BIKE Header Campaign

Ernährung: Was essen vor, während und nach dem Rennen?

Wettkampf-Ernährung: Pasta und Pulver

Björn Kafka am 27.08.2007

Wer fit und schnell sein will, muss sich optimal ernähren. Nahrungsergänzungsmittel können den letzten Kick zur Höchstleistung liefern.

Ein Marathon beginnt schon lange vor dem eigentlichen Startschuss. Monatelang wird der Körper gestählt, Kilometer um Kilometer gerollt und das Bike veredelt. Die Gedanken immer auf diesen einen Marathon gerichtet. Wenn Sie alles richtig gemacht haben, kann am Renntag selbst gar nicht mehr viel schief gehen. Vom Start weg kommen Sie schnell voran, an den Anstiegen bleibt die Kette in der Mitte, und an den Verpflegungsstellen treten Sie locker vorbei – kostet unnötig Zeit. Bis Sie irgendwann dieses kleine Loch im Magen entdecken, das schnell größer wird und signalisiert: Sie haben es versaut. Kurz darauf werden die Arme schlaff, und der letzte Berg vor dem Ziel packt den Hammer aus. Der Hang wirkt auf einmal viel steiler, das Bike doppelt so schwer wie beim Start. Spätestens jetzt wechseln Sie von der Überholspur auf den Standstreifen. Der letzte Schluck aus der zerquetschten Trinkflasche verdampft in der Speiseröhre. Heute wird gelitten, und das Leiden hat einen Namen: Hungerast.

Jeder kennt dieses Gefühl absoluter Schwäche, wenn nichts mehr geht. Die richtige Ernährung ist gerade bei Marathons, aber auch bei langen Touren oder auf einer Alpenüberquerung so entscheidend wie das Training und die Materialwahl. Wer seine Tanks nicht optimal füllt, kann nicht seine volle Leistung abrufen. Dabei ist die obligatorische Pastaparty nur ein kleiner Baustein auf dem Weg zur Höchstleistung. Doch wie funktioniert die ideale Wettkampfernährung. Immer nur Spaghetti und Vollkorn? Und was bringen die Vielzahl an Pülverchen, Riegel und Gels auf dem Markt? Eine sinnvolle Kombination aus normaler Ernährung und Zusatzpräparaten kann ihre Ausdauerleistung verbessern. Wir verraten Ihnen, wie Sie vorgehen sollten – und was Sie besser vermeiden.

Ernährung vor dem MTB-Wettkampf

Das Zauberwort heißt „Carboloading“ und soll Ihre Energiespeicher füllen. Nutzen Sie die Woche vor dem Wettkampf, um aufzutanken.

Die berüchtigte Pasta-Party am Vorabend eines Rennens.

Bei jedem Rennen oder Training muss unser Körper Energie bereitstellen. Wie viel in unserem Tank drin ist, hängt von der Menge und der Qualität des Treibstoffs ab. Der entscheidende Treibstoff für ein Rennen sind die in der Nahrung enthaltenen Kohlenhydrate. Diese speichert der Körper in Form von Glykogen in den Muskeln und in der Leber ab. Je trainierter ein Sportler ist, desto mehr kann er auch von diesem Energielieferanten speichern. Doch selbst bei den weltbesten Profis ist der Speicher nach spätestens zwei Stunden erschöpft. Seit den Anfängen der modernen Trainingslehre suchen Sportler und Wissenschaftler nach einem Weg, um die Glykogendepots zu vergrößern. Das „Carboloading“ hat sich über die Jahre als Lade Prozedur etabliert. Dabei sollen die Kohlenhydratreserven des Körpers vor einem Rennen gezielt vergrößert werden.

Die Tankstelle vor dem Rennen: Carboloader

Carboloader in Pulverform gibt es viele.

Die Tankstelle vor dem Rennen: Carboloader

Und so funktioniert’s: In den Wochen vor dem Wettkampf verkürzen Sie Ihr Training und schrauben die Intensität runter. Der Ladevorgang beginnt sechs Tage vor dem Wettkampf. Steigern Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme jeden Tag, essen Sie dabei immer ein bisschen mehr, als Sie gewohnt sind. Klassisch essen Sie einfach ein paar Nudeln zusätzlich am Abend oder trinken direkt nach dem Training einen sogenannten Carboloader. Der Vorteil dieser Produkte: Die Kohlenhydrate werden schnell aufgenommen und belasten nicht den Magen-Darmtrakt. Die beliebte Pasta-Party ist beim Carboloading nur das i-Tüpfelchen. Auch wenn die Spaghetti am Vorabend des Rennens umsonst sind: Schlagen Sie nicht zu sehr zu. Der volle Magen beschert Ihnen nur eine unruhige Nacht.

Denken Sie bloß nicht daran, vor einem Wettkampf noch Gewicht zu machen, denn dadurch entleeren Sie nur Ihre Energiespeicher. Am Wettkampftag selbst nehmen Sie drei bis vier Stunden vor dem Rennen ein leicht verdauliches Frühstück zu sich – zum Beispiel Haferflocken mit Bananen und Joguhrt. Verzichten Sie auf die sonst so guten Ballaststoffe und Fette, sie strapazieren die Verdauung übermäßig. Da die Durchblutung der Magenwände während eines Wettkampfes reduziert wird, kann schwerverdauliche Vollkornkost zu Problemen führen. Denken Sie daran: Auch sonst gut verträgliche Lebensmittel können im Wettkampf Probleme bereiten. Eine Stunde vor dem Startschuss sollten Sie noch eine Banane oder einen halben Riegel zu sich nehmen. Generell gilt: Testen Sie jedes Nahrungsmittel, sei es Gel, Riegel, Müsli oder Getränk, vorher bei einem harten Training daraufhin, ob Sie es vertragen.

Die wichtigsten Punkte zum Essen vor dem Wettkampf

• Carboloading fünf bis sechs Tage vor dem Wettkampf anfangen. Reduzieren Sie Ihr Training, erhöhen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme.
• Testen Sie Nahrung auf ihre „Wettkampftauglichkeit“. Sie wären nicht der Erste, der mit Magenkrämpfen aufgibt.
• Versuchen Sie nicht, noch eine Woche vor dem Rennen abzunehmen. Mit halbvollen Tanks werden Sie das Ziel nicht erreichen.

Ernährung während des MTB-Wettkampfes

Wenn Ihre Muskeln Schwerstarbeit leisten, müssen Sie Energie nachschieben. Doch Vorsicht: Ihr Magen ist während des Wettkampfes sensibel.

Der Atem keucht, die Beine brennen – da bleibt kaum ein Gedanke für Essen und Trinken übrig. Doch schon ein Wasserverlust von zwei Prozent senkt Ihre Ausdauerleistung, bei fünf Prozent bekommen Sie Krämpfe, die Herzfrequenz steigt, es kann zu Übelkeit kommen. Beim Essen ist es nicht anders: Um auf einem Leistungslevel durchzukommen, muss Ihr Blutzuckerspiegel konstant gehalten werden. Das hat einen wichtigen Grund: Glukose ist der Brennstoff für das Nervensystem, inklusive Gehirn. Schon bei einem geringen Abfall des Spiegels schaltet das Gehirn die Renn funktionen aus, um sich selbst zu schützen. Nicht selten kämpfen hungrige Athleten mit Schwindelanfällen, ganz zu schweigen von den schlappen Beinen. Um konstant durch ein Rennen zu kommen, werden 60 bis 80 Gramm Kohlenhydrate auf einen Liter Flüssigkeit und pro Rennstunde empfohlen. Quetschen Sie Gel in die Trinkflasche oder nehmen Sie ein Kohlenhydratpulver. Auch hier gilt: vorher testen. Besonders bei Gels mit Koffein sollten Sie ausprobieren, ob sie bei Ihnen nicht zu Krämpfen führen. Idealerweise ist Ihr Getränkepulver isoton, das heißt, das Getränk hat die gleiche Teilchenkonzentration wie Ihr Blut und kann so besonders schnell aufgenommen werden. Beste Zusammensetzung: 30 bis 80 Gramm Kohlenhydrate und 400 bis 1000 Milligramm Natrium pro Liter. Natrium ist wichtig, um die Kohlenhydrate schnell aufzunehmen und Natriumverlust beim Schwitzen auszugleichen. Denn der nächste Krampf wartet an jedem Anstieg. Getränke mit höherem Anteil an Kohlenhydraten werden als hyperton bezeichnet und verzögern die Magenentleerung – Magen beschwerden sind vorprogrammiert. Hyperton sind beispielsweise unverdünnte Fruchtsäfte.

Drücken Sie auf die Tube: Gels versprechen schnellen Energienachschub.

Schnelle wie mit Gels können Sie im Rennen keine Energie nachschieben.

Die durchdachte Kombination von Vor Wettkampfnahrung und Energiedrinks und/oder Gels trägt maßgeblich dazu bei, bis zum Ende eines Rennens optimale Leistung bringen zu können. Während einer Rennbelastung wird das Verdauungssystem mit weniger Blut versorgt. Nehmen Sie leicht verdauliche Riegel oder Gels zu sich. Je schneller das Rennen, desto flüssiger die Nahrung, um den Magen-Darmtrakt nicht zu sehr zu belasten. Die letzte Rennmahlzeit sollten Sie fünfzehn bis zehn Kilometer vor dem Ziel einnehmen – ein Gel mit einem Schluck aus der Trinkflasche.

Kurz & knapp: Wettkampf-Ernährung

• Je härter der Wettkampf, desto flüssiger die Nahrung.
• Trinken Sie alle 15 Minuten und essen Sie alle 30 Minuten – auch wenn Sie keinen Durst oder Hunger haben.
• Achten Sie darauf, dass Sie isotone Getränke zu sich nehmen.

Ernährung nach dem Wettkampf

Nach dem Rennen ist vor dem Rennen. Füllen Sie ihre Speicher nach dem Wettkampf sofort wieder auf. Beispielsweise mit Recovery-Shakes.

Hinter dem Zielstrich steht die Wurstbude. Viele Biker gönnen sich nach einem Rennen etwas – Fleisch und Bier. Schlecht für die Erholung, denn nach dem Rennen muss erst der Flüssigkeitshaushalt ausgeglichen werden. Denken Sie daran, dass nur ein Teil der getrunkenen Menge nach dem Rennen auch wirklich im Körper bleibt. Wasser schneidet dabei am schlechtesten ab, da der Körper das meiste davon wieder ausscheidet. Trinken Sie lieber verdünnte Saft schorlen oder spezielle Recovery-Drinks. Nutzen Sie besonders die ersten 20 bis 40 Minuten nach dem Rennen, um sich mit Eiweißen zu versorgen. Das sogenannte Wachstumsfenster (window of growth) ist dann besonders groß, der Körper nimmt die Eiweißbausteine gut auf. Gleiches gilt für Ihren Glykogenspeicher. Ihr Körper nimmt vier bis sechs Stunden nach einem Wettkampf Kohlenhydrate besonders gut auf. Besonders Recovery-Drinks sind gut, um dem Körper Flüssigkeit, Eiweiße und Kohlenhydrate optimal zuzuführen. Diese Getränke vereinen eine Mixtur aus dem, was Sie nach dem Rennen brauchen. Außerdem ist so ein Getränk nach einem harten Rennen meist gut bekömmlich. Nehmen Sie erst ein bis zwei Stunden nach dem Rennen feste, kohlenhydratreiche Nahrung zu sich, zum Beispiel getrocknete Früchte oder Bananen. Die zweite Mahlzeit kann größer sein. Essen Sie hier wiederum vor wiegend Kohlenhydrate – Kartoffeln oder Hülsenfrüchte. Wer seinem Körper nicht die nötigen Kohlenhydrate zuführt, verlängert seine Erholung entscheidend.

Kurz & knapp

• Gleichen Sie den Flüssigkeitsverlust schnell aus.
• Verzichten Sie auf schwer verdauliche Nahrung nach dem Rennen. Ihr Magen wird es Ihnen danken.
• Nutzen Sie Recovery-Drinks. Die Kombination aus Flüssigkeit, Eiweißen und Kohlenhaydraten ist besonders gut geeignet.

Riegeltest: elf Energieriegel im Vergleich

30 unserer Leser haben elf Kraftspender nach ihren eigenen Kriterien getestet.

Diese Produkte finden Sie im kostenlosen PDF-Download unten:

Born, High 5, Isostar, Maxim, Oatsnack, Powerbar, Sponser, Squeezy, Ultrabar, Vitargo, Xenofit

Diese 11 Energieriegel finden Sie im BIKE-Test unten als kostenlosen Download.

Björn Kafka am 27.08.2007