Ausdauertraining Tipps: Das bringt FatMax-Training und so geht es richtig

​Ausdauersport ist Bewegung, das ist klar. Doch dahinter steckt nicht nur das Aufrechterhalten von muskulären Abläufen, sondern eben auch und vor allem der Stoffwechsel. Wer also seine körperliche Leistungsfähigkeit auf dem Rad verbessert, arbeitet zugleich immer an der Art, wie der eigene Körper, also die Zellen Kraft erzeugen, Energie verwerten und Sauerstoff sowie Kohlendioxid austauschen.

„Den Stoffwechsel zu verstehen, ist ein ganz wichtiger Aspekt für Trainingsfortschritte“, sagt unsere Expertin Dr. Andrea Jeschke. Ein wichtiger Begriff, der gerade für längere Ausdauer relevant ist, heißt FatMax. Das ist die Kurzform für Maximum Fat Oxidation.

Was ist FatMax?

FatMax bezeichnet die sportliche Intensität, bei der die Fettoxidation (in g Fett/min), also der Abbau von Fett zur Energiegewinnung, am höchsten ist. Es ist also nicht die Intensität, bei der dein Körper den größten Anteil seiner Energie aus Fett zieht (das wäre im Ruhezustand oder bei sehr langsamem Tempo der Fall), sondern jene, bei der er in absoluten Zahlen am meisten Fett pro Minute verbrennt.

​Du liebst Radsport? Dein Newsletter für gesundes Training

Dein Körper mobilisiert für Bewegung laufend Energie aus Fett- und Kohlenhydratspeichern. Aber je nach Intensität verschiebt sich der Mix: Wenn wir sehr locker gehen, ist der Energiebedarf insgesamt niedrig – entsprechend ist auch die Fettverbrennung pro Minute eher gering. Wenn wir schlagartig sprinten, kommt die Energie vor allem aus Kohlenhydraten (Zucker im Blut und Glykogen im Muskel). Dazwischen gibt es Trainingsbereiche, in denen die Fettverbrennung pro Minute besonders hoch ist – genau dort liegt FatMax. FatMax ist also keine Trainingszone, sondern ein Stoffwechselzustand, der sich üblicherweise bei eher geringeren Intensitäten (beispielsweise Grundlagenausdauer) erreichen lässt.

Warum ist FatMax wichtig fürs Training?

FatMax ist im Ausdauertraining deshalb so spannend, weil es in der Praxis oft genau den Bereich markiert, in dem du lange, kontrolliert und wiederholbar fahren kannst – und dabei deine aerobe Basis besonders zuverlässig aufbaust: mehr „Motor“, bessere Effizienz, mehr Ermüdungsresistenz. „Wenn wir uns den Körper als Hybrid-Motor vorstellen, dann ist relativ leicht zu verstehen, wie das wirkt“, sagt Andrea Jeschke. Ein Hybrid-Motor bedient sich verschiedener Kraftquellen. Ein Treibstoff des Körpers ist das gespeicherte Fett. Wenn dieses genutzt wird, kann aber nicht die maximale Leistung erbracht werden. „Wollen wir schneller werden, brauchen wir zusätzlich andere Energiequellen“, erklärt Jeschke. Beim FatMax-Training geht es gewissermaßen ums Vergrößern der Trainingszone, in der wir uns auf die sehr üppigen Fettreserven – die haben selbst schlanke Menschen – stützen können.

Die Intensität liegt im Grundlagenbereich. Der Vorteil: FatMax hilft dir, deine lockeren Einheiten wirklich eher locker zu fahren. Denn wenn du in dieser Intensität trainierst, schützt du dich selbst vor zu hohem Tempo. Damit fährst du auch weniger von den berühmten „Junk Miles“: Kilometer, die sich nach Training anfühlen, aber weder ausreichend locker sind, um dich gut zu erholen, noch hart genug, um einen klaren Leistungsreiz zu setzen. Denn: FatMax machst du in deinem Grundlagen-Ausdauertraining.

Und ja: In diesen moderaten Intensitäten baut der Körper genau die Infrastruktur aus, die Ausdauerleistung möglich macht. Mitochondrien (die „Kraftwerke“ der Zellen) werden zahlreicher und leistungsfähiger, zudem wird die Muskulatur besser kapillarisiert – also feiner mit Blut und Sauerstoff versorgt. Das ist nicht spektakulär, aber es ist das Fundament, auf dem später Tempo entsteht.

Was ändert sich durch FatMax?

Kurz gesagt: Dein Körper wird ökonomischer. Wenn du regelmäßig in diesem Bereich trainierst, verbessert sich deine Fähigkeit, Energie aerob bereitzustellen – also mit vergleichsweise wenig Stress für Herz-Kreislauf und Stoffwechsel. Aerob und anaerob beschreiben, ob der Körper bei der Energiegewinnung Sauerstoff nutzen kann oder nicht: Dafür gibt es messbare Punkte (wenn du eine Leistungsdiagnostik machst, erfährst du sie genau). Ab einem gewissen Punkt schaltet der Körper auf anaerobe Energiegewinnung um – weil die aerobe Kapazität allein nicht mehr ausreicht. In der aeroben Zone gilt: Du kannst ein gegebenes Tempo länger halten, ohne dass es sich „teuer“ anfühlt.

Und: FatMax-Training kann auch andere wichtige Marker beeinflussen, die ich im Zuge dieser Newsletter-Beiträge immer wieder erklären werde. Zum Beispiel die aerobe Schwelle – der Punkt, ab dem der Körper neben Fett zunehmend mehr Kohlenhydrate zur Energiebereitstellung heranzieht. Und die anaerobe Schwelle – der Bereich, ab dem die Belastung so hoch ist, dass bei der Kohlenhydratverbrennung mehr Stoffwechselprodukte entstehen, als der Körper dauerhaft verarbeiten kann: Die Intensität ist dann nur noch begrenzte Zeit aufrechtzuerhalten.

Wie kannst du FatMax trainieren?

Am sinnvollsten trainierst du FatMax über ruhige, gleichmäßige Zeit in der passenden Trainingszone. Praktisch heißt das: Du fährst so, dass du noch laut und durchgängig singen könntest (wenn du dich das traust), die Atmung kontrolliert bleibt und du das Tempo lange halten kannst – idealerweise 60 bis 120 Minuten am Stück, bei Fortgeschrittenen auch länger. Wenn du einen Watt- oder Messwert aus der Sportleistungsdiagnostik für FatMax hast, orientierst du dich daran (plus/minus einem kleinen Korridor), ansonsten hilft dir ein gut ausgebildetes, manchmal aber trügerisches Körpergefühl oder mit Einschränkungen die Überprüfung der Herzfrequenz.

Wichtig ist vor allem die Wiederholbarkeit: FatMax-Einheiten sollten dich nicht „leer machen“, sondern so dosiert sein, dass du sie mehrmals pro Woche fahren kannst – genau dadurch baust du die aerobe Basis auf und wirst mit der Zeit ökonomischer.

Kann ich mit FatMax-Training auch abnehmen?

Gewichtsverlust mittels FatMax-Training ist möglich, aber nicht das Hauptziel. Man sollte den Stoffwechseleffekt im Training nicht mit einem Diäteffekt gleichssetzen; er wirkt eher indirekt und langfristig als „Fett-Verbrennungs-Trick“. In dem Bereich, in dem du pro Minute besonders viel Fett oxidierst, kannst du nämlich meist lange, kontrolliert und häufig trainieren, ohne dich jedes Mal komplett zu entleeren. Genau das erhöht deinen wöchentlichen Bewegungsumfang, verbessert deine aerobe Fitness und macht es leichter, über Wochen ein moderates Kaloriendefizit durchzuhalten.

Entscheidend bleibt aber: Ob du wirklich Körperfett verlierst, hängt nicht davon ab, ob du während der Einheit maximal Fett verbrennst, sondern von deiner Energiebilanz über den Tag und die Woche hinweg. Wichtig ist deshalb, FatMax nicht mit „möglichst wenig essen“ zu verwechseln: Wenn du rund ums Training zu stark sparst, leidet die Trainingsqualität, der Hunger schlägt später oft zurück – und im schlimmsten Fall rutschst du in ein chronisches Energiedefizit.

FatMax ist also ein gutes Werkzeug für nachhaltiges Gewichtsmanagement – nicht die Abkürzung zum schnellen Gewichtsverlust. „Zum Abnehmen sind harte Einheiten viel besser, da man pro Zeiteinheit deutlich mehr Kalorien verbrennt“, rät unser Experte Dr. Daniel A. Bizjak vom Universitätsklinikum in Ulm. Wie immer gelte: „Der Mix ist entscheidend.“