Fitness

Gezieltes Training für eine MTB-Transalp

Stefan Loibl

, Björn Kafka

 · 11.06.2018

Gezieltes Training für eine MTB-TransalpFoto: Markus Greber

Ihre Alpenüberquerung mit dem MTB liegt noch in weiter Ferne? Denken sie. Richtig ist: Wer im Sommer das große Transalp-Abenteuer packen will, muss im Winter den Grundstein legen. Ein Trainingsplan.

Eine solide Vorbereitung auf eine MTB-Transalp ist kein Hexenwerk. Was Sie vor allem brauchen: Konstanz. Und zwar über alle Bereiche. Im Training, bei der Ernährung und später dann auf der Tour selbst. Wir haben Ihnen dafür einen Fahrplan entwickelt, der sich sogar gut in den Alltag aus Berufs- und Familienverbindlichkeiten integrieren lässt. Im Prinzip funktioniert dieser Plan wie eine NASA-Rakete: Nach und nach zünden wir einzelne Raketenstufen, die Sie Stück für Stück in Form bringen – und zwar für die Bereiche Ernährung, Krafttraining und Ausdauer. Dafür haben wir Ihnen die Trainings- und Ernährungspläne/Protokolle unter diesem Artikel als Download zur Verfügung gestellt.

1. Die richtige Ernährung

Im Prinzip wissen Sie ja, wie es funktioniert: reichlich Gemüse, wenig Zucker und die Kalorienbilanz im Auge behalten. Aber wieso scheitern trotzdem so viele? Der Grund liegt in unseren Gewohnheiten, die sich wie ein Muster in der Ernährung abzeichnen – aber dieses Muster müssen Sie zuerst erkennen. Mit Hilfe eines Ernährungsprotokolls (unten zum Download) scannen Sie die Probleme heraus. Im zweiten Download-Dokument "Essen und Siegen: Teil 2 Analyse" geben wir Ihnen Tipps, wo Sie Verbesserungen einbauen und Fehler finden können.

  Gute Ernährung ist weder aufwändig noch teuer. Oft fehlt es am Willen, den Gelüsten zu widerstehen. Foto: Hoshi Yoshida
Gute Ernährung ist weder aufwändig noch teuer. Oft fehlt es am Willen, den Gelüsten zu widerstehen. 

2. Krafttraining für eine bessere Athletik

Meist plagen nicht mangelnde Ausdauerfähigkeiten Mountainbiker bei einer Alpenüberquerung, sondern Nacken-, Rücken- oder Schulterschmerzen. Der Grund: Der Motor wurde übers Frühjahr mächtig aufgebohrt, aber die Karosserie wurde vernachlässigt. Eine schlechte Idee, wenn man bedenkt, dass Sie nicht nur sich und Ihr Bike über die Alpen schaffen müssen, sondern auch einen schweren Transalp-Rucksack. Im großen Trainingsplan finden Sie viele Einheiten zu Beweglichkeit, Kraft- und Zirkeltraining. Die passenden Übungen finden Sie hier:

  Bei einer gezielten Vorbereitung für eine MTB-Transalp sollte das Beweglichkeits- und Krafttraining nicht zu kurz kommen. Auch Bike-Profis schinden sich in den Wintermonaten regelmäßig bei Zirkeltrainings oder im Fitness-Studio.Foto: Joel Cabello
Bei einer gezielten Vorbereitung für eine MTB-Transalp sollte das Beweglichkeits- und Krafttraining nicht zu kurz kommen. Auch Bike-Profis schinden sich in den Wintermonaten regelmäßig bei Zirkeltrainings oder im Fitness-Studio.

3. Ausdauer

Wer schon im Winter mit dem gezielten Ausdauertraining loslegt und dabei konstant durchtrainiert, schafft eine Alpenüberquerung mit Sicherheit. Dabei baut sich ein Ausdauertraining langsam und systematisch auf, bis wenige Monate vor dem Höhepunkt spezifischer an der Leistung gearbeitet wird. Unser 24-Wochen-Plan (Download unter dem Artikel) macht Sie mit neun Trainingsstunden pro Woche fit für eine MTB-Transalp.

  Grundlagen-Trainings können Sie auch im tiefsten Winter draußen absolvieren. In den ersten sechs Wochen kann man das Training auch beim Langlaufen, auf Tourenski oder beim Laufen abspulen.Foto: Ryan Creary
Grundlagen-Trainings können Sie auch im tiefsten Winter draußen absolvieren. In den ersten sechs Wochen kann man das Training auch beim Langlaufen, auf Tourenski oder beim Laufen abspulen.

Ausdauertraining nach Herzfrequenz

  Für kurze Trainingseinheiten im Winter bietet sich ein Rollentrainer an. Einheiten über 1,5 Stunden lieber draußen.Foto: Jens Heilmann
Für kurze Trainingseinheiten im Winter bietet sich ein Rollentrainer an. Einheiten über 1,5 Stunden lieber draußen.

In 24 Wochen fit für eine Alpenüberquerung

Die 24 Wochen beinhalten Ernährung, Athletik und Ausdauer. Der Überblick der Trainingswochen bezieht sich auf den Trainingsplan für eine MTB-Transalp, den Sie unten kostenlos als PDF herunterladen können.


Woche 1-6

GA-Einheiten können gerne alternativ durch Laufen, Crosstrainer, Ski oder Ähnliches ersetzt werden. Essen Sie etwa 30-40 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde. Fokus auf gesunde Ernährung – siehe Ernährungsprotokoll.


Woche 7

Testfahrten: Suchen Sie sich einen Anstieg heraus, für den Sie etwa 15 Minuten benötigen. Fahren Sie gleichmäßig aber maximal schnell den Berg hinauf. Stoppen Sie die zurückgelegte Strecke, um diese aus Ausgang Ihrer Leistung zu nehmen.


Woche 8-13

Ein intensiver Trainingsblock, der Sie auf die Belastungen der Tour ideal vorbereitet. Essen Sie bei dieser Form des Training vermehrt Kohlenhydrate (60-70 Gramm KH pro Stunde).


Woche 14

Erneute Testfahrt: Schauen Sie, wieviel schneller Sie geworden sind.


Woche 15-16

Sehr intensiver Block, bei dem Sie jedes Intervall maximal schnell fahren (all out). Die Intervalle sind kurz gehalten und beinhalten 15 Sekunden Belastung und 30 Sekunden Pause. Verpflegung: 60 Gramm KH pro Std.


Woche 17-20

Ein großer Grundlagenblock, bei dem vermehrt auf die Belastung der Tour eingegangen wird. Die Strecken werden länger, zudem fahren Sie mit einem Rucksack. 30-50 Gramm KH pro Stunde.


Woche 21

Erneute Testfahrt: Schauen Sie, wieviel schneller Sie geworden sind.


Woche 22-24

Das Finale der Vorbereitung. Es werden noch einmal alle Belastungsparameter gefahren. Die letzte Woche dient der Regeneration.


WINTERTRAINING

Den Plan noch schnell mit einer Halben am Stammtisch besiegeln, und fertig ist das Bike-Highlight 2018. Sieben Tage, etliche Höhenmeter, Wow-Panorama – all die Reize, die so eine Transalp eben verspricht. So dümpelt man vorfreudetrunken dem sommerlichen Highlight entgegen und merkt kaum, wie die Zeit verrinnt. Aber spätestens, wenn Sie am 15-Prozent-Anstieg vom Bike steigen, denken Sie: verdammte Axt, hätte ich doch … Dabei ist eine solide Vorbereitung auf eine Transalp kein Hexenwerk. Was Sie vor allem brauchen: Konstanz. Und zwar über alle Bereiche. Im Training, bei der Ernährung und später dann auf der Tour selbst. Wir haben Ihnen dafür einen Fahrplan entwickelt, der sich sogar gut in den Alltag aus Berufs- und Familienverbindlichkeiten integrieren lässt. Im Prinzip funktioniert dieser Plan wie eine NASA-Rakete: Nach und nach zünden wir einzelne Raketenstufen, die Sie Stück für Stück in Form bringen – und zwar für die Bereiche Ernährung, Krafttraining und Ausdauer. Dafür haben wir Ihnen die Trainings- und Ernährungspläne/Protokolle als Download zur Verfügung gestellt. www.bike-magazin.de, Webcode #37799

  Wintertraining, um für den Sommer fit zu sein...Foto: Ryan Creary
Wintertraining, um für den Sommer fit zu sein...


Drei Bausteine für eine solide Transalp-Vorbereitung


Die Ernährung
Selbst das beste Training kann eine miese Ernährung nicht aufwiegen – egal, ob Profi-Biker oder Wochenendsportler. Ernährung liefert Ihnen Bau- und Treibstoff, um Alltag und Training zu verkraften. Dabei gilt – je gesünder die Auswahl der Produkte, desto besser reagiert der Körper. Das bedeutet nicht, dass Sie Ihr Leben komplett umstellen müssen. Im Gegenteil: Meist sind es Kleinigkeiten, die einen großen Unterschied ausmachen. Wie Sie diesen kleinen Veränderungen auf die Schliche kommen, verraten wir Ihnen im Ernährungsprotokoll, das Sie auf unserer Webseite finden.


Die Athletik
Alles ist immer nur so stark wie sein schwächstes Glied – da macht Ihr Körper auf einer Alpenüberquerung keine Ausnahme. Was ist damit gemeint? Oftmals plagen nicht mangelnde Ausdauerfähigkeiten die Biker, sondern Nacken-, Rücken- oder Schulterschmerzen. Der Grund: Der Motor wurde übers Frühjahr mächtig aufgebohrt, aber die Karosserie wurde vernachlässigt. Eine schlechte Idee, wenn man bedenkt, dass Sie nicht nur sich und Ihr Bike über die Alpen schaffen müssen, sondern auch einen schweren Rucksack. Mehr dazu im Kraft-Trainingsplan auf der BIKE-Website.


Die Ausdauer
Champions werden im Winter gemacht – dieser Satz bringt es auf den Punkt. Wer schon im Winter loslegt und dabei konstant durchtrainiert, schafft eine Alpenüberquerung mit Sicherheit. Dabei baut sich ein Ausdauertraining langsam und systematisch auf, bis wenige Monate vor dem Höhepunkt spezifischer an der Leistung gearbeitet wird. Für Sie heißt das: Im Winter dürfen neben Biken auch Laufen, Langlauf oder Schwimmen auf dem Programm stehen. Im Frühling verschiebt sich das Training immer weiter aufs Bike. Der Ausdauer-Trainingsplan auf der BIKE-Website.


Zeitplan zur Transalp – die Schwerpunkte


1. Monat
Neben lockerem Ausdauer- und Krafttraining liegt der Fokus im Monat eins auf der Ernährung: Scannen Sie Ihre Ernährung anhand unseres Protokolls und beheben Sie die Fehler. Nutzen Sie den Monat, um sich auf die neue Ernährung einzustellen. Maxime: lieber zwei Stunden weniger auf dem Bike, dafür aber gesund kochen.


2. Monat
Arbeiten Sie an Ihren Schwächen, nicht an Ihren Stärken. Nutzen Sie den zweiten Monat, um Ihre Athletik und Ihre Beweglichkeit zu verbessern. Wer weiß, dass er körperliche Probleme hat, der sollte den Gang zum Physiotherapeuten nicht scheuen. Hier werden Ihnen passende Übungen für Ihre individuellen Probleme gezeigt.


3. Monat
Aufbau der Ausdauer: In den ersten zwei Monaten haben Sie mit etwas Laufen, Biken oder Ähnlichem eine Grundlage geschaffen – gut so. Im dritten Monat startet die Phase des konkreten Aufbaus, der spezifischen Grundlage fürs Biken. Dabei nutzen Sie diesen Monat zum Ausbau der Grundlagenausdauer.


4. Monat
Die ersten zwei Wochen in diesem Monat fahren Sie weiterhin Grundlage, wobei Sie die Fahrten immer etwas verlängern. Die dritte Woche gehört der Erholung. Sie haben jetzt über sechs Wochen konstant auf dem Bike gesessen. Genießen Sie die Pause, denn in der vierten Woche folgen intensivere Einheiten.


5. Monat
Jetzt kommt Salz in die Suppe: Der fünfte Monat gehört dem Aufbau spezifischer Fähigkeiten. Dabei fahren Sie die ersten zwei Wochen Intervalle mit der Leistung, die Sie am Berg fahren möchten. Die folgenden zwei Wochen werden ebenfalls Intervalle gefahren, wobei Sie hier mit Rucksack unterwegs sind.


Richtig futtern: Gute Ernährung ist weder aufwändig noch teuer. Oft fehlt es am Willen, den Gelüsten zu widerstehen.

Im Prinzip wissen Sie ja, wie es funktioniert: reichlich Gemüse, wenig Zucker und die Kalorienbilanz im Auge behalten. Aber wieso scheitern trotzdem so viele? Der Grund liegt in unseren Gewohnheiten, die sich wie ein Muster in der Ernährung abzeichnen – aber dieses Muster müssen Sie zuerst erkennen. Mit Hilfe eines Ernährungsprotokolls (Webcode #37799) scannen Sie die Probleme heraus. Dabei geben wir Ihnen Tipps, wo Sie Verbesserungen einbauen und Fehler finden können.

   Eiweiss: Früher ging es um Kohlenhydratmast. Heute weiß man: sinnvolle Proteinkombinationen sind für Radsportler besonders wichtig. Foto: Fotolia
Eiweiss: Früher ging es um Kohlenhydratmast. Heute weiß man: sinnvolle Proteinkombinationen sind für Radsportler besonders wichtig. 


Interview mit Theresa Grasskamp, Sportwissenschaftlerin: "Meist zwickt der untere Rücken"


Aus Deiner Erfahrung heraus: Welches sind die Hauptprobleme bei Alpen-Touren?
Meistens sind es zwei Dinge, die Bikern bei großer Belastung Probleme bereiten: falsche Ernährung während der Belastung und mangelnde allgemeine Fitness.


Was ist bei der Ernährung zu beachten?
Wer viele Stunden fährt, entzieht seinem Magen Blut zur Verdauung. Das kann schnell zu Problemen führen. Deshalb sollten nur Produkte gegessen werden, die auch vertragen werden. Im Klartext: fettarme, kohlenhydratreiche Nahrungsergänzungsmittel.


Oft klagen Biker über Rückenschmerzen. Warum?
Meist zwickt der untere Rücken. Das liegt oft an zwei Problemen: Durch das Bergauffahren senkt sich der Oberkörper Richtung Lenker, dadurch spannt sich der Rückenmuskel, und der kann dann noch schlechter arbeiten. Wenn auf den gestreckten Rückenmuskel dann noch ein Rucksack gelegt wird, streicht der Muskel die Segel – Verspannungen in diesem Bereich sind die Folge.


Kann man da schnell was auf Tour machen?
Klar, aber die Arbeit sollte schon vorher gemacht werden (Athletiktraining). Auf der Tour hilft Dehnen der Rücken- und hinteren Oberschenkelmuskulatur. Der Lenker kann etwas höher gesetzt werden (Spacer unter den Vorbau). Zudem kann man Mitfahrer fragen, ob Sie etwas vom Gepäck nehmen können.

  Theresa Grasskamp, SportwissenschaftlerinFoto: Privatfoto
Theresa Grasskamp, Sportwissenschaftlerin

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