BIKE: Was sind die wahren Regenerations-Killer?
Mollnhauer: Zu wenig Schlaf, zu späte Nahrungsaufnahme nach dem Sport, wiederholtes intensives Training derselben Muskelgruppe und zu geringe Flüssigkeits- und Mineralstoffzufuhr nach dem Sport.
Was sollten Radsportler nach dem Training essen?
Kohlenhydrate und Eiweiß in den ersten 40 Minuten nach der Belastung. Dazu empfehle ich, die Mineralstoffspeicher mit Salz und Magnesium aufzufüllen.
Viele Biker leiden nach intensiver Belastung unter Krämpfen, was hilft?
Krämpfe können auch biomechanische Ursachen haben. Zum Beispiel eine falsch eingestellte Sitzposition. Meistens sind es aber tatsächlich ein Flüssigkeitsmangel, eine salzarme Ernährung oder ein Mangel an Magnesium. Diese vier Faktoren sollte man schon im Vorfeld beheben.
Je intensiver das Training, desto höher die Wahrscheinlichkeit eines Muskelkaters. Wie kontraproduktiv ist es, trotz Beschwerden am nächsten Tag weiter zu trainieren?
Das ist keine gute Idee, denn der Muskel befindet sich in dem Fall noch in der Reparaturphase. Die Leistungsfähigkeit ist also ohnehin eingeschränkt. Grundsätzlich gilt: Je intensiver und länger das Training, desto länger dauert die Regeneration. Das kennt jeder aus eigener Erfahrung.
Woran erkenne ich, dass ich übertrainiert bin?
Übertraining ist das körperliche Burnout, aber auch mit psychischen Symptomen. Bei Sportlern, die lange Einheiten trainieren, treten im Extremfall depressive Verstimmungen, Müdigkeit und Abgeschlagenheit auf.
Alkohol wird von Profisportlern konsequent vermieden, warum?
Bei körperlicher Anstrengung wird Laktat, also Milchsäure, ausgeschüttet. Dieses Laktat will die Leber nun abbauen, um sich zu regenerieren. Aber auch Alkohol wird in der Leber abgebaut und belastet diesen Prozess zusätzlich. Deshalb rate ich kurz nach der Belastung davon ab. Ein kleines Bier nach dem Training halte ich für unbedenklich.
Wie sieht es generell mit Alkohol aus, zum Beispiel am Abend?
Alkohol am Abend ist für die Regeneration kontraproduktiv, weil er den Schlaf negativ beeinflusst. Mit Alkohol schläft man zwar besser ein, aber der Tiefschlaf ist von schlechterer Qualität. Und genau hier findet die Regeneration statt, weil die Muskeln völlig entspannen. Es muss kein Rausch sein, ein oder zwei Gläser Wein reichen für einen negativen Effekt. Wer einen Schlaftracker hat, kann das ausprobieren.
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Wie viel Schlaf ist sinnvoll?
Das ist individuell. Ideal sind sieben bis acht Stunden. Als Faustregel gilt: Pro Stunde Ausdauertraining sollte man eine Viertelstunde länger schlafen.
Wie wichtig sind Cool-Down-Übungen nach der Belastung?
Sehr wichtig. Lockeres Auspedalieren fördert die Durchblutung, baut bereits Laktat ab und leitet die Regeneration ein. Dehnen ist auch sinnvoll, aber nach intensiven oder langen Belastungen rate ich dazu, erst eine Pause zu machen. Heißt: Eine Kleinigkeit essen, duschen und dann dehnen. Den belasteten Muskel direkt dehnen, ist nicht förderlich.
Wie lange dauert die Regeneration nach einem intensiven Rennen?
Die Kohlenhydratspeicher brauchen etwa 48 Stunden, um sich von der völligen Entleerung wieder aufzufüllen. Muskelsehnen, Bänder etc. brauchen etwas länger.
Eisbaden ist derzeit in Mode. Was halten Sie davon?
Eis und Kühlung reduzieren Entzündungen und fördern die Durchblutung. Das hilft bei der Regeneration. Wenn es Spaß macht, kann man es machen.
Entspannungsmittel
Wer schneller regeneriert, kann häufiger trainieren. Diese Produkte sollen dabei helfen.
Harte Rolle
Die Schaumstoffrollen sind für die Selbstmassage konzipiert. Sie sollen Verklebungen der Faszien lösen und die Durchblutung anregen. Dadurch wird der Heilungsprozess beschleunigt. Wichtig ist die richtige Ausführung: „Die Lymphe-Flüssigkeit sollte in Richtung Herz gerollt werden“, sagt Expertin Mollnhauer. Preis: 30 Euro >> hier erhältlich.
Energie-Lieferant
Energie-Riegel werden für unterschiedliche Anforderungen zusammengesetzt. Also vor, während und nach der Belastung. In den Produkten für danach stecken mehr Proteine, Kohlenhydrate und Salze – Stoffe, welche die Regeneration begünstigen. Neu: der Protein & Crisp von Powerbar. Preis: 20,30 Euro (12 Stück) >> hier erhältlich.
Rüttel-Maschine
Mit Vibrationen und Stößen soll die Massagepistole Muskelverspannungen lösen. Unsere Expertin Mollnhauer warnt jedoch: „Das ist etwas für Physiotherapeuten, ungeschulte Anwender können sich damit sogar verletzen“. Erhältlich zum Beispiel bei OrthoMechanik (OrthoGun 3.0); Preis: 180 Euro >> hier erhältlich.
Kälte-Therapie
Kühlung reduziert Entzündungen und fördert die Durchblutung. Dadurch wird die Regeneration beschleunigt. Kaltes Abduschen der Beine ist eine sinnvolle und günstige Methode. Überhaupt hat kaltes Duschen viele Vorteile und stärkt vor allem das Immunsystem. „Wer sich dadurch gestresst fühlt, sollte es aber lieber lassen“, sagt unsere Expertin.
Druckmacher
Die Idee: Die Luftkammern erzeugen Druck und sorgen für eine gleitende Massage, die Abfallprodukte des Stoffwechsels aus den Beinen abtransportiert. Es gibt Studien, die positive Effekte bestätigen. „Das geht auch günstig: z. B. Füße hochlegen“, sagt Expertin Mollnhauer. Reeboots One, Preis; 799 Euro >> hier erhältlich.
Überwachungsgerät
Fitness-Tracker zeichnen alle möglichen Daten auf. Zum Beispiel Schritte, Kalorienverbrauch, Herzfrequenz, aber auch Schlafdauer und -qualität. Wie zuverlässig diese Daten sind, ist umstritten. Wir sagen: Achte lieber auf dein eigenes Körpergefühl. Tracker wie der Vívosmart 5 liefern aber einen guten Anhaltspunkt. Preis: 150 Euro >> hier erhältlich.
