Wettkampfernährung im Radsport: Experten-Tipps für volle Power am großen Renntag

Nahrung ist der Treibstoff des Körpers. Ohne die richtige Verpflegung kommen Radsportler nirgendwo hin - schon gar nicht aufs Treppchen eines Rennens. Radsportler, welche diese Saison einen Wettkampf angehen wollen, sollten sich spätestens jetzt mit der Nahrungsgrundlage vor, während und nach der Challenge beschäftigen.

In diesem Artikel verrät Ernährungsberaterin Tanja Opitz die wichtigsten Kniffe für eine wettkampfgerechte Ernährung. Sie arbeitet als Senior Data Analyst bei Yazo, einer App, die Menschen beim gesunden Ab- und Zunehmen helfen soll. Ihre Tipps können Radsportlern mit dem Wettkampferfolg helfen.

Frühstück will trainiert sein

Viele Radsportler investieren Wochen oder sogar Monate in ihr Ausdauer- und Tempotraining, beschäftigen sich mit ihrer Wettkampfverpflegung aber erst am Renntag. Genau das kann problematisch werden: Wer am Morgen des Rennens plötzlich anders frühstückt, ungewohnte Portionsgrößen wählt oder zu einer anderen Uhrzeit isst, riskiert Magenbeschwerden während der Belastung.

Darum sollte das Frühstück genauso Teil der Vorbereitung sein wie jede Trainingseinheit. Idealerweise werden Uhrzeit, Menge und Lebensmittel bereits im Training so getestet, wie sie später am Wettkampftag geplant sind.

Es lohnt sich auch im Vorfeld wichtiger Trainingseinheiten zu einer vergleichbaren Uhrzeit zu frühstücken, wie in der späteren Wettkampfsituation – möglichst mit denselben Lebensmitteln. Hilfreich ist es außerdem, Erfahrungen lassen sich in einem Plan einfach festhalten. So können Athleten schnell erkennen, welche Kombinationen gut funktionieren und welche eher Probleme verursachen.

Das klassische Toastbrot mit Marmelade ist dabei längst nicht die einzige sinnvolle Option. Milchreis mit Beeren liefert gut verfügbare Kohlenhydrate und wird von vielen Ausdauersportlern gut vertragen. Selbst eher ungewöhnliche Varianten wie Sushi mit Gurke können vor langen Einheiten funktionieren: Der Reis versorgt den Körper mit leicht verdaulicher Energie, während der Fettanteil niedrig bleibt.

Weniger ideal sind dagegen sehr fett- oder ballaststoffreiche Mahlzeiten, etwa Smoothie-Bowls mit Nussmus. Sie gelten zwar als gesund, können kurz vor intensiven Belastungen jedoch schwer im Magen liegen.

Verpflegung auf dem Rad: mehr als nur Gels

Bei Fahrten ab etwa 60 bis 90 Minuten sollte regelmäßig Energie nachgeführt werden. Viele Sportler merken allerdings irgendwann, dass süße Gels und Sportgetränke auf Dauer unangenehm werden oder schlicht nicht mehr schmecken.

Eine praktische Alternative sind gesalzene Kartoffeln. Sie liefern schnell verfügbare Kohlenhydrate, lassen sich unkompliziert transportieren und gleichen gleichzeitig einen Teil des Salzverlustes durch Schwitzen aus. Ebenfalls beliebt sind Fruchtpürees oder Babybrei-Quetschies: kompakt, leicht verdaulich und schnell verfügbar.

Grundsätzlich gilt: Die beste Verpflegung ist die, die gut funktioniert. Wenn bestimmte Produkte nicht schmecken oder nicht vertragen werden, sollten sie ersetzt werden – unabhängig davon, wie populär sie sind.

Den Verpflegungs-Trick mit gesalzenen Kartoffeln habe ich selbst bereits im Marathon-Wettkampf ausprobiert. Gegenüber süßen Riegeln und ähnlichem kann das echte Lebensmittel eine willkommene Abwechslung sein. Gut durchgekocht, ist die Kartoffel auch unter hoher Anstrengung noch zu kauen. Nachteil ist das verhältnismäßig große Packmaß - Jan Timmermann, BIKE-Redakteur

Nach dem Rennen: Regeneration gezielt unterstützen

Nach langen oder intensiven Belastungen braucht der Körper vor allem drei Dinge: neue Kohlenhydrate, ausreichend Flüssigkeit und Proteine für die Muskelreparatur. Eine einfache, aber effektive Mahlzeit dafür ist Kartoffelbrei mit Rührei und Gurkensalat. Die Kartoffeln füllen die Energiespeicher wieder auf, das Ei liefert hochwertiges Protein und die Gurke unterstützt die Flüssigkeitszufuhr.

Auch etwas mehr Butter als sonst ist nach einer harten Einheit völlig in Ordnung. Wer nach dem Rennen lieber herzhaft statt süß isst, kann auch zu einem herzhaften Porridge mit Pilzen und einer Proteinquelle wie Fleisch oder Hülsenfrüchten greifen. Entscheidend ist vor allem, dem Körper zeitnah neue Energie und Nährstoffe bereitzustellen.

Kurzübersicht: Ernährung vor, während und nach der Ausfahrt

Pre-Ride

• Fokus auf Kohlenhydrate: Bereits das Abendessen vor dem Wettkampf sollte reich an Kohlenhydraten sein, zum Beispiel mit Reis, Pasta oder Kartoffeln
• Fett und Ballaststoffe reduzieren: Große Mengen kurz vor dem Start können die Verdauung belasten
• Frühzeitig trinken: Die Hydrierung beginnt bereits am Vorabend
• Alles vorher testen: Frühstück, Uhrzeit und Portionsgrößen sollten im Training erprobt werden
• Geeignete Mahlzeiten: Milchreis mit Beeren, Sushi mit Gurke oder Toast mit Marmelade

Intra-Ride

• Kohlenhydrate regelmäßig zuführen: Besonders bei längeren Fahrten kontinuierlich Energie nachladen
• Elektrolyte ergänzen: Vor allem Natrium geht durchs Schwitzen verloren
• Für Abwechslung sorgen: Wer keine süßen Gels mehr mag, kann auf herzhafte Alternativen setzen
• Geeignete Snacks: Gesalzene Kartoffeln oder Fruchtpürees

Post-Ride

• Energiespeicher wieder auffüllen: Kohlenhydrate haben jetzt Priorität
• Protein zuführen: Die Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß unterstützt die Regeneration
• Flüssigkeit und Elektrolyte ersetzen: Am besten direkt nach der Belastung beginnen
• Ballaststoffe wieder integrieren: Gemüse und andere ballaststoffreiche Lebensmittel sind jetzt gut verträglich
• Geeignete Mahlzeiten: Kartoffelbrei mit Rührei und Gurkensalat oder herzhafter Porridge mit Pilzen und Proteinquelle

Fazit

Das Thema Ernährung ist sehr individuell. Die grundlegenden Tipps der Ernährungsberaterin gelten jedoch für alle Radsportler. Vor allem die Wettkampf-Bedeutung der Kohlenhydrats-Zufuhr unterschätzen noch immer viele Athleten. Dabei muss es nicht immer zuckrig-süß sein. Egal aber, wonach der Geschmack gerade steht: Wettkampfernährung unbedingt im Vorfeld trainieren! - Jan Timmermann, BIKE-Redakteur