Text: Tim Farin, Andrea Jeschke
Warum die Trittfrequenz eine wichtige Rolle spielt
Zunächst die Frage: Erfasst du überhaupt deine Trittfrequenz? Für Fahrten draußen gibt es mittlerweile günstige Sensoren, die sich mit Smartphone, Smartwatch oder Radcomputer koppeln lassen. Wer auf der Rolle oder dem Ergometer trainiert, bekommt die Werte häufig direkt vom Gerät angezeigt.
Unabhängig davon lohnt sich ein genauer Blick auf das eigene Fahrverhalten. Viele Radfahrer bewegen sich über lange Zeit in einem sehr ähnlichen Umdrehungsbereich. Dabei ist gerade die Abwechslung entscheidend.
Schnelle Trittfrequenzen
Vor allem für Anfänger oder Menschen, die erst später mit dem Radsport beginnen, fühlt sich eine hohe Kadenz oft ungewohnt an. Viele bewegen sich automatisch bei etwa 80 Umdrehungen pro Minute. Wer regelmäßig über 90 Umdrehungen tritt, trainiert jedoch gezielt seine Koordination und Ansteuerung der Muskulatur. Die Bewegungsabläufe werden effizienter und das Fahrgefühl verbessert sich deutlich.
Langsame Trittfrequenzen
Das andere Extrem hat ebenfalls seinen Platz im Training. Wer mit höherem Widerstand und niedriger Kadenz fährt, fordert gezielt die radsportspezifische Muskulatur. Dabei werden große Teile der vorhandenen Muskelfasern beansprucht. Das kann langfristig dabei helfen, Kraftreserven aufzubauen, die später auch bei intensiven Belastungen oder Sprints nützlich sind.
Die Wahl der Trittfrequenz ist damit weit mehr als eine Komfortfrage. Sie bestimmt maßgeblich, welche Trainingsreize dein Körper erhält.
Welche Trittfrequenz zu welchem Trainingsziel passt
Herz-Kreislauf-System fordern
Wer gezielt an seiner Ausdauer arbeiten möchte, sollte regelmäßig höhere Trittfrequenzen einbauen. Mit steigender Kadenz übernimmt nicht allein die Beinmuskulatur die Arbeit, sondern das gesamte Herz-Kreislauf-System wird stärker beansprucht. Deshalb kann der Puls deutlich ansteigen, obwohl die Geschwindigkeit auf den ersten Blick gar nicht außergewöhnlich hoch ist.
Muskeln und Gelenke entlasten
Auch für die Schonung von Gelenken und Muskulatur kann eine höhere Frequenz sinnvoll sein. Viele Radfahrer fahren lange Strecken mit eher niedrigen Umdrehungszahlen um die 70 pro Minute. Werden dabei jedoch dauerhaft schwere Gänge genutzt, steigt die Kraftbelastung auf Knie und Muskulatur erheblich. Radfahren gilt zwar grundsätzlich als gelenkschonend, doch dauerhaftes Drücken großer Gänge kann Beschwerden begünstigen.
Kraftausdauer entwickeln
Geht es darum, über längere Zeit hohe Kräfte auf die Pedale zu bringen, sind niedrigere Trittfrequenzen ein wertvolles Trainingsmittel. Dieser Bereich wird als Kraftausdauertraining bezeichnet und spielt vor allem bei längeren Anstiegen oder anspruchsvollen Streckenprofilen eine wichtige Rolle.
Hohe Trittfrequenzen im Ausdauertraining nutzen
Ein leistungsfähiges Herz-Kreislauf-System gehört zu den wichtigsten Grundlagen für Gesundheit und sportliche Leistungsfähigkeit. Über die Trittfrequenz lässt sich dieser Bereich gezielt beeinflussen. Steigt die Kadenz, steigt meist auch die Herzfrequenz. Das wird häufig schneller spürbar als erwartet.
Stell dir vor, du fährst auf einer flachen Strecke in einem angenehmen Tempo. Nun schaltest du einige Gänge leichter, möchtest die Geschwindigkeit aber beibehalten. Der Widerstand sinkt, gleichzeitig musst du deutlich schneller treten. Die Muskulatur wird dabei oft weniger stark belastet als zuvor, dennoch fällt es vielen schwer, die hohe Frequenz sauber durchzuhalten. Gleichzeitig klettert der Puls und eine Unterhaltung wird plötzlich anstrengender.
Was dir hohe Frequenzen bringen können
Hohe Trittfrequenzen lassen sich hervorragend in Form von Intervallen trainieren, beispielsweise mit 100, 110 oder sogar 120 Umdrehungen pro Minute. Auf diese Weise trainierst du gezielt dein Herz-Kreislauf-System. Ein gut entwickeltes Herz-Kreislauf-System zahlt sich in nahezu jeder Ausdauersportart aus.
Interessant ist dabei, dass Herzfrequenz und muskuläre Belastung nicht immer parallel verlaufen. Bei sehr hohen Trittfrequenzen kann der Puls deutlich ansteigen, obwohl der Widerstand vergleichsweise gering bleibt.
Deshalb eignet sich die Herzfrequenz in solchen Einheiten nicht immer als alleiniger Maßstab für die Trainingsintensität. Wer seine Belastung genauer beurteilen möchte, sollte zusätzlich auf Trittfrequenz und Widerstand beziehungsweise Wattwerte achten. Diese liefern häufig ein präziseres Bild der tatsächlichen Trainingsanforderungen.
Wichtig bleibt: Mit wenig Widerstand und hoher Frequenz kannst du dein Herz-Kreislauf-System stark fordern. Mit höherem Widerstand und niedrigeren Frequenzen setzt du dagegen vor allem Reize für die Muskulatur. Wer gesundheitliche Probleme im Herz-Kreislauf-Bereich hat oder unsicher ist, sollte intensive Belastungen grundsätzlich ärztlich abklären lassen.
Gezielte Intervalle mit niedriger Trittfrequenz
Dem hochfrequenten Ausdauertraining steht das klassische Kraftausdauertraining gegenüber. Dabei treten viele Hobbysportler für mehrere Minuten mit etwa 60 Umdrehungen pro Minute bei deutlich erhöhtem Widerstand. Das Belastungsgefühl unterscheidet sich spürbar von Fahrten mit 90 Umdrehungen bei gleichem Widerstand.
Ein mögliches Training kann so aussehen:
Einrollen
- 5 Minuten locker fahren
- Beine und Kreislauf langsam aktivieren
Hauptteil: 3 bis 4 Durchgänge
- 5 Minuten mit 90 Umdrehungen pro Minute im Grundlagenbereich (Zone 2)
- 5 Minuten mit 60 Umdrehungen pro Minute knapp unter der individuellen Belastungsschwelle
- 5 Minuten aktive Erholung in Zone 1
Je nach Anzahl der Durchgänge ergibt sich eine Trainingsdauer von etwa 50 bis 65 Minuten. Durch die bewussten Wechsel der Trittfrequenz entstehen neue Reize für Herz, Muskulatur und Koordination. Genau diese Abwechslung macht das Training nicht nur effektiver, sondern oft auch deutlich interessanter.
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