Gesundes Abnehmen für Mountainbiker: Schlank & schnell dank Experten-Tipps
Die Themen Körpergewicht und Abnehmen sind in fast jeder Sportart von Bedeutung. Im Radsport aber spielt die Masse des Fahrers eine ganz besondere Rolle. Gerade fürs Mountainbiken, wo es hoch und runter geht, es immer wieder Antritte und Passagen im Wiegetritt gibt, können ein paar Kilo weniger einen großen Unterschied bedeuten.
Vor allem in Rennsport-Disziplinen wie dem Marathon und Cross Country lässt es sich mit geringerem Gewicht leichter in kurze Anstiege hineinbeschleunigen und nach Kurven antreten. Im Wiegetritt benötigt das Stützen des Körpers weniger Energie, sodass mehr davon für den Vortrieb übrigbleibt.
Zierlichere Fahrer sind oft agiler und wendiger – und nicht zuletzt ist es für viele erfahrene Biker einfacher, ihr Gewicht zu reduzieren, anstatt mehr Kraft aufzubauen. Denn wer die gleiche Leistung bei weniger Körperfülle aufs Pedal bringt, ist schneller unterwegs. Ein Athlet, der mit 80 Kilogramm und einer Leistung von 250 Watt ein Tempo von 9,78 km/h in einem fünf Kilometer langen Anstieg halten kann, schafft zum Beispiel das Gleiche mit fünf Kilo weniger theoretisch mit 10,32 km/h – ohne auch nur ein weiteres Stellschräubchen zu drehen.
Für Hobbyfahrer kann eine moderate Gewichtsreduktion zu höherer Leistungsfähigkeit, mehr Fahrspaß und besserer Gesundheit beitragen. Ein geringeres Gewicht bedeutet oft, dass längere Anstiege oder Ausfahrten und Trainingseinheiten weniger anstrengend werden und der Energieverbrauch geringer ausfällt, was vor allem bei sehr langen Einheiten einen limitierenden Faktor darstellen kann. - Philipp Rauscher, Ernährungsexperte und Bildungs-Referent Ernährung beim Bund Deutscher Radfahrer (BDR)
Abnehmen mit Augenmaß
Profisportler legen in der Nebensaison oft bewusst ein wenig an Gewicht zu, um Kopf und Körper die Möglichkeit zu geben, sich zu erholen. Ein Rückgang der Leistungsfähigkeit ist gewollt, damit Nervensystem und Körperzellen regenerieren können.
“Meistens haben Profis ein sehr gutes Gefühl für das Körpergewicht in der Nebensaison, welches sicherlich um ein paar wenige Kilogramm höher liegt als das Wettkampfgewicht in der Saison”, erklärt Diplom-Oecotrophologin Dr. Mareike Großhauser, die unter anderem auch Spitzensportler des Olympiastützpunkts Rheinland-Pfalz/Saarland betreut.
In der Saison, so sagt sie, ernähren sie sich bewusst und führen die Makronährstoffe Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß ausreichend und kontrolliert zu, wobei “eine Kohlenhydratperiodisierung – zum Beispiel weniger im ruhigen Trainingsalltag, mehr im Zugang auf ein Rennen – hilft, den Muskeltank nur dann entsprechend zu beladen, wenn dieser auch aufgrund hoher Belastungsintensitäten und langer Trainingsumfänge abgerufen werden muss”.
Anders ist es bei Hobbysportlern, die Gewicht reduzieren wollen: Gerade in den Wintermonaten kann es für sie sinnvoll sein, ein paar überschüssige Kilos abzunehmen. Dann, wenn die meisten ohnehin keine Rennen im Kalender stehen haben, bewegt sich das Training größtenteils im Grundlagenbereich. Über mehrere Wochen verteilt lassen sich die hohen Trainingsumfänge perfekt zum Abspecken nutzen.
So kann das Wettkampfgewicht langsam und in kleinen Schritten erreicht werden. Nicht mehr zielführend ist Abnehmen nämlich spätestens dann, wenn es die Energieverfügbarkeit beeinträchtigt. Steht zu wenig Energie zur Verfügung, wie bei Crash-Diäten meist der Fall, leiden Regeneration, Immunsystem und Leistungsfähigkeit. Auch die Verletzungsrisiko steigt bei einem dauerhaft zu großen Kaloriendefizit.
Das Körpergewicht um jeden Preis immer weiter zu reduzieren, ist weder sinnvoll noch empfehlenswert“ - Philipp Rauscher, Ernährungsexperte und Bildungs-Referent Ernährung BDR
Die wichtigsten Abnehm-Tipps für Mountainbiker
Die Kilos sollen purzeln, aber nicht auf Kosten von Gesundheit und Leistung? Gar nicht so einfach. Nicht ohne Grund sind die Medien voll mit gut gemeinten Abnehm-Empfehlungen, Schlankheits-Programmen und Diät-Ratgebern. Wir haben Experten befragt, worauf Radsportler beim Abnehmen wirklich achten sollten. Hier kommen die wichtigsten Tipps.
1. Gewicht verlieren: So geht’s
In vier Punkten fasst Ernährungsexperte Philipp Rauscher die empfohlene Strategie zum Abnehmen zusammen:
- Kohlenhydrate klug einsetzen: einfache Zucker (Süßigkeiten o. Ä.) reduzieren, aber ausreichende Zufuhr komplexer Kohlenhydrate (z. B. Vollkornprodukte) vor intensiven Trainingseinheiten
- Proteinreich essen: Ausreichend Eiweiß unterstützt den Muskelerhalt während der Gewichtsreduktion.
- Fokus auf Nährstoffe: Obst, Gemüse und gesunde Fette (bspw. Fisch, Nüsse) nicht vernachlässigen
- Realistische Ziele setzen: 0,5–1% Gewichtsverlust pro Woche ist nachhaltig und schonend
Gesunde Gewichtsreduktion basiert auf einem moderaten Kaloriendefizit mittels ausgewogener Ernährung und regelmäßiger körperlicher Aktivität. - Philipp Rauscher, Ernährungsexperte und Bildungs-Referent Ernährung BDR
2. Wie berechnet sich der Energiebedarf?
Der Tagesenergiebedarf besteht aus Grundumsatz (Ruhenergie/Schlaf) und Leistungsumsatz (Aktivitätsenergie). Als Grundumsatz-Faustformel gilt: 1 Kalorie pro Kilo Körpergewicht (bei Frauen 0,9) und Stunde (z. B. 1 kcal x 75 kg x 24 h = 1.800 kcal). Den Leistungsumsatz messen Sie am besten mit einer Sportuhr über den Tag. Beide Werte addiert ist der Tagesenergiebedarf. Um gesund abzunehmen, sollten Sie maximal 500 kcal unter diesem bleiben.
3. Brauchen Biker Nahrungsergänzungsmittel?
Nahrungsergänzungsmittel liefern Nähr- und Wirkstoffe in konzentrierter Form. Da Sportler einen erhöhten Bedarf haben, kann deren Einnahme sinnvoll sein. Allerdings rät der Deutsche Olympische Sportbund (DOSB), dass die Notwendigkeit von Nahrungsergänzung immer kritisch hinterfragt werden und nur gezielt erfolgen sollte, wenn ein Arzt einen Mangel oder ein Defizit feststellt.
4. Wie lässt sich Heißhunger vermeiden?
Heißhunger, also das plötzliche und unkontrollierbare Bedürfnis, schnell etwas zu essen, entsteht, wenn der Blutzuckerspiegel zu niedrig ist. Die Glukose, also den Zucker im Blut, gewinnt der Körper zum Großteil aus Nahrungsmitteln. Genauer: aus verschiedenen Kohlenhydraten. Schnelle Kohlenhydrate wie Traubenzucker, Süßigkeiten oder Weißmehlprodukte kann er direkt verwerten. Der Blutzuckerspiegel steigt schnell an und fällt ebenso schnell wieder ab – ein (drängendes) Hungergefühl entsteht. Komplexe Kohlenhydrate, z. B. aus Vollkorn, Gemüse oder Hülsenfrüchten, gehen langsamer ins Blut, da der Körper sie erst aufspalten muss. Die Blutzucker-Achterbahnfahrt bleibt aus und der Sportler länger satt.
Priorisieren Sie unverarbeitete, nährstoffreiche Lebensmittel, planen Sie regelmäßige Mahlzeiten ein. Vermeiden Sie unbedingt Crash-Diäten und extreme Energiedefizite. - Philipp Rauscher, Ernährungsexperte und Bildungs-Referent Ernährung BDR
Mangelsyndrom RED-S: Wenn Abnehmen gefährlich wird
Auch und gerade im Sport hat das Streben nach einem geringen Körpergewicht aber Grenzen. So verlockend mehr Leistung durch Abnehmen auch ist: Das Vorhaben sollte nie zu Lasten der Gesundheit gehen. Zu viel abnehmen ist gefährlich. Wir sprachen mit Diplom-Oecotrophologin Dr. Mareike Großhauser zum Thema RED-S. Die Expertin berät sowohl Spitzen- als auch Hobbysportler in Ernährungsfragen und weiß, woran das Mangelsyndrom zu erkennen ist.
BIKE: Was ist RED-S, Frau Dr. Großhauser?
Dr. Mareike Großhauser: In Verbindung mit Sport spricht man von Relativem Energiedefizit im Sport, kurz RED-S, wenn bei hoher Trainingsbelastung zu wenig gegessen wird. Dem Körper bleibt dann zu wenig Energie für wichtige Organtätigkeiten, sodass der empfundene Stress je nach Dauer und Höhe der unzureichenden Versorgung weitreichende Konsequenzen haben kann.
Welche zum Beispiel?
RED-S zeigt sich sehr vielseitig, da alle Organsysteme betroffen sein können. Es kann sich äußern in psychischem Unwohlsein, Angstzuständen, erhöhtem Stressempfinden, Stressfrakturen, Knochenödemen, Schilddrüsenfunktionsstörungen, erhöhter Infektanfälligkeit, Zyklusunregelmäßigkeiten, mangelhafter Regenerationsfähigkeit, ausbleibender Leistungsentwicklung oder Schlaflosigkeit.
Wer ist besonders gefährdet?
Jeder, der viel Sport treibt, kann ein potenzieller Kandidat sein. Eine unzureichende Nahrungsaufnahme muss dabei nicht willentlich erfolgen, sondern kann aufgrund fehlenden Appetits, Zeitmangels oder in der Wachstumsphase “passieren”.
Was lässt sich tun bei RED-S?
Wer Symptome bei sich erkennt, sollte frühzeitig Unterstützung einfordern. In der Regel erfolgt eine Vermittlung von Gynäkologen oder Sportmedizinern an Ernährungsberater mit Sportbezug. Im Idealfall kann eine interdisziplinäre Hilfestellung unter Einbeziehung von Trainer, Sportpsychologe und Sportmediziner oder Gynäkologin erfolgen. Mithilfe eines individuellen Fahrplans, der vor allem eine Erhöhung der Energiezufuhr sowie eine Optimierung der Makronährstoffversorgung enthält, wird eine Regenerierung des Körpers angestrebt, welche – je nach Ausprägung – ein paar Monate in Anspruch nehmen kann.
