Carboloading für Radsportler: Was ist eigentlich Carboloading?

​Wer auf dem Rad schon einmal bei einem langen Marathon, einer Transalp oder einem anspruchsvollen Rennen plötzlich „den Hungerast“ erlebt hat, kennt das Problem: Die Energiespeicher sind leer. Genau hier setzt Carboloading an. Aber was genau ist das?

Unter Carboloading versteht man die gezielte Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr in den Tagen vor einer langen Ausdauerbelastung. Ziel ist es, die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber maximal zu füllen. Glykogen ist die wichtigste schnell verfügbare Energiequelle für intensive Belastungen und lange Fahrten.

Gut gefüllte Glykogenspeicher können die Ausdauerleistung deutlich verbessern. Der Körper verfügt dadurch über größere Energiereserven, die insbesondere bei langen Belastungen einen entscheidenden Vorteil darstellen.

Carboloading - mehr als eine Pasta-Party

Durch Carboloading wird die Ermüdung von Radsportlern hinausgezögert, da die Muskulatur länger auf ausreichend Kohlenhydrate zurückgreifen kann. Viele Radsportler stellen fest, dass sie in den letzten Rennstunden oder auf den letzten Anstiegen deutlich leistungsfähiger bleiben, wenn die Speicher vor dem Wettkampf optimal gefüllt wurden.

Darüber hinaus reduziert Carboloading das Risiko eines sogenannten Hungerasts – jenes gefürchteten Leistungseinbruchs, der entsteht, wenn die Kohlenhydratreserven erschöpft sind und der Körper die benötigte Energie nicht mehr schnell genug bereitstellen kann.

Besonders relevant ist Carboloading bei Belastungen, die länger als 90 Minuten dauern. Während bei kurzen Trainingsfahrten die vorhandenen Energiespeicher meist ausreichen, profitieren Fahrer bei Marathons oder mehrstündigen Trainingsausfahrten erheblich von einer gezielten Kohlenhydratstrategie.

Bei Wettkämpfen oder Touren von vier, sechs oder sogar acht Stunden kann die richtige Vorbereitung entscheidend darüber sein, ob man sein Leistungsniveau bis zum Ende halten kann oder frühzeitig einbricht.

​Perfektes Carboloading ist aber mehr, als am Abend vor dem Rennen einen riesigen Teller Pasta zu essen. Erfolgreiches Carboloading beginnt bereits ein bis zwei Tage vor dem Wettkampf und basiert auf einer gezielten Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr. Leicht verdauliche Kohlenhydrate, ausreichend Flüssigkeit und eine reduzierte Trainingsbelastung ermöglichen es dem Körper, seine Glykogenspeicher maximal aufzufüllen.

Für ambitionierte Radsportler stellt diese Strategie eine der einfachsten und zugleich wirkungsvollsten Maßnahmen zur Leistungsoptimierung dar. Wer sein Carboloading regelmäßig im Training testet und an die eigenen Bedürfnisse anpasst, kann mit vollen Energiespeichern, einem stabilen Energiehaushalt und deutlich besseren Voraussetzungen in den nächsten Wettkampf starten.

Wann sollte man mit Carboloading beginnen?

Moderne Erkenntnisse der Sporternährung zeigen, dass Carboloading deutlich einfacher umgesetzt werden kann als noch vor einigen Jahrzehnten. Früher waren sogenannte Entleerungs- und Ladephasen verbreitet. Dabei wurden zunächst die Kohlenhydratspeicher durch hartes Training und eine kohlenhydratarme Ernährung geleert, bevor anschließend große Mengen Kohlenhydrate aufgenommen wurden.

Heute weiß man, dass dieses Vorgehen meist unnötig ist und sogar zusätzliche Belastungen für den Körper mit sich bringen kann. Stattdessen genügt es in der Regel, die Kohlenhydratzufuhr in den letzten 24 bis 48 Stunden vor dem Wettkampf gezielt zu erhöhen und gleichzeitig das Trainingsvolumen deutlich zu reduzieren. Dadurch können die Muskeln ihre Speicher effektiv auffüllen, ohne dass zuvor eine künstliche Entleerung notwendig ist.

Als Orientierung empfehlen Sporternährungswissenschaftler eine tägliche Aufnahme von etwa acht bis zwölf Gramm Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht. Ein Fahrer mit 70 Kilogramm Körpergewicht sollte demnach zwischen 560 und 840 Gramm Kohlenhydrate pro Tag aufnehmen. Diese Mengen wirken auf den ersten Blick sehr hoch, lassen sich jedoch mit einer guten Planung und mehreren kohlenhydratreichen Mahlzeiten über den Tag verteilt problemlos erreichen.

Der häufigste Fehler: Zu viel essen

Ein weit verbreiteter Irrtum besteht darin, Carboloading mit hemmungslosem Essen gleichzusetzen. Stattdessen geht es darum, den Anteil der Kohlenhydrate in der Ernährung gezielt zu erhöhen. Wie das genau geht und welche Lebensmittel dazu am besten geeignet sind, erfahrt ihr im nächsten Teil unserer Carboloading-Reihe.

Fazit

Ich nutze Carboloading regelmäßig, um mich auf lange Distanzen vorzubereiten. Die Kohlenhydrats-Optimierung ist für Marathon-Fahrer obligatorisch. Ambitionierte Radsportler testen die beste Strategie für den großen Tag bereits im Training. Auch ich musste erst lernen, dass Carboloading mehr ist als ein großer Teller Nudeln am Abend und eine Familienportion Haferflocken am Morgen. - Jan Timmermann, BIKE-Redakteur

Was sind eure Erfahrungen mit Carboloading? Teilt eure Tipps und Tricks in den Kommentaren!