Noch 3 Monate: Grundlage
Ein Marathon fordert Ausdauer und Kraft. Fehlt die Grundlage, geht einem schnell die Puste aus. Deshalb hat zunächst das Kilometerschruppen Priorität. Mit ruhigen, lockeren Touren, zwei oder mehr Stunden lang, in flachem bis welligem Gelände. Mit jeder Woche sollte der Umfang etwas gesteigert werden. Tipp: Mehrere kürzere Touren pro Woche sind effektiver als eine lange Einheit. Wichtig im Training und später auch im Rennen: Eine hohe Frequenz schult die Motorik und spart Kraft in den Anstiegen. Unter der Woche oder bei miesem Wetter, ist Laufen eine gute Alternative. Nach den ersten Grundlagenwochen folgen ein paar Regenerationstage. In den nächsten drei Wochen darf dann flotter gefahren werden. Ein bis zwei bergige Einheiten pro Woche verbessern die Kraftausdauer. Dazu empfehle ich regelmäßiges Krafttraining. Rumpf und Oberkörper sind das Widerlager der Beine und beim Biken sehr wichtig. Besonders in langen, technischen Abfahrten.
Noch 1 Monat: Volle Pulle
Die Grundlage ist geschaffen. Nun ist es an der Zeit, den Körper auf die Rennbelastung vorzubereiten. Die antrainierte Ausdauer bildet die Grundlage für schnelle Einheiten mit hohen Intensitäten. Heißt, die Touren werden um Intervalle ergänzt. Gemeint sind damit systematische Wechsel von Be- und Entlastung. Je kürzer die Intervalle, je intensiver kann man sie fahren. Qualität kommt dabei vor Quantität. Zwei Intervall-Trainings pro Woche genügen. Eine effektive Einheit unter der Woche könnte so aussehen: einrollen, einen Anstieg von zirka 8 bis 10 Minuten Dauer dreimal mit schweren Gängen zügig hochfahren und dann locker nach Hause rollen. Die Pausen dazwischen sollten mindestens so lang sein wie die Belastung. Das kann man dann nach und nach steigern. Vier bis sechs intensive Intervalle von 2 bis 5 Minuten, eingebettet in eine lange, lockere Tour am Wochenende, sind das Salz in der Suppe und verhelfen zur nötigen Wettkampfhärte.
Noch eine Woche: Aufladen
Die letzte Woche vor dem Rennen steht voll im Zeichen der Regeneration. Kurze, lockere Ausfahrten halten den Körper auf "Betriebstemperatur", fördern die Erholung und kompensieren die vorangegangenen intensiven Trainingsreize. Formdefizite lassen sich jetzt nicht mehr aufholen. Im Gegenteil: Wer jetzt die Intensität und die Umfänge nicht reduziert, macht die Trainingsarbeit der letzten Wochen zunichte. Die letzte intensive Belastung sollte sieben bis acht Tage vor einem Marathon liegen. In den Tagen vor dem Rennen ist eine ausgewogene, kohlenhydratreiche Ernährung wichtig, um die körpereigenen Energiespeicher maximal zu füllen. Je nach Typ kann eine Vorbelastung ein, zwei Tage vor dem Rennen sinnvoll sein. Hierzu baut man in eine kurze, entspannte Einheit zwei bis drei Intervalle von 2 bis 3 Minuten Länge ein. Am Vorabend des Rennens sollte man nicht zu üppig essen. Sonst schläft man schlecht. Und Erholung ist vor einem Marathon nun mal super wichtig.
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Ernährung Wer bei einem Marathon punkten will, sollte ein paar Ernährungsgrundregeln beachten.
Die oberste Grundregel für Marathon-Einsteiger: Bleiben Sie locker. Stellen Sie nicht Ihr Leben auf den Kopf. Aber stellen Sie ruhig etwas die Ernährung um. Alkohol zum Beispiel hemmt Fettverbrennung und Regeneration. Ein Feierabendbier ist okay. Wem aber an einer effektiven Vorbereitung gelegen ist, der sollte vor einem Marathon auf Alkohol verzichten. Um überflüssige Kilos zu verlieren, aber dennoch Power fürs Training zu haben, empfiehlt sich ein Umstieg auf "gute" Kohlenhydrate, also langkettige. Diese sind in Haferflocken, Reis, Kartoffeln und Vollkornbrot enthalten. Ein Stück Kuchen darf aber dennoch hin und wieder sein. Schon, um nicht griesgrämig zu werden.
Riegel oder Gel?
Die große Frage! Ernährungsexperte und Rennfahrer Torsten Binder weiß, was müde Beine wieder munter macht.
Gels können ohne Kauen konsumiert werden, so wandern die Kohlenhydrate schneller in die Muskeln als bei fester Nahrung. Allerdings müssen zähflüssige Gels mit viel Wasser hinuntergespült werden. Flüssigere, trinkbare Gel-Sorten erleichtern den schnellen Gebrauch. Man sollte aber vor dem Rennen die Verträglichkeit prüfen. Beispielsweise können mit Fruktose angereicherte Produkte Magen/Darm-Probleme hervorrufen. Riegel sind deutlich umständlicher und zeitaufwändiger zu konsumieren. Dennoch können sie richtige Kraftpakete sein, gerade auf langen Distanzen. Mein Tipp sind flüssige Gels. Man sollte Energiekonzentrate aber grundsätzlich immer erst mal im Training testen. Jeder hat schließlich andere Vorlieben
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Digitale Trainingshilfe Clevere Smartphone-Apps
helfen bei Motivation und Trainingssteuerung. Das Angebot ist riesig und unübersichtlich. Diese Apps können wir empfehlen:
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KOPFSACHE: Die Energie der Gedanken
Gute Beine sind wichtig, doch über Erfolg und Niederlage entscheidet meist der Kopf. Sportpsychologin Dr. Tanja Hohmann* verrät, wie man den richtigen Biss bekommt.
Auf welchen psychischen Druck muss sich ein Marathon-Neuling einstellen?
Inwiefern man nach der Anmeldung psychischen Druck verspürt, hängt individuell von jedem einzelnen ab. Der verspürte Druck wird hoch sein, wenn man seine eigenen Fähigkeiten gering einschätzt. Druck kann aber auch dadurch entstehen, dass man sich in eine neue, unbekannte Situation begibt.
Was sind die größten Fehler, die man mit Blick auf die Motivation machen kann?
Sich zu hohe Ziele setzen. Merke ich im Training, dass ich meinen hohen Ansprüchen nicht gerecht werde, dann wird mich das demotivieren. Aber auch zu niedrig gesteckte Ziele verhindern, dass optimal trainiert wird.
Mit welchen Tricks überwindet man Motivationstiefpunkte, etwa nach einem Arbeitstag oder an kalten Regentagen?
Zunächst einmal sollte man sich überlegen, wie wichtig das Training an solchen Tagen tatsächlich ist. Amateursportler verdienen kein Geld mit dem Sport, man darf sich ohne schlechtes Gewissen auch mal die Coach gönnen. Möchte man dennoch trainieren, ist es hilfreich, sich zu überlegen, warum man überhaupt trainiert. Man kann sich auch die vermeidliche Konkurrenz vorstellen und sich darüber motivieren, besser sein zu wollen als diese.
Sportliche Großprojekte führen oft zu Spannungen in der Familie oder im sozialen Umfeld. Wie vermeidet man das?
Am besten, indem man sein Umfeld über die sportlichen Pläne informiert. Man sollte mit der Familie sprechen, welchen zeitlichen Aufwand der Sport braucht und feste Zeiten vereinbaren, wann trainiert werden kann und wann es Zeit für Familie und Freunde gibt.
Je näher das Rennen rückt, desto größer wird die Anspannung. Wie behält man die innere Ruhe?
Dass die Anspannung vor einem Wettkampf immer größer wird, ist ganz normal und sogar positiv. Der Stress führt dazu, dass der Körper in Handlungsbereitschaft versetzt wird und Leistung bringen kann. Wenn man zu nervös ist, können mentale Strategien hilfreich sein. Man sollte sich auf die eigenen Stärken besinnen und einen positiven Rennverlauf mental simulieren. Auch Entspannungstechniken, wie beispielsweise Atementspannung, können hilfreich sein. Damit sollte man sich bereits im Vorfeld beschäftigen, um die mentalen Techniken im Ernstfall parat zu haben. Das erfordert Zeit, genau wie das körperliche Training auch.
Was, wenn man aufgeben oder auf die Kurzstrecke abbiegen will?
Auch hier ist eine gute mentale Vorbereitung wichtig. Eine Strategie wäre, sich vor dem Start Zwischenziele zu setzen und dann im Rennen nur von Zwischenziel zu Zwischenziel zu denken. Eine andere Strategie wäre die sogenannte "Stoppschild"-Metapher. Kommen negative Gedanken auf, stellt man sich ein Stoppschild vor. Wichtig ist dann, nicht nur die negativen Gedanken aufzuhalten, sondern sich auch schon zu überlegen, mit welchen positiven Gedanken man diese negativen ersetzen möchte. Der Profi-Triathlet Chris McCormack beschreibt in seinem Buch "I’m here to win" sehr schön, wie er mit negativen Gedanken umgeht: Er stellt sich seinen Kopf wie ein Computer-Desktop vor. Auf diesem legt er Ordner für bestimmte Rennabschnitte an, in denen sich positive Gedanken befinden. Wird das Rennen schwer, "klickt" er diese Ordner an und nutzt die positiven Gedanken. Eine weitere Strategie wäre, negative Gedanken einfach zu akzeptieren, sich mit ihnen aber nicht weiter zu beschäftigen. Manchmal hilft schon ein Lächeln über Tiefpunkte. Eine entspannte Gesichtsmuskulatur überträgt sich auf den Körper. Dazu kann man sich einen kleinen Smiley auf den Lenker kleben, der an diese Strategie erinnert.
Und wenn das nicht hilft?
Dann die Landschaft oder die Fahrer um sich herum anschauen, statt nur auf die Schmerzen in den eigenen Beinen zu achten. Oder die Atemzüge zählen. Da muss jeder seine eigene Strategie entwickeln.
Was ist die Todsünde während eines Rennens, psychologisch gesehen?
Sich mit möglichem Scheitern zu beschäftigen. Ungünstig ist auch, sich während des Rennens mit der eigenen Platzierung zu beschäftigen oder in Zielzeiten zu rechnen. Merkt man, dass man hinter der eigenen Zielsetzung zurückbleibt, dann wird das zu Demotivation führen. Ungünstig daran ist ja auch, dass es nicht in der eigenen Hand liegt, was die Konkurrenz macht. Erst im Ziel sollte man schauen, welche Platzierung am Ende rausgekommen ist.
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DER GROSSE TAG: SO FINISHEN SIE!
Die Taktik zählt: Ein Marathon gehört zu den eindrucksvollsten Erlebnissen, die man als Biker haben kann. Wir verraten, auf welche Details es am Tag X ankommt.
Startphase: Immer dasselbe: Mit dem Startschuss sprinten alle davon, als würden die Letzten den Löwen zum Fraß vorgeworfen. Wer nicht schon am ersten Berg "explodieren" will (Rennfahrer-Jargon), muss sich zwingen, sein eigenes Tempo zu fahren. Selbst, wenn Sie permanent überholt werden, was natürlich nervt: Das Tempo sollte dem einer sportlichen Tour entsprechen. Nicht 1 km/h schneller! Einsteiger sollten sich am Pulsmesser orientieren. Maximal 160er-Puls. Sonst: Willkommen in der Hölle! Nach spätestens einer halben Stunde wird sich das Feld eh auseinandergezogen und sortiert haben. Einfach entspannt einreihen und mitkurbeln.
Erster langer Berg: Jetzt werden die Weichen gestellt dafür, ob die nächsten Stunden okay oder grausam werden. Und ob das Rennen ein Erfolg oder zum Desaster wird. Die Stichwörter lauten: Krafteinteilung und Verpflegung. Widerstehen Sie dem Reflex, Ihren Vordermann überholen zu wollen, nur weil er ½ km/h langsamer fährt, als Sie es könnten. Überholen durch tiefen Schotter saugt sinnlos Körner aus den Beinen, was Sie im weiteren Rennverlauf böse büßen werden. Ruhig bleiben und sich lieber am guten Tritt erfreuen. Dazu immer fleißig trinken. Zwei große Flaschen pro Stunde sind der Richtwert. Achtung! Riegel oder Gels niemals ohne reichlich Flüssigkeit verzehren. Sonst droht Magen-Alarm.
Verpflegung: Die Verführung ist groß: Vollgas an der Verpflegung vorbei und dabei ruckzuck zehn Plätze gutgemacht. Doch diese Rechnung geht nach hinten los. Sobald Ihre Flaschen leer sind, wird der Körper innerhalb weniger Kilometer rapide abbauen. Flaschen immer auffüllen. Aber ohne Hektik. Die zwei Minuten spielen am Ende keine Rolle.
Der Große Tiefpunkt: Verdammt, wieso mache ich das? Keine Sorge, selbst Profis geht diese Frage durch den Kopf. Sie machen das, um im Ziel stolz auf sich zu sein. Also: Kein Hintertürchen offen halten. Es wird weder aufgegeben, noch auf die kurze Runde gebogen. Niemals! Sollte der Wille doch kollabieren, kurz anhalten und durchschnaufen. Fünf Minuten später sieht die Welt meist schon wieder ganz anders aus.
Finale: Riskieren Sie im Überschwang der Zielanfahrt nicht zu viel! Die Zeit wird per Transponder gemessen. Sprint-Duelle machen Spaß, sind für das Resultat aber meist sinnlos.
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Optimieren Sie Ihr Bike
Schon ein kleiner Fahrfehler kann das Bike lahmlegen. Mit diesen Ausrüstungstricks sind Sie schnell wieder im Rennen.
