Ganz so falsch ist dieses Klischee mit den Bergen von Pasta tatsächlich nicht. Die „alte Generation“ der Radrennfahrer, wie Hannah Grant sie nennt – damit meint sie die mit ihrem Leistungshöhepunkt in den 90ern und beginnenden 2000ern – verlangte von der damals jungen Teamköchin wirklich und wahrhaftig Nudeln mit Ketchup. Als Lieferant für schnelle Energie war diese zugegeben wenig gaumenschmeichelnde Kombination aus Hartweizen und Zucker sogar noch irgendwie vertretbar. Was aber Verdaulichkeit, Nachhaltigkeit im Blut, Hilfe bei der Regeneration nach Belastung und Bereitstellung von Nährstoffen abseits von Brennwerten angeht, sind sich Köche wie Ernährungswissenschaftler und Athleten zumindest heute einig: eine absolute Katastrophe!
Einer der Pioniere bei der Umstellung der Ernährung von Radrennfahrern vom stumpfen Kalorienmästen hin zur gezielten Aufnahme der benötigten Nährstoffe unter Einbeziehung von Themen wie Genuss, Erholung und Verträglichkeit ist eben jene Hannah Grant. Die junge Dänin wurde 2010 vom Tour-de-France-Sieger des Jahres 1996 Bjarne Riis in dessen Team geholt. Als Teamchef wollte der ehemalige Profi mittels Ernährung für einen Leistungsschub sorgen, er selbst hatte eher zur alten Generation gehört. Als erste weibliche Teamköchin und dazu noch mit diesem Umbruch auf der To-do-Liste hatte sie keinen leichten Start. Im Leistungssport ist es grundsätzlich sehr schwer, Paradigmen, die Jahre und Jahrzehnte zum Erfolg geführt haben, umzustoßen. Spitzenathleten haben eben nur einen begrenzten Zeitraum, sich zu beweisen, und da scheuen viele das Risiko, neue Wege zu gehen und damit vielleicht genau das Gegenteil zu erreichen.
Die Erfahrungen aus sechs Saisons als Teil eines Weltklasseteams, ihre Erkenntnisse aus der Arbeit mit den Topathleten und ihre Bekanntschaften mit den Profis selbst nutzte die Dänin schon in mehreren Kochbüchern. Ihre Grundeinstellung: Essen muss nicht nur all das liefern, was ihre Schützlinge brauchen, sondern auch für Genuss, Entspannung und seelisches Gleichgewicht sorgen.
Buchtipp für Radfahrer
Das neue „Grand Tour Kochbuch“ ist eine Zusammenstellung von Rezepten, die Hannah entweder während einer Grand Tour – das sind die drei jeweils dreiwöchigen Rundfahrten im Rennkalender der Profiteams – für ihre Sportler zubereitet hat oder die einer der Topprofis selbst zur Sammlung beigetragen hat. Moderne Vollprofis wie Kasper Asgreen, Rick Zabel oder Michal Morkov beschäftigen sich das ganze Jahr über mit ihrer Ernährung, und nicht immer steht ihnen ein Profikoch zur Seite. Manch einer entwickelt da wohl ungeahnte Kochtalente. Das Buch zieht neben den Kochanleitungen deshalb auch immer wieder Querverbindungen zwischen den verwendeten Produkten und ihrem Platz im Speiseplan eines Sportlers. Hannah Grant erklärt kurz, aber verständlich, wann was von wem gebraucht wird, und genauso wichtig: was vielleicht der Leistung oder Regeneration abträglich ist.
Gespickt, um in der Kochsprache zu bleiben, wird das fast 350 Seiten starke Buch mit Anekdoten aus dem Rennsport, dem Alltag im Trubel eines Weltklasseteams, O-Tönen von Altmeistern wie Jens Voigt und superhilfreichen Basics des Kochens. Das macht das „Grand Tour Kochbuch“ nicht nur interessant für Rennfahrer! Im Gegenteil, der Schwerpunkt auf den Themen Genuss sowie optimale Vor- und Nachbereitung einer körperlichen Belastung ist genauso bedeutsam für Hobbyfahrer und Tourenradler.
Auch am Tag vor einer lockeren Ausfahrt sollte man mit seinen Mahlzeiten dafür sorgen, dass die Energiespeicher unterwegs gefüllt sind, dass man sich nicht wertvoller Kraftressourcen durch schwer verdauliche Kost beraubt und dass nach dem Tag im Sattel alles getan wird, dass sich der Körper schnell erholen kann.
Und damit das nicht in einem Nudelgelage oder, wie im Falle Eddy Merckx beschrieben, mit dreimal Steak am Tag endet, können wir die Rezepte von Hannah Grant nur empfehlen. Exemplarisch haben wir drei Dreigängemenüs herausgesucht. Bei der Auswahl haben wir besonders Kartoffeln und Reis als Lieferanten für Kohlenhydrate gewählt; gerade letzterer ist leicht verdaulich. Eiweiße und tierische Fette stammen vorzugsweise vom Fisch oder Huhn, oft kombiniert mit fruchtigen Aromen. Die helfen zum Beispiel am Abend nach der Tour auch mal etwas mehr Eiweiß zur Regeneration aufzunehmen. Und ganz wichtig für Radfahrer: Der Nachtisch darf nie fehlen, dazu der obligatorische Kaffee oder Espresso.
Oft ist der Cappuccino und das Stück Kuchen am Wendepunkt die Motivationshilfe für Trainingsrunden weit über 200 Kilometer.
Aber: Was bei Profis im Großen funktioniert, klappt auch beim Hobbyradler ein paar Nummern kleiner!
Das neue Grand Tour Kochbuch 2.0
- Autorin: Hannah Grant
- ISBN: 978-3-95726-080-2
- Prei: 47 Euro >> z.B. bei Amazon erhältlich
- Covadonga Verlag
- Seiten 352 – Hardcover
Menü 1
Hähnchen-Mango-Salat à la MICHAEL MØRKØV*
Zubereitung: 10 Minuten
Schwierigkeit: 1 von 3
2-3 Portionen
ZUTATEN
Salat
- 300 g kaltes, gekochtes Hähnchen
- 400 g brauner Reis, gekocht
- Salat (Pflücksalat, Kopfsalat, o. Ä.)
- 1 Mango
- 1 rote Zwiebel
- 1 Limette
- 1 EL Ahornsirup
- 150 g kleine Tomaten
- 50 g Erdnüsse, geröstet
- ½ Bund Minze
- ½ Bund Koriander oder Thai-Basilikum
„Houle*-Fuel“-Dressing
- 2 EL Fischsauce
- 2 EL Sojasauce
- 1 Bio-Limette, Saft und Schalenabrieb
- ½ TL Ingwer, fein gerieben
* Michael Mørkøv und Hugo Houle sind erfolgreiche Radprofis aus Dänemark und Kanada.
ZUBEREITUNG
1. Das Hähnchen klein schneiden.
2. Den Salat waschen und in mundgerechte Stücke reißen.
3. Die Mango würfeln.
4. Die rote Zwiebel schälen und in dünne Streifen schneiden, anschließend die Zwiebelstreifen in Limettensaft und Ahornsirup marinieren.
5. Die Tomaten waschen und in Scheiben schneiden.
6. Die Erdnüsse hacken.
7. Das Dressing mixen und mit den anderen Zutaten vermengen. Mit Salz und Limettensaft abschmecken.
8. Den Salat auf tiefen Tellern anrichten und mit gerösteten Erdnüssen und frischen Kräutern dekorieren.
Gebackene Süßkartoffel mit Ziegenkäsecreme und Dukkah
Zubereitung: 60 Minuten
Schwierigkeit: 1 von 3
4 Portionen
ZUTATEN
- 1 große Süßkartoffel
- 200 g Ziegenkäse (cremig)
- 1 Bio-Zitrone, Saft und Schalenabrieb
- 100 g griechischer Joghurt
- 100 g Haselnüsse, geschält
- 50 g Sesamsamen
- 1 TL Koriandersamen
- 1 TL Kreuzkümmel (ganz)
- ½ Bund Dill
- Salz und Pfeffer zum Abschmecken
- Olivenöl
ZUBEREITUNG
1. Den Ofen auf 170 °C vorheizen.
2. Die Süßkartoffel der Länge nach vierteln.
3. Mit der Schnittseite nach oben auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen. Mit etwas Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen. 45–50 Minuten backen, bis sie schön weich ist.
4. Für die Dukkah-Gewürzmischung die Nüsse, Sesamsamen, Koriandersamen und Kreuzkümmel in einer Bratpfanne ohne Fettzugabe rösten, bis sich die Aromen entfalten. Abkühlen lassen und in einem Universal-Zerkleinerer zerkleinern. Mit Salz abschmecken.
5. Ziegenkäse und Joghurt vermengen und mit Salz, Pfeffer, Zitronensaft und Zitronenabrieb verrühren.
6. Die Süßkartoffel mit der Ziegenkäsecreme, Dukkah, etwas Olivenöl und frischem Dill anrichten.
Race-Cakes mit Kirschen
Zubereitung: 35 Minuten
Schwierigkeit: 1 von 3
12 Stück
ZUTATEN
- 300 g Süßkartoffeln, zuvor in der Schale gebacken (bei 200 °C Umluft für ca. 45–50 Minuten, bis sie weich sind)
- 4 Eier
- 65 g Hafermehl
- 2 EL Mandelmehl
- 6 Datteln
- 2 EL Honig (fest)
- ½ Vanilleschote (Mark)
- 1 TL Zimt
- 2 TL Natron
- 1 Bio-Zitrone, Schalenabrieb und Saft
- ½ EL Salz
- 75 g Butter, geschmolzen
- 30 g Kirschen, frisch oder gefroren
- 2 EL Mandelmehl (für die Förmchen)
ZUBEREITUNG
1. Den Ofen auf 170 °C Umluft vorheizen.
2. Alle Zutaten bis auf Butter und Kirschen miteinander verrühren.
3. Die Rührgeschwindigkeit reduzieren und geschmolzene Butter hinzufügen und einarbeiten.
4. Nach Bedarf den Teig mit Zimt, Zitronenschale und/oder Honig abschmecken.
5. Die Muffinförmchen fetten und mit Mandelmehl bestäuben. Werden Papierförmchen verwendet, etwas Kokosmehl auf den Boden geben.
6. Die Kirschen waschen, sofern frische Kirschen Verwendung finden.
7. Mit einem Löffel den Teig in die Förmchen füllen und die Kirschen vorsichtig in den Teig drücken. Je nach Förmchengröße und Teigmenge kann die Backzeit variieren. Die Förmchen sollten ca. 2,5–3 cm hoch mit Teig befüllt sein.
8. Die Race-Cakes bei Umluft für ca. 25 Minuten und ohne Umluft für ca. 30 Minuten backen. Für ein gleichmäßiges Ergebnis die Förmchen während des Backens ein- oder zweimal drehen.
9. Die Race-Cakes sind fertig, wenn sie goldbraun und fest sind.
Menü 2
Quinoa-Bowl
Zubereitung: 60 Minuten
Schwierigkeit: 1 von 3
4 - 6 Portionen
ZUTATEN
- 300 g Quinoa
- 300 g Rote Bete
- 1 Süßkartoffel, groß
- 200 g Hüttenkäse
- 25 g Pistazien
- Salz und Pfeffer zum
- Abschmecken
- 1 Bund Petersilie
- frischer Estragon oder Dill
- Olivenöl
ZUBEREITUNG
1. Den Ofen auf 200 °C Umluft vorheizen.
2. Die Rote Bete (ungeschält) mit Öl beträufeln und mit Salz würzen. In Aluminiumfolie einwickeln.
3. Die Rote Bete für 45–50 Minuten backen, bis sie weich ist.
4. Die Süßkartoffel schälen und in 2 x 2 cm große Würfel schneiden. Olivenöl, Salz und Pfeffer hinzufügen. Auf einem mit Backpapier ausgelegten Backbleich für 25–30 Minuten in den Ofen geben, bis sie weich und goldfarben ist.
5. Die Petersilie mit kochendem Wasser übergießen. Abkühlen lassen, Wasser abschütteln, die Blätter schneiden und zusammen mit etwas Wasser pürieren. Das Petersilienpüree nach Geschmack mit Salz würzen.
6. Quinoa nach Packungsanleitung waschen und garen. Ca. 10 Minuten ziehen und anschließend abkühlen lassen. Quinoa und Petersilienpüree miteinander vermengen und die Masse wie kleine Bergspitzen auf tiefen Tellern arrangieren.
7. Den Hüttenkäse mit Salz und Pfeffer nach Geschmack abschmecken.
8. Die Pistazien hacken.
9. Die Rote Bete schälen und in mundgerechte Stücke schneiden (mit Handschuhen bleiben die Hände sauber).
10. Die Rote Bete, die Süßkartoffel und den Hüttenkäse rund um die Quinoa-Berge drapieren. Mit gehackten Pistazien und frisch gemahlenem schwarzen Pfeffer anrichten.
Gebratener Reis mit Bulogi-Sauce
Zubereitung: 15 Minuten
Schwierigkeit: 1 von 3
2 - 4 Portionen
ZUTATEN
Bulgogi-Sauce
- 50 ml Sojasauce
- 1 TL geröstetes Sesamöl
- 2 EL Ahornsirup
- ½ TL schwarzer Pfeffer
- 1 EL geriebener Ingwer
- 1 geriebene
- Knoblauchzehe
Gebratener Reis
- 400 g gekochter Reis
- 3 Eier
- 2 rote Zwiebeln
- 250 g Brokkoli
- 200 g Edamame
- 2 EL Olivenöl
- Salz zum Abschmecken
ZUBEREITUNG
1. Alle Zutaten für die Sauce in einer Schüssel vermengen und beiseitestellen.
2. Die Zwiebeln und den Brokkoli fein schneiden.
3. 1 EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und den Reis braten bis er richtig heiß ist.
4. Die Zwiebeln hinzufügen und für 1 Minute auf mittlerer Hitze anbraten.
5. Das restliche Gemüse hinzufügen und kochen bis es weich ist.
6. Mit Salz abschmecken.
7. Den Reis in der Mitte der Pfanne auseinanderschieben. Auf den Pfannenboden in der Mitte nun 1 EL Öl geben. Die Eier in das Loch schlagen und rühren, bis sie gar sind. Dann alles gut miteinander vermengen.
8. Das Gericht mit Salz würzen und mit der Bulgogi-Sauce servieren.
Dulce de leche mit gebackenen Pflaumen
Zubereitung: 3,5 Stunden
Schwierigkeit: 1 von 3
6-8 Portionen
ZUTATEN
- 1 Dose Kondensmilch
- 250 ml Sahne (38 %)
- 1 kg Pflaumen
- 50 g Haferflocken, grob
- 6 EL Ahornsirup
- ½ TL Zimt
- ¼ TL Salz
ZUBEREITUNG
1. Für die Dulce de Leche die geschlossene Dose Kondensmilch in einem Topf zum Kochen bringen. Dann die Hitze reduzieren und 3 Stunden köcheln lassen. Die Dose muss durchgehend mit Wasser bedeckt sein. Abkühlen lassen.
2. Den Ofen auf 170 °C Umluft vorheizen.
3. Die Haferflocken, 2 EL Ahornsirup und Salz vermengen und auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech gleichmäßig verteilen.
4. Im Ofen rösten, bis alles knusprig und goldfarben ist (ca. 15 Minuten). Abkühlen lassen.
5. Den Ofen auf 180 °C hochdrehen.
6. Die Pflaumen halbieren, entkernen und mit 4 EL Ahornsirup und Zimt beträufeln.
7. Die Pflaumen in eine ofenfeste Form mit einem dünnen Boden geben und für 15 Minuten im Ofen backen, bis die gut durchgegart sind.
8. Ein Viertel der Sahne mit 150 g der wieder abgekühlten Dulce de Leche vermengen.
9. Die restliche Sahne hinzufügen und mit dem Mixer alles zu einem leichten Schaum schlagen.
10. Die Pflaumen auf einem Teller anrichten und mit der Creme und den gerösteten Haferflocken bedecken.
TIPP: Für eine schnelle Variante anstelle von Dulce de Leche einfach Sahne mit Vanillemark und Ahornsirup verschlagen.
Menü 3
Weltmeister-Pastete aus Wurzelgemüse
Zubereitung: 80 Minuten
Schwierigkeit: 2 von 3
6 Portionen
ZUTATEN
- 4 Möhren
- 4 Rote Bete
- 4 Petersilienwurzeln
- 1 große Süßkartoffel
- 2 rote Zwiebeln
- 2 Eier
- ¼ Bund frischer Thymian
- Etwas frischer Salbei
- 50 g Butter
- Salz und Pfeffer zum Abschmecken
ZUBEREITUNG
1. Den Ofen auf 160 °C Umluft vorheizen.
2. Das Wurzelgemüse schälen.
3. Mit Küchenhobel oder Küchenmaschine das geschälte Gemüse in dünne Scheiben schneiden. Wegen des Ausfärbens die Rote Bete zuletzt schneiden.
4. Die Zwiebel fein hacken. Den Thymian waschen, zupfen und hacken.
5. Die Butter schmelzen.
6. Jedes der verwendeten Wurzelgemüse zu gleichen Teilen mit Zwiebel, Thymian und geschmolzener Butter verrühren und mit Salz und Pfeffer würzen.
7. Die beiden Eier mit Salz und Pfeffer verschlagen.
8. Die Backform mit Backpapier auslegen. Den Salbei auf dem Boden auslegen und das Wurzelgemüse in der folgenden Reihenfolge darauf schichten: erst Süßkartoffel, dann Rote Bete, Möhren, Petersilienwurzel und zum Schluss wieder Süßkartoffel.
9. Die Hälfte der geschlagenen Eier nach der Rote Bete, die andere Hälfte nach den Möhren zugeben.
10. Das Gargut anschließend mit Backpapier abdecken und für ca. 60 Minuten backen, bis ein Garstäbchen mühelos durch das Gemüse durchgleitet. Die erforderliche Backzeit steigt mit der Höhe der Form.
11. Nach dem Backen die Pastete etwas drücken und überschüssige Luft herauspressen.
12. Zur schnellen Verwendung die Pastete vor dem Schneiden 10–15 Minuten abkühlen lassen.
13. Für ein perfektes Ergebnis die Pastete vor dem Zuschnitt im Kühlschrank komplett abkühlen lassen. Dann die Stücke schneiden und in der Pfanne braten oder im Ofen erwärmen.
TIPP: Für ein festliches Essen kalte Pastete in Blätterteig wickeln und im Ofen bei 200 °C Umluft für 20–25 Minuten backen.
Thunfischsteak mit Nektarinen und Leche de Tigre
Zubereitung: 20 Minuten
Schwierigkeit: 1 von 3
4 Portionen
ZUTATEN
- 2 rote Zwiebeln 2 Nektarinen
- 1 grüne Chili 2 Bio-Limetten
- ½ Bund Koriander Olivenöl
- 400 g Thunfisch, frisch (geschnitten in vier 2 cm dicke Steaks)
- Salz und Pfeffer zum Abschmecken
ZUBEREITUNG
1. Die Zwiebeln schälen und in dünne Scheiben schneiden. Die Schale einer Limette in schmale Streifen schneiden und den Saft beider Limetten über die Zwiebel geben. Mit etwas feinem Salz würzen.
2. Den grünen Chili fein schneiden. Für die Leche der Tigre den Koriander zupfen, schneiden und mit Limettensaft und Zwiebeln vermengen.
3. Die Nektarinen klein würfeln und in die Leche hinzugeben.
4. Die Thunfischsteaks mit Salz und Pfeffer würzen.
5. Öl in einer Pfanne erhitzen und die Thunfischsteaks auf beiden Seiten für ca. 30–40 Sekunden braten. Etwas länger braten, wenn die Steaks dicker sind oder gut gegart sein sollen. Vielen schmecken die Thunfischsteaks am besten, wenn sie innen noch roh sind. Für 1 Minute ruhen lassen.
6. Die Thunfischsteaks in Scheiben schneiden und dekorativ auf einem Teller anrichten. Die Nektarinen und die Leche de Tigre darübergeben und servieren.
TIPP: Leche de Tigre ist eine hervorragende Marinade und für alle rohen Fischsorten geeignet. Wird der Fisch fein geviertelt und mariniert, entsteht ein fantastisches Ceviche.
Der gelbe Tour-Kuchen
Zubereitung: 60 Minuten
Schwierigkeit: 1 von 3
1 Kuchen
ZUTATEN
- 100 g Apfelmus
- 100 ml geschmacksneutrales Öl
- 100 ml Ahornsirup
- 130 g Joghurt („plant-based“)
- 2 Eier ½ TL Salz
- 100 ml Wasser 2 Birnen
- 70 g Reismehl
- 70 g Cashews
- 1 TL gemahlener Kurkuma
- 1 TL frisch geriebener Ingwer
- 1 TL Backpulver
- 60 g Haferflocken
- 100 ml Weißwein 2 EL Honig
- 2 Bio-Zitronen, Saft und
- Schalenabrieb
- 100 g entkernte Medjool-Datteln, gehackt
ZUBEREITUNG
1. Alle flüssigen Zutaten (außer Wasser, Wein und Honig) mit etwas Kurkuma, dem Ingwer und den gehackten Datteln mixen, bis ein glatter Teig entsteht. Den Ofen auf 180 °C Umluft vorheizen.
2. Die übrigen trockenen Zutaten in einer Rührschüssel vermengen und zum Teig geben.
3. Birnen schälen. Eine Birne in Würfel schneiden und in den Teig einarbeiten.
4. Die zweite Birne in kleine Spalten schneiden. Wasser mit Wein und Honig und ½ TL Kurkuma aufkochen. Die Birne in der Kochflüssigkeit pochieren.
5. Eine Backform einfetten und mit etwas Mehl bestäuben.
6. Den Teig in die Backform füllen und 40–45 Minuten backen, bis der Kuchen goldbraun und fest ist. Nicht vergessen, den Kuchen zur Hälfte der Backzeit einmal zu drehen.
7. Vor dem Servieren abkühlen lassen. Mit den pochierten Birnenspalten anrichten.
TIPP: Für den Kuchen können auch andere Obstsorten verwendet werden. Aus dem Teig lassen sich auch Muffins backen.
Bonus für unterwegs: Reisriegel
ZUTATEN
- 360 g Sushi-Reis
- 720 ml Wasser
- 1 EL weißer oder
- brauner Zucker
- 1 TL Salz
ZUBEREITUNG
1. Den Reis mit dem Zucker und Salz aufkochen, die Hitze reduzieren und den Reis ca. 20 Minuten lang zugedeckt köcheln lassen, bis er das Wasser aufgenommen hat.
2. Die gewünschten Geschmackszutaten hinzugeben und die Reismasse nach Belieben mit Salz und Zucker abschmecken.
3. Den Reis in eine mit Backpapier ausgelegte Form streichen. Die Riegel sollten dabei ungefähr 2–3 cm dick sein. Alternativ kann man auch eine Hälfte Reis in die Form füllen, darauf eine Füllung nach Wahl geben und dann eine zweite Reislage darüber schichten – wie bei einem Sandwich.
4. Die Form mindestens 12 Stunden kühlstellen, bis der Reis fest geworden ist. In Riegel schneiden und einzeln verpacken. Gekühlt halten sie 4–5 Tage.
Bewährte Zutatenpaare: Erdnussbutter und Marmelade – Hühnchen und Parmesan – Eier und Schinken – Schokolade und Banane – Süßkartoffel und Hüttenkäse
TIPP: Frische Beeren oder kleine Stücke von Apfel, Ananas, Pfirsich und Pflaumen hinzufügen, wahlweise roh oder als Kompott. Mit Zimt oder Zimt-Fudge abschmecken.
