gerichte sowie übermäßiger Alkoholkonsum können die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen und sollten in den letzten Tagen vor dem Start möglichst vermieden werden.

Beispiel für einen Carboloading-Tag

Ein typischer Carboloading-Tag beginnt mit einem kohlenhydratreichen Frühstück. Eine große Portion Haferflocken mit Banane liefert komplexe Kohlenhydrate und sorgt für einen guten Start in den Tag.

Ergänzt wird das Frühstück durch mehrere Scheiben Toast mit Honig oder Marmelade sowie ein Glas Fruchtsaft, wodurch die Kohlenhydratzufuhr zusätzlich erhöht wird. Am Vormittag kann zusätzlich ein kleiner Snack aus Reiswaffeln und einer Banane helfen, die Kohlenhydratzufuhr konstant hochzuhalten. Ein Sportgetränk liefert dabei zusätzliche Energie und Flüssigkeit.

Zum Mittagessen bietet sich eine große Portion Pasta mit einer leichten Tomatensoße an. Da Tomatensoßen in der Regel fettarm sind, eignen sie sich besser als schwere Sahnesoßen. Ergänzend kann etwas Weißbrot gegessen werden, um die Kohlenhydratzufuhr weiter zu steigern. Am Nachmittag sind ein Frucht-Smoothie und ein Müsliriegel praktische Optionen. Beide liefern schnell verfügbare Energie und belasten den Magen nur wenig.

Das Abendessen könnte aus einer großzügigen Portion Reis mit magerem Hähnchenfleisch bestehen. Dazu passen einige Scheiben Weißbrot sowie eine Apfelsaftschorle. Vor dem Schlafengehen kann ein kleiner Snack aus Joghurt mit Honig und einer Banane die Kohlenhydratspeicher weiter auffüllen und gleichzeitig für ein angenehmes Sättigungsgefühl sorgen.

Das Frühstück am Wettkampftag

Am Wettkampftag selbst sollten die Energiespeicher bereits vollständig gefüllt sein. Das Frühstück dient daher in erster Linie dazu, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und den Körper auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten.

Empfohlen werden etwa ein bis vier Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht, die ein bis vier Stunden vor dem Start aufgenommen werden. Ein 70 Kilogramm schwerer Fahrer könnte beispielsweise mehrere Brötchen mit Honig oder Marmelade essen, ergänzt durch Haferflocken, eine Banane und ein kohlenhydratreiches Getränk wie Saftschorle oder Sportdrink.

Besonders wichtig ist es, am Wettkampftag keine neuen Lebensmittel auszuprobieren. Was im Training nicht getestet wurde, gehört auch nicht auf den Frühstückstisch vor einem wichtigen Rennen. Selbst vermeintlich harmlose Produkte können zu Magenproblemen führen und die Leistung beeinträchtigen.

Carboloading ersetzt keine Verpflegung auf dem Rad

Auch perfekt gefüllte Glykogenspeicher haben ihre Grenzen. Je nach Intensität der Belastung können sie bereits nach wenigen Stunden deutlich reduziert sein. Deshalb ist Carboloading nur ein Teil einer erfolgreichen Ernährungsstrategie.

Während längerer Fahrten sollte kontinuierlich Energie zugeführt werden. Bei moderater Belastung reichen häufig 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde aus. In intensiven Wettkämpfen empfehlen viele Experten heute 60 bis 90 Gramm pro Stunde. Besonders gut trainierte Athleten, die ihren Verdauungstrakt entsprechend vorbereitet haben, können mit modernen Kohlenhydratmischungen sogar bis zu 120 Gramm pro Stunde aufnehmen.

Die Kombination aus optimal gefüllten Speichern vor dem Start und einer konsequenten Energiezufuhr während der Belastung bietet die besten Voraussetzungen für eine konstante Leistungsfähigkeit bis ins Ziel.

Was sind eure Erfahrungen mit Carboloading? Teilt eure Tipps und Tricks in den Kommentaren!