FitnessLange MTB-Touren schaffen: So klappt's

Florentin Vesenbeckh

 · 08.11.2017

Lange MTB-Touren schaffen: So klappt'sFoto: Moritz Ablinger

Nach dem Winter locken lange MTB-Touren in den Bergen. Damit aus dem Trip kein Desaster wird, hat BIKE Ihnen den perfekten Fahrplan für die richtige Taktik, Fitness und Ernährung zusammengestellt.

Plötzlich ist sie da – die Hüttensaison. Im Winter türmen sich noch die Schneemassen in den Bergen auf. Aber nach der Schneeschmelze kann man die Gipfel mit dem Bike erklimmen. Doch so schnell die Kaiserschmarrn-Saison wieder da ist, so unvorbereitet steht manch Biker da: zu wenig Kilometer in den Beinen, zu viel Kilos auf den Rippen, und am Bike klebt noch die Schlammkruste vom Vorjahr. Aber: Der Geist ist willig! Besonders bei schönem Wetter.

Deshalb verraten wir Ihnen, wie Sie ohne viel Aufwand die ersten großen Touren entspannt angehen können, anstatt am Anstieg qualvoll der Brotzeit entgegenzukeuchen. Dazu gehören ein wenig Training, die passende Übersetzung und der richtige Treibstoff. Egal, ob Ihre Schmerzgrenze bei 1000, 2000 oder 3000 Tageshöhenmetern liegt. Wer das volle Alpenprogramm genießen will, sollte sich nicht nur auf einen Tag beschränken. Eine Tour mit Übernachtung in den Bergen wirkt wie ein entspannendes Mantra auf die Seele. Zudem muss man nicht in aller Frühe loslegen und sich in der Blechlawine über die Autobahn Richtung Berge stauen. Oftmals genügt ein entspannter Start am späten Vormittag, und trotzdem erreicht man in Ruhe die Hütte, wenn die meisten Tagesgäste schon wieder im Abmarsch sind. Genau dann kann man in aller Ruhe die Abendstimmung im Gebirge genießen und am nächsten Morgen die Lungen mit frischer Bergluft füllen.

Für beide Möglichkeiten, Tages-Tour oder volles Programm mit Übernachtung, haben wir Ihnen Trainingspläne, Taktik- und Ernährungstipps zusammengestellt. Sie müssen nur noch überlegen, welche Gipfel Sie in der nächsten Saison erfahren möchten und ein klein wenig beten, dass der Wettergott die Schleusen geschlossen lässt.

WUSSTEN SIE, DASS AUF EINER MTB-TOUR...


• 3 Liter Schweiß können hochtrainierte Sportler pro Stunde verlieren. Untrainierte hingegen kommen nur auf 0,8 Liter. Richtig trinken ist Trumpf.


• 1000 KJ und mehr verbrauchen Mountainbiker in einer Stunde (bei etwa 300 Watt Leistung). Das sind etwa 75 Gramm Riegel pro Stunde.


• 7 Stunden braucht es, bis Fettiges den Magen passiert hat. Zügiger funktioniert das mit Reis, Weißbrot oder Kartoffeln – zwei Stunden.


• 20 Grad Schon diese Temperatur mindert körperliche Leistung. Bei Hitze sollten Sie sich alle 15 Minuten kaltes Wasser über den Kopf kippen.

Das Rüstzeug für eine Bike-Tour in den Bergen

Was brauchen Sie, um große Herausforderungen am Berg zu meistern? Hier finden Sie die Antwort.

Der Körper

Wie fit muss der Körper sein, um eine 1500-Höhenmeter-Tour gut zu überstehen? "Eine solide Athletik und etwas Ausdauer", erklärt Sportwissenschaftler Simon Gessler. Was bedeutet das in Zahlen? "Ein Biker sollte entspannt 500 bis 800 Höhenmeter am Stück bewältigen können, zudem darf der Rücken nicht gleich beim ersten Anstieg ziepen. Wer dreimal pro Woche etwas für seinen Rumpf macht, ist meist schmerzfrei", so Gessler.

Foto: BIKE Magazin

Der Kopf

Ihr Hirn entscheidet, ob Sie weitertreten oder nicht. Wer mental am Tiefpunkt hockt und denkt, er quäle sich durch Sirup, anstatt den Berg locker emporzugleiten, kann absteigen. Wenn Ihr Kopf in der Krise steckt, dann würden Ihnen selbst Nino Schurters Beine nichts nutzen. So banal es klingt: Sprechen Sie sich positiv zu – laut. Studien zeigen, dass sich dadurch schon die Gemütslage ändert. Wer öfters in der Krise steckt, dem kann dieses Buch helfen: "How bad do you want it", von Matt Fitzgerald.

Foto: BIKE Magazin

Das Material

Das vielleicht Wichtigste auf jeder Alpen-Tour: die passende Übersetzung. Bevor Sie Ihre Menisken pulverisieren, schalten Sie hoch und treten Sie schneller. Nicht nur die Gelenke werden es Ihnen danken: das geringere Drehmoment führt zu mehr Bums in den Beinen. Der Grund: Unser Körper hat verschiedenste Muskelfasern: Grob gesagt stecken schnelle und langsame Muskelfasern unter der Haut. Die Schnellen sorgen für große Kraftleistung (Sprint), die Langsamen für ausdauernde. Mit einem geringeren Drehmoment nutzen Sie mehr die langsamen, die sehr viel länger durchhalten als die Sprint-Fasern.

Foto: BIKE Magazin

DIE RICHTIGE BERGTAKTIK

Schnell starten und langsam eingehen? Nehmen Sie Abstand von dieser Taktik. Mit unserem Drehbuch kommen Sie auch beim fiesesten Touren-Schocker ans Ziel.


Start: Die letzte Mahlzeit sollte beim Losfahren etwa zwei Stunden zurückliegen. Wählen Sie die ersten 20 Minuten ein lockeres Tempo, um das Herzkreislauf­­sys­tem nach der Autofahrt in Gang zu bekommen. Ideal wäre eine Trittfrequenz von 90 bis 95 Umdrehungen pro Minute. Die Herzfrequenz (HF) übersteigt nicht 90 % der max. HF. Tipp: mit Pulsmesser fahren.

Foto: Die Bergtaktik


Erster Anstieg: Versuchen Sie, die hohe Trittfrequenz beizubehalten. Dadurch schonen Sie Ihre Muskulatur für besonders steile Stücke – lieber runterschalten, als den dicken Gang wuchten. Trinken Sie alle 15 Minuten, am besten ein Elektrolytgetränk. Wer ganz sicher gehen möchte, isst 70 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde – mit dieser Menge erwischt Sie garantiert kein Hungerast.


Erste Abfahrt: Das Panorama inhalieren und ab in die Abfahrt. Nehmen Sie einen kurzen Schluck aus der Pulle und runter geht es. Wichtig: Stopfen Sie sich nicht am ersten Gipfel voll und drücken Sie sich auch keine Gels und Riegel in die Speiseröhre. Der Grund: Wegen der fehlenden Belastung können die süßen Sachen Ihren Blutzuckerspiegel stark abfallen lassen.


Zweiter Anstieg: Jetzt wird es ungewohnt: Die Haltearbeit, die Ihre Muskeln in der Abfahrt verrichtet haben, besonders bei schweren Downhills, kann im Anstieg zu Krämpfen führen. Das hat nichts mit Elektrolytmangel zu tun, vielmehr mit einer ungewohnten Belastung, die zu einer Überstimulation führt. Tipp: nach der Abfahrt stretchen und eine hohe Trittfrequenz kurbeln.


Hütte und Abfahrt: Was Sie auf der Hütte essen, können Sie selbst entscheiden, aber Sie sollten den weiteren Tour-Verlauf berücksichtigen. Wer noch viel vor sich hat, wählt lieber eine längere Pause und eine größere Mahlzeit, die den Blutzuckerspiegel nicht zu hoch schießen lässt (Brotzeit, Reisgericht mit Gemüse). Bei kürzeren Stopps gerne etwas Süßes essen und trinken.


INTERVIEW MIT LEA FEDER; TRAINERIN BEI WAY TO WIN:
"Ausdauer ist nur ein Teil der geforderten Leistung."


Hütten-Touren sollen vor allem Spaß machen, da muss man doch nichts vorbereiten, oder?
Das kommt drauf an, was man als Spaß bezeichnet. Für nicht wenige Biker gehört die klassische Hütten-Tour zur körperlichen Limit-Erfahrung. Die Leute fahren sich kaputt. Und zwar so, dass der Körper, insbesondere das Immunsystem, noch Tage nach der Tour geschwächt ist. Mit einer klugen Krafteinteilung und gutem Training können Biker den Stress auf den Organismus effektiv vermindern.


Was mache ich, wenn ich wenig trainiert habe?
Es gibt Trainingsabkürzungen, die einem relativ schnell ein vernünftiges Maß an Ausdauer geben. Dieses Intervalltraining ist kein Kuschelkurs, aber der Körper kommt mit vielen kurzen Reizen besser klar als einem langen heftigen – wie etwa bei einer zu harten Hütten-Tour. Die drei Trainingspläne, die wir erstellt haben, berücksichtigen das und richten sich nach dem Zeit-Budget eines Sportlers. Aber die Ausdauer stellt nur einen Teil der geforderten Leistung dar, denn auch der Rumpf muss viel leisten. Der Grund: Das, was die Beine wegdrücken, findet sein Widerlager im Rumpf. Um Rückenschmerzen vorzubeugen, helfen einfache Übungen, die man dreimal in der Woche machen sollte.


Jetzt habe ich vier Wochen stramm durchtrainiert, welche Fallstricke gibt es auf der Tour selbst?
Der Hauptgrund für Leistungseinbrüche ist mangelnde Energieversorgung. Die Leute essen schlicht zu wenig. Wer mit Wasser und einer Banane startet, verwelkt bergauf nach spätestens zwei Stunden. Deshalb immer Riegel, Waffeln oder Gels dabei haben und so essen, dass man nicht das Gefühl hat, zu schwach zu werden.

  Lea Feder, Trainerin bei WayToWinFoto: Privatfoto
Lea Feder, Trainerin bei WayToWin

TRAINING; FIT FÜR EINE TOUR IN VIER WOCHEN

Sie haben nicht trainiert und wollen dennoch ohne Schinderei große Touren meistern? Mit unseren
Vier-Wochen-Plänen schaffen Sie das. Zusätzlich sollten folgende Übungen dreimal in der Woche absolviert werden. Je drei Sätze mit 15 Wiederholungen, dazwischen zwei Minuten Pause.


Vorgebeugtes Rudern: Stehen Sie aufrecht und halten Sie zwei Gewichte in der Hand. Senken Sie den Oberkörper ab und strecken das Gesäß nach hinten (Beine winkeln leicht an). Ziehen Sie die Gewichte Richtung Brust.

  Vorgebeugtes RudernFoto: Björn Kafka
Vorgebeugtes Rudern


Seitstütz: Legen Sie sich auf die Seite. Der Körper bildet eine Gerade. Heben Sie das Becken vom Boden ab. Ihr Gewicht ruht auf dem Unterarm und den Schuhkanten. Ziehen Sie nun das untere Bein Richtung Brust. Kurz halten und absenken.

  SeitstützFoto: Björn Kafka
Seitstütz


Becken heben: Legen Sie sich auf den Rücken. Winkeln Sie die Beine an und stellen Sie etwa bei 90 Grad auf. Heben Sie nun das Gesäß an, bis Brust und Hüfte in einer Linie stehen. Strecken Sie das linke Bein aus. Kurz halten und absenken.

  Becken hebenFoto: Björn Kafka
Becken heben

Speiseplan auf der Bike-Tour

Eine Hütten-Tour beginnt schon direkt nach dem Aufstehen am Frühstückstisch. Mit diesen Ernährungstipps fahren Sie ohne Energieloch durch die Berge.


Zum Frühstück

Plörriger Cappuccino, eine Butter­brezel an der Tankstelle und ab in die Berge – nicht selten sieht die Last-Minute-Lösung vor den Berg-Touren so aus. Eine solide Grundlage für anstrengende Hütten-Touren bekommen Sie so nicht in den Tank. Worauf soll das Frühstück vorbereiten, und wann nehmen Sie es zu sich? Steht eine sehr lockere Tour an, ohne brutalen Anstieg, sollte vor allem darauf geachtet werden, dass der Blutzuckerspiegel konstant bleibt. Haferflocken, Reis oder Mischbrot eignen sich dafür bestens. Weißes Brot mit Marmelade passt besser für harte Runden, besonders, wenn man spät dran ist. Der Grund: Nach der Aufnahme von einfachem Zucker, wie er in Marmelade steckt, steigt der Blutzuckerspiegel schnell an und der Körper ist mit Energie versorgt. Problematisch wird es, wenn zu viel Zeit zwischen dem Süßen und der Tour liegt, denn so schnell der Blutzucker steigt, so schnell sinkt er wieder. Dieser schnelle Abfall beunruhigt das Gehirn, es hat Angst vor einem zu niedrigen Energie-Level – wir fühlen uns schwach. Deshalb lieber früher aufstehen und ballaststoffreicher essen.


Aufladen

Wie wäre es mit weißen Brötchen, Marmelade und Honig? Was Ernährungswissenschaftler im Alltag verteufeln, ist für Spätaufsteher perfekt. Das Auszugsmehl und die kurzkettigen Kohlenhydrate der Aufstriche passieren den Magen schnell und sorgen schon beim Tour-Start für ausreichend Energie.

  Brot liefert KohlenhydrateFoto: Maria Knoll
Brot liefert Kohlenhydrate

Haferbrei, der Klassiker vor sportlichen Belastungen. Nicht ohne Grund, denn die Mischung aus komplexen und kurzen Kohlenhydraten liefert langfristig Energie. Garnieren Sie das noch mit etwas Apfelmus, Marmelade oder Trockenfrüchten. Aber nicht zu viele, da die Ballaststoffe die Verdauung anregen.

  HaferbreiFoto: Fotolia
Haferbrei

Machen Sie es wie Tour-de-France-Profis. Die Ausdauerasse schwören auf weißen Reis zum Frühstück. Die Körner besitzen eine hohe Energiedichte, ein gutes Flüssigkeitsverhältnis und geringen Ballaststoffanteil. Das Ganze mit Obst und Kokosfett anrühren. Das perfekte Frühstück für harte Touren.

  Reis hat hohe EnergiedichteFoto: Fotolia
Reis hat hohe Energiedichte


Auf Tour

Kohlenhydratriegel, Gels mit und ohne Koffein, Proteinriegel, Reiskuchen, Bananen oder Baguette – Radsportler verzehren so ziemlich alles, was Energie bringt. Wie gut die Auswahl an Lebensmitteln wirklich für die Leistung auf dem Rad ist, hängt hochgradig von der Tour ab. Wer nur einen kurzen Anstieg (400 Höhenmeter) vor sich hat, kommt meist mit einer Trinkflasche aus, da die körpereigenen Glykogenspeicher genügend Energie in petto haben, um über die komplette Dis­tanz zu kommen. Anders sieht es bei längeren Fahrten (zwei bis acht Stunden) aus, bei denen eine kons­tante Energiebereitstellung gewährleistet werden muss. Hier entscheidet die regelmäßige Aufnahme von Kohlenhydraten darüber, ob man entspannt ankommt oder tiefenentleert dem Hungerast entgegensteuert. Zudem beeinflusst die Aufnahme von Zuckern auch die Hirnaktivität. Wer zu wenig Süßes im Körper hat, wird unkonzentriert und schlittert der Sturzgrenze entgegen. Und wie viel soll man nun essen? Wer richtig vorsorgen möchte, verdrückt 50 bis 70 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde, abhängig von der Intensität.


Versorgung für Unterwegs

Der Klassiker unter den Treibstoffen: der Energieriegel. Meist steckt ein Maltodextrin-Glucose-Fruktose-Mix drin. Für lockere Touren eignen sich Riegel mit höherem Ballaststoffanteil besser (mit Hafer, Trockenfrüchten), da die Verdauung langsamer läuft und der Blutzucker weniger Schwankungen bekommt.

  Riegel für unterwegsFoto: Daniel Simon
Riegel für unterwegs

Wir bestehen zu 70 Prozent aus Wasser. Schon zwei Prozent Flüssigkeitsverlust wirken leistungsmindernd. Deshalb ausreichend trinken, aber wenn möglich, kein pures Wasser, da dies den Natriumhaushalt stört. Lieber ein Elektrolyt Getränk trinken oder Wasser mit einer Messerspitze Salz aufpeppen. Das schützt auch vor Krämpfen.

  Ausreichend trinken auf der TourFoto: Moritz Ablinger
Ausreichend trinken auf der Tour

Der Klassiker unter den Energiebomben: die Banane. Ideal für lockere Touren, vor allem in Kombination mit Riegeln oder Gels. Aufgrund des höheren Ballaststoffanteils benötigen die Kohlenhydrate der Banane längere Zeit, um in die Blutbahn zu geraten. Essen Sie Bananen deshalb bei längeren Pausen oder noch vor dem Touren-Start.

  Banane - der KlassikerFoto: Daniel Simon
Banane - der Klassiker


Auf der Hütte

Weißwurst statt Power-Gel, ein Helles anstelle des Elektrolyt-Drinks? Kann die klassische Hüttenkost eine Alternative zum hochgezüchteten Labor­essen der Nahrungsergänzungsmittelhersteller sein? Sie kann, denn wer sich die Zusammensetzung der Riegel, Pulver und Gels anschaut, merkt schnell, dass Riegel und Co. nicht mehr als Zuckermischungen mit Zusätzen wie Elektrolyten und etwas Protein sind. Ernährungsberater Philipp Rauscher hat dazu eine klare Meinung: "Je lockerer die Tour, desto normaler kann die Ernährung sein. Wer kein Rennen fährt oder sehr hart unterwegs ist, der kommt auch gut ohne Performance-Produkte aus." Sein Fazit: auf der Hütte lieber zu den süßen und weniger fettigen Produkten greifen. Diese werden meist gut vertragen, im Gegensatz zu manchen Produkten aus dem Lebensmittellabor, die mit ihren Zuckermischungen (zum Beispiel isolierte Fruktose) Magenprobleme auslösen können. Zudem einen Kaffee trinken, denn das Koffein beschleunigt die Wiederherstellung der Glykogenvorräte in der Muskulatur. Eine australische Studie zeigt, dass um 66 Prozent höhere Glykogenwerte im Muskel stecken, wenn Kohlenhydrate mit Koffein aufgenommen werden.


Nachladen

Kaiserschmarrn, das perfekte Essen nach der Tour. Kaiserschmarrn enthält viele Kohlenhydrate aus Einfachzucker und Mehl. Dadurch werden die Glykogenspeicher schnell wieder gefüllt. Die Eier liefern das nötige Eiweiß zum Aufbau von Muskelprotein. Einzig der geringe Natriumanteil schmälert das Gesamtbild – deshalb mit etwas Salzigem kombinieren.

  KaiserschmarrnFoto: Christoph Malin
Kaiserschmarrn

Sie haben etwas Zeit zum Verdauen mitgebracht, und das Härteste der Tour liegt schon hinter Ihnen? Dann greifen Sie zur Brotzeit. Das Mischbrot liefert komplexe Kohlenhydrate, die langsam ins Blut gelangen. Wurst, Käse und Butter verlangsamen zwar die Verdauung aufgrund des Fetts, aber sie decken den Verlust von Eiweiß und Mineralstoffen gut ab.

  Handfeste BrotzeitFoto: Hans-Martin Kudlinsky
Handfeste Brotzeit

Zucker und Stärke pur – so sehen Kuchen oder Germknödel aus. Aufgrund des geringeren Fettanteils (im Vergleich zum Kaiserschmarrn) belasten diese Gerichte den Magen-Darmtrakt weniger. Wer kurz vor der letzten Abfahrt steckt und zügig Energie braucht, kann ruhig zum Knödel oder Kuchen greifen, denn der Zucker ist schnell im Blut.

  Rüblitorte - einfach leckerFoto: Moritz Ablinger
Rüblitorte - einfach lecker


Ein Tässchen Kaffee gefällig? Studien zeigen, dass Kaffee beziehungsweise Koffein das Erschöpfungsgefühl hinauszögern kann. Grund dafür ist das ausgeschüttete Adrenalin, das durch Koffein länger im Körper erhalten bleibt. Koffein beeinflusst zudem den Stoffwechsel: Es lässt die Muskeln mehr auf Fettsäuren als Energiequelle zugreifen als auf Muskelglykogen.


MATERIALKUNDE

Einmal mit dem Bike über die Alpen. Eine Woche Berge, Panorama, Abenteuer. Das ist noch immer der Traum vieler Biker. Damit die Tour nicht zur Tortour gerät, zeigen wir Ihnen, wie das ideale Transalp-Bike aussieht und worauf Sie bei Ihrer Ausrüstung besonders achten sollten.

Wer eine Transalp plant, wird sich für die große Fahrt wohl kaum extra ein Bike besorgen. Gestartet wird in aller Regel mit dem Material, das in der Garage steht. Das ist auch gut so, denn: Wer mit ungewohnter Ausrüstung losradelt, kann schon nach wenigen Kilometern böse Überraschungen erleben. Schmerzende Handgelenke, stechende Schmerzen im Rücken oder ein brennender Hintern, weil man zum ersten Mal 80 Kilometer weit im brandneuen Sattel gesessen hat.

Auf einer Transalp sollte nicht nur die Gruppe, sondern auch der Fahrer und sein Bike ein eingespieltes Team sein. Und dennoch gibt es ein paar Tipps, die Sie bei Ihrem Untersatz beherzigen sollten. Die Frage, ob Hardtail oder Fully, ist heute schon beinahe zur Lebenseinstellung geworden. Die Zeiten, in denen man Alpenüberquerern, wegen der geringeren Defektanfälligkeit, pauschal zum Hardtail geraten hat, sind aber längst vorbei. Ein Fully bietet nicht nur mehr Sicherheit auf den oft anspruchsvolleren Routen, sondern auch bergauf spürbar mehr Komfort. Die wichtigsten Tipps für das perfekte Bike haben wir auf diesen beiden Seiten für Sie zusammengetragen.


HARDTAIL ODER FULLY?


Hardtail: Das klassische Hardtail wiegt etwa ein bis zwei Kilo weniger als ein Fully und ist dank ungefedertem Hinterbau wartungsärmer. Auf technisch leichten Routen, wie der sehr beliebten Via Claudia, ist ein 29er-Hardtail klar im Vorteil: Es ist leicht und lässt sich vortriebsstark pedalieren. Meistens können an einem Hardtail auch problemlos zwei Flaschenhalter montiert werden.

  HardtailFoto: Hersteller
Hardtail


Fullsuspension: Mehr als 13,5 Kilo sollte Ihr Bike im besten Fall nicht wiegen. Je anspruchsvoller die Route, desto mehr Sicherheit und Komfort bringt ein vollgefedertes Bike in der Abfahrt. Aber auch in holprigen Anstiegen spart die Federung Körner, ganz zu schweigen von der Entlastung der Wirbelsäule, die man durch den schweren Rucksack eh zur Genüge belastet.

  Fullsuspension BikeFoto: Hersteller
Fullsuspension Bike
  Das ideale Transalp-BikeFoto: Fotolia
Das ideale Transalp-Bike


1. Zwischen 120 und 140 Millimeter Federweg sind ideal – gut zu pedalieren, komfortabel und sicher in der Abfahrt. Passen Sie den Luftdruck vor dem Trip auf das zusätzliche Gewicht des Rucksacks an. Eine Lockout-Funktion erleichtert lange Asphaltpassagen.


2. Sparen Sie beim Sattel nicht unnötig an Gewicht, das kann schnell auf Kosten des Sitzkomforts gehen. Erlaubt ist, was bequem ist und sich vor allem auf langen Strecken bewährt hat. Starten Sie auf eine Alpenüberquerung niemals mit einem völlig neuen Sattelmodell.


3. Mindestens ein Flaschenhalter für eine große Flasche sollte im Rahmen Platz finden, noch besser sind zwei. So spart man sich das Gewicht einer Trinkblase im Rucksack. Hütten, Brunnen oder Bäche – Auffüllmöglichkeiten finden sich in den Alpen regelmäßig.


4. Um die 740 Millimeter breit und leicht gekröpft – unsere Vorstellung des perfekten Lenkers. So behält man stets die Kontrolle und sitzt angenehm aufrecht. Aber Vorsicht: Eine zu aufrechte Sitzposition verlagert das Gewicht mit Rucksack zu weit nach hinten, und das Rad bäumt sich leicht auf.


5. Leichte Laufräder sparen Körner im Anstieg. Hier lohnt sich Gewichts-Tuning besonders, zum Beispiel durch einen Umbau auf Tubeless. Beim Reifenprofil geht man lieber auf Nummer sicher. Breit und griffig (2,2–2,4 Zoll) ist besser als schmal und rutschig.


6. Elf Gänge reichen auf einer Transalp meist nur wirklich starken Fahrern. Ein Zweifach-Antrieb mit großer Übersetzungsbandbreite eignet sich auch für "Normalos". Achten Sie auf einen echten Klettergang, wie ihn zum Beispiel Shimanos 11–46er-Kassette bietet.


7. Lange Alpenabfahrten bringen die Scheiben zum Glühen. Vorne sollte die Bremsscheibe daher mindesten 180 Millimeter groß sein. Schwere Fahrer setzen sicherheitshalber auf eine 200er-Scheibe. Vergessen Sie nicht, passende Ersatzbeläge mitzunehmen.


Generell: Vor der Transalp sollten Sie Ihr Bike gründlich durchchecken (lassen). Neue Schaltzüge, zentrierte Laufräder und ein gewarteter Antrieb erleichtern die Tour. Für den Downhill empfehlen wir eine Teleskopstütze mit Fernbe­dienung oder zumindest einen Sattelschnellspanner.


ZUBEHÖR-EMPFEHLUNGEN

Erst mit der richtigen Ausrüstung wird die Alpenüberquerung zum Vergnügen. Möglichst leicht und reduziert auf das Nötigste sollte sie sein. Rucksäcke mit 25 bis 30 Liter Volumen sind ideal. Größere Modele verleiten nur dazu, mehr einzupacken und tragen sich dann schnell unangenehm. Diese Teile können wir für die große Tour empfehlen.


Osprey Escapist 25: Der Escapist 25 holte sich schon 2011 einen BIKE-Tipp und wurde seitdem kontinuierlich verbessert. Er ist 980 Gramm leicht, durchdacht und dank gelungener Taschenaufteilung gut strukturiert. Der Rücken lässt sich an die Größe seines Trägers anpassen. Preis: 120 Euro.

  Osprey Escapist 25Foto: Hersteller
Osprey Escapist 25


Vaude Bike alpin 25+5: Ebenfalls ein Testsieger. Der Vaude trägt sich luftig und komfortabel. Er lässt sich besonders leicht und übersichtlich bepacken. Dabei wiegt er gerade mal 990 Gramm und lässt sich zudem bei Bedarf um 5 Liter im Volumen erweitern. Preis: 110 Euro.

  Vaude Bike Alpin 25+5Foto: Hersteller
Vaude Bike Alpin 25+5


Apidura Frame Pack: Die 200 Gramm leichte, robuste Rahmentasche erleichtert den Rücken um 4,5 Liter Volumen. Schwere Teile lassen sich so komfortabel transportieren. Wenn auf Ihrer Tour sicher keine Tragepassagen warten, ist das die ideale Lösung gegen Rückenschmerzen. Preis: 90 Euro.

  Apidura Frame PackFoto: Hersteller
Apidura Frame Pack


Sea to Summit Tek Towel: Das Tek Towel wiegt in Größe S (40 x 80 cm) gerade mal 140 Gramm, fühlt sich an wie ein Frottee-Handtuch und trocknet besser als so manch anderes Mikrofaser-Handtuch. Damit sorgt es für ein wenig Komfort auf Ihrer Abenteuer-Tour. Preis: 14,95 Euro.

  Sea to Summit Tek TowelFoto: Hersteller
Sea to Summit Tek Towel


Semptec Hüttenschlafsack: Auch wenn viele Hütten heute schon fast auf Hotel-Komfort aufgerüstet haben, der Hüttenschlafsack gehört noch immer in den Rucksack. Der 200 Gramm leichte und 210 cm lange Mikrofaser Schlafsack lässt sich extrem kompakt verstauen. Preis: 19,90 Euro.

  Semptec HüttenschlafsackFoto: Hersteller
Semptec Hüttenschlafsack


Sealskinz MTB Thin Mid: Ideal für regenreiche Tage in den Bergen. Wasserdichte Socken halten die Füße dauerhaft trocken und vor allem warm. Gute Modelle tragen sich heute annähernd so komfortabel wie normale Socken. Wir würden sie Überschuhen immer vorziehen. Preis: 53 Euro.

  Sealskinz MTB Thin MidFoto: Hersteller
Sealskinz MTB Thin Mid


Topeak Ninja TC MTN: Am Topeak-Ninja-Flaschenhalter hängt ein Tool mit den 23 wichtigsten Funktionen, wasserdicht verpackt. Wenn Sie jetzt noch die Mini-Pumpe daneben befestigen, haben Sie im Rucksack schnell mal ein halbes Kilo Gewicht eingespart. Preis: 49,95 Euro.

  Topeak Ninja TC MTNFoto: Hersteller
Topeak Ninja TC MTN


Ortlieb Micro: Die Micro ist inzwischen ein Klassiker. 140 Gramm leicht, fasst sie 0,6 Liter Volumen und ist teleskopstützenkompatibel, weil sie nur am Sattelgestell befestigt wird. Ortlieb-typisch ist die Micro obendrein natürlich auch noch wasserdicht. Preis: 22,95 Euro.

  Ortlieb MicroFoto: Hersteller
Ortlieb Micro


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