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Warum entstehen Muskelkrämpfe?
Die Hütte, das Ziel für heute Nachmittag, ist schon zu sehen – endlich! Nur noch ein paar Höhenmeter, dann ist auch diese Etappe der Transalp geschafft. Zwischen Felsen und Büschen windet sich der schmale Pfad den Berg hinauf, die Aussicht ist grandios. Doch nach sechs Stunden im Sattel sind die Käsespätzle und das Weißbier vor der Nase verlockender als das Bergpanorama. Der Nacken schmerzt, der Hintern sowieso, die Beine brennen. Ankommen wäre jetzt gut. Doch plötzlich geht gar nichts mehr – ein Krampf schießt in den gerade noch verlässlich tretenden Oberschenkel. Autsch!
Bei einem Muskelkrampf, in der Medizinersprache „Spasmus“ genannt, zieht sich ein Muskel oder ein Teil eines Muskels plötzlich und unter heftigen Schmerzen stark zusammen. Er fühlt sich steinhart an, kontrahiert scheinbar grundlos und ohne, dass sich das willentlich steuern ließe. Theoretisch kann jeder Skelettmuskel des Körpers verkrampfen. Fast jeder kennt zum Beispiel nächtliche Wadenkrämpfe oder einen Krampf im Fuß beim Schwimmen. 90 Prozent der Erwachsenen hatten schon Muskelkrämpfe. Das Risiko scheint mit dem Alter zu steigen: Etwa jeder Zweite der über 65-Jährigen hat mindestens einmal pro Woche einen Krampf¹. Zudem scheint es genetisch bedingt zu sein, ob jemand zu Krämpfen neigt oder eher nicht².
Während man früher davon ausging, dass Magnesiummangel Krämpfe auslöst, ist heute klar, dass Krämpfe vor allem dann entstehen, wenn ein Muskel überfordert ist. Wenn er mehr leisten muss als sonst, wenn die Belastung ungewohnt ist und die Reserven erschöpft sind. Wenn der Muskel bis an sein Limit beansprucht wurde und darüber hinaus. Dann krampft nach hunderten von Höhenmetern die vordere Oberschenkelmuskulatur. Während einer anspruchsvollen Abfahrt der Trizeps. Oder nach unrhythmischem Auf und Ab streiken winzige Muskeln im Oberkörper, die seit Stunden Haltearbeit leisten müssen.
Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler, die erforschen, warum Muskelkrämpfe entstehen, sind sich heute einig, dass das Nervensystem eine entscheidende Rolle spielt (siehe Interview mit Prof. Dr. Behringer). Ein Muskel kontrahiert nicht einfach so. Wann immer er sich anspannt oder wieder entspannt, bekommt er den Befehl dazu von Nervenfasern. So ist sichergestellt, dass wir Bewegungen gezielt steuern können und Muskeln nicht unkontrolliert zucken. Die Steuerzentrale für die Muskulatur ist das zentrale Nervensystem, das aus Gehirn und Rückenmark besteht.
Ist ein Muskel ermüdet und wird dennoch weiter zur Arbeit aufgefordert, kann es passieren, dass bei dieser Steuerung etwas schiefläuft. Nervenzellen aktivieren den Muskel dann übermäßig, und der reagiert mit maximaler Kontraktion: einem Krampf. Dass die Nervenzellen der Auslöser sind, belegen wissenschaftliche Studien mit lokaler Betäubung: Blockierten Forschende bei ihren Probanden die Nervenfasern von der Muskulatur zum Rückenmark, ließen sich in dieser nur noch deutlich schwächere Krämpfe auslösen.
Behandlungsmöglichkeiten eines Muskelkrampfes
Ein Krampf im Training ist in erster Linie unangenehm, aber nicht gefährlich – solange man währenddessen die Kontrolle über das Bike behält. Im Rennen sieht das schon anders aus, schließlich kann ein Krampf auf der Strecke über Sieg und Niederlage entscheiden, Platzierung oder Ausscheiden. Die außer Kontrolle geratene Verspannung schnellstmöglich zu lösen und den betroffenen Muskel zu lockern, ist allein schon wegen der starken Schmerzen angebracht.
Bei einem Wadenkrampf muss man dafür nicht einmal vom Rad steigen. Die Wade zu dehnen, ist während der Fahrt möglich: einfach die Ferse bei unten stehendem Pedal nach unten drücken, bis der Schmerz nachlässt. Eine stärkere Dehnung entsteht, wenn man bei waagerechter Pedalposition – mit dem betroffenen Bein hinten – kurz aus dem Sattel geht und die Wade im Stehen dehnt.
Ein Krampf im vorderen Oberschenkel löst sich, wenn man die Ferse im Stehen Richtung Gesäß nach oben zieht, einer im hinteren Oberschenkel, wenn man bei gestrecktem Bein im Stand den Oberkörper nach vorn beugt. Krämpfe in den Füßen sind auf dem Rad besonders fies – sie verschwinden oft nur, wenn man den Fuß aus dem Radschuh befreit und die Zehen dehnt oder die Fußsohle massiert. Nach einem Krampf tun lockernde Massagen und Wärme gut.
Besser – und weniger schmerzhaft – wäre natürlich, sich mit Dehnübungen am Waldrand gar nicht erst aufhalten zu müssen, sondern krampflos zu radeln und unkontrollierten Muskelkontraktionen vorzubeugen. Es ist schließlich kein Zufall, wenn ein Muskel verkrampft. Wie sich Krämpfe verhindern lassen, erklärt der Frankfurter Sportmediziner Prof. Dr. Michael Behringer im Interview. So viel sei schon mal verraten: Wenngleich das Nervensystem die Hauptursache für lästige Krämpfe ist, spielen die Flüssigkeitsversorgung und, in Kombination mit Wasser, auch die Salzzufuhr eine wichtige Rolle: Salz bindet Wasser im Körper. Sich auf der Berghütte in den Alpen nach der Ankunft als erstes ein kühles Getränk zu bestellen, ist daher nach einem Krampf mehr als legitim.
¹Quelle: Lifeline - das Gesundheitsportal | ²Quelle: Sports + Medicine
Erfahrungsberichte
Der Rennfahrer: Maik Fiedler, 39, Team Krampf Zschopau
„Ich saß schon als Kind auf dem Mountainbike. Seit fünf, sechs Jahren fahre ich sehr leistungsorientiert. Seitdem ist es auch mit den Krämpfen schlimmer geworden, mit denen ich früher nie Probleme hatte. Ich fahre 9000 bis 10000 Kilometer im Jahr, gern auch lange Strecken. Meist kommen die Krämpfe in den Oberschenkeln in der Endphase eines Rennens. Zum Beispiel, wenn ich fünf Kilometer vor dem Ziel noch mal alles rausholen will und den letzten Berg im Wiegetritt hochfahre. Habe ich eher wenig gegessen und getrunken, erscheint mir das Krampfrisiko größer. Genauso bei Hitze – ich schwitze viel und habe immer Salzkrusten an der Kleidung. Nach harten Belastungen bekomme ich sogar Krämpfe, wenn ich längst auf dem Sofa entspanne. Dagegen habe ich mir eine Massagepistole gekauft, mit der ich den Muskel dann lockere. Krämpfe auf dem Rad schaffe ich manchmal, im Wiegetritt wegzutreten. Oft hilft es aber gut, wenn ich einfach absteige und hundert Meter gehe. Dehnen, was ja alle raten, ist bei mir kontraproduktiv, der Krampf wird dann eher stärker. Seit ich neben Elektrolyttabletten drei Prisen Salz in meine Trinkflasche fülle, vor allem vor langen Ausfahrten, ist es etwas besser geworden.“
Der Trail-Liebhaber: Michael Zenk, 54, aus Unterammergau im Voralpenland
„Ich fahre keine Rennen, sondern nur zum Spaß. Meine Hausrunde führt auf den Pürschling hier im Ammergebirge, 850 Höhenmeter. Ich mache auch lange Touren und komme pro Jahr auf 50 000 bis 70 000 Tiefenmeter. Ob nächtliche Wadenkrämpfe oder Oberschenkelkrämpfe beim Sport – Probleme mit Krämpfen hatte ich schon immer. Sie ereilen mich immer, wenn die Belastung ein gewisses Maß übersteigt. Das scheint Veranlagung zu sein, meine Mutter hat auch oft Wadenkrämpfe. Beim Sport krampfen vor allem die Innenseiten der Oberschenkel. Dehnen hilft sofort. Vorbeugend habe ich verschiedene Sorten Magnesium ausprobiert, aber ohne Erfolg. Viel besser wurde es, als ich meine Flüssigkeitsversorgung verändert habe. Weil ich Flaschen am Rad nicht mag, hatte ich mein Getränk früher im Rucksack, aus dem ich es umständlich hervorkramen musste. Jetzt nutze ich eine 2,5-Liter-Trinkblase und kann jederzeit trinken. Ich gebe immer einen Teelöffel Salz dazu. Das ist geschmacklich noch okay und scheint zu helfen. Vor zwei Jahren habe ich mir zudem eine tägliche Dehnroutine für Beine und Oberkörper angewöhnt, das hat sich positiv ausgewirkt.“
David Voll, Dipl.-Sportwissenschaftler und BIKE-Autor
“Ich schwitze extrem, mein Trikot ist jedes Mal salzverkrustet. Seit ich mich besser mit Salz und Flüssigkeit versorge, habe ich seltener Krämpfe. Die letzte Transalp bin ich mit 1,5 Litern Salzwasser im Trinkrucksack gefahren. Das schmeckt eklig, weil bestimmt
ein Esslöffel Salz drin ist, aber wenn ich alle 15 Minuten einen Schluck trinke, komme ich gut durch. Bei kürzeren Strecken habe ich immer einen Salzstreuer in der Trikottasche. Spüre ich, dass ein Oberschenkel zumacht, streue ich mir Salz auf die Zunge, und nach einer Viertelstunde beruhigt sich der Muskel.”
Stimmt, oder stimmt nicht?
Magnesium gilt seit jeher als Wundermittel gegen Muskelkrämpfe beim Sport. Zu Recht?
Nein. Wenngleich die Werbung Nahrungsergänzungsmittel als wirksame Waffe anpreist und Magnesium für die Muskelfunktion wichtig ist: Es gibt keine wissenschaftlichen Beweise dafür, dass der Mineralstoff Krämpfen vorbeugt. Bei einer ausgewogenen Ernährung ist ein Magnesiummangel äußerst unwahrscheinlich. Wer hochdosiert Magnesium einnimmt, riskiert als Nebenwirkung Durchfall.
Gurkenwasser aus dem Einmachglas soll Krämpfen vorbeugen. Kann das wirklich sein?
Wasser, Branntweinessig, Glukose-Fruktose-Sirup, Gewürze, Salz, Zucker, Aroma – all das befindet sich in einem Gurkenglas, wenn man die eingelegten Gurken aufgegessen hat. Studien konnten belegen, dass dieser Essigsud tatsächlich Krämpfen vorbeugt. Wie das funktionieren soll, erklärt der Frankfurter Sportmediziner Prof. Dr. Michael Behringer im Interview.
Check-Liste bei Krämpfen
Flüssigkeitsversorgung sicherstellen
Habe ich genug getrunken, vorher und unterwegs? Gut hydriert starten, damit Muskeln und Nerven reibungslos zusammenarbeiten. Achtung: Alkohol und Kaffee entziehen dem Körper Wasser.
Training hinterfragen
Habe ich meinen Körper überfordert, als der Krampf kam? Wie kann ich in Zukunft vernünftig trainieren? Je gründlicher man sich auf extreme Belastungen wie eine Alpenüberquerung vorbereitet, desto unwahrscheinlicher ist ein Krampf.
Sitzposition checken
Sitzen die Cleats an der richtigen Stelle? Passen Schuhe und Rad zu mir? Sind Sattel und Lenker auf mich eingestellt? Eine falsche Haltung kann Krämpfe begünstigen, ggf. hilft ein professionelles Bikefitting.
Arzt aufsuchen
Gibt es für Krämpfe keine Erklärung, sollten Erkrankungen als Ursache ausgeschlossen werden. In einer Hausarztpraxis oder beim Sportmediziner. Manchmal sind Krämpfe Nebenwirkungen von Medikamenten.
Immer gut hydriert
Vor der Ausfahrt
- Zutaten: 1-2 große Prisen Salz, Zitronenkonzentrat, 6 EL Minzsirup, Wasser
- Zubereitung Minzsirup in 0,7-Liter-Radflasche geben, mit Salz und einem Schuss Zitrone versetzen, mit Wasser auffüllen.
Während der Tour
- Zutaten: 1-2 große Prisen Salz, 3 EL Cranberry-Sirup, Maracuja-Nektar, Wasser
- Zubereitung Cranberry-Sirup mit Salz in 0,7-Liter-Radflasche geben, diese bis zur Hälfte mit Maracuja-Nektar und anschließend mit Wasser auffüllen.
Interview mit Prof. Dr. Michael Behringer: “Dehnen hilft!”
BIKE: Prof. Dr. Behringer, in welcher Muskulatur treten beim Radfahren besonders häufig Krämpfe auf?
PROF. DR. MICHAEL BEHRINGER: Im Allgemeinen ist die Wadenmuskulatur die am häufigsten von Krämpfen geplagte Muskelpartie. Beim Radfahren können aber noch andere Muskeln betroffen sein, zum Beispiel die Fußmuskulatur oder die Oberschenkelmuskulatur. Eine Gelenkposition, in der die Muskulatur verkürzt ist, scheint Krämpfe zu begünstigen. Und wir wissen, dass die Muskelermüdung eine wichtige Rolle spielt.
Beinahe paradox, dass sich ein Muskel, der eigentlich müde ist, plötzlich mit aller Kraft zusammenzieht …
Das liegt an den Nerven, die ihn kontrahieren lassen. Das Rückenmark, welches die Muskulatur ansteuert, erhält hemmende und aktivierende Informationen. Normalerweise befinden sich diese im Gleichgewicht, sodass die Muskeln arbeiten können. Im Zuge der muskulären Ermüdung während einer Belastung kommt es aber zu einem Ungleichgewicht zwischen den hemmenden und aktivierenden Informationen – zugunsten der Letzteren. Und das führt zum Krampf.
Was tun, wenn ein Muskel plötzlich krampft?
Dehnen ist die beste Sofortmaßnahme. Dadurch bringt man das Ungleichgewicht zwischen den hemmenden und aktivierenden Signalen ans Rückenmark wieder ins Gleichgewicht, hin zu mehr Hemmung, also zur Entspannung des Muskels.
Sie erforschen Krämpfe seit Jahren und haben an der Deutschen Sporthochschule Köln und der Universität in Frankfurt eine ziemlich wirksame Therapie dagegen entwickelt …
… die ich aber nur Personen mit hohem Leidensdruck empfehlen würde, da sie durchaus schmerzhaft ist. Bei der Elektrotherapie lösen wir bei unseren Probandinnen und Probanden durch elektrische Impulse von außen Krämpfe aus. Macht man das regelmäßig, verschiebt sich die Krampfschwelle des Muskels, sodass ein Krampf irgendwann nicht mehr so schnell ausgelöst werden kann. Die Methode scheint sehr effektiv zu sein und ruft langfristige Effekte hervor. Sie ist aber aufgrund der Schmerzen nur was für Personen, die zum Beispiel nachts vor Krämpfen nicht mehr schlafen können. Oder für Spitzensportlerinnen und Spitzensportler, die einen Krampf im Wettkampf vermeiden wollen.
Was können Hobbybiker tun, die keine Lust auf lästige Krämpfe haben?
Auch wenn das Nervensystem der Auslöser ist, sollten Krampfgeplagte auf jeden Fall auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Das gilt vor allem bei Hitze. Laut einer internationalen Studie suchen Menschen interessanterweise vor allem in den Sommermonaten im Internet nach Lösungen für ihre Krampfprobleme. Es scheint also einen Zusammenhang zu geben zwischen dem Entstehen von Krämpfen und der Versorgung mit Flüssigkeit beziehungsweise dem Schweißverlust.
Wer genug trinkt, ist also vor Krämpfen sicher?
So einfach ist es leider auch nicht. Aber man kann etwas tun. Weil Krämpfe vor allem in ermüdeter Muskulatur entstehen, sind alle Maßnahmen ratsam, die die Ermüdungsresistenz auf dem Rad verbessern.
Welche sind das?
Eine ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten vor und während der Belastung und ein vernünftiger Trainingsaufbau. Auch die Sitzposition kann Krämpfe begünstigen. Wenn bei einem Bikefitting die Gelenkwinkel so eingestellt werden, dass die Muskelverkürzung reduziert wird, kann das helfen.
Manche schwören auf Magnesium, was eher nichts bringt. Nun ist das Wasser aus Essiggurkengläsern plötzlich in aller Munde. Was hat es damit auf sich?
Die wissenschaftliche Beweislage für die Aufnahme von Magnesium gegen Muskelkrämpfe ist tatsächlich wenig überzeugend. Andere Studien konnten aber zeigen, dass Gurkenwasser einen Effekt auf Muskelkrämpfe hat. Lange ging man davon aus, dass dies an den darin enthaltenen Elektrolyten liegt. Es scheint aber eher so zu sein, dass der Essiganteil gewisse Rezeptoren im Mund- und Rachenraum aktiviert und damit einen krampfhemmenden Einfluss auf das Nervensystem ausübt. Der Nobelpreisträger Rod MacKinnon und der Harvard-Professor Bruce Bean haben diesen Zusammenhang untersucht und daraufhin ein Präparat aus Ingwer, Jalapeños und Zimt entwickelt. Unsere Untersuchungen konnten jedoch nur einen relativ kurzen Effekt dieses Mittels zeigen.
Wann sollte man mit wiederkehrenden Krämpfen zum Arzt gehen?
Ich würde allen Menschen mit wiederkehrenden Krämpfen empfehlen, zu einem Arzt zu gehen. Denn Muskelkrämpfe können auch ein Symptom verschiedener Erkrankungen sein.
Sie fahren selbst Mountainbike. Hatten Sie selbst schon einmal Krämpfe unterwegs?
In der Tat hatte ich bei der letzten längeren Tour Wadenkrämpfe. Da war wohl die Vorbereitung nicht ganz optimal …
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