Vier Stunden und mehr auf den Trails, an den Anstiegen und in den Abfahrten – das ist für viele Mountainbiker der Inbegriff von Freiheit, Abenteuer und sportlicher Herausforderung. Doch wer so lange unterwegs ist, merkt schnell: Ohne die richtige Energiezufuhr wird selbst die schönste Tour zur Qual.
Leistungsabfall, Konzentrationsprobleme oder Krämpfe sind oft die Folge einer falschen Verpflegungsstrategie. Dabei lässt sich genau das mit der richtigen Planung vermeiden. Auf langen Mountainbike-Touren entscheidet nicht nur die Fitness, sondern auch die richtige Ernährung über Erfolg oder Frust.
Nur wer seinen Körper kontinuierlich mit Flüssigkeit, Elektrolyten und Kohlenhydraten versorgt, bleibt leistungsfähig – und kann die Tour bis zum letzten Meter genießen. Denn eines ist klar: Der beste Ride beginnt nicht erst auf dem Trail, sondern schon bei der richtigen Verpflegung.
Energiebedarf beim Radsport: Was der Körper braucht
Auf einer mehrstündigen Tour arbeitet dein Körper konstant im aeroben Bereich – mit gelegentlichen intensiven Anstiegen. Dabei verbrennst du je nach Intensität und Körpergewicht zwischen 400 und 800 Kalorien pro Stunde, in Extremfällen auch mal mehr.
Diese Energie muss zumindest teilweise während der Fahrt nachgeliefert werden, da die körpereigenen Glykogenspeicher begrenzt sind und je nach Trainingszustand und Verfassung nach etwa 90 bis 120 Minuten zur Neige gehen.
Die wichtigste Energiequelle für Radsportler: Kohlenhydrate. Sie stehen dem Körper schnell zur Verfügung und sind entscheidend für eine konstante Leistungsfähigkeit.
Wer erst isst, wenn der Hunger kommt, ist meist schon zu spät dran. Die Energiezufuhr sollte regelmäßig und frühzeitig erfolgen. Faustregel für einen durchschnittlich trainierten Radfahrer: 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde. Das entspricht zum Beispiel:
- einer Banane
- einem Energieriegel
- einem kleinen Sandwich
- einem Gel
Die Mischung macht’s: Eine Kombination aus schnell verfügbaren Kohlenhydraten (z. B. Gels, Trockenfrüchte) und etwas länger sättigenden Snacks (z. B. Riegel, Brot) sorgt für eine gleichmäßige Energieversorgung.
Marathon-Profis peilen eine Aufnahme von 90 bis 120 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde an, um dauerhaft auf langen Distanzen leistungsfähig zu sein. Diese Menge kann ein gewöhnlicher Radsportler ohne gezieltes Training nur schwer verarbeiten und riskiert Verdauungsbeschwerden. Auch das Timing ist entscheidend, damit die Energie im richtigen Moment zur Verfügung steht:
- Vor der Tour: Kohlenhydratspeicher füllen (z. B. Haferflocken, Brot, Obst)
- Während der Tour: alle 20–30 Minuten kleine Mengen zuführen
- Nach der Tour: Regeneration mit Kohlenhydraten und Proteinen unterstützen
Trinken: Die Basis jeder Ausdauerleistung
Flüssigkeitszufuhr ist der zentrale Faktor auf langen Touren. Schon ein geringer Flüssigkeitsverlust von zwei Prozent des Körpergewichts kann die Leistungsfähigkeit deutlich reduzieren. Empfehlung:
- 0,5 bis 0,75 Liter pro Stunde, je nach Temperatur und Intensität
- Bei Hitze entsprechend mehr
Doch Wasser allein reicht oft nicht aus. Mit dem Schweiß verliert der Körper wichtige Elektrolyte – vor allem Natrium. Isotonische Getränke oder entsprechende Zusätze für die Trinkflasche sind daher ideal: Sie liefern nicht nur Flüssigkeit, sondern auch Elektrolyte und leicht verfügbare Kohlenhydrate. So wird die Energieaufnahme optimiert und Krämpfen vorgebeugt.
Getränke vs. feste Nahrung: Die richtige Balance
Gerade auf anspruchsvollen Trails ist es nicht immer einfach, feste Nahrung aufzunehmen. Hier kommen Getränke ins Spiel: Flüssige Kohlenhydrate sind besonders leicht verdaulich und schnell verfügbar. Die beste Strategie ist eine Kombination aus beidem. Wer regelmäßig trinkt und zusätzlich kleine Snacks einplant, bleibt konstant leistungsfähig.
Vorteile von Energiegetränken:
- schnelle Aufnahme
- keine Kaupausen nötig
- kombinieren Flüssigkeit und Energie
Vorteile fester Nahrung:
- längeres Sättigungsgefühl
- abwechslungsreicher Geschmack
- stabilerer Blutzuckerspiegel
Fazit
Ich bekam den gefürchteten Hungerast auf langen Touren schon am eigenen Leib zu spüren. Deutliche Anzeichen sind Leistungseinbrüche und Tiefs in der eigenen Laune. Biker sollten deshalb gut auf ihren Körper hören, ihren Energiebedarf immer im Blick behalten und vorausschauend versorgen. Die entsprechende Strategie lässt sich mit etwas Fleiß trainieren. - Jan Timmermann, BIKE-Redakteur
Jan Timmermann
Redakteur
