Experten-Interview Prof. Dr. Ingo Froböse: Stark bleiben – ein Leben lang

Muskeln sind mehr als nur Kraft. Sie schützen vor Stürzen, Krankheiten und Leistungsabfall – vor allem im Alter. Sportwissenschaftler Prof. Dr. Ingo Froböse erklärt, warum Krafttraining unverzichtbar ist und wie es richtig funktioniert.

​“Use it or lose it”: Prof. Dr. Ingo Froböse im Interview

Ein medizinischer blinder Fleck

BIKE: Beim ärztlichen Check-up wird die Muskulatur kaum berücksichtigt. Sie kann folglich nicht so gesundheitsentscheidend sein.
Froböse: Das ist ein Skandal! Die Medizin nimmt die Muskulatur tatsächlich kaum in den Blick. Das halte ich für ein großes Versäumnis, denn in ihr steckt unheimlich viel Präventionspotenzial.

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BIKE: Ist es schwierig, den Zustand unserer Muskulatur zu überprüfen?
Froböse: Nein, sie lässt sich ziemlich einfach über die Handkraftmessung prüfen. Studien zeigen, dass diese sogar eine klare Auskunft über die Gesamtvitalität gibt. Früher haben Hausärzte den Patienten die Hand kräftig geschüttelt, um Rückschlüsse auf die Muskulatur zu ziehen. Das ist spätestens seit Corona verloren gegangen.

BIKE: Wie muss Muskeltraining im Alter aussehen?
Froböse: Es muss in vielen Punkten anders gestaltet werden als bei jungen Menschen. Nicht nur das Muskelvolumen verändert sich, sondern auch die Struktur. Vor allem die weißen Muskelfasern werden abgebaut. Dadurch fallen schnelle Bewegungen schwerer, das Heben größerer Lasten wird schwieriger und die Bewegungssicherheit im Alltag nimmt ab. Dieser Verlust ist zum Beispiel mitverantwortlich für viele Stürze. Um diesen Entwicklungen entgegenzuwirken, brauchen wir mit zunehmendem Alter starke muskuläre Reize. Übrigens: Besonders bei Frauen ist der Muskelabbau in den Wechseljahren mitverantwortlich für Gewichtszunahme.

Warum ohne Krafttraining nichts geht

BIKE: Warum Krafttraining?
Froböse: Alltägliche Bewegung, Gartenarbeit, Spaziergänge, Radfahren, Laufen oder Schwimmen reichen für den gezielten Muskelerhalt und -aufbau meist nicht aus. Muskeln brauchen gezielte und intensive Reize – oder anders gesagt: Sie müssen brennen. Erst wenn die Belastung etwa 60 bis 70 Prozent der Maximalkraft erreicht, zeigen sich langfristige Anpassungen. Deshalb ist Krafttraining eine notwendige Ergänzung zum Ausdauertraining. Das Gute: Es ist nie zu spät – unsere Muskelzellen sind maximal 15 Jahre alt und können sich bis ins hohe Alter an neue Beanspruchungen anpassen

BIKE: Warum heißt Ihr Programm „5 x 5“?
Froböse: Ich habe ein Programm entwickelt, bei dem zwei- bis dreimal pro Woche mindestens fünf effektive Übungen ausgewählt werden. Diese werden in fünf Serien mit jeweils zehn bis 15 Wiederholungen durchgeführt. Die fünf Übungen in fünf Serien geben dem Programm seinen Namen.

Studio oder Wohnzimmer?

BIKE: Muss es das Fitnessstudio sein oder reichen Übungen zu Hause mit dem eigenen Körpergewicht?
Froböse: Es muss nicht das Fitnessstudio sein. In meinem 5x5-Programm verzichte ich bewusst auf Studio-Training, denn für die meisten Menschen ab 55 reichen – besonders am Anfang – Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Ein weiterer Vorteil ist: Ich bin ortsunabhängig. Wichtig ist, dass die Belastung ausreichend intensiv ist. Mit zunehmender Leistungsfähigkeit kann nach einigen Jahren der Weg ins Studio sinnvoll werden.

Weniger ist oft mehr

BIKE: Kann man es mit Krafttraining übertreiben?
Froböse: Ja, jedes Training kann man übertreiben – vor allem, wenn man es zu häufig macht. Die Muskulatur braucht nach dem Training mindestens einen, besser zwei Tage Pause, um sich anzupassen. „Viel hilft viel“ gilt hier nicht. Wichtiger ist die Qualität des Trainings als die Häufigkeit. Deshalb empfehle ich Anfängern maximal drei Krafttrainings pro Woche.

Die richtige Reihenfolge für ein starkes Leben

BIKE: Wie sollte man die Prioritäten setzen?
Froböse: Je älter man wird, desto wichtiger wird Krafttraining. Es hat einen enorm großen Einfluss auf unsere Gesundheit und Lebensqualität. Deshalb sollte es zu einer Selbstverständlichkeit werden – wie Zähneputzen, besonders ab einem gewissen Alter. Danach folgt eine bewusste, proteinreiche Ernährung. Sie ist neben dem Training Voraussetzung für Muskelerhalt und -aufbau. Optimal sind 1,2 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Erst danach kommt das Ausdauertraining.

Zur Person Prof. Dr. Ingo Froböse

Prof. Dr. Ingo Froböse ist einer der führenden Gesundheitsexperten Deutschlands. Er ist Hochschulprofessor für Prävention und Rehabilitation im Sport an der Deutschen Sporthochschule Köln und leitete dort bis 2023 das Institut für Bewegungstherapie.

Einer breiten Öffentlichkeit bekannt ist Ingo Froböse als Autor von Bestsellern zu den Themen Gesundheit, Ernährung und Sport. Zudem ist er ein gefragter Medienexperte (ARD, RTL, ntv, Stern, Brigitte, Fit for fun, Men‘s Health u.a.) und erreicht mit dem „Formel Froböse“-Kanal bei YouTube fast 90.000 Abonnent:innen. Die „Formel Froböse“ gibt den Menschen Kompetenzen in den Bereichen Bewegung, Ernährung und Regeneration und sorgt so für mehr Lebensqualität und Wohlbefinden.

Für die Themen Gesundheitsförderung und Prävention setzt er sich außerdem in seinen weiteren Tätigkeiten, z.B. als Sachverständiger des Deutschen Bundestages in Fragen der Prävention, Berater zahlreicher Krankenversicherungen und Sozialversicherungsträger sowie als Initiator vieler Institutionen, die sich um einen gesunden Lebensstil der Menschen kümmern, ein.

Zu diesen Institutionen gehören auch das Institut für Qualitätssicherung in Prävention und Rehabilitation (IQPR), das Forschungsinstitut für Inklusion durch Bewegung und Sport (FiBS), der Verein für Gesundheitssport und Sporttherapie (VGS) und das Forschungsinstitut für Training in der Prävention (FIT-Prävention).

Sportlich ist auch seine Vergangenheit: Während der Studienzeit wurde er mehrfach deutscher Vizemeister im Sprint über 100 Meter, deutscher Vizemeister über 200 Meter und bei den Leichtathletik-Halleneuropameisterschaften 1982 in Mailand Vierter über 200 Meter.