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Trainingspläne: Fit auf Tour

Die Berge können kommen: fit in vier Wochen

Björn Kafka am 01.06.2017

Entspannt die höchsten Berge erklimmen? Mit unseren Trainingsplänen kein Problem. Wir machen Sie in vier Wochen fit für lange MTB-Touren und steile Rampen im Gebirge.

Endlich verdampft der letzte Schnee von den Gipfeln und die ersten Hüttentouren können in Angriff genommen werden. Mit unseren Trainingsplänen von waytowin können Sie in den nächsten vier Wochen genug Fitness aufbauen, um entspannt die Berge zu erklimmen. Das Training kombiniert dabei Krafttraining (siehe BIKE 1/2017), Biken und Ernährung. Die Trainingspläne unterscheiden sich in einem Programm für lange Eintagestouren und einem für Mehrtagestouren. Wir empfehlen jedem engagierten Hobbybiker einen Pulsmesser, um die Intensitäten besser zu treffen. Wer es noch ambitionierter angehen will, der kann mit einem Wattmesssystem auch den letzten Funken Leistung aus seinem Körper herauskitzeln.

So lesen Sie unsere Trainingspläne

Low Carb: Kohlenhydratarme Tage

Im Trainingsplan sind Low-Carb-Tage eingetragen. An diesen Tage sollten Sie nicht mehr als 60-80 Gramm Kohlenhydrate zuführen. Essen Sie an diesen Tage vermehrt Fette und Proteine.

Tipp: Bei langen, kohlenhydratarmen Einheiten kann eine Tasse Kaffee hilfreich sein – etwa auf Hälfte der Tour. Das Koffein kann die mentale Leistungsfähigkeit erhöhen und den wahrgenommen Anstrengungsgrad senken. 

Kohlenhydratarmes Training ist ideal am Morgen vor dem Frühstück, da der Körper nach dem Schlaf schon in der Ketose (Fettverbrennung) steckt. 

Dauer: 30 Minuten bis maximal drei Stunden. Danach sollten wieder Kohlenhydrate zugeführt werden. 

Intensität: Grundlagenausdauer.

Die Trainingsbereiche

Grundlagenausdauer (GA), 60 - 75 % der max. Herzfrequenz: Grundlagenausdauer wird am besten in flachem Gelände trainiert. Versuchen Sie das Tempo und die Trittfrequenz möglichst gleichmäßig zu halten.

Sweet-Spot, 75 - 85 % der max. Herzfrequenz: Erhöhung der Kapillarisierung (engl. capillarization). Damit kann ihr Muskel besser mit Sauerstoff versorgt werden.

Entwicklungsbereich (EB), 85 - 95 % der max. Herzfrequenz: Intervalle im Entwicklungsbereich optimieren Ihre anaerobe Leistung. Ideal für Sportler, die an Wettkämpfen teilnehmen oder intensive Bergfahrten anpeilen.

Trainingsplan für Mehrtagestouren

Die erste Woche:

Woche 1 Ausdauer Kraft Ernährung
Montag 1 h Grundlagenausdauer, alle 10 min 6 - 10 s Antritt frei Low Carb
Dienstag 1 h Grundlagenausdauer, 5x1 min EB 9 min Rudern, Beckenheben, Seitstütz (je 30 Wiederholungen, 30 s Pause) High Carb
Mittwoch 1,5 h Grundlagenausdauer, 4x5 min Trittfrequenz 60 - 70, dazwischen 5 min Pause mit Trittfrequenz über 110 frei Low Carb
Donnerstag frei frei Low Carb
Freitag 1 h Grundlagenausdauer, 2x5 min Sweet Spot 12 min mit Rudern, Beckenheben, Seitstütz (je 30 Wiederholungen, 30 s Pause) High Carb
Samstag 1 h Grundlagenausdauer, 3x2 min Sweet Spot mit Trittfrequenz 70 - 80 frei Low Carb
Sonntag 1,5 h Grundlagenausdauer, die ersten 30 min nüchtern frei

Low Carb

Die zweite Woche

Woche 2 Ausdauer Kraft Ernährung
Montag frei frei Low Carb
Dienstag 1 h Grundlagenausdauer, Intervalle 2x4 min VO2max Rudern, Beckenheben, Seitstütz (30 Wiederholungen, 30 s Pause) High Carb
Mittwoch 1,5 h Grundlagenausdauer frei Low Carb
Donnerstag Morgens 0,5 h Grundlagenausdauer (nüchtern), Abends 1 h Grundlagenausdauer frei Bis nachmittags Low Carb
Freitag frei 12 min mit Rudern, Beckenheben, Seitstütz (30 Wiederholungen, 30 s Pause) High Carb
Samstag 1,5 h Grundlagenausdauer, Intervalle 6x1 min EB mit hoher Trittfrequenz frei High Carb
Sonntag 2,5 h Grundlagenausdauer frei High Carb

Die dritte Woche:

Woche 3 Ausdauer Kraft Ernährung
Montag frei frei Low Carb
Dienstag 1 h Grundlagenausdauer, 4x5 min EB 12 min mit Rudern, Beckenheben, Seitstütz (je 40 Wiederholungen, 20 s Pause) High Carb
Mittwoch 1 h Grundlagenausdauer, 2x10 min Sweet-Spot frei Low Carb
Donnerstag 0,5 h Grundlagenausdauer nüchtern frei Low Carb bis Nachmittag
Freitag frei frei Low Carb
Samstag 2 h Grundlagenausdauer, 2x10 min EB 16 min Rudern, Beckenheben, Seitstütz (je 40 Wiederholungen, 20 s Pause) High Carb
Sonntag 2 h Grundlagenausdauer, 5 min EB, 15 min Sweet-Spot frei High Carb

Die vierte Woche:

Woche 4 Ausdauer Kraft Ernährung
Montag 0,5 h Grundlagenausdauer nüchtern frei Low Carb
Dienstag frei 16 min Rudern, Beckenheben, Seitstütz (je 40 Wiederholungen, 20 s Pause) Low Carb
Mittwoch 1,5 h Grundlagenausdauer,3x10 min Sweet-Spot frei High Carb
Donnerstag 1 h Grundlagenausdauer, 3x10 min Sweet-Spot frei Low Carb bis Nachmittag
Freitag 0,5 h Grundlagenausdauer nüchtern 12 min Rudern, Beckenheben, Seitstütz (je 40 Wiederholungen, 20 s Pause) Low Carb
Samstag frei frei High Carb
Sonntag 4 h Grundlagenausdauer, 6x5 min EB frei High Carb

 

Trainingsplan für lange Tagestouren

Die erste Woche:

Woche 1 Ausdauer Kraft Ernährung
Montag frei 9 min Rudern, Beckenheben, Seitstütz (je 30 Wiederholungen, 30 s Pause) Low Carb
Dienstag 1 h Grundlagenausdauer, 2x2 min EB frei Low Carb
Mittwoch 1 h Grundlagenausdauer, alle 10 min für 10 s Antritt frei Low Carb
Donnerstag frei 9 min Rudern, Beckenheben, Seitstütz (je 30 Wiederholungen, 30 s Pause) High Carb
Freitag frei frei Low Carb
Samstag 1 h Grundlagenausdauer, 2x5 min Sweet-Spot frei High Carb
Sonntag 1 h Grundlagenausdauer, 3x2 min Sweet-Spot mit Trittfrequenz 70 - 80 9 min Rudern, Beckenheben, Seitstütz (je 30 Wiederholungen, 30 s Pause) High Carb

Die zweite Woche:

Woche 2 Ausdauer Kraft Ernährung
Montag frei frei Low Carb
Dienstag 1 h Grundlagenausdauer 9 min Rudern, Beckenheben, Seitstütz (je 30 Wiederholungen, 30 s Pause) Low Carb
Mittwoch 1,5 h Grundlagenausdauer frei Low Carb
Donnerstag frei frei High Carb
Freitag frei 9 min Rudern, Beckenheben, Seitstütz (je 30 Wiederholungen, 30 s Pause) Low Carb
Samstag 1,5 h Grundlagenausdauer frei High Carb
Sonntag 1,5 h Grundlagenausdauer frei High Carb

Die dritte Woche:

Woche 3 Ausdauer Kraft Ernährung
Montag frei frei Low Carb
Dienstag 0,5 h Grundlagenausdauer, nüchtern, Laufen oder Ergometer frei Low Carb
Mittwoch frei 12 min Rudern, Beckenheben, Seitstütz (je 30 Wiederholungen, 30 s Pause) Low Carb
Donnerstag frei 9 min Rudern, Beckenheben, Seitstütz (je 40 Wiederholungen, 20 s Pause) High Carb
Freitag 1 h Grundlagenausdauer, 4x1 min VO2max frei High Carb
Samstag 1 h Grundlagenausdauer, 4x2 min EB frei High Carb
Sonntag 1 h Grundlagenausdauer, alle 10 min für 6 s Antritt frei Low Carb
 

Die vierte Woche:

Woche 4 Ausdauer Kraft Ernährung
Montag frei frei Low Carb
Dienstag 0,5 h Grundlagenausdauer, nüchtern mit 2x5 min EB 12 min Rudern, Beckenheben, Seitstütz (je 30 Wiederholungen, 30 s Pause) Low Carb
Mittwoch 1 h Grundlagenausdauer, 4x5 min EB frei High Carb
Donnerstag frei frei Low Carb
Freitag frei 12 min Rudern, Beckenheben, Seitstütz (je 40 Wiederholungen, 20 s Pause) Low Carb
Samstag 0,5 h Grundlagenausdauer, 2x5 min EB frei High Carb
Sonntag 3 h Grundlagenausdauer, 2x5 min Sweet-Spot mit Trittfrequenz 60, 5 min Pause mit TF 110 frei High Carb
 
Björn Kafka am 01.06.2017
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