Fitness

Die 6 besten Übungen für Biker mit Blackroll & Co.

Stefan Loibl

 · 17.10.2017

Die 6 besten Übungen für Biker mit Blackroll & Co.Foto: Hoshi Yoshida

Faszientraining mit Blackroll & Co. liegt im Trend. Ob im Fitness-Studio, als Reha-Tool oder im Trainingsalltag bei Profi-Mountainbikern. Wir zeigen, warum sich die anfänglichen Schmerzen lohnen.

Südafrika, März 2017. Wenige Tage bis zum Start des Cape Epics. Statt stundenlang im Sattel zu sitzen und Intervalle zu bolzen, legt Olympia-Siegerin Jenny Rissveds lieber die Beine hoch. Nicht ganz, denn abends greift die 22-jährige Schwedin zur Faszienrolle und spult ihr Standardprogramm ab. „Das Training mit der Rolle ist wichtig für mich. Vor allem am Oberschenkel zwickt’s seitlich bei mir, an den Waden dagegen war es von Anfang an nicht schmerzhaft", sagt Rissveds, die ihre Rolle bei allen Reisen im Gepäck hat. Aber nicht nur Profi-Sportler nutzen die Hartschaum-Tools zur Selbstmassage, längst hat das Thema auch die breite Masse erreicht. Ein Verfechter des Faszientrainings ist auch Daniel Hofbauer, Trainer an der Sportschule Fürstenfeldbruck. Er spornt Patienten und Sportler seit Jahren dazu an, mit Hartschaumrollen und Bällen die Muskelhüllen geschmeidig zu massieren. Weitere Gründe, warum die "Blackroll-Jünger" immer zahlreicher werden: Die Rollen sind günstig, man kann sich die Anwendung selbst beibringen und das Training überall und jederzeit durchführen. Der Effekt: Wer dranbleibt und regelmäßig rollt, wird beweglicher, kann Schmerzen vorbeugen, die Regeneration beschleunigen und damit seine Leistungsfähigkeit steigern.


Die Übungen mit Faszienrollen und Bällen gehören bei MTB-Profis wie Jenny Rissveds zum Trainingsalltag. Wir zeigen die sechs Besten für Mountainbiker.

6b) Mit dieser Übung behandelt man den oberen und unteren Rücken in einem. Die Ausgangsposition ist dieselbe wie links, zusätzlich die Hände vom Boden nehmen und vor der Brust verschränken. Langsam hochrollen bis zum Hals und wieder zurück. Anfänger können auch zwei Rollen hintereinander unter der Wirbelsäule platzieren.Foto: Hoshi Yoshida
6b) Mit dieser Übung behandelt man den oberen und unteren Rücken in einem. Die Ausgangsposition ist dieselbe wie links, zusätzlich die Hände vom Boden nehmen und vor der Brust verschränken. Langsam hochrollen bis zum Hals und wieder zurück. Anfänger können auch zwei Rollen hintereinander unter der Wirbelsäule platzieren.
1) Auf den Boden setzen und mit den Händen schulterbreit aufstützen. Den Ball unterm Gesäß platzieren, Körpergewicht darauf verlagern, und das andere Bein aufstellen. Langsam bis zur Kniekehle und zurückrollen. Wichtig: Die Oberschenkelmuskeln nicht anspannen. Die Übung funktioniert genauso mit einer Rolle, mit dem Ball kann man jedoch punktuell mehr Druck erzeugen. Als Steigerung kann man das linke Bein auf das rechte legen, so erhöht sich der Druck. Anschließend Seite wechseln.Foto: Hoshi Yoshida
1) Auf den Boden setzen und mit den Händen schulterbreit aufstützen. Den Ball unterm Gesäß platzieren, Körpergewicht darauf verlagern, und das andere Bein aufstellen. Langsam bis zur Kniekehle und zurückrollen. Wichtig: Die Oberschenkelmuskeln nicht anspannen. Die Übung funktioniert genauso mit einer Rolle, mit dem Ball kann man jedoch punktuell mehr Druck erzeugen. Als Steigerung kann man das linke Bein auf das rechte legen, so erhöht sich der Druck. Anschließend Seite wechseln.
2a) Im Seitstütz die Rolle mittig am Oberschenkel des unteren Beins platzieren. Zum Abstützen die Arme schulterbreit strecken, und das obere Bein angewinkelt abstellen. Langsam den Oberkörper

 auf der Rolle verschieben und von der Hüfte bis zum Knie rollen. Bei schmerzhaften Stellen verweilen. Dann Seite wechseln.Foto: Hoshi Yoshida
2a) Im Seitstütz die Rolle mittig am Oberschenkel des unteren Beins platzieren. Zum Abstützen die Arme schulterbreit strecken, und das obere Bein angewinkelt abstellen. Langsam den Oberkörper auf der Rolle verschieben und von der Hüfte bis zum Knie rollen. Bei schmerzhaften Stellen verweilen. Dann Seite wechseln.
2b) Da sich am seitlichen Oberschenkel große Muskel- und Faszienpakete befinden, kann diese Übung sehr schmerzhaft sein. Anfangs wird man daher mit der einfachen Variante links bedient sein. Bei der Steigerung streckt man beide Beine. Das obere Bein aufs untere legen oder wie im Bild in die Luft strecken.Foto: Hoshi Yoshida
2b) Da sich am seitlichen Oberschenkel große Muskel- und Faszienpakete befinden, kann diese Übung sehr schmerzhaft sein. Anfangs wird man daher mit der einfachen Variante links bedient sein. Bei der Steigerung streckt man beide Beine. Das obere Bein aufs untere legen oder wie im Bild in die Luft strecken.
3a) Bäuchlings mit der Rolle unterm Oberschenkel hinlegen und mit gebeugten Händen schulterbreit abstützen. Langsam mit beiden Oberschenkeln vom Knie bis zur Hüfte rollen. Der Oberkörper und die Arme halten die Balance. Bei der Bewegung den Kopf nicht in den Nacken nehmen Foto: Hoshi Yoshida
3a) Bäuchlings mit der Rolle unterm Oberschenkel hinlegen und mit gebeugten Händen schulterbreit abstützen. Langsam mit beiden Oberschenkeln vom Knie bis zur Hüfte rollen. Der Oberkörper und die Arme halten die Balance. Bei der Bewegung den Kopf nicht in den Nacken nehmen 
3b) Bei der Steigerung erhöht man den Druck auf eine Oberschenkelvorderseite, indem man das andere Bein von der Rolle abhebt. Bei der Ausführung darauf achten, dass man am unteren Oberschenkel den Quadriceps "bearbeitet" und oben den Hüftbeuger nicht vergisst.Foto: Hoshi Yoshida
3b) Bei der Steigerung erhöht man den Druck auf eine Oberschenkelvorderseite, indem man das andere Bein von der Rolle abhebt. Bei der Ausführung darauf achten, dass man am unteren Oberschenkel den Quadriceps "bearbeitet" und oben den Hüftbeuger nicht vergisst.
4a) Die Rolle unter der Wade platzieren und aufrecht mit abgestützten Armen auf dem Gesäß sitzen. Das andere Bei angewinkelt auf Kniehöhe abstellen. Das Gesäß anheben und langsam von der Kniekehle bis zur Ferse rollen. Durch das leichte Rotieren des "bearbeitenden" Beins erreicht man alle Anteile der Wadenmuskulatur. Dann Seite wechseln.Foto: Hoshi Yoshida
4a) Die Rolle unter der Wade platzieren und aufrecht mit abgestützten Armen auf dem Gesäß sitzen. Das andere Bei angewinkelt auf Kniehöhe abstellen. Das Gesäß anheben und langsam von der Kniekehle bis zur Ferse rollen. Durch das leichte Rotieren des "bearbeitenden" Beins erreicht man alle Anteile der Wadenmuskulatur. Dann Seite wechseln.
4b) Der Druck wird intensiviert, indem man das massierte Bein mit dem anderen beschwert. So erhöht sich der Druck auf den Muskel. Achten Sie darauf, die Wade trotz Schmerzen nicht anzuspannen. Wie bei allen Übungen gilt: 15–20 Wiederholungen pro Seite. Nicht zu schnell: Als Faustformel gelten fünf Wiederholungen pro Minute.Foto: Hoshi Yoshida
4b) Der Druck wird intensiviert, indem man das massierte Bein mit dem anderen beschwert. So erhöht sich der Druck auf den Muskel. Achten Sie darauf, die Wade trotz Schmerzen nicht anzuspannen. Wie bei allen Übungen gilt: 15–20 Wiederholungen pro Seite. Nicht zu schnell: Als Faustformel gelten fünf Wiederholungen pro Minute.
5a) Setzen Sie sich mit einer Gesäßhälfte auf die Faszienrolle. Die hinten abgestützten Arme sowie das abgestellte Bein stabilisieren und führen durch die Bewegung. Die Rolle langsam unter dem Gesäß vor- und zurückrollen. Über die Arme und das Standbein kann man den Druck variieren. Nach 15-20 Wiederholungen die Seite wechseln.Foto: Hoshi Yoshida
5a) Setzen Sie sich mit einer Gesäßhälfte auf die Faszienrolle. Die hinten abgestützten Arme sowie das abgestellte Bein stabilisieren und führen durch die Bewegung. Die Rolle langsam unter dem Gesäß vor- und zurückrollen. Über die Arme und das Standbein kann man den Druck variieren. Nach 15-20 Wiederholungen die Seite wechseln.
5b) Die anspruchsvollere Variante: Dazu einfach das andere Bein nicht abstellen, sondern angewinkelt in der Luft halten. Um den Körper zu stabilisieren, die Bauchmuskeln anspannen. Gleichzeitig darauf achten, den Gesäßmuskel des massierten Beins nicht anzuspannen. Foto: Hoshi Yoshida
5b) Die anspruchsvollere Variante: Dazu einfach das andere Bein nicht abstellen, sondern angewinkelt in der Luft halten. Um den Körper zu stabilisieren, die Bauchmuskeln anspannen. Gleichzeitig darauf achten, den Gesäßmuskel des massierten Beins nicht anzuspannen. 
6a) Auf den Boden setzen, die Rolle unter der Lendenwirbelsäule platzieren, die Beine im 90-Grad-Winkel aufstellen und die Arme seitlich angewinkelt neben dem Körper platzieren. Nun rollt man die Rolle von den Lendenwirbeln aus die Brustwirbelsäule hoch und zurück. Die Arme und die Beine führen durch die Bewegung. Foto: Hoshi Yoshida
6a) Auf den Boden setzen, die Rolle unter der Lendenwirbelsäule platzieren, die Beine im 90-Grad-Winkel aufstellen und die Arme seitlich angewinkelt neben dem Körper platzieren. Nun rollt man die Rolle von den Lendenwirbeln aus die Brustwirbelsäule hoch und zurück. Die Arme und die Beine führen durch die Bewegung. 
6b) Mit dieser Übung behandelt man den oberen und unteren Rücken in einem. Die Ausgangsposition ist dieselbe wie links, zusätzlich die Hände vom Boden nehmen und vor der Brust verschränken. Langsam hochrollen bis zum Hals und wieder zurück. Anfänger können auch zwei Rollen hintereinander unter der Wirbelsäule platzieren.Foto: Hoshi Yoshida
6b) Mit dieser Übung behandelt man den oberen und unteren Rücken in einem. Die Ausgangsposition ist dieselbe wie links, zusätzlich die Hände vom Boden nehmen und vor der Brust verschränken. Langsam hochrollen bis zum Hals und wieder zurück. Anfänger können auch zwei Rollen hintereinander unter der Wirbelsäule platzieren.
1) Auf den Boden setzen und mit den Händen schulterbreit aufstützen. Den Ball unterm Gesäß platzieren, Körpergewicht darauf verlagern, und das andere Bein aufstellen. Langsam bis zur Kniekehle und zurückrollen. Wichtig: Die Oberschenkelmuskeln nicht anspannen. Die Übung funktioniert genauso mit einer Rolle, mit dem Ball kann man jedoch punktuell mehr Druck erzeugen. Als Steigerung kann man das linke Bein auf das rechte legen, so erhöht sich der Druck. Anschließend Seite wechseln.Foto: Hoshi Yoshida
1) Auf den Boden setzen und mit den Händen schulterbreit aufstützen. Den Ball unterm Gesäß platzieren, Körpergewicht darauf verlagern, und das andere Bein aufstellen. Langsam bis zur Kniekehle und zurückrollen. Wichtig: Die Oberschenkelmuskeln nicht anspannen. Die Übung funktioniert genauso mit einer Rolle, mit dem Ball kann man jedoch punktuell mehr Druck erzeugen. Als Steigerung kann man das linke Bein auf das rechte legen, so erhöht sich der Druck. Anschließend Seite wechseln.
1) Auf den Boden setzen und mit den Händen schulterbreit aufstützen. Den Ball unterm Gesäß platzieren, Körpergewicht darauf verlagern, und das andere Bein aufstellen. Langsam bis zur Kniekehle und zurückrollen. Wichtig: Die Oberschenkelmuskeln nicht anspannen. Die Übung funktioniert genauso mit einer Rolle, mit dem Ball kann man jedoch punktuell mehr Druck erzeugen. Als Steigerung kann man das linke Bein auf das rechte legen, so erhöht sich der Druck. Anschließend Seite wechseln.
2a) Im Seitstütz die Rolle mittig am Oberschenkel des unteren Beins platzieren. Zum Abstützen die Arme schulterbreit strecken, und das obere Bein angewinkelt abstellen. Langsam den Oberkörper

 auf der Rolle verschieben und von der Hüfte bis zum Knie rollen. Bei schmerzhaften Stellen verweilen. Dann Seite wechseln.
2b) Da sich am seitlichen Oberschenkel große Muskel- und Faszienpakete befinden, kann diese Übung sehr schmerzhaft sein. Anfangs wird man daher mit der einfachen Variante links bedient sein. Bei der Steigerung streckt man beide Beine. Das obere Bein aufs untere legen oder wie im Bild in die Luft strecken.
3a) Bäuchlings mit der Rolle unterm Oberschenkel hinlegen und mit gebeugten Händen schulterbreit abstützen. Langsam mit beiden Oberschenkeln vom Knie bis zur Hüfte rollen. Der Oberkörper und die Arme halten die Balance. Bei der Bewegung den Kopf nicht in den Nacken nehmen 
3b) Bei der Steigerung erhöht man den Druck auf eine Oberschenkelvorderseite, indem man das andere Bein von der Rolle abhebt. Bei der Ausführung darauf achten, dass man am unteren Oberschenkel den Quadriceps "bearbeitet" und oben den Hüftbeuger nicht vergisst.
4a) Die Rolle unter der Wade platzieren und aufrecht mit abgestützten Armen auf dem Gesäß sitzen. Das andere Bei angewinkelt auf Kniehöhe abstellen. Das Gesäß anheben und langsam von der Kniekehle bis zur Ferse rollen. Durch das leichte Rotieren des "bearbeitenden" Beins erreicht man alle Anteile der Wadenmuskulatur. Dann Seite wechseln.
4b) Der Druck wird intensiviert, indem man das massierte Bein mit dem anderen beschwert. So erhöht sich der Druck auf den Muskel. Achten Sie darauf, die Wade trotz Schmerzen nicht anzuspannen. Wie bei allen Übungen gilt: 15–20 Wiederholungen pro Seite. Nicht zu schnell: Als Faustformel gelten fünf Wiederholungen pro Minute.
5a) Setzen Sie sich mit einer Gesäßhälfte auf die Faszienrolle. Die hinten abgestützten Arme sowie das abgestellte Bein stabilisieren und führen durch die Bewegung. Die Rolle langsam unter dem Gesäß vor- und zurückrollen. Über die Arme und das Standbein kann man den Druck variieren. Nach 15-20 Wiederholungen die Seite wechseln.
5b) Die anspruchsvollere Variante: Dazu einfach das andere Bein nicht abstellen, sondern angewinkelt in der Luft halten. Um den Körper zu stabilisieren, die Bauchmuskeln anspannen. Gleichzeitig darauf achten, den Gesäßmuskel des massierten Beins nicht anzuspannen. 
6a) Auf den Boden setzen, die Rolle unter der Lendenwirbelsäule platzieren, die Beine im 90-Grad-Winkel aufstellen und die Arme seitlich angewinkelt neben dem Körper platzieren. Nun rollt man die Rolle von den Lendenwirbeln aus die Brustwirbelsäule hoch und zurück. Die Arme und die Beine führen durch die Bewegung. 
6b) Mit dieser Übung behandelt man den oberen und unteren Rücken in einem. Die Ausgangsposition ist dieselbe wie links, zusätzlich die Hände vom Boden nehmen und vor der Brust verschränken. Langsam hochrollen bis zum Hals und wieder zurück. Anfänger können auch zwei Rollen hintereinander unter der Wirbelsäule platzieren.
   Jenny Rissveds: Die 22-jährige Schwedin vom Team Scott-Sram erlebte 2016 ein goldenes Jahr: Olympia-Sieg in Rio und U23-Weltmeistertitel in Nové Mesto.Foto: Hoshi Yoshida
Jenny Rissveds: Die 22-jährige Schwedin vom Team Scott-Sram erlebte 2016 ein goldenes Jahr: Olympia-Sieg in Rio und U23-Weltmeistertitel in Nové Mesto.


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Das sollten Sie über Faszien und die Trainingsmöglichkeiten wissen:


Faszien
Die Bindegewebsstrukturen durchziehen den kompletten Körper. Sie umhüllen Muskeln und halten sie zusammen. Man kann sich Faszien so vorstellen wie die weiße Haut bei Orangen. Das Training zielt darauf ab, verklebte oder verhärtete Stellen der oberflächlichen Faszien mechanisch zu bearbeiten und zu lockern.


Härte
Statt teure Hartschaumrollen könnte man genauso gut ein Nudelholz oder ein PVC-Rohr aus dem Baumarkt verwenden. Die Rollen gibt es in unterschiedlichen Härten. Anfänger sollten mit "weichen" beginnen. Nach ein paar Einheiten bringen die dann nicht mehr den gewünschten Reiz, und man braucht eine harte Rolle.


Formen
Die Hartschaum-Tools gibt es in verschiedensten Formen und Größen. Die großen Rollen haben den breitesten Einsatzbereich. Zum Reisen eignen sich die Mini-Rollen. Gerillte Formen oder Noppen unterstützen den Massageeffekt.


Vorsicht
Grundsätzlich kann jeder Gesunde mit dem Faszientraining selbst loslegen. Denn man kann nicht viel falsch machen. Leute mit Muskel- oder Sehnenverletzungen, Schwangere und Menschen mit Venen- erkrankungen sollten jedoch vorher ihren Arzt oder Physio fragen.


Rollen & Bälle
Oft wird der Markenname Blackroll als Synonym für die Faszienrolle verwendet. Die Schweizer haben ein riesiges Angebot an Produkten sowie eine informative Website mit Übungen und Hintergrundwissen. Daneben gibt es viele weitere Anbieter wie Triggerpoint oder Sport Thieme. Preis: 10–30 Euro.

  Rollen und Bälle: Die Hartschaum-Tools zum Faszientraining gibt es in den unterschiedlichsten Größen und Formen.Foto: Hersteller
Rollen und Bälle: Die Hartschaum-Tools zum Faszientraining gibt es in den unterschiedlichsten Größen und Formen.


Mit Vibration
Rollen mit vibrierendem Kern sind kein Marketing-Instrument, sondern sinnvoll – aber teuer. Durch die Schwingungen dringt man tiefer in die Muskulatur ein, zudem ist das Rollen oft weniger schmerzhaft. Produkte sind z. B. die Inoroll fascia (180 Euro) oder die Blackroll Booster (220 Euro).

  Eine Faszienrolle, die vibriert. Damit soll man tiefer in die Muskulatur eindringen, zudem ist es oft weniger schmerzhaft.Foto: Georg Grieshaber
Eine Faszienrolle, die vibriert. Damit soll man tiefer in die Muskulatur eindringen, zudem ist es oft weniger schmerzhaft.


Flossing-Bänder
Flossing ist eine relativ junge Spielform des Faszientrainings. Es eignet sich ebenfalls zur Selbsttherapie. Dabei bringt man für maximal zwei Minuten mit den Gummibändern Kompressionsbandagen an, die das Gewebe mechanisch stimulieren. Oft ist es eine perfekte Ergänzung zum Rollentraining, da es die Durchblutung erhöht und das Lymphsystem ankurbelt.

  Flossing-Bänder: eine andere Form des Faszientrainings.Foto: Hersteller
Flossing-Bänder: eine andere Form des Faszientrainings.


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Interview mit Daniel Hofbauer, A-Trainer DOSB:

„Dranbleiben! Nach 12–15 Einheiten wird das Schmerzniveau erträglich.“


Ist Faszientraining nur etwas für Profis?
Auf keinen Fall. Wir setzen seit Jahren auf das Rollentraining und Flossing (komprimieren mittels breiter Gummibänder) in der Sportschule. Denn dadurch kann man Dysbalancen vorbeugen und wird beweglicher – die perfekte Ergänzung zum klassischen Krafttraining. Auch nach Unfällen oder Operationen kann man damit gute Erfolge erzielen.

  Daniel Hofbauer, A-Trainer DOSB, von der <a href="http://www.sportschule-ffb-puch-gmbh.de/" target="_blank" rel="noopener noreferrer nofollow">Sportschule FFB Puch</a> .Foto: Privatfoto
Daniel Hofbauer, A-Trainer DOSB, von der Sportschule FFB Puch .


Wie können speziell Radfahrer davon profitieren?
Durch die gebückte Haltung auf dem Rad und die ausgeprägte Beinmuskulatur können Dysbalancen entstehen. Mit der Selbsttherapie kann man effektiv und schnell Verklebungen lösen. Man kann das Rollentraining auch nach harten Trainingseinheiten oder langen Touren einsetzen. Dann hilft es, die Regeneration anzukurbeln.


Was rätst Du Anfängern?
Anfangs schrecken oft die Schmerzen ab, aber das lässt nach 12–15 Einheiten nach – also: dranbleiben! Man kann nicht viel falsch machen.


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