​Yoga für Radsportler: Fünf sanfte Übungen für den Rücken

Autoren: Stephanie Morcinek/Tim Farin

Lange im Sattel, viele Stunden am Schreibtisch oder eine verkrampfte Haltung am Lenker: Unser Rücken bekommt im Alltag und beim Radfahren einiges ab. Rückenschmerzen können durch Bewegungsmangel, Fehlhaltungen, falsche Belastung oder Überlastung begünstigt werden. Yoga kann helfen, den Körper bewusster wahrzunehmen, Muskeln zu stärken und die Beweglichkeit zu verbessern.

Dabei geht es nicht um akrobatische Verrenkungen. Entscheidend sind regelmäßige, ruhige Bewegungen, bewusste Atmung und eine Ausführung ohne Schmerzen. Für Rennrad- und Gravel-Fans ist Yoga deshalb eine sinnvolle Ergänzung: Zehn Minuten nach der Ausfahrt können mehr bringen als eine lange Einheit einmal pro Woche.

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Fünf Übungen für den Alltag

1. Leichte Hocke: Aufrecht stehen, beim Einatmen die Arme heben und beim Ausatmen leicht in die Hocke gehen. Die Schultern bleiben tief. Das mobilisiert Beine und Rücken.

2. Vorbeuge im Sitzen: Auf die Stuhlkante setzen und sich beim Ausatmen mit geradem Rücken leicht nach vorn beugen. Bauch, Po und Oberschenkel kontrollieren den Oberkörper.

3. Unteren Rücken aktivieren: Auf den Rücken legen, Füße aufstellen und den Atem beobachten. Beim Ausatmen den Bauchnabel sanft nach innen ziehen. Die Lendenwirbelsäule bleibt aktiv und neutral.

4. Katze-Kuh: Im Vierfüßlerstand beim Ausatmen den Rücken runden und beim Einatmen zurückkehren. Kein starkes Hohlkreuz und keine Nackenüberstreckung. Die Übung mobilisiert die Wirbelsäule nach einer langen Fahrt.

5. Der Berg: Hüftbreit und aufrecht stehen. Beim Einatmen die Zehen heben, beim Ausatmen senken. So spürst du Fußkontakt, Haltung und Körperspannung – die Basis für einen runden Tritt.

Übe lieber täglich kurz als selten lang. Schmerzen während oder nach dem Training sind kein gutes Zeichen. Bei starken oder anhaltenden Beschwerden, einem Bandscheibenvorfall oder Unsicherheit solltest du vorher ärztlichen Rat einholen. Anfängerinnen und Anfänger lernen die Übungen am besten unter fachkundiger Anleitung. Danach passt die Rückenroutine zu Hause oder direkt nach der Feierabendrunde.