Trainigsgeräte für ZuhauseSo halten Sie sich im Winter fit

BIKE Magazin

 · 06.12.2022

Trainigsgeräte für Zuhause: So halten Sie sich im Winter fit

Der Winter ist lang, die Weihnachtsplätzchen süß, die Braten deftig - alles kein Grund um Speck anzusetzen. Mit unserer kleinen Auswahl an Traingingsgeräten bleiben Sie fit und starten leicht in die neue Bike-Saison. Und Lorenz Westner, Trainer an der Sportschule Puch, verrät im Interview, wie Biker am besten für 2023 trainieren.

Kettlebell
Foto: Hersteller

Langhantel

Zugegeben, eine Langhantel ist sperrig und lässt sich nicht in einer Schublade verstauen. Doch Profis schwören darauf. Denn damit lässt sich die Königsübung trainieren: Kreuzheben. Keine Übung fordert mehr Muskelgruppen auf einmal. Wichtig: die richtige Ausführung. Videos auf YouTube helfen dabei. Preis: ca. 120 Euro mit Gewichten >> hier erhältlich*.

Die Langhantel fördert viele Muskeln auf einmal. Foto: Hersteller
Die Langhantel fördert viele Muskeln auf einmal.

Rollentrainer

Die Ausdauer lässt sich im Winter am besten mit einem Rollentrainer* aufrechterhalten. Indoor Cycling ist dank Smarttrainer und Software wie Zwift spannender denn je und macht das einsame Pedalieren in den eigenen vier Wänden zum sozialen Multimediaspektakel. Nachteil: Die smarten Rollentrainer sind teuer. Preis: ab 600 Euro.

 Teuer, aber effektiv und nie langweilig: der Rollentrainer Foto: Hersteller
Teuer, aber effektiv und nie langweilig: der Rollentrainer

Kettlebell

Die Kanonenkugel mit Henkel ist ein wahres Multitalent. Damit lassen sich etliche Übungen durchführen. Netter Nebeneffekt: Die Kugel nimmt nicht so viel Platz weg wie eine Langhantel. Bereits Trainierte greifen am besten zur 12-Kilo-Kettlebell. Prominente Übung: Kettlebell-Swing oder Kniebeugen mit vorgehaltener Kettlebell. Preis: ca. 40 Euro >> hier erhältlich*.

Die Kettlebell sollte bei den Fitnessgeräten nicht fehlen. Vorteil: Sie lässt sich platzsparend verstauen. Foto: Hersteller
Die Kettlebell sollte bei den Fitnessgeräten nicht fehlen. Vorteil: Sie lässt sich platzsparend verstauen.

Yoga- oder Isomatte

Beweglichkeit und Kraft machen Biker besser und gesünder. Es gibt Dutzende Übungen, die komplett ohne Gewichte oder Geräte funktionieren. Wichtig hierbei ist jedoch die richtige Ausführung. Wir empfehlen das Buch „Das Muskel-Workout: Über 100 hocheffiziente Übungen ohne Geräte“ von Ingo Froböse, Preis: ab 17 Euro >> hier erhältlich*.

Unschlagbar im Preis-Leistungs-Verhältnis fürs Heimtraining. Foto: Adobe Stock
Unschlagbar im Preis-Leistungs-Verhältnis fürs Heimtraining.


Wackelstange

Mit diesem Tool simulierst Du anstrengende Abfahrten. Die Idee ist simpel: Der Lenker steckt in einem Wackelklotz mit drei Positionen (von leicht bis richtig wackelig). Damit machst Du Liegestütze. Durch die Bewegung wird die intramuskuläre Koordination und Reaktionsfähigkeit geschult – nebenbei trainierst Du Arme und Brust. Praep Propilot, Preis: 129 Euro >> hier erhältlich*.

 Praep Propilot: Koordination ist alles beim Training mit der Wackelstange. Foto: Hersteller
Praep Propilot: Koordination ist alles beim Training mit der Wackelstange.

Schlingentrainer/TRX-Band

Mit dem Schlingentrainer bzw. TRX-Band lassen sich massig Übungen durchführen, die Bikern helfen, Kraft und Koordination zu trainieren. Die Länge der Bänder kann man anpassen. So kannst Du z. B. Kniebeugen, Rudern oder Liegestütze machen – bei den Übungen kann man auch selbst kreativ sein. Tutorials gibt’s z. B. auf YouTube. TRX-Band Burn, Preis; 120 Euro >> hier erhältlich*.

TRX-Band: Preiswerter Multi-Trainer mit Schlingen. Foto: Hersteller
TRX-Band: Preiswerter Multi-Trainer mit Schlingen.

Training zuhause: Beweglichkeit ist für Biker besonders wichtig

Interview mit Lorenz Westner von der Sportschule Puch

Lorenz Westner trainiert an der Sportschule Puch mit Profi-Athleten und kennt die Schwächen von Bikern. Wir wollten wissen: Wann sollten wir Hobby-Biker mit Krafttraining beginnen, und wie wichtig ist Beweglichkeit und Dehnen wirklich?

Lorenz Westner von der Sportschule Puch Foto: Max Fuchs
Lorenz Westner von der Sportschule Puch

BIKE: Herr Westner, wenig scheint widersprüchlicher als die Sportwissenschaft. Manche sagen, Dehnen sei nur bei Defiziten notwendig, für andere gehört Dehnen zum Tagesprogramm. Sie sind der Experte, was ist denn nun richtig?

Lorenz Westner: Kurz: Dehnen ist sinnvoll. Bei Defiziten sowieso, aber auch schon, wenn es noch nicht zwickt. Gerade Menschen mit sitzender Tätigkeit sollten sich dehnen. Denn es führt zu mehr Beweglichkeit, und das wiederum beugt Beschwerden vor – besonders im Rücken und in den Knien. Selbst bei Stürzen reduziert eine bessere Flexibilität das Verletzungsrisiko.

Manche sind grundsätzlich beweglich. Wann weiß ich, wann ich mit Beweglichkeitstraining beginnen sollte?

Der Klassiker: Du kommst bei gestreckten Beinen nicht mit den Fingern an den Boden. Spätestens dann solltest du reagieren. Die Beweglichkeit beim Biken wird grundsätzlich mehr gefordert als z. B. beim Rennradfahren – denn Biker bewegen sich im Gelände ständig. Ein Problem haben aber fast alle gemein: Beim Biken streckst du nie die Beine vollständig. Bei vielen Kilometern im Sattel verkürzt du so die Oberschenkelbinde. Das wiederum verschiebt die Kniescheibe und sorgt für Probleme.

Profis setzen auf Krafttraining. Wann sollte ich als Hobby-Biker damit anfangen?

Es kommt auf den Anspruch an. Wenn du besser Biken willst, hilft Krafttraining. Denn Kraft ist die am meisten ausbaubare Säule der Kondition.

Hobby-Biker haben Job und oft Familie. Trainieren wie die Profis geht kaum. Was tun, wenn wenig Zeit ist?

  1. Liegestütze
  2. Klimmzüge
  3. Kniebeugen.

Das sind ideale Allzweckübungen. Pauschal zu Sätzen und Wiederholungen zu raten, ist schwer, ohne das Fitness-Level des Trainierenden zu kennen. In der Regel gilt bei Kraft-Ausdauer-Training: 3– 4 Sätze (Durchgänge) und 10– 25 Wiederholungen. Am besten zwei- bis dreimal die Woche.

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